Расстройство переедания считается самым распространенным расстройством питания и пищевого поведения в США.
Расстройство переедания связано не только с едой. Это признанное психологическое состояние. Это означает, что людям с этим расстройством, скорее всего, потребуется план лечения, разработанный медицинским специалистом, чтобы преодолеть его.
Люди с диагнозом “расстройство переедания” испытывают приступы необычно большого количества пищи, даже когда они не голодны. После эпизода они могут испытывать сильное чувство вины или стыда.
Регулярные эпизоды переедания могут привести к набору веса, способствуя развитию таких состояний здоровья, как диабет и сердечные заболевания.
К счастью, существует множество стратегий, которые ты можешь попробовать - как дома, так и с помощью профессионала - чтобы уменьшить эпизоды переедания.
Вот 15 советов, которые помогут преодолеть переедание.
1. Брось диету
Fad-диеты часто могут быть очень нездоровыми, и исследования показывают, что чрезмерно ограничительные методы питания могут провоцировать эпизоды переедания.
Например, одно исследование 496 девочек-подростков показало, что пост был связан с более высоким риском переедания.
Аналогичным образом, в другом исследовании 103 женщины заметили, что воздержание от определенных продуктов усиливает тягу к ним и повышает риск переедания.
Вместо того чтобы следовать диетам, направленным на исключение целых групп продуктов или значительное сокращение потребления калорий, чтобы быстро сбросить вес, сосредоточься на внесении здоровых изменений.
Ешь больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные злаки, и умеренно употребляй лакомства, а не исключай их из своего рациона полностью. Это поможет уменьшить количество перееданий и укрепить здоровье.
Общая информация: Исследования показывают, что голодание или исключение определенных продуктов из твоего рациона может быть связано с усилением тяги и перееданием. Сосредоточься на употреблении здоровой пищи, а не на диете или полном отказе от некоторых продуктов.
2. Избегай пропуска приемов пищи
Установить регулярный график питания и придерживаться его - один из самых эффективных способов преодолеть переедание.
Пропуск приема пищи может способствовать возникновению тяги и увеличивать риск переедания.
Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что употребление одного большого блюда в день повышает уровень сахара в крови и гормона грелина, стимулирующего чувство голода, в большей степени, чем употребление трёх блюд в день.
Другое исследование, в котором приняли участие 38 человек, показало, что следование регулярному режиму питания связано с уменьшением частоты переедания.
Попробуй установить регулярный график питания и придерживаться его.
Общая информация: Соблюдение регулярного режима питания может снизить риск переедания и может быть связано со снижением уровня грелина и сахара в крови натощак.
3. Практикуй внимательность
Mindfulness - это практика, которая включает в себя прислушивание к своему телу и внимание к тому, что ты чувствуешь в данный момент.
Эта техника может предотвратить переедание, помогая людям распознать, когда они больше не чувствуют себя голодными.
Один обзор 14 исследований показал, что практика медитации осознанности снижает частоту случаев переедания и эмоционального питания.
Другое исследование показало, что сочетание mindfulness с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание.
Попробуй прислушаться к своему организму, чтобы распознать, когда голод ослабевает. Кроме того, старайся есть медленно и получать удовольствие от еды, чтобы способствовать здоровому пищевому поведению.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Общая информация: Практика осознанности может помочь тебе распознать, когда ты больше не голоден, что может улучшить твое пищевое поведение и снизить частоту переедания.
4. Оставайся гидратированной
Питье большого количества воды в течение дня - простой, но эффективный способ обуздать тягу к еде и остановить переедание.
Исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением чувства голода и количества потребляемых калорий.
Например, одно исследование, проведенное на 24 пожилых людях, показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед приемом пищи уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой.
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что употребление 13-17 унций (375-500 мл) воды за 30 минут до еды значительно снижало чувство голода и потребление калорий, одновременно увеличивая ощущение сытости в течение дня.
Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может ускорить метаболизм и потерю веса.
Количество воды, которое каждый человек должен выпивать ежедневно, зависит от различных факторов. Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему организму и пить, когда испытываешь жажду, чтобы гарантировать, что ты остаешься гидратированным.
Общая информация: Питье большего количества воды может поддерживать у тебя чувство сытости, чтобы уменьшить потребление калорий и предотвратить переедание.
5. Попробуй заняться йогой
Йога - это практика, которая включает в себя как тело, так и разум, используя специфические дыхательные упражнения, позы и медитацию для снижения стресса и усиления релаксации.
