A futás hihetetlenül népszerű módja a testmozgásnak.
Becslések szerint csak az Egyesült Államokban több mint 64 millió ember futott legalább egyszer az elmúlt évben.
A futás szintén számos egészségügyi előnnyel jár, és az egyik legjobb mozgásforma a fogyás elősegítésére.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan segíthet a futás a nem kívánt kilók leadásában.
Tartalomjegyzék
Sokféle futás létezik
A futásnak számos különböző stílusa létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnyei.
Ezek a legnépszerűbb típusok:
- Bázisfutások: Amit a legtöbb ember normális futásnak nevezne. Ezek rövid vagy közepes hosszúságú futások, körülbelül 10 km (6 mérföld), és a természetes tempódban futsz.
- Hosszú futások: Az alapfutások hosszabb változatai ugyanabban a tempóban, de nagyobb, kb. 10-12 mérföldes (15-20 km) távokon. Segítenek javítani az általános fittséget és állóképességet.
- Intervall futások: Rövid, intenzív futások többször megismételve, rövid szünetekkel a futások között. Például 5 x 0,5 mérföldes futás 1/4 mérföld (400 méter) könnyű kocogással az egyes intervallumok között. Ezek a futások edzik a futóerőt és a sebességet.
- Hegyi ismétlések: Hasonlóan az intervallumfutásokhoz, de hegynek felfelé. Például 10 x 1 perces hegyi ismétlések. Ezek edzik a futóerőt és a sebességet, miközben javítják az állóképességet.
- Felépési futások: Lassú futások, amelyeket nehezebb futások, például dombismétlések után végeznek, hogy a teljes futásodhoz további távot adjanak hozzá. Például egy 4 perces futás kényelmes tempóban egy nehezebb futás után.
- Progressziós futások: Ezek a versenyszerű futások lassú kezdéssel és gyorsabb tempójú befejezéssel utánozzák a versenyszerű futásokat. Fejleszti az állóképességet, a sebességet és csökkenti a fáradtságot. Például 5 mérföld (8 km) természetes tempóban, majd 1 mérföld (1,5 km) gyors tempóban.
Összefoglaló: Sokféle futás létezik, mindegyiknek megvan a maga célja és előnye. A normál futások alapfutásoknak tekinthetők.
Több kalóriát éget el, mint a legtöbb gyakorlat
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, és a testmozgás segíthet ebben.
A futás nagyszerű lehetőség, mivel több kalóriát éget, mint a legtöbb más típusú testmozgás, mivel sok különböző izmot igényel, hogy keményen dolgozzanak együtt.
Különösen a futással járó nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) égeti a legtöbb kalóriát percenként azáltal, hogy a különböző izmokat maximális erővel használja.
A futás és más gyakorlatok által elégetett kalóriák közötti különbséget kutatások támasztják alá.
Például egy 12 férfi és 12 nő részvételével végzett vizsgálat összehasonlította, hogy az 1 mérföld (1600 méter) futása mennyivel több kalóriát égetett el, mint az azonos távolság megtétele futópadon és futópályán.
Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan 1 mérföld futópadon való futás 33 kalóriával több kalóriát égetett el, mint a gyaloglás, és 1 mérföld futás a futópályán 35 kalóriával több kalóriát égetett el, mint a gyaloglás.
33-35 kalória elsőre nem tűnik nagy különbségnek, de egy 10 mérföldes futás során ez 330-350 kalóriával több kalória elégetését jelenti, mintha ugyanezt a távot gyalogolnád.
A Harvard Egyetem jelentése összehasonlította a három különböző súlyú ember 30 perc alatt elégetett kalóriáit, és hasonló eredményeket talált.
Konkrétan felfedezték, hogy egy 155 kilós (70 kg-os) személy 30 perc alatt 372 kalóriát tud elégetni, ha mérsékelt, 10 km/órás (6 mérföld/óra) tempóban fut.).
Az Ön számára javasolt: Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez
Ez annyi kalóriát jelent, mint amennyit az erőteljes úszás és a harcművészetek során égetünk el, és még többet, mint amennyit egy 30 perces kosárlabdameccs során égetünk el.
