Vrapimi për humbje peshe

Vrapimi është një mënyrë tepër popullore për të ushtruar.

Në fakt, vlerësohet se vetëm në SHBA, mbi 64 milionë njerëz kanë vrapuar të paktën një herë në vitin e kaluar.

Vrapimi është gjithashtu i lidhur me shumë përfitime shëndetësore dhe është një nga llojet më të mira të ushtrimeve për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

Ky artikull shpjegon se si vrapimi mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e padëshiruar.

Ka shumë lloje të vrapimit

Ka shumë stile të ndryshme vrapimi, secila me qëllimin dhe përfitimet e veta unike.

Këto janë llojet më të njohura:

• Vrapimet bazë: Ajo që shumica e njerëzve do ta quajnë vrapim normal. Ato janë vrapime me gjatësi të shkurtër deri në mesatare rreth 6 milje (10 km) dhe bëhen me ritmin tuaj natyror.
• Vrapime të gjata: Versione më të gjata të vrapimeve bazë të bëra me të njëjtin ritëm, por në një distancë më të madhe prej rreth 10–12 milje (15–20 km). Ato ndihmojnë në përmirësimin e aftësisë dhe qëndrueshmërisë tuaj të përgjithshme.
• Vrapimet e intervalit: Vrapime të shkurtra, intensive të përsëritura disa herë me pushime të shkurtra në mes. Për shembull, vrapime 5 x 0,5 milje me vrapim të lehtë 1/4 milje (400 metra) ndërmjet çdo intervali. Këto vrapime trajnojnë fuqinë dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit.
• Kodra përsërit: Ngjashëm me vrapimet me intervale, por të kryera përpjetë. Për shembull, kodra 10 x 1-minutëshe përsëritet. Ata stërvitin fuqinë dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit ndërsa përmirësojnë qëndrueshmërinë.
• Rikuperimi shkon: Vrapimet e ngadalta të kryera pas vrapimeve më të vështira si përsëritja e kodrës për të shtuar distancën në vrapimin tuaj të përgjithshëm. Për shembull, një vrapim 4-minutësh me një ritëm të rehatshëm pas një vrapimi më të vështirë.
• Përparimi shkon: Këto vrapime të stilit të konkurrencës imitojnë duke filluar ngadalë dhe duke përfunduar me një ritëm më të shpejtë. Ata ndërtojnë qëndrueshmëri, shpejtësi dhe reduktojnë lodhjen. Për shembull, 5 milje (8 km) me një ritëm natyror, pastaj 1 milje (1,5 km) me një ritëm të shpejtë.

Përmbledhje: Ka shumë lloje vrapimesh, secila me qëllimin dhe përfitimet e veta. Vrapimet normale konsiderohen vrapime bazë.

Ai djeg më shumë kalori se shumica e ushtrimeve

Humbja e peshës kërkon që ju të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, dhe ushtrimet mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë.

Sugjeruar për ju: 8 ushtrimet më të mira për humbje peshe

Vrapimi është një opsion i shkëlqyeshëm, pasi djeg më shumë kalori se shumica e llojeve të tjera të ushtrimeve, sepse kërkon shumë muskuj të ndryshëm për të punuar shumë së bashku.

Në veçanti, trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) që përfshin vrapimin djeg më shumë kalori në minutë duke përdorur muskuj të ndryshëm në fuqinë e tyre maksimale.

Diferenca në kaloritë e djegura nga vrapimi kundrejt ushtrimeve të tjera mbështetet nga kërkimet.

Për shembull, një studim me 12 burra dhe 12 gra krahasoi sa më shumë kalori digjën vrapimi 1 milje (1600 metra) sesa ecja në të njëjtën distancë si në një rutine ashtu edhe në pistë.

Rezultatet treguan se, mesatarisht, vrapimi 1 milje në rutine digjte 33 kalori më shumë sesa ecja, dhe vrapimi 1 milje në pistë digjte 35 kalori më shumë se ecja.

33-35 kalori mund të mos duken si një ndryshim i madh në fillim, por gjatë një vrapimi 10 miljesh, kjo mund të jetë e barabartë me djegien e 330-350 kalorive më shumë sesa të ecësh në të njëjtën distancë.

Një raport nga Universiteti i Harvardit krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave nga njerëzit me tre pesha të ndryshme dhe gjeti rezultate të ngjashme.

Në mënyrë të veçantë, ata zbuluan se një person 155 paund (70 kg) mund të djegë 372 kalori në 30 minuta duke vrapuar me një ritëm mesatar prej 6 milje në orë (10 km në orë).

