Il disturbo da alimentazione incontrollata è considerato il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti.
Il disturbo da abbuffata non riguarda solo il cibo. È una condizione psicologica riconosciuta. Ciò significa che le persone affette da questo disturbo avranno probabilmente bisogno di un piano di trattamento studiato da un medico per superarlo.
Le persone a cui è stato diagnosticato il disturbo da abbuffata sperimentano episodi di consumo di quantità insolitamente elevate, anche quando non hanno fame. Dopo un episodio, possono provare un forte senso di colpa o di vergogna.
Le abbuffate regolari possono portare ad un aumento di peso, contribuendo a condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Fortunatamente ci sono molte strategie che puoi provare, sia a casa che con l’aiuto di un professionista, per ridurre gli episodi di abbuffata.
Ecco 15 consigli per superare le abbuffate.
1. Abbandona la dieta
Le diete drastiche possono spesso essere molto poco salutari e gli studi dimostrano che i metodi alimentari troppo restrittivi possono scatenare episodi di abbuffata.
Ad esempio, uno studio condotto su 496 ragazze adolescenti ha rilevato che il digiuno è associato a un rischio maggiore di abbuffate.
Allo stesso modo, un altro studio condotto su 103 donne ha notato che l’astinenza da certi alimenti aumenta le voglie e il rischio di mangiare troppo.
Invece di seguire diete che si concentrano sull’eliminazione di interi gruppi di alimenti o sulla riduzione significativa dell’apporto calorico per perdere peso rapidamente, concentrati sull’apportare cambiamenti salutari.
Mangia più alimenti integrali e non trasformati, come frutta, verdura e cereali integrali, e modera l’assunzione di dolci piuttosto che escluderli del tutto dalla tua dieta. Questo può aiutare a ridurre le abbuffate e a promuovere una salute migliore.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che il digiuno o l’eliminazione di alcuni alimenti dalla dieta possono essere associati a un aumento delle voglie e della sovralimentazione. Concentrati sul consumo di cibi sani invece di fare una dieta o di eliminare del tutto alcuni alimenti.
2. Evita di saltare i pasti
Stabilire un programma alimentare regolare e rispettarlo è uno dei modi più efficaci per superare le abbuffate.
Saltare i pasti può contribuire ad aumentare le voglie e il rischio di mangiare troppo.
Un piccolo studio di 2 mesi ha dimostrato che mangiare un pasto abbondante al giorno aumenta i livelli di zucchero nel sangue e l’ormone che stimola la fame, la grelina, in misura maggiore rispetto al consumo di tre pasti al giorno.
Un altro studio condotto su 38 persone ha rilevato che il rispetto di uno schema alimentare regolare è associato a una minore frequenza di abbuffate.
Prova a stabilire un programma alimentare regolare e a rispettarlo.
Riepilogo: Seguire uno schema alimentare regolare può ridurre il rischio di mangiare troppo e può essere associato a livelli più bassi di grelina e di glicemia a digiuno.
3. Praticare la consapevolezza
La mindfulness è una pratica che prevede l’ascolto del tuo corpo e l’attenzione a come ti senti in quel momento.
Questa tecnica può prevenire la sovralimentazione aiutando le persone a riconoscere quando non hanno più fame.
Una revisione di 14 studi ha rilevato che la pratica della meditazione mindfulness riduce l’incidenza delle abbuffate e delle abbuffate emotive.
Un altro studio ha dimostrato che la combinazione della mindfulness con la terapia cognitivo-comportamentale può migliorare il comportamento alimentare e la consapevolezza di sé.
Cerca di ascoltare il tuo corpo per capire quando la fame diminuisce. Inoltre, cerca di mangiare lentamente e di goderti il cibo per promuovere un comportamento alimentare sano.
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Riepilogo: Praticare la mindfulness può aiutarti a riconoscere quando non hai più fame, migliorando così il tuo comportamento alimentare e riducendo l’incidenza delle abbuffate.
4. Rimani idratato
Bere molta acqua durante la giornata è un modo semplice ma efficace per frenare le voglie e smettere di mangiare troppo.
Alcuni studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione di acqua potrebbe essere collegato a una diminuzione della fame e dell’assunzione di calorie.
