istemen normal mümkün olduğunca hızlı kilo ver.
Ama muhtemelen size yavaş ve sabit bir hızda kilo vermenin daha iyi olduğu söylendi.
Bunun nedeni, çoğu çalışmanın, yavaş kilo veren kişilerin uzun vadede kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermesidir. Yavaş yavaş kilo vermek aynı zamanda çok daha az sağlık riski ile birlikte gelir.
Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, hızlı kilo vermenin yavaş kilo verme kadar iyi ve güvenli olabileceğini bulmuştur.
Yani hızlı kilo vermek senin için kötü mü? Bu makale gerçeği ortaya çıkarmak için araştırmayı inceliyor.
Hızlı kilo kaybı olarak kabul edilen nedir?
Birçok uzmana göre, haftada 1-2 pound (0.45-0.9 kg) kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir orandır.
Bundan fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir ve sizi kas kaybı, safra taşı, beslenme yetersizlikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
İnsanların hızlı kilo vermeye çalıştıkları en yaygın yöntemler, çok egzersiz yapmak ve "çarpıcı bir diyet" veya günde 800 kaloriden az çok düşük kalorili bir diyet uygulamaktır.
Diyet yoluyla kilo vermek egzersiz yapmaktan daha kolay olduğu için insanlar genellikle çok düşük kalorili bir diyet yeme seçeneğini tercih ederler.
Ancak, bir diyet veya egzersiz planına yeni başlıyorsanız, ilk haftanızda 0,9 kg'dan çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz.
Bu ilk dönem için hızlı kilo kaybı tamamen normaldir. Bu süre içinde kaybettiğiniz kiloya genellikle “su ağırlığı” denir.”
Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji depolarına dalmaya başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlıdır, bu nedenle yakıt için glikojeni yaktığınızda, vücut da o suyu serbest bırakır.
Bu nedenle, ilk haftanızda kilonuzda büyük bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tükettiğinde, kilo kaybınız haftada 1-2 pound (0.45-0.9 kg) olarak sabitlenmelidir.
Özet: Uzmanlara göre, haftada 1-2 pound (0.45-0.9 kg) kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir oran iken, bundan fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir. Ancak, bir egzersiz veya diyet planınızın ilk haftasında bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz.
Hızlı Kilo Kaybını Sürdürebilir misiniz?
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Asıl zorluk, onu sonsuza kadar uzak tutmaktır.
Diyet uygulayan çoğu insan, sadece bir yıl sonra verdikleri kilonun yarısını geri alır. Daha da kötüsü, diyet uygulayan hemen hemen herkes, 3-5 yıl sonra verdikleri tüm kiloları geri alır.
Bu nedenle uzmanlar genellikle yavaş ama sabit bir hızda kilo vermeyi önerir. Çoğu araştırma, yavaş ama sabit bir hızda kilo veren kişilerin uzun vadede kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, yavaş kilo vermeyi teşvik eden planlar, genellikle daha fazla meyve ve sebze yemek ve daha az şekerli içecek içmek gibi sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur. Bu gibi davranışlar, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, hızlı kilo vermenin uzun vadede bile yavaş kilo verme kadar etkili olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 103 kişi 12 hafta boyunca hızlı bir kilo verme diyeti uygularken, 97 kişi 36 hafta boyunca yavaş ama istikrarlı bir kilo verme diyeti izledi.
Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki insanların yaklaşık %70'i kaybettikleri tüm kiloları geri aldı. Bu, her iki diyetin de sonunda eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir.
Bu çalışmalar, hızlı kilo vermenin genel olarak yavaş ama istikrarlı kilo verme kadar etkili olduğunu bulsa da, evde bir kişinin benzer sonuçlar alması pek olası değildir.
Hızlı kilo verme gruplarındaki kişiler, kilo verme ve kilo koruma aşamalarında doktorlar ve diyetisyenlerden destek aldılar. Araştırmalar, bir sağlık uzmanından destek almanın uzun vadeli kilo verme başarısı şansınızı artırabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Ayrıca doktorlar ve diyetisyenler çok az kalori almanın getirdiği sağlık risklerini en aza indirmeye çalışırlar. Bu riskler arasında kas kaybı, beslenme eksiklikleri ve safra taşları bulunur.
Bu diyetleri tek başına deneyen kişilerde bu tıbbi durumlar için daha yüksek risk vardır.
Kısacası, kilo vermeniz ve yavaş yavaş kilo vererek onu korumanız daha olasıdır. Bu yaklaşım, kilo vermek için sağlıklı beslenme davranışları oluşturmanıza yardımcı olur ve özellikle bir sağlık uzmanının desteğine sahip değilseniz, hızlı kilo vermekten daha güvenlidir.
Özet: Çoğu araştırma, kademeli kilo kaybının uzun vadede sürdürülmesinin daha kolay olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur ve hızlı kilo vermekten daha az sağlık riski taşır.
Çok hızlı kilo vermenin riskleri
Hızlı kilo vermeyi denemek cazip gelse de, genellikle tavsiye edilmez.
Hızlı kilo vermeyi destekleyen diyetler genellikle kalori ve besin açısından çok düşüktür. Bu, özellikle haftalarca hızlı kilo verme diyeti uygularsanız, sizi birçok sağlık sorunu riskine sokabilir.
İşte çok hızlı kilo vermenin birkaç riski.
Kas kaybedebilirsin
Kilo vermek her zaman aynı değildir yağ kaybetmek.
Çok düşük kalorili bir diyet hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirken, verdiğiniz kiloların çoğu kas ve sudan gelebilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar 25 kişiyi 5 hafta boyunca günde 500 kalorilik çok düşük kalorili bir diyete koydular. Ayrıca 22 kişiyi 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik düşük kalorili bir diyete koydular.
Araştırmadan sonra araştırmacılar, her iki grubun da benzer miktarda kilo verdiğini buldu. Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyet uygulayan insanlar, düşük kalorili diyet uygulayanlara göre altı kat daha fazla kas kaybettiler.
Metabolizmanızı yavaşlatabilir
Çok hızlı kilo vermek metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolizmanız, her gün kaç kalori yaktığınızı belirler. Daha yavaş bir metabolizma, günde daha az kalori yakmanız anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
Birkaç çalışma, daha az kalori yiyerek hızlı kilo vermenin, günde %23'e kadar daha az kalori yakmanıza neden olabileceğini bulmuştur.
Çok düşük kalorili bir diyette metabolizmanın düşmesinin iki nedeni, kas kaybı ve metabolizmanızı düzenleyen tiroid hormonu gibi hormonlardaki düşüştür.
Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş, diyeti bitirdikten sonra uzun sürebilir.
Beslenme eksikliklerine neden olabilir
Düzenli olarak yeterli kalori almıyorsanız, beslenme yetersizliği riski altında olabilirsiniz.
Bunun nedeni, düşük kalorili bir diyette demir, folat ve B12 vitamini gibi yeterince önemli besinleri tüketmenin zor olmasıdır.
Aşağıda beslenme eksikliklerinin birkaç sonucu verilmiştir.:
- Saç kaybı: Çok az kalori yediğinizde, vücudunuz saç büyümesini desteklemek için yeterli besin alamayabilir ve bu da saç dökülmesine neden olabilir.
- Aşırı yorgunluk: Çok düşük kalorili bir diyette yeterince demir, B12 vitamini ve folat almıyor olabilirsiniz, bu da sizi aşırı yorgunluk ve anemi riskine sokabilir.
- Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir.
- Zayıf ve kırılgan kemikler: Diyetteki D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliğinden kaynaklanabilir.
Neyse ki, tam, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet yiyerek beslenme eksikliğini önleyebilirsiniz. Bu besinler daha az kalori içerir gram başına ve aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Safra taşlarına neden olabilir
Safra taşları, safra kesesi içinde oluşan sertleşmiş madde parçalarıdır. Çok hızlı kilo vermenin acı verici bir yan etkisi olabilirler.
Normalde, safra keseniz yağlı yiyecekleri sindirmek için sindirim sıvıları salgılar. Çok fazla yemek yemiyorsanız, safra keseniz sindirim sularını serbest bırakmak zorunda kalmayacaktır.
