La corsa è un modo incredibilmente popolare di fare esercizio fisico.
Si stima infatti che solo negli Stati Uniti oltre 64 milioni di persone abbiano corso almeno una volta nell’ultimo anno.
La corsa è anche legata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori tipi di esercizio per aiutarti a perdere peso.
Questo articolo spiega come la corsa può aiutarti a perdere i chili di troppo.
Indice
Esistono molti tipi di corsa
Esistono diversi stili di corsa, ognuno dei quali ha uno scopo e dei benefici unici.
Questi sono i tipi più popolari:
- Corsa base: Quella che la maggior parte delle persone chiamerebbe una corsa normale. Si tratta di corse di breve o media lunghezza, intorno alle 6 miglia (10 km), fatte al tuo ritmo naturale.
- Corse lunghe: Versioni più lunghe delle corse base fatte allo stesso ritmo ma su una distanza maggiore di circa 10-12 miglia (15-20 km). Aiutano a migliorare la forma fisica e la resistenza generale.
- Corse a intervalli: corse brevi e intense ripetute più volte con brevi pause tra una e l’altra. Ad esempio, 5 corse da 0,5 miglia con 1/4 di miglio (400 metri) di jogging leggero tra un intervallo e l’altro. Queste corse allenano la potenza e la velocità della corsa.
- Ripetizioni in salita: simili alle corse a intervalli, ma in salita. Ad esempio, 10 ripetute in salita da 1 minuto. Allenano la potenza e la velocità della corsa e migliorano la resistenza.
- Corse di recupero: corse lente fatte dopo corse più dure, come le ripetute in salita, per aggiungere ulteriore distanza alla tua corsa complessiva. Ad esempio, una corsa di 4 minuti a un ritmo confortevole dopo una corsa più dura.
- Corse di progressione: Queste imitano le corse di tipo agonistico iniziando lentamente e finendo a un ritmo più veloce. In questo modo si sviluppano la resistenza, la velocità e si riduce l’affaticamento. Ad esempio, 8 km a ritmo naturale, poi 1 miglio a ritmo sostenuto.
Riepilogo: Esistono molti tipi di corsa, ognuno con il proprio scopo e i propri vantaggi. Le corse normali sono considerate corse base.
Brucia più calorie della maggior parte degli esercizi
Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano e l’esercizio fisico può aiutarti a farlo.
La corsa è un’ottima opzione, in quanto permette di bruciare più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizio perché richiede che molti muscoli diversi lavorino insieme.
In particolare, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con la corsa fa bruciare il maggior numero di calorie al minuto grazie all’utilizzo di vari muscoli alla loro massima potenza.
La differenza di calorie bruciate dalla corsa rispetto ad altri esercizi è supportata dalla ricerca.
Ad esempio, uno studio condotto su 12 uomini e 12 donne ha confrontato quante calorie in più bruciava correre per un miglio (1.600 metri) rispetto a camminare per la stessa distanza sia su un tapis roulant che su una pista.
I risultati hanno mostrato che, in media, correre per un miglio sul tapis roulant fa bruciare 33 calorie in più rispetto alla camminata, mentre correre per un miglio sulla pista fa bruciare 35 calorie in più rispetto alla camminata.
33-35 calorie possono non sembrare una differenza enorme all’inizio, ma su una corsa di 10 miglia, questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto alla camminata sulla stessa distanza.
Un rapporto dell’Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate in 30 minuti da persone di tre pesi diversi e ha trovato risultati simili.
In particolare, hanno scoperto che una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti di corsa a un ritmo moderato di 10 km all’ora (6 miglia all’ora).
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Si tratta di un numero di calorie pari a quelle bruciate durante il nuoto vigoroso e le arti marziali, e addirittura superiore a quelle bruciate durante una partita di basket di 30 minuti.
Riepilogo: La corsa è un’ottima scelta di esercizio per la perdita di peso perché fa bruciare più calorie di molte altre alternative.
La corsa ad alta intensità continua a far bruciare calorie anche dopo l’esercizio fisico
Fare qualsiasi esercizio fisico regolarmente ti aiuterà a perdere peso, ma solo alcuni tipi di esercizio continueranno a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.
I tipi di corsa ad alta intensità, come le ripetute in salita e le corse a intervalli, possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo l’allenamento.
Questi esercizi utilizzano molti muscoli e necessitano di maggiori energie per il recupero. Questo fenomeno viene spesso definito “effetto post-bruciatura” dalla comunità del fitness.
Diversi studi hanno scoperto che l’“effetto post-combustione” può aiutarti a bruciare molte più calorie nel tempo.
In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l’allenamento e per quanto tempo.
Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante l’allenamento e altre 190 calorie nelle 14 ore successive.
Sebbene l’esempio precedente utilizzi il ciclismo, l’“effetto postcombustione” si applica anche alla corsa ad alta intensità. Il ciclismo è semplicemente un modo conveniente per misurare le calorie bruciate in uno studio di laboratorio controllato.
Riepilogo: La corsa ad alta intensità, come gli sprint, gli intervalli e le corse in salita, può continuare a far bruciare calorie anche molto tempo dopo l’allenamento grazie all’“effetto post-combustione”.”
La corsa ad alta intensità sopprime l’appetito e ti aiuta a mangiare di meno
Molte persone cercano di ridurre l’apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando il cibo che mangiano.
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Purtroppo, a volte queste strategie possono solo aumentare la fame e rendere difficile la perdita di peso.
Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo l’appetito dopo l’allenamento.
I processi esatti di questa risposta non sono chiari, ma un modo in cui la corsa ad alta intensità può ridurre l’appetito è sopprimere i livelli dell’ormone della fame grelina e produrre più ormoni della sazietà come il peptide YY (PYY).
Uno studio condotto su 11 uomini ha rilevato che la corsa per 60 minuti o l’allenamento di forza per 90 minuti hanno ridotto i livelli di grelina, rispetto all’assenza di esercizio fisico. Solo la corsa ha aumentato la produzione di PYY.
Un altro studio condotto su nove uomini ha confrontato l’effetto di 60 minuti di corsa e di nessun esercizio fisico sulla produzione di grelina. Hanno scoperto che la corsa ha abbassato i livelli di grelina per un periodo di tempo compreso tra le tre e le nove ore rispetto all’assenza di esercizio fisico.
Riepilogo: La corsa può aiutarti a perdere peso riducendo la produzione degli ormoni della fame e aumentando quella degli ormoni della sazietà.
La corsa a moderata-alta intensità è mirata al grasso della pancia dannoso
Il grasso della pancia in eccesso è estremamente dannoso per la salute.
Molti studi dimostrano il legame tra il grasso della pancia e l’aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre patologie.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico da moderato a elevato, come la corsa, può ridurre il grasso della pancia, anche senza modificare la dieta.
Da un’analisi di 15 studi e 852 partecipanti è emerso che l’esercizio aerobico riduce il grasso della pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l’allenamento a intensità moderata o elevata è stato più efficace nel ridurre il grasso della pancia.
Un altro studio condotto su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità ha ridotto notevolmente il grasso della pancia, rispetto alla camminata/corsa a bassa intensità o a nessun esercizio.
Infine, uno studio condotto su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che gli esercizi a intervalli ad alta intensità tre volte alla settimana riducono significativamente il grasso corporeo e il grasso della pancia, rispetto all’esercizio a ritmo costante o a nessun esercizio.
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Riepilogo: Molti studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico di intensità moderata o elevata, come la corsa, agisce sul grasso della pancia, anche senza cambiamenti nella dieta.
La corsa ha molti altri benefici per la salute
Oltre alla perdita di peso, la corsa è stata collegata a molti altri benefici per la salute.
Alcuni problemi di salute specifici che la corsa può aiutare a prevenire o alleviare sono:
- Malattie cardiache: Uno studio durato 15 anni e condotto su oltre 50.000 partecipanti ha rilevato che correre almeno cinque-dieci minuti al giorno, anche a bassa velocità, riduce il rischio di malattie cardiache fino al 45%.%.
- Glicemia: La corsa può abbassare la glicemia rendendo le cellule muscolari più sensibili all’insulina. Questo aiuta lo zucchero a spostarsi nelle cellule muscolari per essere immagazzinato.
- Cataratta: Uno studio ha rilevato che la camminata a passo moderato e la corsa vigorosa riducono entrambe il rischio di cataratta, con una maggiore attività fisica che si traduce direttamente in un rischio inferiore.
- Cadute: La corsa può ridurre il rischio di caduta negli anziani. Le ricerche dimostrano che gli anziani che corrono hanno meno probabilità di cadere perché i muscoli delle gambe sono più reattivi.
- Danni alle ginocchia: Un mito comune è che la corsa faccia male alle ginocchia. Un’analisi di 28 studi ha smentito questa credenza errata, trovando prove solide che collegano l’attività fisica con un tessuto del ginocchio più forte e più sano.
- Dolore al ginocchio: La corsa può anche aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Uno studio condotto su partecipanti con un’età media di 64 anni ha rilevato che la corsa non è collegata al dolore al ginocchio o all’artrite. Al contrario, i partecipanti che correvano di più avevano effettivamente meno dolore al ginocchio.
