İster genel sağlığınızı iyileştirmek ister yaz için sadece zayıflamak istiyor olun, fazla yağları yakmak oldukça zor olabilir.
Diyet ve egzersize ek olarak, çok sayıda başka faktör de kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.
Neyse ki, yağ yakımını hızlı ve kolay bir şekilde artırmak için atabileceğiniz birçok basit adım var.
İşte hızlı bir şekilde yağ yakmanın ve terletmenin en iyi 14 yolu kilo kaybı.
1. Kuvvet antrenmanına başlayın
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı dirence karşı kasmanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve gücü arttırır.
En yaygın olarak, kuvvet antrenmanı zamanla kas kazanmak için ağırlık kaldırmayı içerir.
Araştırmalar, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda, birçok sağlık yararına sahip olmak için kuvvet antrenmanı buldu.
Bir çalışmada, kuvvet antrenmanı metabolik sendromlu 78 kişide viseral yağı azalttı. Viseral yağ, karın bölgesindeki organları çevreleyen tehlikeli bir yağ türüdür.
Başka bir çalışma, aerobik egzersizle eşleştirilmiş 12 haftalık kuvvet antrenmanının vücut yağını ve karın yağını azaltmada tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğunu gösterdi.
Direnç antrenmanı ayrıca, vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırabilen yağsız kütlenin korunmasına da yardımcı olabilir.
Bir incelemeye göre, 10 haftalık direnç eğitimi, istirahatte yakılan kalorileri %7 oranında artırmaya yardımcı olabilir ve yağ ağırlığını 4 pound (1,8 kg) azaltabilir.).
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor ekipmanı kullanmak, kuvvet antrenmanına başlamanın birkaç kolay yoludur.
Özet: Kuvvet antrenmanının, özellikle aerobik egzersizle birleştirildiğinde, istirahat enerji harcamasını arttırdığı ve göbek yağını azalttığı gösterilmiştir.
2. Yüksek proteinli bir diyet uygulayın
Diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdaları dahil etmek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.
Birden fazla çalışma, daha yüksek kaliteli protein yemenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bir çalışma da gösterdi ki bir yüksek proteinli diyet kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabilir.
Protein alımınızı artırmak aynı zamanda tokluk hissini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımını azaltabilir.
Yağ yakımını hızlandırmak için her gün diyetinize birkaç porsiyon yüksek proteinli gıda eklemeyi deneyin.
Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.
Özet: Daha fazla protein yemek, daha düşük göbek yağı riski ile ilişkilendirilebilir. Protein alımını artırmak iştahı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.
3. Daha fazla uykuda sıkın
Biraz daha erken yatmak veya çalar saatinizi biraz sonra ayarlamak, yağ yakımını artırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, yeterli uyku alma ve kilo verme arasında bir ilişki bulmuştur.
68.183 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 16 yıl boyunca günde beş saat veya daha az uyuyanların, yedi saatten fazla uyuyanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışma, daha iyi uyku kalitesinin ve gece başına en az yedi saat uyumanın, altı aylık bir kilo verme programına kayıtlı 245 kadında başarılı kilo verme olasılığını %33 artırdığını gösterdi.
Diğer araştırmalar, uyku eksikliğinin açlık hormonlarındaki değişikliklere, iştah artışına ve daha yüksek obezite riskine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Herkesin farklı bir uyku miktarına ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, gece başına en az yedi saat uyku almanın, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla fayda ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Özet: Yeterince uyumak, iştah azalması ve açlığın yanı sıra daha düşük kilo alma riski ile ilişkilendirilebilir.
4. Diyetinize sirke ekleyin
Sirke, sağlığı geliştirici özellikleriyle ünlüdür.
Kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, bazı araştırmalara göre sirke alımını artırmak yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, 12 hafta boyunca insanların vücut ağırlığını, karın yağını ve ortalama bel çevresini azalttığını buldu.
Ayrıca sirke tüketmenin tokluk hissini arttırdığı ve iştahı azalttığı da gösterilmiştir.
11 kişiyle yapılan bir başka küçük çalışma, diyete sirke eklenmesinin günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını gösterdi.
