Laufen ist eine unglaublich beliebte Art, sich zu bewegen.
Es wird geschätzt, dass allein in den USA über 64 Millionen Menschen im vergangenen Jahr mindestens einmal gelaufen sind.
Laufen wird auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und ist eine der besten Arten von Sport, um Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel erklärt, wie Laufen dir helfen kann, unerwünschte Pfunde loszuwerden.
Inhaltsverzeichnis
Es gibt viele Arten des Laufens
Es gibt viele verschiedene Laufstile, jeder mit seinem eigenen Zweck und seinen eigenen Vorteilen.
Dies sind die beliebtesten Arten:
- Basisläufe: Was die meisten Menschen als normalen Lauf bezeichnen würden. Es sind kurze bis mittelschwere Läufe von etwa 10 km Länge, die du in deinem natürlichen Tempo absolvierst.
- Lange Läufe: Längere Versionen von Basisläufen im gleichen Tempo, aber über eine größere Distanz von etwa 10-12 Meilen (15-20 km). Sie helfen, deine allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern.
- Intervallläufe: Kurze, intensive Läufe, die mehrmals wiederholt werden, mit kurzen Pausen dazwischen. Zum Beispiel 5 x 0,5 Meilenläufe mit 1/4 Meile (400 Meter) leichtem Joggen zwischen jedem Intervall. Diese Läufe trainieren deine Laufkraft und Geschwindigkeit.
- Hügelwiederholungen: Ähnlich wie Intervallläufe, aber bergauf. Zum Beispiel: 10 x 1 Minute bergauf laufen. Sie trainieren deine Laufkraft und Geschwindigkeit und verbessern gleichzeitig deine Ausdauer.
- Erholungsläufe: Langsame Läufe, die du nach härteren Läufen, wie z.B. Bergläufen, machst, um deinem Lauf eine zusätzliche Strecke hinzuzufügen. Zum Beispiel ein 4-Minuten-Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem härteren Lauf.
- Progressionsläufe: Diese Läufe imitieren wettkampfähnliche Läufe, indem sie langsam beginnen und mit einem schnelleren Tempo enden. Sie bauen Ausdauer und Geschwindigkeit auf und verringern die Müdigkeit. Zum Beispiel: 8 km (5 Meilen) in einem natürlichen Tempo, dann 1 km (1,5 km) in einem schnellen Tempo.
Zusammenfassung: Es gibt viele Arten von Läufen, jeder mit seinem eigenen Zweck und Nutzen. Normale Läufe werden als Basisläufe bezeichnet.
Sie verbrennt mehr Kalorien als die meisten anderen Übungen
Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, und Bewegung kann dir dabei helfen.
Laufen ist eine großartige Option, denn dabei werden mehr Kalorien verbrannt als bei den meisten anderen Sportarten, weil viele verschiedene Muskeln hart zusammenarbeiten müssen.
Vor allem das hochintensive Intervalltraining (HIIT) mit Laufen verbrennt die meisten Kalorien pro Minute, indem es verschiedene Muskeln mit maximaler Kraft beansprucht.
Der Unterschied im Kalorienverbrauch beim Laufen im Vergleich zu anderen Übungen wird durch Untersuchungen belegt.
In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde zum Beispiel verglichen, wie viele Kalorien beim Laufen einer Meile (1.600 Meter) mehr verbrannt wurden als beim Gehen der gleichen Strecke auf einem Laufband oder einer Bahn.
Die Ergebnisse zeigten, dass das Laufen einer Meile auf dem Laufband im Durchschnitt 33 Kalorien mehr verbrannte als das Gehen, und das Laufen einer Meile auf der Bahn 35 Kalorien mehr als das Gehen.
33-35 Kalorien scheinen auf den ersten Blick kein großer Unterschied zu sein, aber bei einem 10-Meilen-Lauf kann dies bedeuten, dass du 330-350 Kalorien mehr verbrennst, als wenn du die gleiche Strecke gehst.
Ein Bericht der Harvard University verglich den Kalorienverbrauch von Menschen mit drei verschiedenen Körpergewichten über 30 Minuten und fand ähnliche Ergebnisse.
Sie fanden heraus, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennen kann, wenn sie mit einem moderaten Tempo von 10 km pro Stunde läuft.).
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Das sind so viele Kalorien, wie bei kräftigem Schwimmen und Kampfsportarten verbrannt werden, und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel.
Zusammenfassung: Laufen ist eine ausgezeichnete Wahl für die Gewichtsabnahme, weil es mehr Kalorien verbrennt als viele Alternativen.
Hochintensives Laufen verbrennt auch nach dem Training Kalorien
Regelmäßiger Sport hilft dir beim Abnehmen, aber nur wenige Sportarten verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.
Hochintensive Arten des Laufens wie Wiederholungsläufe am Berg und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennen.
Bei diesen Übungen werden viele Muskeln beansprucht und sie brauchen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community oft als “Nachbrenneffekt” bezeichnet.
Mehrere Studien haben ergeben, dass der “Nachbrenneffekt” dazu beitragen kann, dass du mit der Zeit deutlich mehr Kalorien verbrennst.
In einer Studie fuhren 10 Männer 45 Minuten lang in einem intensiven Tempo Rad, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannten und wie lange.
Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte 519 Kalorien während des Trainings und zusätzliche 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training.
Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der “Nachbrenneffekt” auch für hochintensives Laufen. Radfahren ist einfach ein bequemer Weg, um den Kalorienverbrauch in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.
Zusammenfassung: Hochintensives Laufen wie Sprints, Intervalle und Bergläufe können aufgrund des “Nachbrenneffekts” noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.”
Hochintensives Laufen zügelt den Appetit und hilft dir, weniger zu essen
Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder die Lebensmittel, die sie essen, verändern.
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Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger verstärken und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es den Appetit nach dem Training reduziert.
Die genauen Vorgänge rund um diese Reaktion sind unklar, aber ein Weg, wie hochintensives Laufen den Appetit reduzieren kann, ist die Unterdrückung des Hungerhormons Ghrelin und die Produktion von mehr Sättigungshormonen wie Peptid YY (PYY).
Eine Studie mit 11 Männern ergab, dass 60 Minuten Laufen oder 90 Minuten Krafttraining den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keinem Sport senken. Nur das Laufen erhöhte die PYY-Produktion.
In einer anderen Studie mit neun Männern wurde die Wirkung von 60 Minuten Laufen und keinem Training auf die Ghrelinproduktion verglichen. Sie fanden heraus, dass Laufen den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keinem Sport drei bis neun Stunden lang senkte.
Zusammenfassung: Laufen kann dir beim Abnehmen helfen, indem es die Produktion von Hungerhormonen senkt und die Produktion von Sättigungshormonen erhöht.
Laufen mit moderater bis hoher Intensität bekämpft schädliches Bauchfett
Überschüssiges Bauchfett ist extrem schlecht für deine Gesundheit.
Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten.
Studien haben ergeben, dass moderates bis hohes Ausdauertraining wie Laufen das Bauchfett reduzieren kann, auch ohne deine Ernährung zu ändern.
Eine Analyse von 15 Studien mit 852 Teilnehmern ergab, dass aerobes Training das Bauchfett reduziert, ohne die Ernährung umzustellen. Allerdings war ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität am effektivsten, um Bauchfett zu reduzieren.
In einer anderen Studie mit 27 Frauen mittleren Alters wurde festgestellt, dass hochintensives Laufen das Bauchfett deutlich reduziert, im Vergleich zu niedrigintensivem Gehen/Laufen oder gar keinem Sport.
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Schließlich ergab eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche Körper- und Bauchfett signifikant reduzierte, verglichen mit gleichmäßigem Training oder keinem Training.
Zusammenfassung: Viele Studien haben ergeben, dass moderates bis hochintensives aerobes Training wie Laufen schädliches Bauchfett bekämpft, auch ohne Ernährungsumstellung.
Laufen hat viele weitere Vorteile für die Gesundheit
Abgesehen von der Gewichtsabnahme wird das Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die durch Laufen verhindert oder gelindert werden können, sind:
- Herzkrankheiten: Eine 15-Jahres-Studie mit über 50.000 Teilnehmern ergab, dass mindestens fünf bis zehn Minuten Laufen am Tag, selbst bei niedrigem Tempo, das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 45 % senken%.
- Blutzucker: Laufen kann den Blutzucker senken, indem es die Muskelzellen empfindlicher für Insulin macht. Das hilft dem Zucker, in die Muskelzellen zu gelangen und dort gespeichert zu werden.
- Katarakt: Eine Studie ergab, dass sowohl moderates Gehen als auch intensives Laufen das Risiko für Katarakte senken, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führt.
- Stürze: Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Die Forschung zeigt, dass ältere Menschen, die laufen, seltener stürzen, weil ihre Beinmuskeln reaktionsfähiger sind.
- Knieschäden: Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Laufen schlecht für deine Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien hat diesen Irrglauben widerlegt und starke Beweise dafür gefunden, dass körperliche Aktivität mit stärkerem Kniegewebe und gesünderen Knien verbunden ist.
- Knieschmerzen: Laufen kann auch helfen, Knieschmerzen zu reduzieren. Eine Studie mit Teilnehmern im Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis zusammenhängt. Stattdessen hatten die Teilnehmer, die mehr liefen, sogar weniger Knieschmerzen.
Zusammenfassung: Neben der Gewichtsabnahme kann Laufen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, ein geringeres Kataraktrisiko, ein geringeres Sturzrisiko, stärkere Knie und weniger Knieschmerzen.
Wie man mit dem Laufen anfängt
Es gibt viele Artikel für das Laufen, aber die meisten Anfänger kommen mit dem Nötigsten aus.
Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche, Laufshorts, Tights oder eine bequeme Hose.
Es wird dringend empfohlen, dass Frauen beim Laufen einen Sport-BH tragen, um Schmerzen zu vermeiden. Reflektierende Kleidung ist ebenfalls sehr empfehlenswert, wenn du deinen Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht planst. So kannst du Unfälle vermeiden.
