Löpning för viktminskning

Löpning är ett otroligt populärt sätt att träna.

Faktum är att det uppskattas att över 64 miljoner människor bara i USA har sprungit minst en gång under det senaste året.

Löpning är också kopplat till många hälsofördelar och är en av de bästa träningsformerna för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Den här artikeln förklarar hur löpning kan hjälpa dig att tappa oönskade kilon.

Det finns många olika typer av löpning

Det finns många olika stilar av löpning, var och en med sitt eget unika syfte och fördelar.

Dessa är de mest populära typerna:

• Base runs: Det som de flesta skulle kalla en normal run. Det är korta till måttliga löprundor på omkring 10 km och görs i ditt naturliga tempo.
• Långa löppass: Längre versioner av grundpasset som utförs i samma tempo men över en längre sträcka på cirka 15-20 km. De bidrar till att förbättra din allmänna kondition och uthållighet.
• Intervallkörningar: Korta, intensiva körningar som upprepas flera gånger med korta pauser däremellan. Till exempel 5 x 0,5 mils löpning med 400 meter lätt joggning mellan varje intervall. Dessa löpningar tränar din löpkraft och hastighet.
• Hill repeats: Liknande som intervallpass men i uppförsbacke. Till exempel 10 x 1 minut i backe. De tränar din löpkraft och hastighet samtidigt som de förbättrar din uthållighet.
• Rekonditioneringspass: Långsamma pass som görs efter hårdare pass, t.ex. upprepningar av backar, för att lägga till extra distans till ditt totala pass. Till exempel en 4-minutersrunda i ett bekvämt tempo efter en hårdare löprunda.
• Progressionslöpningar: Dessa efterliknar tävlingslöpningar genom att börja långsamt och avsluta i ett snabbare tempo. De bygger upp uthållighet och snabbhet och minskar tröttheten. Till exempel 8 km i naturligt tempo och sedan 1,5 km i snabbt tempo.

Sammanfattning: Det finns många olika typer av körningar, var och en med sitt eget syfte och sina egna fördelar. Normala körningar anses vara baskörningar.

Den förbränner fler kalorier än de flesta övningar

För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar, och träning kan hjälpa dig att göra det.

Föreslagna för dig: 8 bästa övningarna för viktminskning

Löpning är ett bra alternativ, eftersom det förbränner fler kalorier än de flesta andra typer av träning eftersom det kräver att många olika muskler arbetar hårt tillsammans.

Särskilt högintensiv intervallträning (HIIT) med löpning förbränner flest kalorier per minut genom att olika muskler används med maximal kraft.

Skillnaden i kaloriförbränning mellan löpning och andra övningar stöds av forskning.

I en studie med 12 män och 12 kvinnor jämfördes till exempel hur många fler kalorier man förbrukade när man sprang 1 600 meter (1 mile) än när man gick samma sträcka på både löpband och spår.

Resultaten visade att i genomsnitt brände en mil på löpbandet 33 mer kalorier än att gå, och en mil på banan 35 mer kalorier än att gå.

33-35 kalorier kan inte verka som en stor skillnad vid första anblicken, men under en 10-mils löprunda kan detta motsvara 330-350 fler kalorier än att gå samma sträcka.

En rapport från Harvard University jämförde kalorier som bränns under 30 minuter av personer med tre olika vikter och fann liknande resultat.

De upptäckte att en person på 70 kg kan förbränna 372 kalorier på 30 minuter när han eller hon springer i ett måttligt tempo på 10 km i timmen (6 miles per timme).

Det är lika många kalorier som förbränns vid kraftig simning och kampsport, och till och med mer än vad som förbränns under en 30-minuters basketmatch.

Sammanfattning: Löpning är ett utmärkt val av träning för viktminskning eftersom det bränner fler kalorier än många andra alternativ.

Högintensiv löpning fortsätter att bränna kalorier efter träning

Att träna regelbundet hjälper dig att gå ner i vikt, men endast några få typer av träning fortsätter att förbränna kalorier även efter att du har slutat träna.

Föreslagna för dig: Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna

Högintensiv löpning som upprepning av backar och intervallkörning kan fortsätta att förbränna kalorier upp till 48 timmar efter träningen.

Dessa övningar använder många muskler och kräver mer energi efteråt för att återhämta sig. Detta kallas ofta för “efterförbränningseffekten” inom träningsvärlden.

Flera studier har visat att “efterförbränningseffekten” kan hjälpa dig att förbränna betydligt fler kalorier med tiden.

I en studie cyklade 10 män i 45 minuter i intensivt tempo för att beräkna hur många kalorier de brände efter träningen och hur länge.

Den genomsnittliga deltagaren brände 519 kalorier under träningen och ytterligare 190 kalorier under de 14 timmarna efter träningen.