Sirkeyi diyetinize dahil etmek kolaydır. Örneğin, birçok insan seyreltiyor elma sirkesi su ile ve yemeklerle birlikte günde birkaç kez içecek olarak için.
Bununla birlikte, sirkeyi doğrudan içmek kulağa çekici gelmiyorsa, onu soslar, soslar ve marineler yapmak için de kullanabilirsiniz.
Özet: Sirke, tokluk hissini artırmaya, kalori alımını azaltmaya ve vücut yağını düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Mantıksız görünse de, sağlıklı yağ alımını artırmak kilo alımını önlemeye ve tokluk hissini korumanıza yardımcı olabilir.
Yağın sindirimi biraz zaman alır ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı ve açlığı azaltabilir.
Bir çalışma, zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyetinin, düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir küçük çalışma, kilo verme diyetindeki kişilerin günde iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı aldıklarında, soya fasulyesi yağı verilenlere göre daha fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu.
Bu arada, insan ve hayvan çalışmalarında trans yağlar gibi sağlıksız yağ türlerinin vücut yağını, bel çevresini ve göbek yağını arttırdığı gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
Zeytin yağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağ yakma üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türlerine sadece birkaç örnektir.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın kalorilerde hala yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle ne kadar tükettiğinizi ölçün. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, bu sağlıklı yağ çeşitleri için diyetinizdeki sağlıksız yağları değiştirmeyi deneyin.
Özet: Yağ yavaş sindirilir, bu nedenle onu yemek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Daha yüksek sağlıklı yağ alımı, daha düşük kilo alma riski ve azalmış göbek yağı ile ilişkilidir.
6. Daha sağlıklı içecekler için
Şekerle tatlandırılmış içecekleri daha sağlıklı seçimlerle değiştirmek, yağ yakımını artırmanın en kolay yollarından biridir.
Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kalorilerle doludur ve çok az besin değeri sunar.
Alkol ayrıca kalorilerde yüksektir ve daha fazla yemenizi sağlayarak engellemelerinizi azaltma etkisine sahiptir.
Araştırmalar, hem şekerli içeceklerin hem de alkolün tüketilmesinin daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu içeceklerin alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bunun yerine su gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. yeşil çay.
12 haftalık küçük bir çalışmada, yemeklerden önce 17 ons (500 ml) su içmek, kontrol grubuna kıyasla kilo kaybını 4,4 pound (2 kg) artırdı.
Yeşil çay başka bir harika seçenektir. Kafein içerir ve her ikisi de yağ yakımını artırmaya ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
Örneğin, 12 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yeşil çay ekstresinin plaseboya kıyasla yağ yakımını %12 artırdığını gösterdi.
Bir bardak su veya bir fincan yeşil çay için sadece bir veya iki porsiyon yüksek kalorili içecekle takas etmek bile yağ yakımını teşvik etmenin basit bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Özet: Şekerle tatlandırılmış içecekler ve alkollü içecekler, daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkilendirilebilir. Yeşil çay ve suyun kilo kaybını ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.
7. Daha fazla lif tüketin
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Bazı çalışmalara göre, alımınızı artırmak yüksek lifli gıdalar kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabilir.
1,114 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcıların beş yıl içinde, diyet veya egzersizde başka herhangi bir değişiklik yapmadan bile karın yağlarının %3,7'sini kaybettiğini buldu.
Başka bir inceleme ayrıca, artan lif alımının tokluk hissini arttırdığını ve açlığı azalttığını buldu. Günde 14 gram lif artışı, kalori alımında %10'luk bir azalma ile ilişkilendirildi.
Sadece bu değil, aynı zamanda dört ay boyunca yaklaşık 4,4 pound (2 kg) kilo kaybıyla da bağlantılıydı.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilen yüksek lifli gıdaların birkaç örneğidir.
Özet: Daha yüksek lif alımı, yağ kaybı, düşük kalori alımı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirilebilir.
8. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak ekstra yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
İşleme sırasında rafine edilmiş tahıllar kepeklerinden ve tohumlarından arındırılır, bu da lif ve besin içeriği düşük bir nihai ürünle sonuçlanır.
