Yürüyüş, kilo vermeye yardımcı olabilecek ve diğer sağlık yararları sağlayan mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Yine de, diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında, birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili veya verimli görmez.
Bu makale, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını açıklamaktadır.
İçindekiler
Yürürken kaç kalori yakarsınız?
Yürümenin basitliği, birçok kişi için, özellikle de fazladan kalori yakmak isteyenler için onu çekici bir aktivite haline getirir.
Yürürken yaktığınız kalori sayısı, başta kilonuz ve yürüme hızınız olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Referans olarak, ortalama yürüme hızı 3 mph'dir (4,8 kph). Ne kadar hızlı yürürsen ve ne kadar kilo alırsan o kadar fazla kalori harcarsın.
Yani 82 kg vücut ağırlığıyla 3 mil (4.8 km/s) yürüyorsanız, ortalama 300 kalori yakarsınız.!
Yakılan kalori miktarını etkileyen diğer faktörler arasında arazi, dış/iç ortam sıcaklığı ve yaşınız ve cinsiyetiniz yer alır.
Özet: Yürürken yaktığınız kalori miktarı esas olarak kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı yürümek, saatte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir
Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, orta ağırlıktaki 11 kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşün ardından ortalama 17 pound (7,7 kg) veya başlangıçtaki vücut ağırlığının %10'unu kaybetti.
Kadınlar, 6 ay boyunca günde maksimum 1 saate ulaşmak için yürüme sürelerini kademeli olarak artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar çok az kilo kaybı yaşadılar.
Bu sonuç, yürümek için harcanan zamanın kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Başka bir çalışma, haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obez kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 hafta boyunca yaklaşık 6 kilo (2,7 kg) kaybettiğini kaydetti.
Diyetinizle birlikte
Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olabilirken, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.
12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler günde 500-800 kalori kısıtladı. Bir grup haftada 3 saat 3,7 mil (6 kph) hızla yürürken, diğer grup yürümedi.
Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüyen gruptakiler, yürümeyenlere göre ortalama olarak yaklaşık 4 pound (1,8 kg) daha fazla kaybetti.
İlginç bir şekilde, kilo kaybı, sürekli mi yoksa daha kısa aralıklarla mı yürüdüğünüzden de etkilenebilir.
24 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar, kalori alımlarını günde 500-600 ile sınırladılar ve ya günde 50 dakika tempolu yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık nöbetler yaptılar.
Günde iki kez daha kısa egzersiz yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlara göre 3,7 pound (1,7 kg) daha fazla kaybetti.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, sürekli ve aralıklı yürüyüş arasında kilo kaybında önemli bir fark göstermemektedir.
Bu nedenle, sizin için en uygun rutini seçmelisiniz.
Özet: Birden fazla çalışma, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, yürüyüşün kilo kaybını desteklediğini doğrulamaktadır.
Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?
Kilo vermek için sürekli olarak günlük harcadığınızdan daha az kalori almalısınız.
Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
1 pound (0.45 kg) vücut ağırlığının 3.500 kaloriye eşdeğer olduğu sıklıkla belirtilir. Bu teoriye göre, haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için 7 gün boyunca kalori alımınızı 500 azaltmanız gerekir.
Bu kural, vücut yağ yüzdesi daha düşük olan insanları ve kilo vermeyle gelen kalori harcamasındaki düşüşü hesaba katmasa da, kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalorilik bir kalori açığı uygundur.
Sizin için önerilenler: 10.000 adım yürüyerek kaç kalori yakarsınız?
Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek elde edilebilirken, tükettiğiniz kalori miktarını da kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Kalori alımınıza bağlı olarak, günde 500 kalorilik bir eksiklik, haftada 0,5-2 pound (0,2-0,9 kg) kilo kaybına neden olabilir.
Özet: Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalorilik bir eksiklik yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.
Yürüyüşün diğer sağlık yararları
Kilo vermenin ötesinde, özellikle haftada birkaç kez 30-60 dakika yürüdüğünüzde, yürümenin başka faydaları da vardır. Bu sağlık etkileri şunları içerir:
- azalmış LDL (kötü) kolesterol
- artan HDL (iyi) kolesterol
- geliştirilmiş ruh hali
- azalmış kan basıncı
Bu faydalar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasının yanı sıra yaşam kalitesinin artması anlamına gelir.
Ayrıca, normal günlük aktivitenize ek olarak 30 dakikalık fazladan bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Bu dikkate değerdir çünkü yetişkinler yılda 1,1-2,2 pound (0,5-1 kg) kazanma eğilimindedir.
Özet: Yürüyüş, daha iyi ruh hali ve yaşam kalitesi ile birlikte kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması dahil olmak üzere kilo vermenin ötesinde çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Günlük yürüyüşe nasıl başlanır?
Yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Egzersiz yapmak için günlük olarak yürümek istiyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.
Yeni başlıyorsanız, uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun, ağrılı ve motivasyonsuz bırakabilir.
Bunun yerine, rahat bir tempoda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın.
Oradan, günde 1 saate veya sizin için iyi hissettiren farklı bir süreye ulaşana kadar yürüyüş sürenizi her hafta 10-15 dakika artırabilirsiniz.
Bundan sonra istenirse yürüme hızınızı arttırmaya yönelik çalışmalar yapabilirsiniz.
Özet: Bir egzersiz olarak yürüme konusunda yeniyseniz, yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak dayanıklılığınızı artırmanız önemlidir.
Nasıl motive olunur
Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi, rutininizi ilgi çekici ve zorlayıcı tutmak için sık sık bazı şeyleri sallamak iyidir. İşte birkaç ipucu:
Sizin için önerilenler: Yürümek kilo ve göbek yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olabilir?
- Rotanızı değiştirin. Bisiklet parkurlarında, farklı bir mahallede veya yerel alışveriş merkezinizde yürüyün veya genellikle tersten yürüdüğünüz rotayı takip edin.
- Yürüyüş sürenizi bölün. Hedefiniz günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe ayırın.
- Yürüyüş saatlerinizi değiştirin. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız, akşamları deneyin veya tam tersi.
- Bir partnerle yürüyün. Bir partnerle yürümek sorumluluk sağlar ve sizi motive edebilir.
- Bir sesli kitap veya podcast dinleyin. Bir sesli kitap veya en sevdiğiniz podcast'i dinleyerek kendinizi eğlendirin.
- Kendini ödüllendir. Arada bir kendinizi yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafetleriyle ödüllendirin.
Kilo verdiğinizde, yürüyüş yoğunluğunuzu arttırmanız da önemlidir. Bunun nedeni, vücudunuzun daha ağır olandan daha hafif bir vücut ağırlığında aynı fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için daha az kaloriye ihtiyacı olmasıdır.
Örneğin, 150 kilo (68 kg) bir kişi, saatte 3 mil (4.8 kph) yürürken, aynı hızda 180 kilo (82 kg) bir kişiden yaklaşık 50 daha az kalori yakar.
Bu önemsiz gibi görünse de, günde 50 daha az kalori, haftada 350 daha az kalori yakılması anlamına gelir.
Yürüyüş yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızınızı artırmayı veya dik yokuşlarda, engebeli arazide veya kum veya çimen gibi yumuşak yüzeylerde yürümeyi deneyin.
Egzersiz için yürümenin faydalarından biri, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesi olsa da, elde tutulan ağırlıklar veya ağırlıklı bir yelek ile yürümek de yoğunluğu artırabilir.
Özet: Rutininizi değiştirerek daha uzun yürüyüşlerde kendinizi motive edebilirsiniz. Kilo vermeye başladığınızda, kilo vermede duraklamaları önlemek için yürüyüş yoğunluğunuzu veya sürenizi artırın.
Özet
Yürümek harika bir egzersiz şeklidir ve her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olabilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir.
Yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olduğu için etkilidir.
Aynı zamanda, toplam kalori alımınıza da dikkat etmeniz gerekecek.
Kilo verme hedefinize doğru ilerlemek için yürüyüş rutininizi yoğunlaştırmayı unutmayın. Rejiminizi sallamak, motive olmanıza da yardımcı olabilir.
