Kilo vermek istiyorsanız, hangi tür antrenmanın bu kiloları vermenize en iyi yardımcı olacağını merak ediyor olabilirsiniz ve kadınlar için halterleri araştırmış olabilirsiniz.
Bu makale, diğer faydalı ipuçlarıyla birlikte halterin kadınların kilo vermesine yardımcı olup olmadığını açıklamaktadır.
İçindekiler
Ağırlık kaldırmak sizi hantallaştırır mı?
Direnç antrenmanı olarak da bilinen halter, bir zamanlar ağırlık kaldırmanın sizi hantal gösterdiği efsanesi nedeniyle vücut geliştiriciler için ayrılmıştı.
Bununla birlikte, halter ile kas inşa edebilirken, hantal olmak zordur. Önemli kas kütlesi oluşturmak için ağır ağırlıkları kaldırmanız ve yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir - o zaman bile aylar ila yıllar sürebilir.
Ayrıca, kadınlar tipik olarak testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik - kas geliştirme - hormonlarının daha düşük seviyelerine sahiptir, bu da onların kas kütlesi kazanmalarının daha zor olduğu anlamına gelir.
Genetik, diyet ve vücut tipi gibi faktörlerin yanı sıra egzersiz yükü, hacmi ve yoğunluğu da kas inşa etme hızınızı ve derecenizi etkiler.
Ağırlık kaldırırken birdenbire kilo alacağınızdan endişeleniyorsanız, emin olun yapmayacaksınız.
Özet: Kas sentezi için gerekli olan testosteron gibi düşük anabolik hormon seviyeleri nedeniyle, çoğu kadının önemli miktarda kas kütlesi oluşturması zordur. Böylece ağırlık kaldırırken hantal görünme konusunda endişelenmenize gerek yok.
Halter kilo vermenize yardımcı olur mu?
Kilo vermek ve yağ yakmak için, üç ana yolla elde edilebilecek bir kalori açığında olmanız gerekir.:
- günde ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketmek
- egzersiz yoluyla tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak
- daha az kalori alma ve artan fiziksel aktivite kombinasyonu
Ağırlık kaldırmak kalori yakmanıza rağmen, bunu yapmanın en etkili yolu değildir. Koşma, bisiklete binme ve yüzmeyi içeren kardiyo olarak da bilinen kardiyorespiratuar antrenman, egzersiz seansı başına ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakar.
Bununla birlikte, halter kas kütlesi oluşturarak kilo kaybını destekleyebilir. Basitçe söylemek gerekirse, kaslar metabolik olarak verimlidir ve dinlenirken daha fazla kalori yakarak kilo kaybını destekler. Bu nedenle, egzersiz programınıza hem ağırlık çalışması hem de kardiyo eklemek genellikle en iyisidir.
Araştırmalar ayrıca ağırlık antrenmanından sonra metabolizma hızınızın arttığını, yani antrenmanınız bittikten saatler sonra bile ek kalori yakmaya devam ettiğinizi gösteriyor. Çalışmalar, metabolizma hızınızın bir antrenmandan sonra 72 saate kadar yüksek kalabileceğini göstermiştir.
Kilo verdiğinizde, saf yağ kaybetmezsiniz - bunun yerine yağ kütlesini, glikojen depolarını ve kasları kaybedersiniz. Ağırlık çalışması, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, böylece yağ kaybını artırır ve metabolizmanızın çok fazla değişmesini engeller.
Ağırlık çalışması yağ kaybına katkıda bulunsa da, başlangıç kilonuza ve hedeflerinize bağlı olarak tartıdaki sayıda büyük bir değişiklik görmeyebilirsiniz. Bunun nedeni, kasın yağdan daha yoğun olmasıdır, yani vücudunuzda kilo başına daha az yer kaplar.
Bu nedenle, yağ kaybederken ve kas kazanırken belinizden inç kaybedebilirsiniz, ancak ölçekte herhangi bir değişiklik görmeyebilirsiniz.
Sonuç olarak, kardiyo egzersizi ve sağlıklı bir diyetle birlikte egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı eklemek, kilo kaybını desteklemek için harika bir yoldur.
Özet: Ağırlık çalışması, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için kas kütlesini koruyarak kilo kaybını destekleyebilir.
Halterin diğer faydaları
Ağırlık çalışması, kilo kaybına ek olarak sayısız başka fayda sağlar.
Sizin için önerilenler: Karbonhidrat döngüsü: Genel bakış, faydalar, örnek menü ve ipuçları
Daha ince görüneceksin
Kas, yağdan daha yoğundur, yani vücudunuzda daha az yer kaplar. Bu nedenle, kas inşa edip yağ kaybettikçe, doğal olarak daha ince ve daha küçük görüneceksiniz.
Dahası, daha güçlü ve daha büyük kaslara sahip olmak vücudunuza daha fazla tanım verecektir. Popüler inanışın aksine, kaslarınızı güçlendiremezsiniz, ancak kas inşa etmek ve yağ kaybetmek kas tanımını sergileyerek daha güçlü, daha ince bir görünüm yaratır.
Daha güçlü olacaksın
Ağırlık antrenmanının en büyük yararı, güçlenmenizdir.
Güç kazanmak, yiyecek taşımak ve çocuklarınızla oynamak gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Ayrıca, vücudunuzu daha iyi destekleyebildiğiniz için düşme ve yaralanma riskinizi azaltır.
Ağırlık çalışması da kemik gelişimi için çok önemlidir, çünkü kemiklerinize geçici bir baskı uygular ve bu da vücudunuza onları daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesi için sinyal verir. Bu, özellikle yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riskinizi azaltabilir.
Daha düşük kronik hastalık riski
Ağırlık çalışması, tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi ve yaşlanmaya bağlı kademeli kas kütlesi ve güç kaybı olan sarkopeni gibi yaşa bağlı rahatsızlıklar riskinizi azaltabilir.
Egzersiz rutininize hem direnç antrenmanı hem de kardiyo eklemek sağlığınızı daha da artırabilir. Her iki egzersiz türü de kalp sağlığının iyileştirilmesi ve akciğer kapasitesi, metabolizma, kan akışı ve kas kütlesindeki artışlar dahil olmak üzere birçok fayda sağlar.
Özet: Ağırlık antrenmanının faydaları arasında daha güçlü kaslar ve kemikler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azalması ve daha ince bir görünüm yer alır.
Ağırlık kaldırmaya nasıl başlanır
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, planın sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir. Egzersiz yapma izniniz olduğunda, bunu hayatınıza eklemenin birçok kolay yolu vardır.
Sizin için önerilenler: Sabah antrenmanından önce ne yenir: Kilo kaybı ve daha fazlası
Çoğu uzman, kardiyo ve dinlenme için ayrılan günlerle birlikte haftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansı önerir. Seans sayısı, antrenman hacmi, yoğunluğu, gereken dinlenme günleri ve programınız gibi faktörlere bağlıdır.
Teorik olarak, her gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz ancak her kas grubu için 48 saatlik toparlanmaya izin vermelisiniz. Örneğin, sırtınızı ve omuzlarınızı Pazartesi günü çalıştırıyorsanız, onları yeniden çalıştırmadan önce Çarşamba veya Perşembe gününe kadar beklemek en iyisidir.
Daha fazla egzersiz her zaman daha iyi değildir. Antrenmanlarınızın kalitesi, miktarından daha önemlidir. Haftada sadece 2–3 antrenman seansına sığabiliyorsanız, yine de sonuçlar elde edebilirsiniz - sadece iyi bir forma odaklanın ve antrenmanlarınızın size meydan okuduğundan emin olun.