Ad esempio, uno studio condotto su 24 adulti anziani ha rilevato che bere 17 once (500 ml) di acqua prima di consumare un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13%, rispetto a un gruppo di controllo.
Allo stesso modo, un altro studio condotto su adulti anziani ha dimostrato che bere 13-17 once (375-500 ml) di acqua 30 minuti prima di un pasto diminuisce significativamente la fame e l’assunzione di calorie, aumentando il senso di sazietà durante la giornata.
Altri studi indicano che bere più acqua può aumentare il metabolismo e la perdita di peso.
La quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere ogni giorno dipende da vari fattori. Pertanto, è meglio ascoltare il proprio corpo e bere quando si ha sete per assicurarsi di rimanere idratati.
Riepilogo: Bere più acqua può farti sentire sazio per diminuire l’apporto calorico e prevenire le abbuffate.
5. Prova lo yoga
Lo yoga è una pratica che incorpora sia il corpo che la mente utilizzando esercizi di respirazione, posizioni e meditazione specifici per ridurre lo stress e migliorare il rilassamento.
Alcuni studi indicano che lo yoga può aiutare a incoraggiare abitudini alimentari sane e a ridurre il rischio di mangiare in modo emotivo.
Un piccolo studio condotto su 50 persone affette da disturbo da alimentazione incontrollata ha dimostrato che praticare yoga per 12 settimane ha ridotto in modo significativo le abbuffate.
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Un altro studio condotto su 20 ragazze ha rilevato che la combinazione dello yoga con il trattamento ambulatoriale dei disturbi alimentari ha ridotto la depressione, l’ansia e i disturbi dell’immagine corporea, tutti fattori che potrebbero essere coinvolti nell’alimentazione emotiva.
Le ricerche dimostrano anche che lo yoga può ridurre gli ormoni dello stress, come il cortisolo, per tenere sotto controllo lo stress e prevenire le abbuffate.
Prova a iscriverti a uno studio di yoga locale per aggiungere questo esercizio alla tua routine. Puoi anche utilizzare risorse e video online per esercitarti a casa.
Riepilogo: Lo yoga può aiutare a prevenire le abbuffate e può ridurre i fattori scatenanti comuni come lo stress, la depressione e l’ansia.
6. Mangia più fibre
Le fibre si muovono lentamente nel tratto digestivo, mantenendo la sensazione di sazietà più a lungo.
Alcune ricerche suggeriscono che aumentando l’assunzione di fibre si potrebbe ridurre il desiderio, l’appetito e l’assunzione di cibo.
Un piccolo studio di due settimane ha rilevato che l’integrazione di due volte al giorno con un tipo di fibra presente nelle verdure riduce la fame e l’assunzione di calorie e aumenta la sazietà.
Un altro studio condotto su 10 adulti ha dimostrato che l’assunzione di 16 grammi di fibra prebiotica al giorno ha aumentato i livelli di ormoni specifici che influenzano la sazietà e ha ridotto significativamente il senso di fame.
Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono solo alcuni degli alimenti ricchi di fibre che possono mantenerti sazio.
Riepilogo: La fibra può aiutarti a mantenere la sensazione di sazietà per ridurre l’assunzione di calorie e la sensazione di fame.
7. Eliminare i cibi non salutari dalla tua cucina
Avere un sacco di cibo spazzatura o di cibi scatenanti in cucina può rendere molto più facile abbuffarsi.
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Al contrario, tenere a portata di mano cibi sani può ridurre il rischio di mangiare in modo emotivo, limitando il numero di opzioni poco salutari.
Inizia a eliminare gli snack elaborati come patatine, caramelle e cibi pronti preconfezionati e sostituiscili con alternative più salutari.
Rifornire la tua cucina di frutta, verdura, alimenti ricchi di proteine, cereali integrali, noci e semi può migliorare la tua dieta e ridurre il rischio di abbuffarsi di cibi poco sani.
Riepilogo: Eliminare i cibi poco sani dalla tua cucina e fare scorta di alternative sane può migliorare la qualità della dieta e rendere più difficile abbuffarsi.