Även om vi i exemplet ovan använder cykling som exempel, gäller “efterförbränningseffekten” även vid högintensiv löpning. Cykling är helt enkelt ett bekvämt sätt att mäta förbrukade kalorier i en kontrollerad laboratoriestudie.

Sammanfattning: Högintensiv löpning som sprintar, intervaller och backlöpning kan fortsätta att förbränna kalorier långt efter träningen på grund av “efterförbränningseffekten”.”

Högintensiv löpning dämpar aptiten och hjälper dig att äta mindre

Många människor försöker minska sitt kaloriintag genom att äta mindre mat eller genom att ändra maten de äter.

Tyvärr kan dessa strategier ibland bara öka hungern och göra det svårare att gå ner i vikt.

Flera studier har visat att högintensiv löpning kan motverka denna kamp genom att minska din aptit efter träning.

De exakta processerna kring denna reaktion är oklara, men ett sätt som högintensiv löpning kan minska aptiten är genom att undertrycka nivåerna av hungerhormonet ghrelin och producera fler mättnadshormoner som peptid YY (PYYY).

En studie på 11 män visade att löpning i 60 minuter eller styrketräning i 90 minuter minskade ghrelinnivåerna jämfört med om man inte tränade. Endast löpning ökade produktionen av PYY.

Föreslagna för dig: De 8 bästa övningarna för viktminskning

I en annan studie med nio män jämfördes effekten av 60 minuters löpning och ingen motion på ghrelinproduktionen. De fann att löpning sänkte ghrelinnivåerna i tre till nio timmar jämfört med ingen motion.

Sammanfattning: Löpning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska produktionen av hungerhormoner och öka produktionen av mättnadshormoner.

Löpning med måttlig till hög intensitet riktar sig mot skadligt fett i magen

Att bära på överflödigt magfett är extremt dåligt för din hälsa.

Många studier visar ett samband mellan magfett och en ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar.

Studier har visat att måttlig till hög aerobisk träning som löpning kan minska magefettet, även utan att du ändrar din kost.

En analys av 15 studier och 852 deltagare visade att aerob träning minskade bukfettet utan att kosten ändrades. Träning med måttlig till hög intensitet var dock mest effektiv när det gällde att minska bukfetma.

En annan studie av 27 medelålders kvinnor visade att högintensiv löpning avsevärt reducerade bukfetma, jämfört med lågintensiv gång/löpning eller ingen motion.

Slutligen visade en studie av 45 friska men inaktiva kvinnor att högintensiva intervallövningar tre gånger i veckan signifikant minskade kroppsfett och magfett, jämfört med träning i jämnt tempo eller ingen träning.

Sammanfattning: Många studier har visat att aerobisk träning med måttlig till hög intensitet, som löpning, riktar sig mot skadligt magfett, även utan kostförändringar.

Löpning har många andra fördelar för hälsan

Förutom viktnedgång har löpning kopplats till många andra hälsofördelar.

Några specifika hälsoproblem som löpning kan bidra till att förebygga eller lindra är följande:

• Härtsjukdom: En 15-årig studie med över 50 000 deltagare visade att löpning minst fem till tio minuter per dag, även i låg hastighet, minskade risken för hjärtsjukdom med upp till 45 %.%.
• Blodsocker: Löpning kan sänka blodsockret genom att göra muskelcellerna mer känsliga för insulin. Detta hjälper sockret att flytta in i muskelcellerna för lagring.
• Katarakt: En studie visade att både måttlig promenad och intensiv löpning minskade risken för grå starr, och att mer motion direkt resulterade i en lägre risk.
• Fallolyckor: Löpning kan minska risken för fallolyckor hos äldre. Forskning visar att äldre deltagare som springer löper mindre risk att falla eftersom deras benmuskler är mer känsliga.
• Knäskador: En vanlig myt är att löpning är dåligt för knäna. En analys av 28 studier motbevisade denna missuppfattning och fann starka bevis som kopplar fysisk aktivitet till starkare knävävnad och friskare knän.
• Knäsmärta: Löpning kan också hjälpa till att minska knäsmärta. En studie av deltagare med en genomsnittsålder på 64 år visade att löpning inte var kopplat till knäsmärta eller artrit. I stället hade deltagare som sprang mer faktiskt mindre knäsmärta.

Sammanfattning: Förutom viktnedgång kan löpning ge olika hälsofördelar, inklusive lägre risk för hjärtsjukdomar, minskat blodsocker, lägre risk för grå starr, lägre fallrisk, starkare knän och mindre knäsmärta.

Hur du kommer igång med löpning

Det finns många saker tillgängliga för löpning, men de flesta nybörjare kan klara sig med ett minimum.

Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert

Detta inkluderar bra löparskor, en bekväm överdel, en vattenflaska, löparbyxor, tights eller bekväma byxor.

Det rekommenderas starkt att kvinnor bär en sportbehå när de springer för att minska smärtan. Reflekterande utrustning rekommenderas också starkt om du planerar att ta din löprunda under tidiga timmar eller sent på kvällen. Detta kommer att hjälpa till att förhindra eventuella olyckor.

Här är några grundläggande saker som du bör känna till innan du börjar med löpträning.:

• Frekvens: För att komma igång bör du sträva efter att springa 3-4 dagar i veckan. Detta ger tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspassen.
• Uppvärmning: Före varje löpträning är det viktigt att värma upp och stretcha för att förbereda kroppen för löpningen. Börja med att stretcha, följt av 5 minuters promenad i lugnt tempo. Gå sedan långsamt över till en power walk.
• Avkylning: I slutet av din löprunda ska du se till att kyla ner dig med 5 minuters gång, gradvis minskad hastighet.
• Total tid: Sikta på cirka 30 minuter totalt. Detta inkluderar 5 minuter för uppvärmning, 5 minuter för avkylning och 20 minuters löpning/gång däremellan.

Sammanfattning: Löpning är lätt att börja med och kräver minimal utrustning. En nybörjare bör sträva efter att springa 30 minuter tre eller fyra dagar i veckan, inklusive 5 minuters uppvärmning och nedkylning.

Exempel på en löpande plan

Om du vill njuta av fördelarna med löpning, får du här en månadslång plan för att komma igång.

En nybörjarplan börjar med att växla mellan löpning och promenader och ökar antalet minuter som spenderas med löpning varje vecka. Gör varje aktivitet tre till fyra dagar i veckan.

Vecka 1

• 5 minuter uppvärmning
• 1 minut löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter gång i måttligt tempo - upprepa 7 gånger.
• 5 minuter avkylning

Vecka 2

• 5 minuter uppvärmning
• 2 minuter löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter gång i måttligt tempo - upprepa 5 gånger.
• 5 minuter avkylning

Vecka 3

• 5 minuter uppvärmning
• 3 minuter löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter gång i måttligt tempo - upprepa 4 gånger.
• 5 minuter avkylning

Vecka 4

• 5 minuter uppvärmning
• 4 minuter löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter gång i måttligt tempo - upprepa 3 gånger.
• 5 minuter avkylning

När månaden är slut kan du försöka göra framsteg genom att springa längre i din naturliga takt eller gå mindre mellan varje löpning. Försök att lägga till olika löpstilar när du känner dig mer bekväm.

Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg

Om du inte är van vid regelbunden träning eller om du har några befintliga medicinska tillstånd som kan påverkas av träning bör du rådgöra med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Sammanfattning: En nybörjars löpplan bör växla mellan löpning och gång. Allt eftersom du gör framsteg kan du öka tiden för löpning varje vecka eller minska tiden för gång mellan löpningarna.

Hur man håller sig motiverad

Om du håller dig till en särskild löpplan kan det hjälpa dig att lyckas med dina viktminskningsmål på lång sikt.

Tricket för att hålla dig motiverad är att hålla det roligt så att du inte frestas att hitta ursäkter för att undvika träningen.

Håll din träning intressant genom att ändra din löprutt med några veckors mellanrum eller lägga till olika typer av löpningar som intervaller eller upprepningar i backar.

Att springa med en vän som utmanar dig kan hålla dig ansvarig och ger dig extra säkerhet om du springer tidigt eller sent på dagen.

Om du har svårt att motivera dig själv tidigt på morgonen kan du försöka lägga fram dina löparkläder kvällen innan för att slippa anstränga dig på morgonen.

Att anmäla dig till maratonlopp eller andra tävlingar när du känner dig bekväm kan också ge dig extra motivation för löpning och hålla dig fokuserad.

Sammanfattning: Om du byter träning ofta eller springer med en vän kan du göra din rutin rolig och hjälpa dig att hålla dig motiverad på lång sikt.

Sammanfattning

Löpning är en utmärkt träningsform för viktminskning.

Det bränner många kalorier, kan hjälpa dig att fortsätta att bränna kalorier långt efter ett träningspass, kan hjälpa till att dämpa aptiten och riktar sig mot skadligt magfett.

Dessutom har löpning många andra fördelar för din hälsa och är enkelt att börja med.

Till skillnad från många andra typer av träning kräver löpning lite utrustning, kan göras var som helst och det finns många sätt att hålla det intressant.

Om du har svårt att motivera dig själv att springa kan du försöka hitta en löparpartner eller byta rutiner ofta för att skapa variation i din träning.

Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern