Alergarea este un mod incredibil de popular de a face exerciții fizice.
De fapt, se estimează că, numai în SUA, peste 64 de milioane de oameni au alergat cel puțin o dată în ultimul an.
Alergarea este, de asemenea, legată de multe beneficii pentru sănătate și este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Acest articol explică modul în care alergarea te poate ajuta să scapi de kilogramele nedorite.
Tablă de materii
Există mai multe tipuri de alergare
Există mai multe stiluri diferite de alergare, fiecare cu scopul și beneficiile sale unice.
Acestea sunt cele mai populare tipuri:
- Curse de bază: Ceea ce majoritatea oamenilor ar numi o cursă normală. Sunt alergări de lungime scurtă spre moderată, în jur de 6 mile (10 km) și efectuate în ritmul tău natural.
- Curse lungi: Versiuni mai lungi ale curselor de bază efectuate în același ritm, dar pe o distanță mai mare de aproximativ 15-20 km (10-12 mile). Acestea ajută la îmbunătățirea condiției fizice generale și a rezistenței.
- Curse intervale: Curse scurte, intense, repetate de mai multe ori cu pauze scurte între ele. De exemplu, 5 alergări de 0,5 mile cu 1/4 de milă (400 de metri) de alergare ușoară între fiecare interval. Aceste alergări vă antrenează puterea și viteza de alergare.
- Repetiții în pantă: Similar cu alergările la interval, dar în urcare. De exemplu, 10 repetări de 1 minut pe deal. Acestea vă antrenează puterea și viteza de alergare, îmbunătățind în același timp rezistența.
- Curse de recuperare: Alergări lente efectuate după alergări mai dificile, cum ar fi repetări de dealuri, pentru a adăuga o distanță suplimentară la alergarea generală. De exemplu, o alergare de 4 minute la un ritm confortabil după o alergare mai dificilă.
- Curse de progresie: Acestea imită cursele de tip competiție, începând încet și terminând într-un ritm mai rapid. Ele dezvoltă rezistența, viteza și reduc oboseala. De exemplu, 8 km (5 mile) într-un ritm natural, apoi 1 milă (1,5 km) într-un ritm rapid.
Rezumat: Există mai multe tipuri de alergări, fiecare cu propriul scop și beneficii. Rulajele normale sunt considerate rulaje de bază.
Arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor
Pentru a pierde în greutate este nevoie să ardeți mai multe calorii decât consumați, iar exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți acest lucru.
Alergarea este o opțiune excelentă, deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de exerciții fizice, deoarece necesită ca mulți mușchi diferiți să lucreze din greu împreună.
În special, antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), care implică alergarea, arde cele mai multe calorii pe minut prin utilizarea diferiților mușchi la puterea lor maximă.
Diferența de calorii arse prin alergare față de alte exerciții este susținută de cercetări.
De exemplu, un studiu cu 12 bărbați și 12 femei a comparat cu câte calorii a ars alergarea a 1 milă (1.600 de metri) în plus față de mersul pe aceeași distanță atât pe o bandă de alergare, cât și pe o pistă de atletism.
Rezultatele au arătat că, în medie, alergarea de 1 milă pe banda de alergare a ars cu 33 de calorii mai mult decât mersul pe jos, iar alergarea de 1 milă pe pistă a ars cu 35 de calorii mai mult decât mersul pe jos.
33-35 de calorii poate nu pare o diferență uriașă la început, dar pe parcursul unei curse de 10 mile, acest lucru poate însemna arderea a 330-350 de calorii în plus față de mersul pe jos pe aceeași distanță.
Un raport al Universității Harvard a comparat caloriile arse timp de 30 de minute de persoane cu trei greutăți diferite și a găsit rezultate similare.
Mai exact, ei au descoperit că o persoană de 70 kg poate arde 372 de calorii în 30 de minute de alergare la un ritm moderat de 10 km pe oră (6 mile pe oră).