Összefoglaló: A futás kiváló választás a fogyókúrához, mert több kalóriát éget el, mint sok más alternatíva.
A nagy intenzitású futás az edzés után is kalóriát éget
Bármilyen rendszeres testmozgás segít a fogyásban, de csak néhány mozgásforma égeti tovább a kalóriákat az edzés befejezése után is.
A nagy intenzitású futásfajták, mint például a hegyi ismétlések és az intervallumfutások akár 48 órával az edzés után is égethetnek kalóriát.
Ezek a gyakorlatok sok izmot használnak, és több energiát igényelnek utána a regenerálódáshoz. Ezt a fitnesz közösségben gyakran “afterburn hatásnak” nevezik.
Számos tanulmány megállapította, hogy az “utóégető hatás” segíthet abban, hogy idővel lényegesen több kalóriát égessünk el.
Egy vizsgálatban 10 férfi 45 percig kerékpározott intenzív tempóban, hogy kiszámítsák, mennyi kalóriát égettek el az edzés után és mennyi ideig.
Az átlagos résztvevő 519 kalóriát égetett el az edzés alatt, és további 190 kalóriát az edzést követő 14 órában.
Bár a fenti példa a kerékpározást használja példaként, az “utóégetés hatása” a nagy intenzitású futásra is érvényes. A kerékpározás egyszerűen egy kényelmes módja az elégetett kalóriák mérésének egy ellenőrzött laboratóriumi vizsgálatban.
Összefoglaló: A nagy intenzitású futás, mint a sprintek, intervallumok és hegyi futások az “utóégető hatás” miatt még sokáig égethetik a kalóriákat az edzés után.”
A nagy intenzitású futás elnyomja az étvágyat és segít kevesebbet enni
Sokan próbálják csökkenteni a kalóriabevitelt azzal, hogy kevesebb ételt esznek, vagy megváltoztatják az elfogyasztott ételeket.
Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Sajnos ezek a stratégiák néha csak fokozzák az éhségérzetet, és a fogyást kihívássá teszik.
Számos tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású futás küzdhet ez ellen a küzdelem ellen, mivel csökkenti az étvágyat az edzés után.
A pontos folyamatok, amelyek ezt a választ körülveszik, nem világosak, de az egyik módja annak, hogy a nagy intenzitású futás csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy elnyomja az éhséghormon ghrelin szintjét és több telítettségi hormont termel, mint például a peptid YY (PYY).
Egy 11 férfin végzett vizsgálat szerint a 60 perces futás vagy a 90 perces erőnléti edzés csökkentette a ghrelin-szintet a testmozgás nélkülivel összehasonlítva. Csak a futás növelte a PYY termelést.
Egy másik, kilenc férfival végzett vizsgálatban 60 perc futás és edzés nélküli mozgás hatását hasonlították össze a ghrelin-termelésre. Azt találták, hogy a futás háromtól kilenc óráig csökkentette a ghrelin szintjét a mozgás nélkülihez képest.
Összefoglaló: A futás segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az éhséghormonok termelését és növeli a jóllakottsági hormonok termelését.
A mérsékelt-nagy intenzitású futás a káros hasi zsírt célozza meg
A hasi zsírfelesleg hordozása rendkívül káros az egészségre nézve.
Számos tanulmány összefüggést mutat a hasi zsír és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és számos más betegség fokozott kockázata között.
Tanulmányok megállapították, hogy a mérsékelt és magas aerob testmozgás, mint például a futás, csökkentheti a hasi zsírt, még az étrend megváltoztatása nélkül is.
Egy 15 tanulmányt és 852 résztvevőt vizsgáló elemzés megállapította, hogy az aerob testmozgás az étrend megváltoztatása nélkül csökkentette a hasi zsírszövetet. A mérsékelt és magas intenzitású edzés volt azonban a leghatékonyabb a hasi zsír csökkentésében.
Egy másik, 27 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a nagy intenzitású futás jelentősen csökkentette a hasi zsírt, szemben az alacsony intenzitású gyaloglással/futással vagy a testmozgás hiányával.