Rafine karbonhidratlar ayrıca daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olarak açlığın artmasına neden olabilir.
Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyetin, artan göbek yağı ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Tersine, tam tahıllarda yüksek bir diyet, daha düşük bir vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ve ayrıca daha küçük bir bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir.
2.834 kişide yapılan bir araştırma, daha fazla rafine tahıl tüketenlerin daha yüksek miktarda hastalığa yol açan göbek yağına sahip olma eğilimindeyken, daha fazla tam tahıl tüketenlerin daha düşük miktarda yağa sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
En iyi sonuçları elde etmek için hamur işleri, işlenmiş gıdalar, makarna, beyaz ekmek ve kahvaltılık gevreklerden rafine karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunları kepekli buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirin.
Özet: Rafine karbonhidratlar lif ve besin açısından düşüktür. Açlığı artırabilir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere neden olabilirler. Rafine karbonhidrat tüketmek de artan göbek yağı ile ilişkilendirilmiştir.
9. Kardiyonuzu artırın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir ve özellikle kalbi ve akciğerleri çalıştıran herhangi bir egzersiz türü olarak tanımlanır.
Rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir.
Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, insanların ne kadar çok aerobik egzersizi yaparsa, o kadar fazla aerobik egzersiz yaptığını buldu. göbek yağı kaybettiler.
Diğer çalışmalar, aerobik egzersizin kas kütlesini artırabileceğini ve karın yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Çoğu araştırma, haftada 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz veya her gün yaklaşık 20-40 dakika kardiyo önerir.
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek bazı kardiyo egzersizlerinden sadece birkaçıdır.
Özet: Araştırmalar, insanlar ne kadar aerobik egzersiz yaparsa, o kadar fazla göbek yağı kaybetme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Kardiyo ayrıca bel çevresini azaltmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
10. Kahve iç
Kafein, hemen hemen her yağ yakıcı takviyede birincil bileşendir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
bulunan kafein Kahve merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak hareket eder, metabolizmayı arttırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır.
Çalışmalar, kafein alımının geçici olarak enerji tüketimini artırabildiğini ve metabolizmayı 3-11 oranında artırabildiğini göstermektedir.%.
58.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir çalışma, artan kafein alımının 12 yıl boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Başka bir çalışma, daha yüksek kafein alımının, 2.623 kişi arasında kilo kaybı bakımında daha yüksek bir başarı oranıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şekeri atlayın. Bunun yerine, ekstra kalorilerin birikmesini önlemek için siyah veya az miktarda sütle tadını çıkarın.
Özet: Kahve, yağın parçalanmasını ve metabolizmayı hızlandırabilen kafein içerir. Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
11. Yüksek yoğunluklu bir interval antrenmanı deneyin (HIIT)
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa toparlanma periyotlarıyla eşleştiren bir egzersiz şeklidir.
Araştırmalar, HIIT'in yağ yakımını hızlandırmada ve kilo kaybını teşvik etmede inanılmaz derecede etkili olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT uygulayan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka hiçbir değişiklik yapmasalar bile, 12 hafta boyunca ortalama 4,4 pound (2 kg) vücut yağı kaybettiğini buldu.
Ayrıca göbek yağında %17'lik bir azalma ve bel çevresinde önemli bir azalma yaşadılar.
HIIT ayrıca diğer kardiyo türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, HIIT yapmak, insanların aynı sürede bisiklete binme veya koşu gibi diğer egzersiz türlerine göre %30'a kadar daha fazla kalori yakmasına yardımcı oldu.
HIIT'e başlamanın kolay bir yolu için, her seferinde 30 saniye yürüyüş ve koşu ya da sprint arasında geçiş yapmayı deneyin.
Ayrıca kısa bir dinlenme periyodu ile burpe, şınav veya ağız kavgası gibi egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz.
Özet: HIIT, diğer egzersiz türlerinden daha kısa sürede yağ yakımını artırmaya ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir.
12. Diyetinize probiyotikler ekleyin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilen bir tür faydalı bakteridir.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Bağırsaklarınızdaki bakterilerin bağışıklıktan zihinsel sağlığa kadar her şeyde rol oynadığı gösterilmiştir.