Kjo është po aq kalori sa digjen gjatë notit të fuqishëm dhe arteve marciale, dhe madje më shumë se ato që digjen gjatë një loje basketbolli 30-minutësh.

Sugjeruar për ju: Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar

Përmbledhje: Vrapimi është një zgjedhje e shkëlqyer e ushtrimeve për humbje peshe sepse djeg më shumë kalori se shumë alternativa.

Vrapimi me intensitet të lartë vazhdon të djegë kalori pas stërvitjes

Bërja e çdo ushtrimi rregullisht do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por vetëm disa lloje ushtrimesh do të vazhdojnë të djegin kalori edhe pasi të keni mbaruar stërvitjen.

Llojet e vrapimit me intensitet të lartë si përsëritja në kodra dhe vrapimet me intervale mund të vazhdojnë të djegin kalori deri në 48 orë pasi të keni stërvitje.

Këto ushtrime përdorin shumë muskuj dhe kanë nevojë për më shumë energji më pas për t'u rikuperuar. Kjo shpesh emërtohet si "efekti i pas djegies" në komunitetin e fitnesit.

Disa studime kanë zbuluar se "efekti pas djegies" mund t'ju ndihmojë të digjni dukshëm më shumë kalori me kalimin e kohës.

Në një studim, 10 burra kanë biçikletë për 45 minuta me një ritëm intensiv për të llogaritur sa kalori kanë djegur pas stërvitjes dhe për sa kohë.

Pjesëmarrësi mesatar ka djegur 519 kalori gjatë stërvitjes së tij dhe 190 kalori shtesë gjatë 14 orëve pas stërvitjes.

Megjithëse shembulli i mësipërm përdor çiklizmin si shembull, "efekti pas djegies" vlen edhe për vrapimin me intensitet të lartë. Çiklizmi është thjesht një mënyrë e përshtatshme për të matur kaloritë e djegura në një studim të kontrolluar laboratorik.

Përmbledhje: Vrapimi me intensitet të lartë si sprintet, intervalet dhe vrapimet në kodër mund të vazhdojnë të djegin kalori shumë kohë pas një stërvitje për shkak të "efektit të pas djegies.”

Vrapimi me intensitet të lartë shtyp oreksin dhe ju ndihmon të hani më pak

Shumë njerëz përpiqen të reduktojnë marrjen e kalorive duke ngrënë më pak ushqim ose duke ndryshuar ushqimin që hanë.

Fatkeqësisht, këto strategji ndonjëherë mund të rrisin vetëm urinë dhe ta bëjnë humbjen e peshës një sfidë.

Disa studime kanë zbuluar se vrapimi me intensitet të lartë mund ta luftojë këtë luftë duke reduktuar oreksin tuaj pas një stërvitje.

Sugjeruar për ju: 8 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës

Proceset e sakta që rrethojnë këtë përgjigje janë të paqarta, por një mënyrë se si vrapimi me intensitet të lartë mund të zvogëlojë oreksin është duke shtypur nivelet e hormonit të urisë ghrelin dhe duke prodhuar më shumë hormone të ngopjes si peptidi YY (PYY).

Një studim me 11 burra zbuloi se vrapimi për 60 minuta ose stërvitjet e forcës për 90 minuta ulnin nivelet e ghrelinës, krahasuar me mungesën e ushtrimeve. Vetëm ekzekutimi i rritjes së prodhimit PYY.

Një studim tjetër me nëntë burra krahasoi efektin e 60 minutave vrap dhe pa ushtrime në prodhimin e grelinës. Ata zbuluan se vrapimi uli nivelet e ghrelinës për tre deri në nëntë orë në krahasim me mungesën e ushtrimeve.

Përmbledhje: Vrapimi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ulur prodhimin e hormoneve të urisë dhe duke rritur prodhimin e hormoneve të ngopjes.

Vrapimi me intensitet mesatar deri në të lartë synon yndyrën e dëmshme të barkut

Mbajtja e yndyrës së tepërt në bark është jashtëzakonisht e keqe për shëndetin tuaj.

Shumë studime tregojnë një lidhje midis yndyrës së barkut dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera.

Studimet kanë zbuluar se ushtrimet aerobike të moderuara deri në të larta si vrapimi mund të zvogëlojnë yndyrën në bark, edhe pa ndryshuar dietën tuaj.

Një analizë e 15 studimeve dhe 852 pjesëmarrësve zbuloi se ushtrimet aerobike reduktonin yndyrën e barkut pa ndonjë ndryshim në dietë. Megjithatë, trajnimi me intensitet mesatar deri në të lartë ishte më efektiv në reduktimin e yndyrës së barkut.

