Correr es una forma increíblemente popular de hacer ejercicio.
De hecho, se calcula que sólo en Estados Unidos, más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año.
Correr también está relacionado con muchos beneficios para la salud y es uno de los mejores tipos de ejercicio para ayudarte a perder peso.
Este artículo explica cómo correr puede ayudarte a deshacerte de los kilos no deseados.
Contenido
Hay muchos tipos de carreras
Hay muchos estilos diferentes de correr, cada uno con su propia finalidad y beneficios.
Estos son los tipos más populares:
- Corridas básicas: Lo que la mayoría de la gente llamaría una carrera normal. Son carreras de longitud corta o moderada, de unos 10 km, que se realizan a tu ritmo natural.
- Corridas largas: Versiones más largas de las carreras básicas realizadas al mismo ritmo pero sobre una distancia mayor de unos 15-20 km. Ayudan a mejorar tu forma física y tu resistencia general.
- Corridas por intervalos: Carreras cortas e intensas repetidas varias veces con breves descansos entre ellas. Por ejemplo, 5 carreras de 0,5 millas con 1/4 de milla (400 metros) de trote ligero entre cada intervalo. Estas carreras entrenan tu potencia y velocidad al correr.
- Repeticiones de colina: Similar a las carreras de intervalo, pero realizadas cuesta arriba. Por ejemplo, 10 repeticiones en cuesta de 1 minuto. Entrenan la potencia y la velocidad al tiempo que mejoran la resistencia.
- Carreras de recuperación: Carreras lentas realizadas después de carreras más duras, como las repeticiones en cuesta, para añadir una distancia adicional a tu carrera total. Por ejemplo, una carrera de 4 minutos a un ritmo cómodo después de una carrera más dura.
- Carreras de progresión: Imitan las carreras de competición, comenzando lentamente y terminando a un ritmo más rápido. Desarrollan la resistencia, la velocidad y reducen la fatiga. Por ejemplo, 8 km a un ritmo natural y luego 1 km a un ritmo rápido.
Resumen: Hay muchos tipos de carreras, cada una con su propia finalidad y beneficios. Las tiradas normales se consideran tiradas base.
Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios
Perder peso requiere que quemes más calorías de las que consumes, y el ejercicio puede ayudarte a hacerlo.
Correr es una gran opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicio porque requiere que muchos músculos diferentes trabajen juntos.
En particular, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica correr quema la mayor cantidad de calorías por minuto al utilizar varios músculos a su máxima potencia.
La diferencia de calorías quemadas al correr frente a otros ejercicios está respaldada por la investigación.
Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó cuántas calorías más quemaba correr 1 milla (1.600 metros) que caminar la misma distancia tanto en una cinta de correr como en una pista.
Los resultados mostraron que, por término medio, correr 1 milla en la cinta de correr quemaba 33 calorías más que caminar, y correr 1 milla en la pista quemaba 35 calorías más que caminar.
33-35 calorías pueden no parecer una gran diferencia al principio, pero a lo largo de una carrera de 10 millas, esto puede equivaler a quemar 330-350 calorías más que caminando la misma distancia.
Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas durante 30 minutos por personas con tres pesos diferentes y encontró resultados similares.
En concreto, descubrieron que una persona de 70 kg (155 libras) podía quemar 372 calorías en 30 minutos corriendo a un ritmo moderado de 10 km por hora).
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Esto supone tantas calorías como las que se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un partido de baloncesto de 30 minutos.
Resumen: Correr es una excelente opción de ejercicio para perder peso porque quema más calorías que muchas alternativas.
La carrera de alta intensidad sigue quemando calorías después del ejercicio
Hacer cualquier tipo de ejercicio con regularidad te ayudará a perder peso, pero sólo unos pocos tipos de ejercicio seguirán quemando calorías incluso después de que hayas terminado de ejercitarte.
Los tipos de carrera de alta intensidad, como las repeticiones en cuesta y las carreras a intervalos, pueden seguir quemando calorías hasta 48 horas después del entrenamiento.
Estos ejercicios utilizan muchos músculos y necesitan más energía después para recuperarse. Esto se suele denominar “efecto de postcombustión” entre la comunidad del fitness.
Varios estudios han descubierto que el “efecto de postcombustión” podría ayudarte a quemar muchas más calorías con el tiempo.
En un estudio, 10 hombres montaron en bicicleta durante 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaron después del entrenamiento y durante cuánto tiempo.
El participante medio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas siguientes al entrenamiento.
Aunque el ejemplo anterior utiliza el ciclismo como ejemplo, el “efecto de postcombustión” se aplica también a la carrera de alta intensidad. El ciclismo es simplemente una forma conveniente de medir las calorías quemadas en un estudio de laboratorio controlado.
