3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Løb for vægttab

Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig

Løb er en populær motionsform, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Denne artikel forklarer, hvordan løb hjælper dig med at tabe dig.

Vægtkontrol
Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig
Sidst opdateret den 19. april, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 2. juni, 2022.

Løb er en utrolig populær måde at dyrke motion på.

Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig

Faktisk anslås det, at over 64 millioner mennesker alene i USA har løbet mindst én gang inden for det seneste år.

Løb er også forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og er en af de bedste former for motion til at hjælpe dig med at tabe dig.

Denne artikel forklarer, hvordan løb kan hjælpe dig med at tabe uønskede kilo.

Indholdsfortegnelse

Der findes mange typer af løb

Der findes mange forskellige løbestilarter, hver med sit eget unikke formål og fordele.

Disse er de mest populære typer:

Resumé: Der findes mange typer af løb, hver med sit eget formål og sine egne fordele. Normale kørsler betragtes som basiskørsler.

Det forbrænder flere kalorier end de fleste øvelser

For at tabe dig kræver det, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, og motion kan hjælpe dig med at gøre det.

8 bedste øvelser til vægttab
Foreslået læsning: 8 bedste øvelser til vægttab

Løb er en god mulighed, da det forbrænder flere kalorier end de fleste andre former for motion, fordi det kræver, at mange forskellige muskler arbejder hårdt sammen.

Især højintensiv intervaltræning (HIIT), der involverer løb, forbrænder flest kalorier pr. minut ved at bruge forskellige muskler ved deres maksimale kraft.

Forskellen i kalorieforbrænding ved løb i forhold til andre øvelser understøttes af forskning.

I en undersøgelse med 12 mænd og 12 kvinder blev det f.eks. sammenlignet, hvor mange flere kalorier man forbrændte ved at løbe 1 mile (1.600 meter) end ved at gå den samme distance på både løbebånd og løbebane.

Resultaterne viste, at man i gennemsnit forbrændte 33 kalorier mere ved at løbe 1 km på løbebåndet end ved at gå, og 35 kalorier mere ved at løbe 1 km på banen end ved at gå.

33-35 kalorier virker måske ikke som en stor forskel ved første øjekast, men på en 10-mile-løb kan det svare til at forbrænde 330-350 flere kalorier end at gå den samme distance.

En rapport fra Harvard University sammenlignede de kalorier, som mennesker med tre forskellige vægte forbrændte i løbet af 30 minutter, og fandt lignende resultater.

Konkret opdagede de, at en person på 70 kg (155 pund) kunne forbrænde 372 kalorier på 30 minutter ved at løbe i et moderat tempo på 10 km i timen (6 miles i timen).

Det er lige så mange kalorier, som der forbrændes ved kraftig svømning og kampsport, og endda flere end ved en 30 minutters basketballkamp.

Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til at træne

Resumé: Løb er et fremragende valg af motion til vægttab, fordi det forbrænder flere kalorier end mange alternativer.

Løb med høj intensitet fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning

Regelmæssig motion hjælper dig med at tabe dig, men kun nogle få typer motion fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.

Løbetræning med høj intensitet, f.eks. gentagelser af bakker og intervalløb, kan fortsætte med at forbrænde kalorier op til 48 timer efter træning.

Disse øvelser bruger mange muskler og kræver mere energi bagefter for at restituere. Dette kaldes ofte for “efterforbrændingseffekten” i fitnessmiljøet.

Flere undersøgelser har vist, at “efterforbrændingseffekten” kan hjælpe dig med at forbrænde betydeligt flere kalorier over tid.

I en undersøgelse cyklede 10 mænd i 45 minutter i et intenst tempo for at beregne, hvor mange kalorier de forbrændte efter træningen, og hvor længe.

Den gennemsnitlige deltager forbrændte 519 kalorier under træningen og yderligere 190 kalorier i løbet af de 14 timer efter træningen.

Selv om ovenstående eksempel bruger cykling som eksempel, gælder “efterforbrændingseffekten” også for løb med høj intensitet. Cykling er blot en bekvem måde at måle forbrændte kalorier på i en kontrolleret laboratorieundersøgelse.

Summary: Løb med høj intensitet som sprint, intervaller og bakkeløb kan fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter træningen på grund af “efterforbrændingseffekten”.”

Løb med høj intensitet undertrykker appetitten og hjælper dig med at spise mindre

Mange mennesker forsøger at reducere deres kalorieindtag ved at spise mindre mad eller ved at ændre den mad, de spiser.

Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab

Desværre kan disse strategier nogle gange kun øge sulten og gøre det sværere at tabe sig.

Flere undersøgelser har vist, at løb med høj intensitet kan bekæmpe denne kamp ved at reducere din appetit efter træning.

De nøjagtige processer omkring denne reaktion er uklare, men en måde hvorpå løb med høj intensitet kan reducere appetitten er ved at undertrykke niveauerne af sulthormonet ghrelin og producere flere mæthedshormoner som peptid YYY (PYYY).

En undersøgelse af 11 mænd viste, at løb i 60 minutter eller styrketræning i 90 minutter reducerede ghrelin-niveauerne sammenlignet med ingen motion. Kun løb øgede produktionen af PYYY.

En anden undersøgelse med ni mænd sammenlignede effekten af 60 minutters løb og ingen motion på ghrelinproduktionen. De fandt, at løb sænkede ghrelinniveauerne i tre til ni timer i forhold til ingen motion.