Safra taşları, sindirim sıvılarının içindeki maddeler bir süre oturduğunda ve bir araya gelmek için zamanları olduğunda oluşabilir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Safra taşları, safra kesesinin açıklığının içinde sıkışıp safra taşı atağına neden olabilir. Bu şiddetli ağrı ve hazımsızlığa neden olabilir.
Diğer yan etkiler
Hızlı bir diyetle veya çok düşük kalorili diyetle hızlı kilo vermek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka yan etkiyle bağlantılıdır:
- Açlık
- Tükenmişlik
- sinirlilik
- soğuk hissetmek
- Kas krampları
- Baş dönmesi
- Kabızlık veya ishal
- dehidrasyon
Özet: Çok hızlı kilo vermek birçok sağlık riskini de beraberinde getirir. Bunlar arasında kas kaybı, metabolizmanın azalması, beslenme yetersizlikleri, safra taşları ve diğer yan etkiler bulunur.
Sağlıklı bir oranda kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları
Yavaş kilo kaybı çekici gelmese de, süreci güvenli bir şekilde hızlandırmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Sağlıklı bir oranda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.
- Daha fazla protein yiyin: A yüksek proteinli diyet metabolizmanızı artırmanıza, sizi daha uzun süre tok tutmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir.
- Şekeri ve nişastayı azaltın: Araştırmalar şunu gösterme eğilimindedir: düşük karbonhidratlı diyet daha fazla kilo verin. Şekeri ve nişastayı kesmek, karbonhidrat alımınızı azaltmanıza yardımcı olur.
- Yavaş ye: Yemeğinizi iyice çiğnemek, daha uzun süre tok hissetmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
- Yeşil çay veya oolong çayı için: Araştırmalar içmenin yeşil çay metabolizmanızı %4-5 oranında artırabilir ve yağ yakımını 17'ye kadar artırabilir%.
- Bol bol dinlenin: Uykusuzluk açlık hormonu olan ghrelin seviyenizi artırabilir ve tokluk hormonu olan leptin seviyenizi düşürebilir. Bu, yetersiz uykunun sizi aç bırakabileceği ve kilo vermeyi zorlaştırabileceği anlamına gelir.
- Direnç eğitimini deneyin: Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, kas kaybı ve kilo kaybıyla meydana gelebilecek metabolizmadaki düşüşle mücadeleye yardımcı olabilir.
- Yüksek yoğunluklu bir egzersiz deneyin: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa, yoğun egzersiz patlamalarını içerir. Kardiyo olarak da bilinen normal aerobik egzersizden farklı olarak HIIT, egzersiz yaptıktan sonra bile kalori yakmaya devam eder.
- Çözünür lif yiyin: Araştırmalar, çözünür lifin özellikle göbek yağı olmak üzere yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Güvenli bir şekilde daha hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Örneğin, daha fazla protein yemeyi, yavaş yemeyi, şeker ve nişastaları azaltmayı ve direnç antrenmanı veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanları yapmayı deneyebilirsiniz.
Alt çizgi
Kilo vermek ve onu uzak tutmak istiyorsanız, haftada 1-2 pound (0.45-0.9 kg) yavaş ama sabit bir oranda kaybetmeyi hedefleyin.
Araştırmalar, sağlıklı beslenme davranışları geliştirmek için daha iyi olduğu ve çok hızlı kilo vermekten çok daha güvenli olduğu için, yavaş ve istikrarlı kilo kaybının uzun vadede daha kolay korunduğunu gösteriyor.
Çok hızlı kilo vermek, kas kaybı, düşük metabolizma, besin eksiklikleri, safra taşı ve diğer birçok risk dahil olmak üzere yan etki riskinizi artırabilir. Bu, özellikle bir sağlık uzmanının desteği olmadan hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız geçerlidir.
Yavaş kilo verme, hızlı kilo verme kadar çekici gelmese de, kilo vermeyi güvenli bir şekilde hızlandırmanın birçok yolu vardır. Örneğin, protein alımınızı artırabilir, şeker ve nişastaları azaltabilir ve daha fazla yeşil çay içebilirsiniz.
Yeme ve egzersiz davranışlarınızı yavaş yavaş değiştirmek, kilo vermenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