İşte 1 haftalık egzersiz rutinine bir örnek:
- Pazartesi: üst vücut antrenmanı (kollar, omuzlar, sırt)
- Salı: kardiyo dahil aktif dinlenme günü (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme)
- Çarşamba: alt vücut antrenmanı (glüte, dörtlü, hamstrings)
- Perşembe: Kardiyo (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme) ve temel bir antrenman dahil aktif toparlanma
- Cuma: isteğe bağlı antrenman günü (alt vücut veya üst vücut antrenmanı)
- Cumartesi: tüm vücut yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)
- Pazar: hafif esneme veya hafif bir egzersizle dinlenme günü (yoga veya Pilates gibi)
Bunu sık sık yapamıyorsanız, antrenmanları da birleştirebilirsiniz. Örneğin, üst vücut antremanını HIIT ile ve alt vücut antremanını core antrenman ile birleştirin.
Antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak, daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız olabilir. Ağırlık antrenmanınızı takip eden günlerde çok ağrınız varsa, rutininize biraz hafif germe veya yoga eklemeyi düşünün.
Ağrınız olduğunda kanepede uzanmak iyi hissettirse de, ayağa kalkıp biraz hareket etmeye çalışın. Bu, kan akışını ve aktif iyileşmeyi teşvik ederken kaslarınızın dinlenmesini sağlayacaktır.
Sonuç olarak, kendinizi güvende tutmanın ve yaralanmalardan kaçınmanın en iyi yolu, vücudunuzu dinlemek, ona saygı duymak ve sınırlarınızı bilmektir.
En iyi egzersizin uzun vadede sürdürebileceğiniz bir tür olduğunu unutmayın. Yaşam tarzınıza ve programınıza uyan bir egzersiz rutini bulursanız, buna bağlı kalmanız, keyfini çıkarmanız ve aradığınız sonuçları elde etmeniz daha olasıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
Daha fazla rehberlik istiyorsanız, benzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilecek bir fiziksel antrenörle çalışmayı düşünün.
Özet: Kardiyo ve dinlenme günleriyle birlikte haftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansını egzersiz programınıza dahil etmeye çalışın.
Beslenme
Halter kilo vermeyi destekleyebilirken, beslenmenize dikkat etmek bir diğer önemli faktördür. Halter kalori yakar, ancak gözle görülür bir kilo kaybı elde etmek için onu uygun bir diyetle eşleştirmeniz gerekir.
Düzenli egzersiz yaparak ve biraz daha az kalori yiyerek bir kalori açığına ulaşabilirsiniz. Araştırmalar sürekli olarak bunun kilo kaybı için etkili ve sürdürülebilir bir strateji olduğunu bulmuştur.
Dahası, kas ve güç oluşturmak istiyorsanız, vücudunuzu yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla doldurmanız önemlidir.
Hedeflerinize, vücut ölçünüze ve diğer faktörlere bağlı olmasına rağmen, çoğu insan öğün başına 20-40 gram protein veya günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-0.9 gram (kg başına 1.4-2.0 gram) civarında protein almayı hedeflemelidir. kilo kaybı sırasında kas korumak için.
Ek olarak, egzersizlerinizi ve toparlanmanızı uygun şekilde beslemek için diyetinize sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Bu yiyeceklerin faydalı besinler açısından yüksek olması muhtemeldir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Özet: Halterin besleyici bir diyetle eşleştirilmesi kilo verme hedeflerini destekleyecektir. Karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle birlikte, öğün başına 20-40 gram protein veya günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0,6-0,9 gram (kilogram başına 1,4-2,0 gram) hedefleyin.
Özet
Halter her yaşta kadın için faydalıdır ve sizi hantal yapmaz. Aksine, yalın, daha güçlü bir görünüm oluşturmaya yardımcı olabilir.
Güç ve kas geliştirmenize yardımcı olur ve kronik hastalık riskinizi azaltır ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Kardiyo ve yeterli protein içeren besleyici bir diyetin yanı sıra çeşitli kas gruplarını hedef alan ağırlık çalışma günlerini içeren bir egzersiz programı, kilo verme çabalarınızı destekleyecektir.
Çoğu uzman, haftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansı hedeflemenizi tavsiye ederken, herhangi bir ağırlık antrenmanını egzersiz programınıza dahil etmek faydalı olacaktır.