Исследования показывают, что йога может помочь поощрить здоровые привычки питания и снизить риск эмоционального переедания.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Одно небольшое исследование на 50 людях с расстройством переедания показало, что практика йоги в течение 12 недель значительно уменьшила переедание.
Другое исследование 20 девушек показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшило депрессию, тревожность и нарушения образа тела - все это может быть факторами, участвующими в эмоциональном переедании.
Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы держать стресс под контролем и предотвратить переедание.
Попробуй присоединиться к местной студии йоги, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок дня. Ты также можешь использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковаться дома.
Общая информация: Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные триггеры, такие как стресс, депрессия и беспокойство.
6. Ешь больше клетчатки
Волокно медленно продвигается по твоему пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости.
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может уменьшить тягу, снизить аппетит и потребление пищи.
Одно небольшое 2-недельное исследование показало, что добавление дважды в день одного из видов клетчатки, содержащейся в овощах, снижает чувство голода и потребление калорий, одновременно увеличивая сытость.
Другое исследование, проведенное на 10 взрослых, показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки повысил уровни специфических гормонов, влияющих на сытость, и значительно уменьшил чувство голода.
Фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки - вот лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые помогут тебе чувствовать себя сытым.
Общая информация: Клетчатка может помочь сохранить чувство сытости, чтобы уменьшить потребление калорий и чувство голода.
7. Удаление нездоровых продуктов с твоей кухни
Наличие на кухне большого количества нездоровой пищи или триггерных продуктов может значительно облегчить процесс переедания.
И наоборот, хранение под рукой здоровых продуктов может снизить твой риск эмоционального переедания, ограничивая количество нездоровых вариантов.
Начни с того, что избавься от переработанных продуктов для перекуса, таких как чипсы, конфеты и готовые полуфабрикаты, и замени их на более здоровые альтернативы.
Запас твоей кухни фруктами, овощами, продуктами, богатыми белком, цельным зерном, орехами и семечками может улучшить твой рацион и снизить риск переедания нездоровой пищи.
Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть
Общая информация: Удаление нездоровых продуктов с твоей кухни и пополнение запасов здоровых альтернатив может улучшить качество питания и усложнить процесс переедания.
8. Упражнение
Исследования показывают, что добавление физических упражнений в твой распорядок дня может предотвратить переедание.
Например, одно 6-месячное исследование 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений остановило переедание у 81% участников.
Другое исследование, в котором приняли участие 84 женщины, показало, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями значительно эффективнее снижает частоту приступов переедания, чем терапия в одиночку.
Другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, чтобы предотвратить эмоциональное питание.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и занятия спортом - это лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить объедание.
Общая информация: Исследования показывают, что физические упражнения могут снизить риск переедания и уменьшить уровень стресса.
9. Ешь завтрак каждый день
Начало каждого дня со здорового завтрака может снизить риск переедания позже в течение дня.
Несколько исследований показали, что поддержание регулярного режима питания связано с меньшим количеством переедания и более низким уровнем грелина, гормона, который стимулирует чувство голода.
Кроме того, правильное питание поможет тебе сохранить чувство сытости, чтобы обуздать тягу и уменьшить голод в течение дня.
Например, одно исследование, в котором приняли участие 15 человек, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина в большей степени, чем употребление высокоуглеводного завтрака.
Между тем, было показано, что употребление овсянки, богатой клетчаткой и белком, улучшает контроль аппетита и способствует сытости в другом исследовании 48 человек.
Попробуй сочетать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные злаки, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.
Общая информация: Завтрак, богатый клетчаткой и белком, может предотвратить тягу к еде и сохранить твою сытость в течение всего утра.
10. Получай достаточно сна
Сон влияет на уровень голода и аппетит, а недостаток сна может быть связан с перееданием.
Одно исследование 146 человек показало, что люди с расстройством переедания сообщали о значительно большем количестве симптомов бессонницы, чем люди без истории этого состояния.
Другое исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высоким уровнем гормона голода грелина и более низким уровнем лептина - гормона, отвечающего за содействие сытости.
Сон менее 8 часов за ночь также был связан с более высокой массой тела.
Старайся выкраивать не менее 8 часов в сутки, чтобы держать аппетит под контролем и снизить риск переедания.
Обзор: Расстройство переедания может быть связано с усилением симптомов бессонницы. Было показано, что недостаток сна изменяет уровни гормонов, которые влияют на голод и аппетит.
11. Веди дневник питания и настроения
Ведение дневника питания и настроения, который отслеживает, что ты ешь и как себя чувствуешь, может быть эффективным инструментом. Он может помочь определить потенциальные эмоциональные и пищевые триггеры и способствовать формированию более здоровых привычек питания.