Një studim tjetër i 27 grave të moshës së mesme zbuloi se vrapimi me intensitet të lartë ul ndjeshëm yndyrën në bark, krahasuar me ecjen/vrapimin me intensitet të ulët ose pa ushtrime.

Së fundi, një studim i 45 grave të shëndetshme por joaktive zbuloi se ushtrimet me intervale me intensitet të lartë tre herë në javë reduktonin ndjeshëm yndyrën e trupit dhe yndyrën e barkut, krahasuar me ushtrimet me ritëm të qëndrueshëm ose pa ushtrime.

Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt

Përmbledhje: Shumë studime kanë zbuluar se ushtrimet aerobike me intensitet të moderuar deri në të lartë si vrapimi synojnë yndyrën e dëmshme të barkut, edhe pa ndryshime dietike.

Vrapimi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin

Përveç humbjes së peshës, vrapimi është lidhur me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Disa probleme specifike shëndetësore që vrapimi mund të ndihmojë në parandalimin ose zbutjen përfshijnë:

• Sëmundjet e zemrës: Një studim 15-vjeçar me mbi 50,000 pjesëmarrës zbuloi se vrapimi të paktën pesë deri në dhjetë minuta në ditë, edhe me shpejtësi të ulët, ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 45.%.
• Sheqeri në gjak: Vrapimi mund të ulë sheqerin në gjak duke i bërë qelizat e muskujve më të ndjeshme ndaj insulinës. Kjo ndihmon që sheqeri të lëvizë në qelizat e muskujve për ruajtje.
• Kataraktet: Një studim zbuloi se ecja me ritëm të moderuar dhe vrapimi energjik zvogëlojnë rrezikun e kataraktave, me më shumë ushtrime që rezultojnë drejtpërdrejt në një rrezik më të ulët.
• Bie: Vrapimi mund të zvogëlojë rrezikun e rënies tek të moshuarit. Hulumtimet tregojnë se pjesëmarrësit e moshuar që vrapojnë kanë më pak gjasa të bien sepse muskujt e këmbëve të tyre janë më të përgjegjshëm.
• Dëmtimi i gjurit: Një mit i zakonshëm është se vrapimi është i keq për gjunjët tuaj. Një analizë e 28 studimeve hodhi poshtë këtë koncept të gabuar, duke gjetur prova të forta që lidhin aktivitetin fizik me indet më të forta të gjurit dhe gjunjët më të shëndetshëm.
• Dhimbje gjuri: Vrapimi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së gjurit. Një studim i pjesëmarrësve me një moshë mesatare 64 vjeç zbuloi se vrapimi nuk ishte i lidhur me dhimbjen e gjurit ose artritin. Në vend të kësaj, pjesëmarrësit që vrapuan më shumë në fakt kishin më pak dhimbje në gju.

Përmbledhje: Së bashku me humbjen e peshës, vrapimi mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, ulje të sheqerit në gjak, rrezik më të ulët të kataraktit, rrezik më të ulët të rënies, gjunjë më të fortë dhe më pak dhimbje gjuri.

Si të filloni me vrapimin

Ka shumë artikuj të disponueshëm për vrapim, por shumica e fillestarëve mund t'ia dalin në minimum.

Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë

Kjo përfshin këpucë të mira vrapimi, një bluzë të rehatshme, një shishe uji, pantallona të shkurtra vrapimi, geta ose pantallona të rehatshme.

Rekomandohet shumë që gratë të veshin sytjena sportive gjatë vrapimit për të reduktuar dhimbjen. Veshjet reflektuese rekomandohen gjithashtu shumë nëse planifikoni të bëni vrapim gjatë orëve të hershme ose natën vonë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e çdo aksidenti.

Këtu janë disa baza që duhet të dini përpara se të filloni një stërvitje vrapimi:

• Frekuenca: Për të filluar, synoni 3 deri në 4 ditë vrap në javë. Kjo lejon kohë të mjaftueshme rikuperimi midis stërvitjeve.
• Ngrohje: Para çdo stërvitje vrapimi, është e rëndësishme të ngroheni dhe të shtriheni në mënyrë që të përgatitni trupin tuaj për vrapim. Filloni me shtrirje, pasuar nga 5 minuta ecje me një ritëm të lehtë. Pastaj, ngadalë përparoni në një shëtitje me fuqi.
• Ftohje: Në fund të vrapimit, sigurohuni që të freskoheni me 5 minuta ecje, duke ulur gradualisht shpejtësinë ndërsa ecni.
• Koha totale: Synoni për rreth 30 minuta në total. Kjo përfshin 5 minuta për ngrohje, 5 minuta për freskim dhe 20 minuta vrap/ecje në mes.