8. Esercizio
Alcuni studi indicano che l’aggiunta di esercizio fisico alla tua routine potrebbe prevenire le abbuffate.
Ad esempio, uno studio di 6 mesi condotto su 77 persone ha dimostrato che aumentando la frequenza settimanale dell’esercizio fisico si è riusciti a porre fine alle abbuffate nell'81% dei partecipanti.
Un altro studio condotto su 84 donne ha rilevato che l’associazione della terapia cognitivo-comportamentale con l’esercizio fisico regolare è significativamente più efficace nel ridurre la frequenza delle abbuffate rispetto alla sola terapia.
Altre ricerche suggeriscono che l’esercizio fisico può diminuire i livelli di stress e migliorare l’umore per prevenire le abbuffate emotive.
Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e fare sport sono solo alcune delle forme di attività fisica che possono aiutare ad alleviare lo stress e a ridurre le abbuffate.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può ridurre il rischio di abbuffate e diminuire i livelli di stress.
9. Fai colazione ogni giorno
Iniziare la giornata con una colazione sana può ridurre il rischio di abbuffate nel corso della giornata.
Diversi studi hanno scoperto che il mantenimento di uno schema alimentare regolare è associato a minori abbuffate e a livelli più bassi di grelina, l’ormone che stimola la sensazione di fame.
Inoltre, fare il pieno di alimenti giusti può farti sentire sazio per frenare le voglie e ridurre la fame nel corso della giornata.
Ad esempio, uno studio condotto su 15 persone ha rilevato che una colazione ricca di proteine riduce i livelli di grelina in misura maggiore rispetto a una colazione ricca di carboidrati.
Nel frattempo, in un altro studio condotto su 48 persone, il consumo di farina d’avena ricca di fibre e proteine ha dimostrato di migliorare il controllo dell’appetito e di favorire la sazietà.
Prova a combinare alcuni alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura o cereali integrali, con una buona fonte di proteine per evitare di mangiare troppo.
Riepilogo: Mangiare una colazione ricca di fibre e proteine può prevenire le voglie e mantenerti soddisfatto per tutta la mattina.
10. Dormi a sufficienza
Il sonno influisce sui livelli di fame e di appetito e la privazione del sonno può essere collegata alle abbuffate.
Uno studio condotto su 146 persone ha rilevato che i soggetti affetti da disturbo da abbuffata hanno riportato un numero significativamente maggiore di sintomi di insonnia rispetto alle persone che non hanno una storia di questo disturbo.
Un altro studio ha dimostrato che una minore durata del sonno è associata a livelli più elevati di grelina, l’ormone della fame, e a livelli più bassi di leptina, l’ormone responsabile della sazietà.
Dormire meno di 8 ore a notte è stato anche collegato a un aumento del peso corporeo.
Cerca di fare almeno 8 ore a notte per tenere sotto controllo l’appetito e ridurre il rischio di abbuffate.
Riepilogo: Il disturbo da alimentazione incontrollata può essere collegato a un aumento dei sintomi dell’insonnia. È stato dimostrato che la privazione del sonno altera i livelli degli ormoni che influenzano la fame e l’appetito.
11. Tieni un diario alimentare e dell’umore
Tenere un diario alimentare e dell’umore che tenga traccia di ciò che mangi e di come ti senti può essere uno strumento efficace. Può aiutare a identificare potenziali fattori emotivi e alimentari e a promuovere abitudini alimentari più sane.
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Uno studio condotto su 17 persone ha dimostrato che l’utilizzo di un programma di auto-aiuto online che prevedeva la compilazione di un diario alimentare era associato a un minor numero di episodi di abbuffata.
Diversi altri studi suggeriscono che tenere traccia del tuo consumo può essere collegato a una maggiore perdita di peso e a un aiuto nella gestione del peso a lungo termine.
Per iniziare, è sufficiente annotare ciò che mangi e come ti senti ogni giorno utilizzando un diario o un’applicazione.
Riepilogo: I diari alimentari e dell’umore possono aiutare a identificare i fattori scatenanti per affrontare potenziali problemi. Gli studi dimostrano che l’utilizzo di un diario alimentare è associato a un minor numero di episodi di abbuffate e a una maggiore perdita di peso.