Gıda veya takviye yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırmanıza ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
15 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik alan kişilerin, plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığı, yağ yüzdesi ve vücut kitle indeksinde önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadığını gösterdi.
Başka bir küçük çalışma, probiyotik takviyeleri almanın, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyet uygulayan kişilerin yağ ve kilo alımını önlemesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Lactobacillus cinsindeki belirli probiyotik türleri, özellikle kilo ve yağ kaybına yardımcı olmada etkili olabilir.
28 kişide yapılan bir araştırma, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus bakterisi içeren yoğurt yemenin vücut yağını 3-4 oranında azalttığını gösterdi.%.
Takviye almak, her gün konsantre bir probiyotik dozu almanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Alternatif olarak, diyetinize kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.
Özet: Probiyotik takviyeleri almak veya gıda kaynakları yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, vücut ağırlığını ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabilir.
13. Demir alımınızı artırın
Demir vücutta birçok hayati işlevi olan önemli bir mineraldir.
İyot gibi diğer besinlerde olduğu gibi, demir eksikliği tiroid bezinizin sağlığını etkileyebilir. Boynunuzdaki bu küçük bez, metabolizmanızı düzenleyen hormonları salgılar.
Birçok çalışma, vücuttaki düşük demir seviyelerinin, bozulmuş tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimindeki bozulma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Hipotiroidizmin veya azalmış tiroid fonksiyonunun yaygın semptomları arasında güçsüzlük, yorgunluk, nefes darlığı ve kilo alımı yer alır.
Benzer şekilde, demir eksikliği yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Demir eksikliğini tedavi etmek, metabolizmanızın daha verimli çalışmasına izin verebilir ve aktivite seviyenizi artırmaya yardımcı olmak için yorgunlukla savaşabilir.
Hatta bir çalışma, 21 kadının demir eksikliği tedavisi gördüğünde vücut ağırlığında, bel çevresinde ve vücut kitle indeksinde azalma yaşadıklarını buldu.
Ne yazık ki, birçok insan diyetlerinde yeterince demir almıyor.
Kadınlar, bebekler, çocuklar, veganlar ve vejeteryanlar demir eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır.
Demir ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve metabolizmanızı ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda demir açısından zengin gıda eklediğinizden emin olun.
Demiri et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve fasulyede bulabilirsiniz.
Özet: Demir eksikliği, bozulmuş tiroid fonksiyonu ile ilişkili olabilir ve yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir. Bir çalışma, demir eksikliği tedavisinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu.
14. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yeme ve oruç periyotları arasında bisiklet sürmeyi içeren bir diyet modelidir.
Araştırmalar, aralıklı orucun hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir inceleme, oruç tutma ve normal yeme günleri arasında geçiş yapmayı içeren bir yöntem olan alternatif gün orucu da dahil olmak üzere aralıklı orucun etkilerine baktı.
3-12 haftalık bir periyot boyunca gün aşırı oruç tutmanın vücut ağırlığını %7'ye kadar azalttığını ve vücut yağını 12 pound'a (5,5 kg) kadar azalttığını buldular.).
Başka bir küçük çalışma, her gün sadece sekiz saatlik bir pencerede yemek yemenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır, bunlardan bazıları haftanın yalnızca belirli günlerinde yemek yediğiniz, bazıları ise günün belirli saatleriyle sınırlı olduğu yerlerdir.
Popüler türleri aralıklı oruç ye dur ye, savaşçı diyeti, 16/8 yöntemi ve 5:2 diyetini içerir.
Programınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir varyasyon bulun ve sizin için en iyi olanı bulmak için denemekten korkmayın.
Özet: Aralıklı orucun vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığı ve direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Özet
Fazla yağları atmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak birçok seçenek var.
Bazı sağlıklı alışkanlıkları rutininize dahil etmek ve diyetinizi değiştirmek büyük bir fark yaratabilir. Yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler bile yağ yakımı üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir.
Yağ yakımını hızlandırmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu basit ipuçlarını besleyici, çok yönlü bir diyet ve aktif yaşam tarzıyla eşleştirdiğinizden emin olun.