Sugestii pentru tine: Cum să începeți să faceți exerciții fizice: Ghidul începătorului pentru a face exerciții fizice
Aceasta este la fel de multe calorii ca cele arse în timpul înotului viguros și al artelor marțiale și chiar mai multe decât cele arse în timpul unui meci de baschet de 30 de minute.
Summary: Alergarea este o alegere excelentă de exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece arde mai multe calorii decât multe alternative.
Alergarea de mare intensitate continuă să ardă calorii și după antrenament
Efectuarea oricărui exercițiu în mod regulat vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar numai câteva tipuri de exerciții fizice vor continua să ardă calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
Tipurile de alergare de intensitate ridicată, cum ar fi repetarea dealurilor și alergările pe intervale, pot continua să ardă calorii până la 48 de ore după ce te-ai antrenat.
Aceste exerciții folosesc mulți mușchi și au nevoie de mai multă energie după aceea pentru a se recupera. Acest lucru este adesea etichetat drept “efectul de postcombustie” în rândul comunității de fitness.
Mai multe studii au constatat că “efectul de postcombustie” ar putea să vă ajute să ardeți semnificativ mai multe calorii în timp.
Într-un studiu, 10 bărbați au mers cu bicicleta timp de 45 de minute într-un ritm intens pentru a calcula câte calorii au ars după antrenament și pentru cât timp.
Participantul mediu a ars 519 calorii în timpul antrenamentului și 190 de calorii în plus în cele 14 ore care au urmat după antrenament.
Deși exemplul de mai sus folosește bicicleta ca exemplu, “efectul de postcombustie” se aplică și în cazul alergării de intensitate ridicată. Ciclismul este pur și simplu un mod convenabil de a măsura caloriile arse într-un studiu de laborator controlat.
Summary: Alergarea de înaltă intensitate, cum ar fi sprinturile, intervalele și alergările în pantă, poate continua să ardă calorii mult timp după un antrenament datorită “efectului de ardere ulterioară”.”
Alergarea de mare intensitate suprimă pofta de mâncare și te ajută să mănânci mai puțin
Mulți oameni încearcă să-și reducă aportul de calorii prin consumul de alimente mai puțin sau prin schimbarea alimentelor pe care le mănâncă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
Din nefericire, aceste strategii pot, uneori, doar să crească foamea și să facă din pierderea în greutate o provocare.
Mai multe studii au descoperit că alergarea de intensitate ridicată poate combate această luptă prin reducerea apetitului după un antrenament.
Procesele exacte care înconjoară acest răspuns sunt neclare, dar unul dintre modurile în care alergarea de mare intensitate poate reduce pofta de mâncare este prin suprimarea nivelurilor hormonului foamei, grelina, și producerea mai multor hormoni de sațietate, cum ar fi peptida YY (PYY).
Un studiu efectuat pe 11 bărbați a constatat că alergarea timp de 60 de minute sau antrenamentul de forță timp de 90 de minute a redus nivelul de grelină, în comparație cu lipsa de exerciții fizice. Doar alergarea a crescut producția de PYY.
Un alt studiu efectuat pe nouă bărbați a comparat efectul a 60 de minute de alergare și al lipsei de exerciții fizice asupra producției de grelină. Aceștia au constatat că alergarea a redus nivelul de grelină timp de trei până la nouă ore, în comparație cu absența exercițiilor fizice.
Summary: Alergarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin scăderea producției de hormoni ai foamei și creșterea producției de hormoni ai sațietății.
Alergarea de intensitate moderată spre mare vizează grăsimea nocivă din burtă
Purtarea excesului de grăsime pe burtă este extrem de dăunătoare pentru sănătate.
Multe studii arată o legătură între grăsimea de pe burtă și un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și multe alte boli.
Studiile au descoperit că exercițiile aerobice moderate spre înalte, cum ar fi alergarea, pot reduce grăsimea de pe burtă, chiar și fără a schimba dieta.
O analiză a 15 studii și a 852 de participanți a constatat că exercițiile aerobice au redus grăsimea de pe burtă fără nicio modificare a dietei. Cu toate acestea, antrenamentul la intensitate moderată spre mare a fost cel mai eficient în reducerea grăsimii de pe burtă.
