A corrida é uma forma incrivelmente popular de exercício.
Na verdade, estima-se que só nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas correram pelo menos uma vez no ano passado.
A corrida também está ligada a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercício para ajudar a perder peso.
Este artigo explica como correr pode ajudar você a livrar-se de libras indesejadas.
Índice
Há muitos tipos de funcionamento
Há muitos estilos diferentes de funcionamento, cada um com seu próprio propósito e benefícios exclusivos.
Estes são os tipos mais populares:
- Corridas de base: O que a maioria das pessoas chamaria de uma corrida normal. São percursos de curta a moderada duração, em torno de 6 milhas (10 km) e feitos em seu ritmo natural.
- Long runs: Versões mais longas de traçados de base feitos no mesmo ritmo, mas em uma distância maior de cerca de 10-12 milhas (15-20 km). Elas ajudam a melhorar sua condição física geral e sua resistência.
- Corridas intercaladas: Corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com pequenas pausas no meio. Por exemplo, 5 corridas de 5 x 0,5 milhas com 1/4 milha (400 metros) de corrida leve entre cada intervalo. Estas corridas treinam sua potência e velocidade de corrida.
- Repetições do morro: Similar às corridas intervaladas, mas feitas em subida. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto em colinas. Elas treinam sua potência e velocidade de corrida enquanto melhoram a resistência.
- Processos de recuperação: Prolongamentos lentos feitos depois de percursos mais duros como repetições em colinas para adicionar distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos a um ritmo confortável depois de uma corrida mais dura.
- Progressão de corridas: Estas imitam corridas ao estilo de competição, começando devagar e terminando em um ritmo mais rápido. Elas constroem resistência, velocidade e reduzem a fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) a um ritmo natural, depois 1 milha (1,5 km) a um ritmo rápido.
Sumário: Há muitos tipos de corridas, cada uma com seu próprio objetivo e benefícios. As corridas normais são consideradas corridas de base.
Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios
A perda de peso exige que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazer isso.
A corrida é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, pois requer muitos músculos diferentes para trabalharem juntos.
Em particular, o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima a maioria das calorias por minuto usando vários músculos em sua potência máxima.
A diferença de calorias queimadas pela corrida em relação a outros exercícios é apoiada pela pesquisa.
Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas calorias mais correndo 1 milha (1.600 metros) queimaram do que andando a mesma distância tanto em uma esteira quanto em um trilho.
Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimou 33 calorias a mais do que caminhar, e correr 1 milha na esteira queimou 35 calorias a mais do que caminhar.
33-35 calorias podem não parecer uma grande diferença no início, mas em uma corrida de 10 milhas, isto pode equivaler a queimar mais 330-350 calorias do que caminhar a mesma distância.
Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas durante 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.
Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 155 libras (70 kg) poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 6 milhas por hora (10 km por hora).
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Isto é tantas calorias quanto as queimadas durante um vigoroso banho e artes marciais, e até mais do que as queimadas durante um jogo de basquetebol de 30 minutos.
Sumário: A corrida é uma excelente opção de exercício para perda de peso porque queima mais calorias do que muitas alternativas.
A corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício
Fazer qualquer exercício regularmente ajudará você a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercícios continuarão a queimar calorias mesmo depois de você terminar de fazer exercícios.
Tipos de corrida de alta intensidade como repetições em colinas e intervalos podem continuar a queimar calorias até 48 horas após o exercício.
Estes exercícios utilizam muitos músculos e precisam de mais energia depois para se recuperar. Isto é freqüentemente rotulado como “efeito pós-combustão” entre a comunidade de fitness.
Vários estudos descobriram que o “efeito pós-calor” poderia ajudar a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo.
Em um estudo, 10 homens pedalaram durante 45 minutos a um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.
O participante médio queimou 519 calorias durante seu treino e 190 calorias extras durante as 14 horas que se seguiram ao treino.
Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o “efeito pós-combustão” também se aplica à corrida de alta intensidade. O ciclismo é simplesmente uma forma conveniente de medir as calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.
Sumário: Corridas de alta intensidade como sprints, intervalos e corridas em colinas podem continuar a queimar calorias muito tempo após um treino devido ao “efeito pós-calor”.”
A corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda a comer menos
Muitas pessoas tentam reduzir seu consumo calórico comendo menos alimentos ou mudando os alimentos que consomem.
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Infelizmente, essas estratégias às vezes podem apenas aumentar a fome e fazer da perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater esta luta reduzindo seu apetite após um exercício físico.
Os processos exatos em torno desta resposta não são claros, mas uma forma de reduzir o apetite é suprimindo os níveis do hormônio ghrelin da fome e produzindo mais hormônios de saciedade como o peptídeo YY (PYYY).
Um estudo em 11 homens descobriu que correr por 60 minutos ou treinar a força por 90 minutos reduziu os níveis de ghrelin, em comparação a nenhum exercício. Somente a corrida aumentou a produção de PYY.
Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício sobre a produção de ghrelin. Eles descobriram que a corrida reduziu os níveis de ghrelin por três a nove horas em comparação com a ausência de exercício.
Sumário: Correr pode ajudar a perder peso diminuindo a produção de hormônios da fome e aumentando a produção de hormônios de saciedade.
A corrida de moderada a alta intensidade tem como alvo a gordura prejudicial na barriga
Carregar excesso de gordura na barriga é extremamente ruim para sua saúde.
Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura do ventre e um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças.
Estudos descobriram que o exercício aeróbico moderado a alto como a corrida pode reduzir a gordura na barriga, mesmo sem mudar sua dieta.
Uma análise de 15 estudos e 852 participantes constatou que o exercício aeróbico reduziu a gordura do ventre sem nenhuma mudança na dieta. Entretanto, o treinamento em intensidade moderada a alta foi mais eficaz na redução da gordura na barriga.
Outro estudo realizado com 27 mulheres de meia idade constatou que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura na barriga, em comparação com a caminhada/corrida de baixa intensidade ou nenhum exercício.
Finalmente, um estudo com 45 mulheres saudáveis mas inativas constatou que os exercícios com intervalos de alta intensidade três vezes por semana reduziram significativamente a gordura corporal e a gordura na barriga, em comparação com o exercício em ritmo constante ou nenhum exercício.
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Sumário: Muitos estudos descobriram que o exercício aeróbico de moderada a alta intensidade, como a corrida, visa a gordura prejudicial à barriga, mesmo sem mudanças na dieta.
O funcionamento tem muitos outros benefícios para a saúde
Além da perda de peso, a corrida tem sido ligada a muitos outros benefícios para a saúde.
Alguns problemas de saúde específicos que o funcionamento pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
- Doença cardíaca: Um estudo de 15 anos com mais de 50.000 participantes descobriu que correr pelo menos cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixa velocidade, reduziu o risco de doenças cardíacas em até 45%.
- Açúcar no sangue: Correr pode reduzir o açúcar no sangue tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isto ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento.
- Cataracts: Um estudo descobriu que tanto a marcha moderada quanto a corrida vigorosa reduziram o risco de cataratas, com mais exercício resultando diretamente em um risco menor.
- Quedas: A corrida pode reduzir o risco de queda entre os idosos. Pesquisas mostram que os participantes idosos que correm têm menos probabilidade de cair porque seus músculos das pernas são mais responsivos.
- Danos nos joelhos: Um mito comum é que correr é ruim para seus joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou esta concepção errônea, encontrando fortes evidências que ligam a atividade física com tecidos mais fortes do joelho e joelhos mais saudáveis.
- Dores no joelho: A corrida também pode ajudar a reduzir as dores no joelho. Um estudo dos participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava ligada a dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais realmente tinham menos dor no joelho.
Sumário: Juntamente com a perda de peso, a corrida pode proporcionar vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, redução do açúcar no sangue, menor risco de cataratas, menor risco de quedas, joelhos mais fortes e menos dores no joelho.