Одно исследование, в котором приняли участие 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, включающей ведение пищевого дневника, было связано с меньшим количеством эпизодов самоотчетного переедания.
Несколько других исследований также предполагают, что отслеживание твоего потребления может быть связано с увеличением потери веса и помощью в долгосрочном управлении весом.
Чтобы начать, просто записывай, что ты ешь и как себя чувствуешь каждый день, используя журнал или приложение.
Общая информация: Дневники питания и настроения могут помочь выявить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование пищевого дневника связано с меньшим количеством эпизодов переедания и увеличением потери веса.
12. Найди человека, с которым можно поговорить
Разговор с другом или сверстником, когда ты чувствуешь, что хочешь переесть, может помочь снизить вероятность переедания.
Предлагаем вам: 16 здоровых советов по снижению веса для подростков
Одно исследование 101 подростка, перенесшего рукавную гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка была связана с меньшим объеданием.
Другое исследование 125 женщин с ожирением показало, что улучшение социальной поддержки было связано с уменьшением тяжести переедания.
Считается, что хорошая система социальной поддержки уменьшает воздействие стресса, что может помочь снизить твой риск других привычек преодоления стресса, таких как эмоциональное питание.
В следующий раз, когда тебе захочется перекусить, подними трубку и позвони надежному другу или члену семьи. Если тебе не с кем поговорить, можно бесплатно воспользоваться телефонами доверия по расстройствам пищевого поведения.
Общая информация: Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением количества переедания и стресса.
13. Увеличь потребление белка
Увеличение потребления продуктов, богатых белком, поможет тебе чувствовать себя сытым и контролировать аппетит.
Одно исследование на 19 людях показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы и уменьшило суточное потребление калорий в среднем на 441 калорию.
Аналогичным образом, другое исследование показало, что соблюдение высокобелковой диеты улучшает метаболизм, способствует появлению чувства сытости и повышает уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормона, известного своей способностью подавлять аппетит.
Старайся включать в каждый приём пищи хотя бы один хороший источник белка - например, мясо, яйца, орехи, семечки или бобовые - и устраивай высокобелковые перекусы, когда чувствуешь голод, чтобы держать тягу на расстоянии.
Общая информация: Было доказано, что увеличение потребления белка снижает потребление калорий, усиливает чувство сытости и повышает уровень GLP-1, гормона, который может помочь подавить аппетит.
14. Планируй питание
Планирование питания может помочь убедиться в том, что у тебя есть здоровые ингредиенты для приготовления питательных блюд. Кроме того, измерение размеров порций и откладывание остатков пищи может помочь тебе не спровоцировать приступ голода.
Предлагаем вам: 10 умных способов перестать есть поздно вечером
Одно исследование, в котором приняли участие более 40 000 взрослых, показало, что планирование питания связано с улучшением качества и разнообразия рациона и снижением риска ожирения.
Планирование питания также позволяет легче придерживаться регулярного режима питания, что было связано с уменьшением частоты переедания.
Выделяй час или два каждую неделю, чтобы спланировать еженедельное чередование блюд.
Общая информация: Планирование питания связано с улучшением качества и разнообразия рациона. Оно также может облегчить соблюдение регулярного режима питания и гарантировать, что у тебя всегда будут под рукой полезные ингредиенты.
15. Обратись за помощью
Хотя приведенные выше стратегии могут быть полезны, для преодоления заедания часто требуется план лечения, разработанный профессионалом.
Лечение расстройства переедания может включать в себя различные виды терапии или лекарственные препараты, которые помогут взять переедание под контроль и устранить любые основные причины или симптомы.
Наиболее эффективная терапия, когнитивно-поведенческая, исследует связь между твоими мыслями, чувствами и пищевыми паттернами, а затем разрабатывает стратегии для изменения твоего поведения.
Другие виды терапии для лечения переедания включают диалектическую поведенческую терапию, межличностную психотерапию и поведенческую терапию снижения веса.
Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения расстройства переедания, хотя для оценки долгосрочных эффектов этих лекарств требуется больше исследований.
Общая информация: Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективным методом лечения приступообразного переедания. Другие виды терапии и некоторые лекарственные препараты также могут быть использованы.
Резюме
Расстройство переедания - это признанное психологическое состояние, от которого страдают миллионы людей по всему миру.
Однако преодолеть его с помощью правильного плана лечения и модификации здорового образа жизни вполне возможно.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