Riepilogo: Oltre alla perdita di peso, la corsa può apportare diversi benefici alla salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, una riduzione degli zuccheri nel sangue, un minor rischio di cataratta, un minor rischio di cadute, ginocchia più forti e meno dolori al ginocchio.
Come iniziare a correre
Ci sono molti articoli disponibili per la corsa, ma la maggior parte dei principianti può cavarsela con il minimo indispensabile.
Questo include buone scarpe da corsa, un top comodo, una borraccia, pantaloncini da corsa, calzamaglia o pantaloni comodi.
Alle donne si raccomanda di indossare un reggiseno sportivo durante la corsa per ridurre il dolore. Anche l’equipaggiamento riflettente è altamente raccomandato se intendi correre nelle prime ore del mattino o in tarda serata. Questo ti aiuterà a prevenire eventuali incidenti.
Ecco alcune nozioni di base che dovresti conoscere prima di iniziare un allenamento di corsa:
- Frequenza: Per iniziare, punta a 3 o 4 giorni di corsa a settimana. Questo consente un tempo di recupero sufficiente tra un allenamento e l’altro.
- Riscaldamento: Prima di ogni allenamento di corsa, è importante fare riscaldamento e stretching per preparare il corpo alla corsa. Inizia con lo stretching, seguito da 5 minuti di camminata a passo leggero. Poi, passa lentamente a una camminata di potenza.
- Raffreddamento: Alla fine della corsa, assicurati di raffreddarti con 5 minuti di camminata, diminuendo gradualmente la velocità.
- Tempo totale: Punta a circa 30 minuti in totale. Questo include 5 minuti di riscaldamento, 5 minuti di defaticamento e 20 minuti di corsa/camminata nel mezzo.
Riepilogo: La corsa è facile da iniziare e richiede un’attrezzatura minima. Un principiante dovrebbe puntare a correre per 30 minuti 3 o 4 giorni alla settimana, includendo 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento.
Esempio di piano di corsa
Se vuoi godere dei benefici della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare a correre.
Un piano per principianti inizierà alternando corsa e camminata, aumentando i minuti di corsa ogni settimana. Svolgi ogni serie di attività per 3 o 4 giorni alla settimana.
Settimana 1
- 5 minuti di riscaldamento
- 1 minuto di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripeti 7 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Settimana 2
- 5 minuti di riscaldamento
- 2 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripeti 5 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Settimana 3
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripeti 4 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Settimana 4
- 5 minuti di riscaldamento
- 4 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripeti 3 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Dopo la fine del mese, cerca di progredire correndo più a lungo al tuo ritmo naturale o camminando meno tra una corsa e l’altra. Prova ad aggiungere diversi stili di corsa man mano che ti sentirai più a tuo agio.
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Se non sei abituato a fare esercizio fisico regolare o se hai condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall’esercizio, consulta un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.
Riepilogo: Un piano di corsa per principianti dovrebbe alternare corsa e camminata. Man mano che progredisci, aumenta il tempo trascorso a correre settimanalmente o diminuisci il tempo trascorso a camminare tra una corsa e l’altra.
Come rimanere motivati
Seguire un piano di corsa dedicato può aiutarti a raggiungere un successo a lungo termine con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Il trucco per rimanere motivati è mantenere il divertimento, in modo da non essere tentati di trovare scuse per evitare l’allenamento.
Mantieni i tuoi allenamenti interessanti cambiando il percorso di corsa ogni poche settimane o aggiungendo diversi tipi di corsa, come intervalli o ripetizioni in salita.
Correre con un amico che ti sfida può renderti responsabile e ti offre una maggiore sicurezza se corri nelle prime ore del giorno o nelle ore più tarde.
Se hai difficoltà a motivarti la mattina presto, prova a preparare la tua attrezzatura da corsa la sera prima per risparmiare lo sforzo del mattino.
Iscriversi a maratone o ad altre competizioni quando ti senti a tuo agio può anche darti una motivazione in più per correre e mantenerti concentrato.
Riepilogo: Cambiare spesso allenamento o correre con un amico può rendere la tua routine divertente e aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.
Sommario
La corsa è un’ottima forma di esercizio per perdere peso.
Brucia molte calorie, può aiutarti a continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, può aiutarti a sopprimere l’appetito e mira al grasso della pancia.
Inoltre, la corsa ha molti altri benefici per la tua salute ed è semplice da praticare.
A differenza di molti altri tipi di esercizio, la corsa richiede poca attrezzatura, può essere praticata ovunque e ci sono molti modi per mantenere le cose interessanti.
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Se hai difficoltà a motivarti a correre, prova a trovare un compagno di corsa o a cambiare spesso routine per aggiungere varietà al tuo allenamento.