Resumé: Løb kan hjælpe dig med at tabe dig ved at sænke produktionen af sulthormoner og øge produktionen af mæthedshormoner.

Løbetræning med moderat til høj intensitet er målrettet mod skadeligt mavefedt

Overskydende mavefedt er ekstremt dårligt for dit helbred.

Mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem mavefedt og en øget risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og mange andre sygdomme.

Undersøgelser har vist, at moderat til høj aerob træning som løb kan reducere mavefedt, selv uden at ændre din kost.

En analyse af 15 undersøgelser og 852 deltagere viste, at aerob træning reducerede mavefedtet uden nogen ændring i kosten. Træning ved moderat til høj intensitet var dog mest effektiv til at reducere mavefedt.

En anden undersøgelse af 27 midaldrende kvinder fandt, at løb med høj intensitet reducerede mavefedtet betydeligt sammenlignet med gang/løb med lav intensitet eller ingen motion.

Endelig viste en undersøgelse af 45 sunde, men inaktive kvinder, at højintensiv intervaltræning tre gange om ugen reducerede kropsfedt og mavefedt betydeligt sammenlignet med træning i konstant tempo eller ingen træning.

Resumé: Mange undersøgelser har vist, at aerob træning med moderat til høj intensitet som løb er målrettet mod skadeligt mavefedt, selv uden kostændringer.

Løb har mange andre fordele for helbredet

Ud over vægttab er løb blevet forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.

Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert

Nogle få specifikke sundhedsproblemer, som løb kan hjælpe med at forebygge eller lindre, omfatter:

Resumé: Ud over vægttab kan løb give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder lavere risiko for hjertesygdomme, lavere blodsukker, lavere risiko for grå stær, lavere risiko for fald, stærkere knæ og færre knæsmerter.

Sådan kommer du i gang med at løbe

Der er mange ting til rådighed til løb, men de fleste begyndere kan klare sig med et minimum.

Dette omfatter gode løbesko, en behagelig overdel, en vandflaske, løbeshorts, tights eller behagelige bukser.

Det anbefales kraftigt, at kvinder bærer en sports-bh, når de løber, for at mindske smerterne. Reflekterende udstyr kan også stærkt anbefales, hvis du planlægger at løbe tidligt eller sent om aftenen. Dette vil hjælpe med at forhindre eventuelle ulykker.

Her er et par grundlæggende ting, du bør vide, før du begynder at løbe træning:

Resumé: Løb er nemt at komme i gang med og kræver minimalt udstyr. En nybegynder bør sigte mod at løbe 30 minutter 3 eller 4 dage om ugen, inklusive 5 minutters opvarmning og nedkøling.

Eksempel på en køreplan

Hvis du gerne vil nyde godt af fordelene ved at løbe, kan du her se en månedlang plan, der kan hjælpe dig i gang.

Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin

En begynderplan vil starte med at veksle mellem løb og gang og øge antallet af minutter, der bruges på løb hver uge. Udfør hver række aktiviteter 3 til 4 dage om ugen.

Uge 1

Uge 2

Uge 3

Uge 4

Når måneden er gået, kan du forsøge at gøre fremskridt ved at løbe længere i dit naturlige tempo eller gå mindre mellem hver løbetur. Prøv at tilføje forskellige løbestilarter, efterhånden som du føler dig mere komfortabel.

Hvis du ikke er vant til regelmæssig træning eller har nogen forudgående medicinske tilstande, der kan påvirkes af træning, skal du rådføre dig med en sundhedsperson, før du starter et træningsprogram.

Resumé: En nybegynders løbeplan bør veksle mellem løb og gang. Efterhånden som du gør fremskridt, skal du øge den tid, der bruges på løb om ugen, eller mindske den tid, der bruges på at gå mellem løbene.

Sådan forbliver du motiveret

Hvis du holder dig til en dedikeret løbeplan, kan det hjælpe dig med at opnå langsigtet succes med dine vægttabsmål.

Tricket til at forblive motiveret er at holde det sjovt, så du ikke bliver fristet til at finde på undskyldninger for at undgå din træning.

Hold din træning interessant ved at ændre din løberute med et par ugers mellemrum eller tilføje forskellige typer løb som f.eks. intervaller eller gentagelser på bakker.

At løbe med en ven, der udfordrer dig, kan holde dig ansvarlig og giver dig ekstra sikkerhed, hvis du løber tidligt eller sent på dagen.

Hvis du har svært ved at motivere dig selv tidligt om morgenen, kan du prøve at lægge dit løbeudstyr ud aftenen før, så du slipper for besværet om morgenen.

Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen

Hvis du tilmelder dig maratonløb eller andre konkurrencer, når du føler dig godt tilpas, kan det også give dig ekstra motivation til at løbe og holde dig fokuseret.

Resumé: Hvis du skifter din træning ofte eller løber sammen med en ven, kan det gøre din rutine sjov og hjælpe dig med at forblive motiveret på lang sigt.

Resumé

Løb er en fremragende motionsform til vægttab.

Det brænder en masse kalorier, kan hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter en træning, kan hjælpe med at undertrykke appetitten og målretter skadeligt mavefedt.

Desuden har løb mange andre fordele for dit helbred, og det er nemt at starte med at løbe.

I modsætning til mange andre former for motion kræver løb kun lidt udstyr, kan udføres hvor som helst, og der er mange måder at holde det interessant på.

Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at løbe, kan du prøve at finde en løbepartner eller skifte rutine ofte for at skabe variation i din træning.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler