Perdere peso non è un processo facile, a prescindere dalla grandezza o meno dell’obiettivo.
Quando si tratta di perdere 50 o più chili, il numero elevato può sembrare piuttosto intimidatorio, soprattutto se sei agli inizi.
Fortunatamente, esistono delle strategie comprovate che possono aiutarti a.
Ecco 10 consigli per aiutarti a perdere 50 kg in modo sicuro.
1. Tieni traccia delle calorie assunte
Per perdere peso, il tuo corpo deve bruciare più calorie di quelle che consuma.
Ci sono due modi per farlo: mangiare meno calorie o fare più esercizio fisico.
Tracciare l’apporto calorico ti aiuta a sapere quante calorie assumi ogni giorno, in modo da sapere se sei sulla strada giusta o se devi fare delle modifiche.
Una revisione di 37 studi, con oltre 16.000 partecipanti, ha rilevato che i programmi di perdita di peso che tengono traccia dell’apporto calorico fanno perdere 3,3 kg in più all’anno rispetto ai programmi che non ne tengono conto.
Il numero di calorie che devi assumere quotidianamente dipende da vari fattori, come il tuo peso iniziale, lo stile di vita, il sesso e il livello di attività.
Usa il calcolatore qui per determinare quante calorie devi mangiare per perdere peso.
I due modi più comuni per tenere traccia dell’apporto calorico sono un’app o un diario alimentare.
Detto questo, è importante notare che il semplice monitoraggio dell’apporto calorico potrebbe non essere l’approccio più sostenibile per perdere peso.
Tuttavia, il monitoraggio delle calorie può funzionare in modo eccezionale se associato a modifiche dello stile di vita, come mangiare più verdure o fare esercizio fisico regolarmente.
Riepilogo: Tracciare l’apporto calorico può aiutarti a mantenere il tuo obiettivo di perdita di peso, soprattutto se associato a una dieta sana e a modifiche dello stile di vita.
2. Aumenta l’apporto di fibre
La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile che può favorire la perdita di peso.
Questo perché le fibre rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le fibre, soprattutto quelle solubili, possono ridurre la produzione di ormoni della fame, come la grelina, e aumentare la produzione di ormoni della sazietà, come la colecistochinina (CCK), il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).
Bloccando l’appetito, le fibre possono contribuire a ridurre l’apporto calorico e a far perdere peso senza sforzo.
Ad esempio, una revisione datata ha rilevato che l’aumento dell’apporto giornaliero di fibre di 14 grammi era collegato al consumo di un 10% in meno di calorie al giorno e a una perdita di peso di 1,9 kg, senza apportare altre modifiche allo stile di vita o alla dieta.
Detto questo, sono necessarie ricerche più recenti.
Gli alimenti ricchi di fibre sono la maggior parte delle verdure, la frutta, le noci, i cereali integrali e i semi. In alternativa, puoi provare ad assumere un integratore di fibre, come ad esempio il glucomannano.
Riepilogo: La fibra può aiutarti a rimanere sazio più a lungo, riducendo così l’apporto calorico e aiutandoti a perdere peso.
3. Aumenta l’apporto di proteine
Per perdere 50 kg, aumentare l’apporto di proteine è fondamentale.
È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo, frenano l’appetito, preservano la massa muscolare e possono ridurre il grasso della pancia.
Infatti, la ricerca ha dimostrato che il semplice fatto di seguire una dieta più proteica può aiutarti a bruciare 80-100 calorie in più al giorno.
In uno studio, le donne con un eccesso di peso la cui dieta comprendeva il 30% di proteine hanno perso 5 kg in 12 settimane, senza limitare l’apporto calorico.
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Inoltre, una dieta più proteica può aiutare a prevenire il recupero del peso. Ad esempio, uno studio ha rilevato che il consumo di proteine supplementari, che si traduceva in una dieta con il 18% di proteine rispetto al 15% di un altro gruppo di studio, preveniva il recupero del peso fino al 50%.