Como começar a funcionar
Há muitos itens disponíveis para correr, mas a maioria dos iniciantes pode sobreviver com o mínimo necessário.
Isto inclui bons sapatos de corrida, um top confortável, uma garrafa de água, calções de corrida, meias-calças, ou calças confortáveis.
É altamente recomendado para as mulheres usar um sutiã esportivo enquanto correm para reduzir a dor. Também é altamente recomendado se você planeja fazer sua corrida durante a madrugada ou à noite. Isto ajudará a prevenir qualquer acidente.
Aqui estão algumas noções básicas que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
- Frequência: Para começar, apontar para 3 a 4 dias de corrida por semana. Isto permite um tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
- Aquecimento: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e alongar a fim de preparar seu corpo para a corrida. Comece por alongar, seguido de 5 minutos de caminhada em um ritmo fácil. Em seguida, avance lentamente para uma caminhada de força.
- Cooldown: No final de sua corrida, certifique-se de esfriar com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade à medida que você vai.
- Total time: Apontar para um total de cerca de 30 minutos. Isto inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um resfriamento, e 20 minutos de corrida/caminhada no meio.
Sumário: A corrida é fácil de começar e requer um equipamento mínimo. Um iniciante deve ter como objetivo correr por 30 minutos 3 ou 4 dias por semana, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.
Exemplo de plano de execução
Se você gostaria de desfrutar dos benefícios de correr, aqui está um plano de um mês para você começar.
O plano de um iniciante começará com a alternância entre correr e andar, aumentando os minutos gastos correndo a cada semana. Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.
Semana 1
- 5 minutos de aquecimento
- 1 minuto correndo em seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado - repetir 7 vezes
- 5 minutos de resfriamento
Semana 2
- 5 minutos de aquecimento
- 2 minutos correndo em seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado - repetir 5 vezes
- 5 minutos de resfriamento
Semana 3
- 5 minutos de aquecimento
- 3 minutos correndo em seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado - repetir 4 vezes
- 5 minutos de resfriamento
Semana 4
- 5 minutos de aquecimento
- 4 minutos correndo em seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada em ritmo moderado - repetir 3 vezes
- 5 minutos de resfriamento
Após o término do mês, tente progredir correndo por mais tempo em seu ritmo natural ou andando menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que você se sentir mais confortável.
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Se você não está acostumado a fazer exercícios regulares ou tem alguma condição médica preexistente que possa ser afetada pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Sumário: Um plano de corrida para iniciantes deve alternar entre corrida e caminhada. medida que você avança, aumente o tempo gasto correndo semanalmente ou diminua o tempo gasto caminhando entre as corridas.
Como se manter motivado
Seguir um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com suas metas de perda de peso.
O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido para que você não seja tentado a fazer qualquer desculpa para evitar seu treino.
Mantenha seus treinos interessantes mudando sua rota de corrida a cada poucas semanas ou adicionando em diferentes tipos de corrida, como intervalos ou repetições em colinas.
Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferece segurança extra se você correr durante as primeiras ou últimas horas do dia.
Se você acha difícil se motivar cedo pela manhã, tente colocar seu equipamento de corrida na noite anterior para economizar o esforço pela manhã.
Inscrever-se em maratonas ou outras competições quando você está confortável também pode lhe proporcionar motivação extra para correr e mantê-lo concentrado.
Sumário: Mudar seus treinos com freqüência ou correr com um amigo pode tornar sua rotina divertida e ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo.
Sumário
A corrida é uma excelente forma de exercício para perda de peso.
Queima muitas calorias, pode ajudar a continuar queimando calorias muito tempo depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite, e tem como alvo a gordura prejudicial da barriga.
Além disso, correr tem muitos outros benefícios para sua saúde e é simples de começar com.
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Ao contrário de muitos outros tipos de exercícios, a corrida requer pouco equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.
Se você tiver dificuldade em se motivar para correr, tente encontrar um parceiro que corra ou mudar de rotina com freqüência para adicionar variedade ao seu treino.