Përmbledhje: Vrapimi është i lehtë për të filluar dhe kërkon pajisje minimale. Një fillestar duhet të synojë të vrapojë për 30 minuta 3 ose 4 ditë në javë, duke përfshirë 5 minuta ngrohje dhe ftohje.

Shembull i planit të drejtimit

Nëse dëshironi të shijoni përfitimet e vrapimit, këtu është një plan njëmujor për të filluar.

Plani i një fillestari do të fillojë me alternimin midis vrapimit dhe ecjes, duke rritur minutat e shpenzuara duke vrapuar çdo javë. Bëni çdo grup aktivitetesh 3 deri në 4 ditë në javë.

Java 1

• 5 minuta ngrohje
• 1 minutë vrap me ritmin tuaj natyral dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar — përsërisni 7 herë
• 5 minuta ftohje

Java 2

• 5 minuta ngrohje
• 2 minuta vrap me ritmin tuaj natyral dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar — përsërisni 5 herë
• 5 minuta ftohje

Java 3

• 5 minuta ngrohje
• 3 minuta vrap me ritmin tuaj natyral dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar — përsërisni 4 herë
• 5 minuta ftohje

Java 4

• 5 minuta ngrohje
• 4 minuta vrap me ritmin tuaj natyral dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar — përsërisni 3 herë
• 5 minuta ftohje

Pas përfundimit të muajit, përpiquni të përparoni duke vrapuar më gjatë me ritmin tuaj natyral ose duke ecur më pak ndërmjet çdo vrapi. Provoni të shtoni stile të ndryshme vrapimi pasi ndiheni më rehat.

Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën

Nëse nuk jeni mësuar me ushtrime të rregullta ose keni ndonjë gjendje mjekësore paraekzistuese që mund të ndikohet nga stërvitja, konsultohuni me një profesionist shëndetësor përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh.

Përmbledhje: Plani i vrapimit për fillestarët duhet të alternohet midis vrapimit dhe ecjes. Ndërsa përparoni, rrisni kohën e kaluar duke vrapuar çdo javë ose ulni kohën e kaluar duke ecur midis vrapimeve.

Si të qëndroni të motivuar

Qëndrimi në një plan të dedikuar vrapimi mund t'ju ndihmojë të arrini sukses afatgjatë me qëllimet tuaja për humbje peshe.

Truku për të qëndruar i motivuar është ta mbani atë argëtues, në mënyrë që të mos tundoheni të bëni ndonjë justifikim për të shmangur stërvitjen tuaj.

Mbani stërvitjet tuaja interesante duke ndryshuar rrugën tuaj të vrapimit çdo disa javë ose duke shtuar lloje të ndryshme vrapimesh si intervale ose përsëritje kodrinore.

Vrapimi me një mik që ju sfidon mund t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe siguron siguri shtesë nëse vraponi gjatë orëve të hershme ose të vona të ditës.

Nëse e keni të vështirë të motivoni veten herët në mëngjes, provoni të vendosni pajisjet tuaja të vrapimit një natë më parë për të kursyer përpjekjet në mëngjes.

Regjistrimi në maratonë ose gara të tjera kur jeni rehat mund t'ju ofrojë gjithashtu motivim shtesë për vrapim dhe t'ju mbajë të fokusuar.

Përmbledhje: Ndryshimi i shpeshtë i stërvitjeve ose vrapimi me një mik mund ta bëjë rutinën tuaj argëtuese dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për një kohë të gjatë.

Përmbledhje

Vrapimi është një formë e shkëlqyer ushtrimi për humbje peshe.

Ai djeg shumë kalori, mund t'ju ndihmojë të vazhdoni të digjni kalori shumë kohë pas një stërvitje, mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit dhe synon yndyrën e dëmshme të barkut.

Për më tepër, vrapimi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin tuaj dhe është i thjeshtë në fillim.

Ndryshe nga shumë lloje të tjera ushtrimesh, vrapimi kërkon pak pajisje, mund të bëhet kudo dhe ka shumë mënyra për t'i mbajtur gjërat interesante.

Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë duke ecur një orë në ditë?

Nëse e keni të vështirë të motivoni veten për të vrapuar, përpiquni të gjeni një partner vrapimi ose të ndryshoni rutinat shpesh për t'i shtuar shumëllojshmëri stërvitjes tuaj.