Hier sind ein paar Grundlagen, die du wissen solltest, bevor du mit dem Lauftraining beginnst:
- Häufigkeit: Für den Anfang solltest du 3 bis 4 Tage pro Woche laufen. So hast du zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit zur Erholung.
- Aufwärmen: Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, dass du dich aufwärmst und dehnst, um deinen Körper auf den Lauf vorzubereiten. Beginne mit Dehnübungen, gefolgt von 5 Minuten Gehen in leichtem Tempo. Gehe dann langsam zu einem Power Walk über.
- Abkühlung: Achte am Ende deines Laufs darauf, dass du dich mit 5 Minuten Gehen abkühlst, wobei du das Tempo allmählich verringerst.
- Gesamtzeit: Nimm dir insgesamt etwa 30 Minuten vor. Darin enthalten sind 5 Minuten für das Aufwärmen, 5 Minuten für das Abkühlen und 20 Minuten Laufen/Walking dazwischen.
Zusammenfassung: Laufen ist einfach zu beginnen und erfordert nur wenig Ausrüstung. Ein Anfänger sollte an 3 bis 4 Tagen pro Woche 30 Minuten laufen, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.
Muster-Laufplan
Wenn du die Vorteile des Laufens genießen möchtest, findest du hier einen Monatsplan, der dir den Einstieg erleichtert.
Ein Anfängerplan beginnt damit, dass du abwechselnd läufst und gehst und die Minuten, die du mit Laufen verbringst, jede Woche erhöhst. Mache jeden Satz von Aktivitäten 3 bis 4 Tage pro Woche.
Woche 1
- 5 Minuten Aufwärmen
- 1 Minute Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo - 7 Mal wiederholen
- 5 Minuten Abkühlung
Woche 2
- 5 Minuten Aufwärmen
- 2 Minuten in deinem natürlichen Tempo laufen und dann 2 Minuten moderates Gehen - 5 Mal wiederholen
- 5 Minuten abkühlen
Woche 3
- 5 Minuten Aufwärmen
- 3 Minuten Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo - 4 Mal wiederholen
- 5 Minuten abkühlen
Woche 4
- 5 Minuten Aufwärmen
- 4 Minuten Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten moderates Gehen - 3 Mal wiederholen
- 5 Minuten Abkühlung
Wenn der Monat vorbei ist, versuche dich zu steigern, indem du länger in deinem natürlichen Tempo läufst oder zwischen den Läufen weniger gehst. Probiere verschiedene Laufstile aus, wenn du dich wohler fühlst.
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Wenn du kein regelmäßiges Training gewöhnt bist oder eine Vorerkrankung hast, die sich auf das Training auswirken kann, konsultiere einen Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
Zusammenfassung: Der Laufplan eines Anfängers sollte zwischen Laufen und Gehen abwechseln. Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Zeit, die du wöchentlich läufst, erhöhen oder die Zeit, die du zwischen den Läufen gehst, verringern.
Wie du motiviert bleibst
Wenn du dich an einen festen Laufplan hältst, kannst du langfristig erfolgreich sein und dein Gewicht reduzieren.
Der Trick, um motiviert zu bleiben, ist, dass es Spaß macht, damit du nicht in Versuchung kommst, Ausreden zu finden, um dein Training zu vermeiden.
Halte dein Training interessant, indem du alle paar Wochen deine Laufroute änderst oder verschiedene Lauftypen wie Intervalle oder Wiederholungen am Berg einbaust.
Mit einem Freund oder einer Freundin zu laufen, der/die dich herausfordert, kann dich zur Verantwortung ziehen und bietet zusätzliche Sicherheit, wenn du in den frühen oder späten Stunden des Tages läufst.
Wenn es dir schwerfällt, dich am frühen Morgen zu motivieren, versuche, deine Laufsachen am Abend vorher bereitzulegen, um dir die Mühe am Morgen zu ersparen.
Die Anmeldung zu Marathons oder anderen Wettkämpfen, wenn du dich wohlfühlst, kann dir auch zusätzliche Motivation für das Laufen geben und dich fokussieren.
Zusammenfassung: Wenn du dein Training häufig änderst oder mit einem Freund läufst, macht deine Routine Spaß und hilft dir, langfristig motiviert zu bleiben.
Zusammenfassung
Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung zur Gewichtsabnahme.
Es verbrennt viele Kalorien, kann dir helfen, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, und zielt auf schädliches Bauchfett ab.
Darüber hinaus hat das Laufen viele weitere Vorteile für deine Gesundheit und ist einfach zu beginnen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten braucht man für das Laufen nur wenig Ausrüstung, kann es überall machen und es gibt viele Möglichkeiten, es interessant zu halten.
Empfohlener Artikel: Kannst du abnehmen, indem du eine Stunde am Tag gehst?
Wenn es dir schwerfällt, dich zum Laufen zu motivieren, versuche, einen Laufpartner zu finden oder deine Laufroutine häufig zu wechseln, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