Resumen: Las carreras de alta intensidad, como los sprints, los intervalos y las carreras en cuesta, pueden seguir quemando calorías mucho tiempo después del entrenamiento debido al “efecto de postcombustión”.”
La carrera de alta intensidad suprime el apetito y te ayuda a comer menos
Muchas personas intentan reducir su consumo de calorías comiendo menos alimentos o cambiando los que comen.
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Desgraciadamente, estas estrategias a veces sólo aumentan el hambre y hacen que perder peso sea un reto.
Varios estudios han descubierto que la carrera de alta intensidad puede combatir esta lucha reduciendo tu apetito después del entrenamiento.
Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una de las formas en que la carrera de alta intensidad puede reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre grelina y produciendo más hormonas de la saciedad como el péptido YY (PYY).
Un estudio realizado en 11 hombres descubrió que correr durante 60 minutos o el entrenamiento de fuerza durante 90 minutos redujo los niveles de grelina, en comparación con la ausencia de ejercicio. Sólo correr aumentó la producción de PYY.
Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de 60 minutos de carrera y de ningún ejercicio sobre la producción de grelina. Descubrieron que correr reducía los niveles de grelina durante tres a nueve horas en comparación con la ausencia de ejercicio.
Resumen: Correr puede ayudarte a perder peso al disminuir la producción de hormonas del hambre y aumentar la producción de hormonas de la saciedad.
La carrera de intensidad moderada a alta se dirige a la grasa dañina del vientre
Llevar un exceso de grasa en el vientre es muy malo para la salud.
Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa del vientre y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades.
Los estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico moderado o alto, como correr, puede reducir la grasa del vientre, incluso sin cambiar la dieta.
Un análisis de 15 estudios y 852 participantes descubrió que el ejercicio aeróbico reducía la grasa del vientre sin ningún cambio en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue el más eficaz para reducir la grasa del vientre.
Otro estudio de 27 mujeres de mediana edad descubrió que correr a alta intensidad redujo considerablemente la grasa del vientre, en comparación con caminar/correr a baja intensidad o no hacer ejercicio.
Por último, un estudio de 45 mujeres sanas pero inactivas descubrió que los ejercicios de intervalo de alta intensidad tres veces por semana reducían significativamente la grasa corporal y la grasa del vientre, en comparación con el ejercicio a ritmo constante o la ausencia de ejercicio.
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Resumen: Muchos estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, se dirige a la grasa abdominal perjudicial, incluso sin cambios en la dieta.
Correr tiene muchos otros beneficios para la salud
Aparte de la pérdida de peso, correr se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.
Algunos problemas de salud específicos que correr puede ayudar a prevenir o aliviar son:
- Enfermedades del corazón: Un estudio de 15 años con más de 50.000 participantes descubrió que correr al menos cinco o diez minutos al día, incluso a baja velocidad, reducía el riesgo de enfermedades del corazón hasta un 45%.
- Azúcar en sangre: Correr puede reducir el azúcar en sangre haciendo que las células musculares sean más sensibles a la insulina. Esto ayuda a que el azúcar se traslade a las células musculares para su almacenamiento.
- Cataratas: Un estudio descubrió que tanto el caminar de forma moderada como el correr de forma vigorosa reducían el riesgo de cataratas, y que un mayor ejercicio provocaba directamente un menor riesgo.
- Caídas: Correr puede reducir el riesgo de caídas entre las personas mayores. Las investigaciones demuestran que los participantes de edad avanzada que corren tienen menos probabilidades de caerse porque los músculos de sus piernas son más sensibles.
- Daños en las rodillas: Un mito común es que correr es malo para las rodillas. Un análisis de 28 estudios refutó esta idea errónea, encontrando pruebas sólidas que relacionan la actividad física con un tejido de la rodilla más fuerte y unas rodillas más sanas.
- Dolor de rodilla: Correr también puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Un estudio de participantes con una edad media de 64 años descubrió que correr no estaba relacionado con el dolor de rodilla o la artritis. Por el contrario, los participantes que corrían más tenían en realidad menos dolor de rodilla.
Resumen: Junto con la pérdida de peso, correr puede proporcionar varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, una reducción del azúcar en sangre, un menor riesgo de cataratas, un menor riesgo de caídas, unas rodillas más fuertes y menos dolor de rodilla.
Cómo empezar a correr
Hay muchos artículos disponibles para correr, pero la mayoría de los principiantes pueden arreglárselas con lo mínimo.
Esto incluye unas buenas zapatillas para correr, un top cómodo, una botella de agua, pantalones cortos para correr, mallas o pantalones cómodos.