Végül egy 45 egészséges, de inaktív nő részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszor végzett nagy intenzitású intervallumos gyakorlatok jelentősen csökkentették a testzsírt és a hasi zsírt, szemben az egyenletes tempójú edzéssel vagy a testmozgás hiányával.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Összefoglaló: Számos tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt és nagy intenzitású aerob edzés, mint például a futás, a káros hasi zsírrétegeket célozza, még étrendi változtatások nélkül is.
A futásnak számos más egészségügyi előnye is van
A fogyáson kívül a futás számos más egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható.
Néhány konkrét egészségügyi probléma, amelyet a futás segíthet megelőzni vagy enyhíteni, a következők:
- Szívbetegségek: Egy 15 éves, több mint 50 000 résztvevővel végzett tanulmány szerint a napi legalább öt-tíz perc futás, még alacsony sebességgel is, akár 45 százalékkal csökkentette a szívbetegségek kockázatát.%.
- Vércukorszint: A futás csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy az izomsejteket érzékenyebbé teszi az inzulinra. Ez segít a cukornak az izomsejtekbe vándorolni a raktározás céljából.
- Katarakták: Egy tanulmány szerint a mérsékelt tempójú séta és az erőteljes futás egyaránt csökkentette a szürkehályog kockázatát, a több testmozgás pedig közvetlenül alacsonyabb kockázatot eredményezett.
- Elesések: A futás csökkentheti az elesés kockázatát az idősek körében. A kutatások azt mutatják, hogy a futó idős résztvevők kisebb eséllyel esnek el, mert a lábizmaik jobban reagálnak…
- Térdsérülés: Gyakori mítosz, hogy a futás árt a térdnek. Egy 28 tanulmányt tartalmazó elemzés megcáfolta ezt a tévhitet, és erős bizonyítékot talált arra, hogy a fizikai aktivitás erősebb térdszövetekkel és egészségesebb térdekkel jár együtt.
- Térdfájdalom: A futás segíthet a térdfájdalom csökkentésében is. Egy 64 éves átlagéletkorú résztvevőkkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a futás nincs összefüggésben a térdfájdalommal vagy az ízületi gyulladással. Ehelyett azok a résztvevők, akik többet futottak, valóban kevesebb térdfájdalommal küzdöttek.
Összefoglaló: A fogyás mellett a futás számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát, a vércukorszint csökkenését, a szürkehályog alacsonyabb kockázatát, az esések alacsonyabb kockázatát, erősebb térdeket és kevesebb térdfájdalmat.
Hogyan kezdjünk el futni
A futáshoz sokféle elem áll rendelkezésre, de a legtöbb kezdő a legkevesebbel is beéri.
Ez magában foglalja a jó futócipőt, egy kényelmes felsőt, egy vizes palackot, futónadrágot, harisnyát vagy kényelmes nadrágot.
A nőknek erősen ajánlott sportmelltartót viselni futás közben, hogy csökkentsék a fájdalmat. A fényvisszaverő felszerelés is erősen ajánlott, ha a korai órákban vagy késő este tervezi a futást. Ez segít megelőzni a baleseteket.
Íme néhány alapvetés, amit a futóedzés megkezdése előtt tudnod kell.:
- Sűrűség: Kezdetben célszerű heti 3-4 napot futni. Ez elegendő regenerálódási időt biztosít az edzések között.
- Melegítés: Minden futóedzés előtt fontos bemelegíteni és nyújtani, hogy felkészítsük a testünket a futásra. Kezdd nyújtással, majd 5 perc könnyű tempójú gyaloglással. Ezután lassan haladjunk át erőnléti gyaloglásra.
- Cooldown: A futás végén 5 perc sétával hűtsd le magad, fokozatosan csökkentve a sebességet.
- Teljes idő: A cél körülbelül 30 perc. Ebbe beletartozik 5 perc bemelegítés, 5 perc lazítás, és 20 perc futás/séta a kettő között.
Összefoglaló: A futás könnyen elkezdhető, és minimális felszerelést igényel. Egy kezdőnek heti 3-4 napon 30 perc futást kell célul kitűznie, beleértve az 5 perces bemelegítést és lehűtést.