Un alt studiu efectuat pe 27 de femei de vârstă mijlocie a constatat că alergarea de mare intensitate a redus considerabil grăsimea de pe burtă, în comparație cu mersul pe jos / alergarea de intensitate scăzută sau cu lipsa de exerciții fizice.
În cele din urmă, un studiu efectuat pe 45 de femei sănătoase, dar inactive, a constatat că exercițiile de interval de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână au redus semnificativ grăsimea corporală și grăsimea de pe burtă, în comparație cu exercițiile în ritm constant sau fără exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Summary: Multe studii au constatat că exercițiile aerobice de intensitate moderată până la mare, cum ar fi alergarea, vizează grăsimea belly dăunătoare, chiar și fără modificări dietetice.
Alergarea are multe alte beneficii pentru sănătate
În afară de pierderea în greutate, alergarea a fost legată de multe alte beneficii pentru sănătate.
Câteva probleme de sănătate specifice pe care alergarea le poate ajuta să le prevină sau să le amelioreze includ:
- Boala de inimă: Un studiu de 15 ani cu peste 50.000 de participanți a constatat că alergarea cel puțin cinci până la zece minute pe zi, chiar și la viteze mici, reduce riscul de boli de inimă cu până la 45%.
- Glicemia: Alergarea poate scădea glicemia prin faptul că face celulele musculare mai sensibile la insulină. Acest lucru ajută zahărul să se mute în celulele musculare pentru a fi depozitat.
- Cataracte: Un studiu a constatat că atât mersul pe jos moderat cât și alergarea viguroasă reduc riscul de cataractă, mai multe exerciții fizice având ca rezultat direct un risc mai mic.
- Căderi: Alergarea poate reduce riscul de cădere în rândul persoanelor în vârstă. Cercetările arată că participanții vârstnici care aleargă sunt mai puțin predispuși să cadă deoarece mușchii picioarelor lor sunt mai receptivi.
- Deteriorarea genunchilor: Un mit comun este acela că alergatul este rău pentru genunchi. O analiză a 28 de studii a infirmat această concepție greșită, găsind dovezi puternice care leagă activitatea fizică de un țesut mai puternic și de genunchi mai sănătoși.
- Dureri de genunchi: Alergarea poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de genunchi. Un studiu efectuat pe participanți cu o vârstă medie de 64 de ani a constatat că alergarea nu a fost legată de durerile de genunchi sau de artrită. În schimb, participanții care au alergat mai mult au avut de fapt mai puține dureri de genunchi.
Summary: Pe lângă pierderea în greutate, alergarea poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă, reducerea zahărului din sânge, scăderea riscului de cataractă, scăderea riscului de căderi, genunchi mai puternici și mai puține dureri de genunchi.
Cum să începi să alergi
Există multe elemente disponibile pentru alergare, dar majoritatea începătorilor se pot descurca cu strictul necesar.
Aceasta include pantofi buni de alergare, un top confortabil, o sticlă de apă, pantaloni scurți de alergare, colanți sau pantaloni confortabili.
Este foarte recomandat ca femeile să poarte un sutien sportiv în timpul alergării pentru a reduce durerea. Echipamentul reflectorizant este, de asemenea, foarte recomandat dacă intenționați să alergați la orele timpurii sau noaptea târziu. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricăror accidente.
Iată câteva noțiuni de bază pe care ar trebui să le știi înainte de a începe un antrenament de alergare:
- Frecvență: Pentru a începe, încercați să alergați 3 sau 4 zile pe săptămână. Acest lucru permite suficient timp de recuperare între antrenamente.
- Încălzire: Înainte de fiecare antrenament de alergare, este important să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă pregăti corpul pentru alergare. Începeți prin întindere, urmată de 5 minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Apoi, progresați încet până la un mers în forță.
- Cooldown: La sfârșitul alergării, asigurați-vă că vă răciți cu 5 minute de mers pe jos, scăzând treptat viteza pe măsură ce mergeți.