Es muy recomendable que las mujeres lleven un sujetador deportivo mientras corren para reducir el dolor. También es muy recomendable el uso de material reflectante si piensas correr a primera hora o a última hora de la noche. Esto ayudará a evitar cualquier accidente.
He aquí algunos aspectos básicos que debes conocer antes de empezar un entrenamiento de running:
- Frecuencia: Para empezar, intenta correr de 3 a 4 días por semana. Esto permite un tiempo de recuperación suficiente entre los entrenamientos.
- Calentamiento: Antes de cada entrenamiento de carrera, es importante calentar y estirar para preparar tu cuerpo para la carrera. Empieza por estirar, seguido de 5 minutos de caminata a un ritmo fácil. Luego, progresa lentamente hasta llegar a una caminata de fuerza.
- Enfriamiento: Al final de tu carrera, asegúrate de enfriar con 5 minutos de caminata, disminuyendo gradualmente la velocidad a medida que avanzas.
- Tiempo total: Intenta hacer unos 30 minutos en total. Esto incluye 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de enfriamiento y 20 minutos de carrera/caminar entre medias.
Resumen: Correr es fácil de empezar y requiere un equipo mínimo. Un principiante debería intentar correr durante 30 minutos 3 o 4 días a la semana, incluyendo 5 minutos de calentamiento y enfriamiento.
Ejemplo de plan de carrera
Si quieres disfrutar de los beneficios del running, aquí tienes un plan de un mes para empezar.
Un plan para principiantes comenzará alternando entre correr y caminar, aumentando los minutos dedicados a correr cada semana. Haz cada conjunto de actividades de 3 a 4 días por semana.
Semana 1
- 5 minutos de calentamiento
- 1 minuto corriendo a tu ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a ritmo moderado - repite 7 veces
- 5 minutos de enfriamiento
Semana 2
- 5 minutos de calentamiento
- 2 minutos corriendo a tu ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a ritmo moderado - repite 5 veces
- 5 minutos de enfriamiento
Semana 3
- 5 minutos de calentamiento
- 3 minutos corriendo a tu ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a ritmo moderado - repite 4 veces
- 5 minutos de enfriamiento
Semana 4
- 5 minutos de calentamiento
- 4 minutos corriendo a tu ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a ritmo moderado - repite 3 veces
- 5 minutos de enfriamiento
Una vez finalizado el mes, intenta progresar corriendo durante más tiempo a tu ritmo natural o caminando menos entre cada carrera. Intenta añadir diferentes estilos de carrera a medida que te sientas más cómodo.
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Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad o tienes alguna enfermedad preexistente que pueda verse afectada por el ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Resumen: El plan de carrera de un principiante debe alternar entre correr y caminar. A medida que vayas progresando, aumenta el tiempo que dedicas a correr semanalmente o disminuye el tiempo que dedicas a caminar entre carrera y carrera.
Cómo mantener la motivación
Seguir un plan de carrera dedicado puede ayudarte a conseguir el éxito a largo plazo en tus objetivos de pérdida de peso.
El truco para mantener la motivación es mantener la diversión para que no tengas la tentación de inventar ninguna excusa para evitar tu entrenamiento.
Mantén tus entrenamientos interesantes cambiando tu ruta de carrera cada pocas semanas o añadiendo diferentes tipos de carreras como intervalos o repeticiones de colinas.
Correr con un amigo que te desafíe puede mantenerte responsable y proporciona una seguridad adicional si corres durante las primeras o últimas horas del día.
Si te resulta difícil motivarte a primera hora de la mañana, intenta preparar tu equipo de correr la noche anterior para ahorrarte el esfuerzo de la mañana.
Apuntarse a maratones u otras competiciones cuando te sientas cómodo también puede proporcionarte una motivación extra para correr y mantenerte concentrado.
Resumen: Cambiar tus entrenamientos a menudo o correr con un amigo puede hacer que tu rutina sea divertida y te ayude a mantener la motivación a largo plazo.
Resumen
Correr es una forma excelente de ejercicio para perder peso.
Quema muchas calorías, puede ayudarte a seguir quemando calorías mucho tiempo después del entrenamiento, puede ayudar a suprimir el apetito y se dirige a la dañina grasa del vientre.
Además, correr tiene muchos otros beneficios para tu salud y es sencillo para empezar.
A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio, correr requiere poco equipamiento, puede hacerse en cualquier lugar y hay muchas formas de mantener el interés.
Si te resulta difícil motivarte para correr, intenta encontrar un compañero de carrera o cambiar de rutina con frecuencia para añadir variedad a tu entrenamiento.
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