12. Trova qualcuno con cui parlare
Parlare con un amico o un coetaneo quando hai voglia di abbuffarti può aiutarti a ridurre la probabilità di mangiare troppo.
Uno studio condotto su 101 adolescenti sottoposti a sleeve gastrectomy ha dimostrato che un supporto sociale affidabile è associato a una riduzione delle abbuffate.
Un altro studio condotto su 125 donne affette da obesità ha riscontrato che un migliore supporto sociale è collegato a una minore gravità delle abbuffate.
Si ritiene che un buon sistema di supporto sociale riduca l’impatto dello stress, il che può contribuire a diminuire il rischio di altre abitudini di coping come l’alimentazione emotiva.
La prossima volta che hai voglia di abbuffarti, prendi il telefono e chiama un amico o un familiare fidato. Se non hai qualcuno con cui parlare, le linee telefoniche per i disturbi alimentari sono disponibili gratuitamente.
Riepilogo: Un buon sistema di supporto sociale può essere collegato a una diminuzione delle abbuffate e dello stress.
13. Aumenta l’apporto di proteine
Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di proteine può farti sentire sazio e aiutarti a controllare l’appetito.
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Uno studio condotto su 19 persone ha dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico dal 15% al 30% ha portato a una riduzione significativa del peso corporeo e della massa grassa e ha diminuito l’apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie.
Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che seguire una dieta ad alto contenuto proteico migliora il metabolismo, favorisce il senso di sazietà e aumenta i livelli di peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), un ormone noto per la sua capacità di sopprimere l’appetito.
Cerca di includere almeno una buona fonte di proteine - come carne, uova, noci, semi o legumi - in ogni pasto e fai degli spuntini ad alto contenuto proteico quando hai fame per tenere a bada le voglie.
Riepilogo: È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine diminuisce l’apporto calorico, migliora il senso di sazietà e aumenta i livelli di GLP-1, un ormone che può aiutare a sopprimere l’appetito.
14. Pianifica i pasti
Pianificare i pasti può aiutarti ad avere a disposizione ingredienti sani per preparare pasti nutrienti. Inoltre, misurare le dimensioni delle porzioni e mettere da parte il cibo rimanente può aiutarti a evitare di scatenare un’abbuffata.
Uno studio condotto su oltre 40.000 adulti ha dimostrato che la pianificazione dei pasti è associata a una migliore qualità e varietà della dieta e a un minor rischio di obesità.
La pianificazione dei pasti rende anche più facile attenersi a uno schema alimentare regolare, il che è stato collegato a una minore frequenza di abbuffate.
Metti da parte un’ora o due ogni settimana per pianificare la rotazione dei pasti settimanali.
Riepilogo: La pianificazione dei pasti è stata associata al miglioramento della qualità e della varietà della dieta. Può anche rendere più facile attenersi a uno schema alimentare regolare e garantire che tu abbia sempre a portata di mano ingredienti sani.
15. Cerca aiuto
Anche se le strategie sopra descritte possono essere utili, spesso è necessario un piano di trattamento elaborato da un professionista per superare le abbuffate.
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Il trattamento del disturbo da abbuffate può comportare una terapia o dei farmaci che aiutano a tenere sotto controllo le abbuffate e a curare le cause o i sintomi sottostanti.
La terapia più efficace, la terapia cognitivo-comportamentale, esplora la connessione tra i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue abitudini alimentari e sviluppa strategie per modificare il tuo comportamento.
Altre terapie per il trattamento delle abbuffate sono la terapia comportamentale dialettica, la psicoterapia interpersonale e la terapia comportamentale per la perdita di peso.
Anche gli antidepressivi, gli antiepilettici e alcuni stimolanti sono talvolta utilizzati per trattare il disturbo da abbuffata, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti a lungo termine di questi farmaci.
Riepilogo: La terapia cognitivo-comportamentale è considerata un metodo di trattamento efficace per le abbuffate. Possono essere utilizzati anche altri tipi di terapia e alcuni farmaci.
Sommario
Il disturbo da alimentazione incontrollata è una condizione psicologica riconosciuta che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Tuttavia, è possibile superarla con il giusto piano di trattamento e modifiche allo stile di vita sano.