Minta futási terv
Ha szeretnéd élvezni a futás előnyeit, itt egy egy hónapos terv, hogy elkezdhessük a futást.
Egy kezdő edzésterv a futás és a gyaloglás váltakozásával kezdődik, és minden héten növeli a futással töltött perceket. Minden tevékenységcsoportot heti 3-4 napon végezzen el.
1. hét
- 5 perc bemelegítés
- 1 perc futás a természetes tempódban, majd 2 perc mérsékelt tempójú gyaloglás - ismételd meg 7-szer.
- 5 perc lehűlés
2. hét
- 5 perc bemelegítés
- 2 perc futás a természetes tempódban, majd 2 perc mérsékelt tempójú gyaloglás - ismételd meg 5 alkalommal
- 5 perc lehűlés
3. hét
- 5 perc bemelegítés
- 3 perc futás a természetes tempódban, majd 2 perc mérsékelt tempójú séta - ismételd meg 4 alkalommal.
- 5 perc lehűlés
4. hét
- 5 perc bemelegítés
- 4 perc futás a természetes tempódban, majd 2 perc mérsékelt tempójú séta - ismételd meg 3-szor.
- 5 perc lehűlés
A hónap letelte után próbálj meg tovább fejlődni, és hosszabb ideig futni a természetes tempódban, vagy kevesebbet sétálni az egyes futások között. Próbáljon ki különböző futóstílusokat, ahogy egyre jobban érzi magát.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcseréd az életkorral
Ha nem szokott hozzá a rendszeres testmozgáshoz, vagy ha bármilyen meglévő egészségügyi állapota van, amelyet a testmozgás befolyásolhat, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.
Összefoglaló: Egy kezdő futó tervének váltakozva kell futást és gyaloglást tartalmaznia. Ahogy fejlődik, növelje a futással töltött időt hetente, vagy csökkentse a futások között a gyaloglással töltött időt.
Hogyan maradjunk motiváltak
Egy dedikált futási tervhez való ragaszkodás segíthet hosszú távú sikert elérni a fogyási célok elérésében.
A trükk a motiváció fenntartásához az, hogy tartsd szórakoztatónak, így nem leszel kísértésbe esve, hogy kifogásokat találj, hogy elkerüld az edzést.
Tartsa az edzéseit érdekesnek azzal, hogy néhány hetente megváltoztatja a futóútvonalat, vagy különböző típusú futásokat, például intervallumokat vagy hegyi ismétléseket iktat be.
Ha egy barátoddal futsz, aki kihívást jelent számodra, az számonkérhetővé tesz, és extra biztonságot nyújt, ha a nap korai vagy késői óráiban futsz.
Ha nehezen motiválod magad korán reggel, próbáld meg előző este kiteríteni a futófelszerelésedet, hogy reggel megspórold a fáradságot.
A maratonokra vagy más versenyekre való jelentkezés, amikor jól érzed magad, szintén extra motivációt adhat a futáshoz, és fókuszban tarthat téged.
Összefoglaló: Ha gyakran váltogatod az edzéseidet, vagy egy barátoddal futsz, az szórakoztatóvá teheti a rutinodat, és segíthet hosszú távon motiváltnak maradni.
Összefoglaló
A futás kiváló mozgásforma a fogyáshoz.
Sok kalóriát éget, segíthet az edzés után is sokáig kalóriát égetni, segíthet elnyomni az étvágyat, és a káros hasi zsírt célozza meg.
Mi több, a futásnak számos más előnye is van az egészségre nézve, és egyszerűen elkezdhető.
Sok más edzéstípussal ellentétben a futáshoz kevés felszerelésre van szükség, bárhol végezhető, és sokféleképpen lehet érdekessé tenni a dolgokat.
Ha nehezen motiválja magát a futásra, próbáljon meg futópartnert találni, vagy gyakran változtassa a rutinokat, hogy változatosabbá tegye az edzést.
Az Ön számára javasolt: Lehet fogyni a napi egy órás sétával?