- Timp total: Încercați să lucrați aproximativ 30 de minute în total. Acest lucru include 5 minute pentru încălzire, 5 minute pentru revenire și 20 de minute de alergare/plimbare între ele.
Rezumat: Alergarea este ușor de început și necesită un echipament minim. Un începător ar trebui să își propună să alerge timp de 30 de minute 3 sau 4 zile pe săptămână, incluzând 5 minute de încălzire și răcire.
Exemplu de plan de alergare
Dacă doriți să vă bucurați de beneficiile alergării, iată un plan de o lună pentru început.
Un plan pentru începători va începe prin a alterna alergarea și mersul pe jos, crescând săptămânal numărul de minute petrecute alergând. Efectuați fiecare set de activități 3 până la 4 zile pe săptămână.
Săptămâna 1
- 5 minute de încălzire
- 1 minut de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers pe jos în ritm moderat - repetați de 7 ori
- 5 minute de răcire
Săptămâna 2
- 5 minute de încălzire
- 2 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers pe jos în ritm moderat - repetați de 5 ori
- 5 minute de răcire
Săptămâna 3
- 5 minute de încălzire
- 3 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers pe jos în ritm moderat - repetați de 4 ori
- 5 minute de răcire
Săptămâna 4
- 5 minute de încălzire
- 4 minute de alergare în ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers pe jos în ritm moderat - repetați de 3 ori
- 5 minute de răcire
După încheierea lunii, încercați să progresați, alergând mai mult timp în ritmul dumneavoastră natural sau mergând mai puțin între fiecare alergare. Încercați să adăugați diferite stiluri de alergare pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
Sugestii pentru tine: De ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta
Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice regulate sau dacă aveți afecțiuni medicale preexistente care pot fi afectate de exerciții fizice, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Rezumat: Planul de alergare al unui începător ar trebui să alterneze între alergare și mers. Pe măsură ce progresați, creșteți timpul petrecut alergând săptămânal sau micșorați timpul petrecut mergând între alergări.
Cum să rămâi motivat
Respectarea unui plan de alergare dedicat vă poate ajuta să obțineți un succes pe termen lung cu obiectivele de pierdere în greutate.
Șmecheria pentru a rămâne motivat este de a păstra distracția, astfel încât să nu fii tentat să găsești scuze pentru a evita antrenamentul.
Menține-ți antrenamentele interesante schimbând traseul de alergare la fiecare câteva săptămâni sau adăugând diferite tipuri de alergări, cum ar fi intervale sau repetări de dealuri.
Alergarea cu un prieten care te provoacă te poate responsabiliza și îți oferă un plus de siguranță dacă alergi la primele ore ale zilei sau la orele târzii.
Dacă vă este greu să vă motivați dimineața devreme, încercați să vă pregătiți echipamentul de alergare cu o seară înainte pentru a economisi efortul de dimineață.
Înscrierea la maratoane sau la alte competiții atunci când vă simțiți confortabil vă poate oferi, de asemenea, o motivație suplimentară pentru alergare și vă poate menține concentrată.
Rezumat: Schimbarea frecventă a antrenamentelor sau alergarea cu un prieten poate face ca rutina să fie distractivă și să vă ajute să rămâneți motivați pe termen lung.
Rezumat
Alergarea este o formă excelentă de exercițiu pentru pierderea în greutate.
Arde o mulțime de calorii, vă poate ajuta să continuați să ardeți calorii mult timp după un antrenament, poate ajuta la suprimarea apetitului și vizează grăsimea belly dăunătoare.
În plus, alergarea are multe alte beneficii pentru sănătate și este simplu de început.
Sugestii pentru tine: Poți să pierzi în greutate prin mersul pe jos o oră pe zi?
Spre deosebire de multe alte tipuri de exerciții fizice, alergarea necesită puțin echipament, poate fi făcută oriunde și există multe moduri de a menține lucrurile interesante.
Dacă vă este greu să vă motivați să alergați, încercați să vă găsiți un partener de alergare sau să schimbați frecvent rutina pentru a adăuga varietate la antrenamentul dvs.