Scegliere alimenti sani come carne, frutti di mare, uova, noci, semi e legumi a favore di altri alimenti è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico.
Riepilogo: Aumentare l’apporto di proteine può aiutarti a perdere peso stimolando il metabolismo, frenando l’appetito e riducendo il grasso della pancia.
4. Riduci i carboidrati raffinati
Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati è un modo efficace per perdere peso.
I carboidrati raffinati, noti anche come carboidrati semplici, sono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati dei nutrienti e delle fibre durante la lavorazione. Le fonti più note di carboidrati raffinati sono il pane bianco, la farina bianca, la pasta, i dolci e i pasticcini.
I carboidrati raffinati non solo sono una scarsa fonte di nutrienti, ma tendono anche ad avere un alto indice glicemico. Ciò significa che vengono digeriti e assorbiti rapidamente.
Questo può causare rapidi picchi e cali di zuccheri nel sangue, seguiti da un aumento delle voglie, della fame e del rischio di mangiare troppo.
Inoltre, alcune ricerche hanno messo in relazione l’assunzione di carboidrati raffinati con una maggiore quantità di grasso viscerale, un tipo di grasso che è collegato a un rischio più elevato di malattie croniche come quelle cardiache.
Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 2.834 partecipanti ha scoperto che un’assunzione maggiore di carboidrati raffinati è legata a un aumento del grasso della pancia, mentre un’assunzione maggiore di cereali integrali è legata a una minore quantità di grasso della pancia.
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Inoltre, è bene ridurre le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande energetiche. Queste bevande sono spesso ricche di zuccheri e calorie, mancano di altre sostanze nutritive e contribuiscono all’aumento di peso nel tempo senza riempirti.
Cerca di sostituire i carboidrati raffinati con alternative integrali, come il riso integrale, la quinoa, il couscous e il pane integrale, o con alimenti ad alto contenuto proteico.
Riepilogo: Scegliere più carboidrati integrali e cibi ricchi di proteine invece di carboidrati raffinati può aiutarti a rimanere sazio più a lungo e favorire la perdita di peso.
5. Rendi conto a te stesso
Con un obiettivo come quello di perdere 50 kg, la sola forza di volontà non è sempre sufficiente a garantire un successo a lungo termine.
Ecco perché la responsabilità è essenziale. Ti aiuta a rimanere sulla strada giusta per il successo nella perdita di peso e ti permette di aggiustare.
Un modo per essere responsabili è pesarsi più spesso. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che si pesano più frequentemente hanno maggiori probabilità di perdere peso e di mantenerlo, rispetto a quelle che non si pesano con la stessa frequenza.
Un altro modo per essere responsabile è tenere un diario alimentare. Questo ti permette di tenere traccia dell’assunzione di cibo, il che può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo più a lungo.
Infine, potresti provare a collaborare con un amico con obiettivi di perdita di peso simili o a unirti a una comunità di perdita di peso di persona o online. Questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo e a rendere le cose divertenti per mantenerti motivato.
Riepilogo: Essere responsabili può aiutarti a perdere peso. Diversi modi per farlo sono pesarsi regolarmente, tenere un diario alimentare e avere un partner responsabile.
6. Fai il pieno di verdure
Sebbene la maggior parte delle persone sappia che le verdure sono molto salutari, le ricerche dimostrano che circa il 91% delle persone negli Stati Uniti non ne consuma abbastanza.
Oltre ad essere salutari, le verdure hanno altre qualità che possono aiutarti a perdere peso.
Per cominciare, le verdure sono una buona fonte di fibre, un nutriente che può rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco e aumentare il senso di sazietà.
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Inoltre, le verdure tendono ad avere un elevato contenuto di acqua, il che conferisce loro una bassa densità energetica. Ciò significa che le verdure hanno un basso contenuto di calorie in rapporto al loro peso.
Scegliere costantemente alimenti a bassa densità energetica, come le verdure, al posto dei carboidrati raffinati, ti permette di mangiare la stessa quantità di cibo e di ridurre l’apporto calorico.
Infatti, gli studi dimostrano che gli adulti che mangiano verdure con maggiore frequenza tendono a pesare di meno.
Riepilogo: Le verdure sono ricche di fibre e hanno una bassa densità energetica, il che significa che possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo consumando meno calorie.
7. Fai più cardio
L’esercizio fisico è fondamentale quando si tratta di perdere molto peso.
Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una forma popolare di attività fisica che aiuta a bruciare calorie e promuove la salute del cuore.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che il cardio da solo può aiutare la perdita di grasso.
Ad esempio, uno studio condotto su 141 partecipanti con eccesso di peso o obesità ha analizzato gli effetti sulla perdita di peso di un’attività cardio di 400 o 600 calorie per 5 volte a settimana per 10 mesi, senza controllare l’apporto calorico.
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno svolto attività cardio da 400 e 600 calorie hanno perso rispettivamente una media di 3,9 kg e 5,2 kg.
Allo stesso modo, un altro studio condotto su 141 partecipanti ha osservato che fare solo 40 minuti di cardio per 3 volte a settimana per 6 mesi ha portato a una diminuzione media del 9% del peso corporeo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il cardio può aiutarti a bruciare il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale. Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale ed è collegato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Se non sei abituato a fare cardio, prova a camminare più spesso durante la settimana e passa lentamente al jogging o alla corsa quando inizi a sentirti più a tuo agio. Se la camminata stressa troppo le tue articolazioni, prova a fare esercizi cardio a basso impatto, come la camminata in acqua o il ciclismo.
Riepilogo: Il cardio aiuta a bruciare calorie, favorendo la perdita di peso e di grasso.
8. Prova l’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza, comunemente chiamato sollevamento pesi, può aiutare a perdere peso.
Si tratta di lavorare contro una forza per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Sebbene sia comunemente praticato con i pesi, puoi farlo anche con il solo peso del tuo corpo.
L’allenamento di resistenza può aiutare la perdita di peso aumentando leggermente il metabolismo e facendo sì che il corpo bruci più calorie a riposo.
Ad esempio, uno studio condotto su 61 persone ha rilevato che 9 mesi di sollevamento pesi regolare hanno aumentato il numero di calorie bruciate a riposo del 5%, in media.
Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che 10 settimane di sollevamento pesi regolare hanno aumentato il numero di calorie bruciate del 7%, hanno contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna e hanno portato a una perdita media di 1,8 kg di grasso.
Il modo più semplice per iniziare è andare in palestra, ma puoi provare a fare esercizi di resistenza, come squat, affondi, addominali e plank, a casa utilizzando il peso del tuo corpo.
Se non sei mai andato in palestra prima d’ora, prendi in considerazione l’idea di rivolgerti a un personal trainer che ti aiuti a capire come utilizzare correttamente le attrezzature e a ridurre il rischio di infortuni.
Riepilogo: L’allenamento di resistenza aiuta a preservare la massa muscolare e può aumentare il metabolismo, favorendo la perdita di peso.
9. Pratica l’alimentazione consapevole
L’alimentazione consapevole consiste nel praticare la mindfulness e nel concentrarsi sull’essere presenti nel momento in cui si mangia, essere consapevoli dei segnali di fame fisici e psicologici e prestare attenzione alle proprie emozioni.
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Esistono diversi modi per praticare l’alimentazione consapevole. Tuttavia, i metodi più comuni includono mangiare lentamente, masticare accuratamente il cibo ed evitare distrazioni come il telefono, il computer o la TV.
La ricerca ha dimostrato che mangiare lentamente - una pratica di alimentazione consapevole - può aiutarti a mangiare meno e a sentirti più sazio e soddisfatto.
Un altro studio condotto su 17 uomini ha osservato che mangiare lentamente porta a un rilascio più significativo di ormoni della sazietà, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone, nonché a una maggiore sensazione di pienezza.
Inoltre, una revisione di 19 studi ha rilevato che l’incorporazione della mindfulness in un regime di perdita di peso nel 68% degli studi ha portato alla perdita di peso.
Riepilogo: Incorporare l’alimentazione consapevole nella tua routine di dimagrimento può aiutarti a mangiare meno, a perdere peso e a goderti di più il cibo.
10. Consulta un dietologo
Con un obiettivo di perdita di peso significativo come quello di perdere 50 kg, è un’ottima idea chiedere il supporto di un professionista qualificato, come ad esempio un dietologo iscritto all’albo.
Un dietologo può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso in eccesso senza essere troppo restrittivo e offrirti supporto durante il tuo percorso.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la collaborazione con un dietologo durante il tuo percorso di dimagrimento può portare a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quella ottenuta da soli e aiutarti a mantenere la perdita di peso anche in seguito.
Rivolgersi a un dietologo è particolarmente importante se hai una condizione medica complessa. Un dietologo può assicurarti di perdere peso in modo sicuro, senza compromettere in modo significativo la tua salute.
Riepilogo: Un dietologo può aiutarti a dare il via alla tua perdita di peso e indicarti la giusta direzione. Questo è particolarmente vero se hai una condizione medica complessa.
Quanto velocemente puoi perdere 50 kg in modo sicuro?
È importante notare che per perdere 50 kg ci vorranno almeno 6 mesi o un anno o più.
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La maggior parte degli esperti raccomanda una perdita di peso lenta ma costante, ad esempio 0,5-1 kg di grasso perso, o circa l'1% del tuo peso corporeo, a settimana.
Le persone con un peso corporeo iniziale più elevato dovrebbero aspettarsi di perdere più peso rispetto a quelle con un peso corporeo iniziale più leggero. Tuttavia, il tasso di perdita di peso tende a essere simile in termini percentuali.
Ad esempio, una persona che pesa 150 kg può perdere fino a 5 kg nelle prime due settimane di dieta.
Nel frattempo, una persona della stessa età e dello stesso sesso che pesa 70 kg può perdere solo 2 kg, nonostante assuma un apporto calorico simile e svolga un’attività fisica analoga.
Tuttavia, è abbastanza comune sperimentare una perdita di peso più rapida quando si inizia un programma di dimagrimento, in particolare se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Questo è comunemente dovuto a una perdita di peso idrico. Quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consuma, attinge alle sue fonti di carburante di riserva, come il glicogeno, la forma immagazzinata di zucchero.
Le molecole di glicogeno sono legate all’acqua, quindi quando il corpo utilizza il glicogeno, rilascia l’acqua legata.
Anche se la maggior parte delle persone vuole perdere peso velocemente, è fondamentale non perdere troppo peso in fretta.
Una rapida perdita di peso può comportare diversi rischi per la salute, tra cui:
- malnutrizione
- calcoli biliari
- disidratazione
- fatica
- perdita di capelli
- perdita di massa muscolare
- costipazione
- Irregolarità mestruali
Riepilogo: Puoi perdere in modo sicuro 0,5-1 kg di grasso a settimana o circa l'1% del tuo peso corporeo.
Sommario
Anche se perdere 50 kg può sembrare un obiettivo intimidatorio, è possibile e si può fare in modo sicuro apportando diverse modifiche alla dieta e allo stile di vita.
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Le strategie comprovate per aiutarti a perdere peso includono il monitoraggio delle calorie, l’aumento dell’apporto proteico, l’assunzione di più fibre e verdure, la riduzione dei carboidrati raffinati, l’aumento dell’allenamento cardio e di resistenza, la pratica di un’alimentazione consapevole e la responsabilizzazione di te stesso.
Se non sai ancora da dove cominciare, è bene che tu chieda il supporto professionale di un dietologo, che potrà indicarti la giusta direzione, soprattutto se hai già una patologia in corso.
Con un po’ di tempo, pazienza e un buon sistema di supporto, è possibile perdere 50 kg o più in meno di un anno, a seconda del punto di partenza.
