Purtroppo, molte persone che perdono peso finiscono per riacquistarlo.
Solo il 20% circa di chi inizia una dieta in sovrappeso riesce a perdere peso e a mantenerlo a lungo termine.
Tuttavia, non lasciarti scoraggiare. Esistono diversi modi, scientificamente provati, per mantenere il peso forma, dall’esercizio fisico al controllo dello stress.
Queste 17 strategie potrebbero essere proprio quello che ti serve per ribaltare le statistiche a tuo favore e mantenere la perdita di peso faticosamente ottenuta.
Perché le persone riprendono peso
Ci sono alcuni motivi comuni per cui le persone riprendono il peso perso. Sono per lo più legate ad aspettative irrealistiche e a sentimenti di privazione.
- Diete restrittive: Una restrizione calorica estrema può rallentare il metabolismo e modificare gli ormoni che regolano l’appetito, entrambi fattori che contribuiscono alla ripresa del peso.
- Pensiero sbagliato: Se pensi a una dieta come a una soluzione rapida, piuttosto che a una soluzione a lungo termine per migliorare la tua salute, è più probabile che tu rinunci e riprenda il peso perso.
- Mancanza di abitudini sostenibili: Molte diete si basano sulla forza di volontà piuttosto che su abitudini che puoi incorporare nella tua vita quotidiana. Si concentrano su regole piuttosto che su cambiamenti dello stile di vita, il che può scoraggiarti e impedire il mantenimento del peso.
Riepilogo: Molte diete sono troppo restrittive e prevedono requisiti difficili da rispettare. Inoltre, molte persone non hanno la giusta mentalità prima di iniziare una dieta, il che può portare a un recupero di peso.
1. Esercitati spesso
L’esercizio fisico regolare gioca un ruolo importante nel mantenimento del peso.
Può aiutarti a bruciare le calorie in più e ad aumentare il metabolismo, due fattori necessari per raggiungere l’equilibrio energetico.
Quando sei in equilibrio energetico, significa che bruci lo stesso numero di calorie che consumi. Di conseguenza, è più probabile che il tuo peso rimanga invariato.
Diversi studi hanno rilevato che le persone che svolgono almeno 200 minuti di attività fisica moderata a settimana (30 minuti al giorno) dopo aver perso peso hanno maggiori probabilità di mantenere il peso raggiunto.
In alcuni casi, per mantenere il peso con successo possono essere necessari livelli di attività fisica ancora più elevati. Una ricerca ha concluso che un’ora di esercizio fisico al giorno è ottimale per chi cerca di mantenere la perdita di peso.
È importante notare che l’esercizio fisico è più utile per il mantenimento del peso quando è combinato con altri cambiamenti nello stile di vita, tra cui l’osservanza di una dieta sana.
Riepilogo: Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno può favorire il mantenimento del peso aiutando a bilanciare le calorie assunte e quelle bruciate.
2. Prova a fare colazione ogni giorno
Fare colazione può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di mantenimento del peso.
Chi fa colazione tende ad avere abitudini più sane in generale, come fare più esercizio fisico e consumare più fibre e micronutrienti.
Inoltre, fare colazione è uno dei comportamenti più comuni riferiti dalle persone che riescono a mantenere la perdita di peso.
Uno studio ha rilevato che il 78% di 2.959 persone che hanno mantenuto una perdita di peso di 14 kg per almeno un anno ha dichiarato di fare colazione ogni giorno.
Tuttavia, anche se le persone che fanno colazione sembrano riuscire a mantenere la perdita di peso, le prove sono contrastanti.
Gli studi non dimostrano che saltare la colazione porti automaticamente a un aumento di peso o a un peggioramento delle abitudini alimentari.
Saltare la colazione può persino aiutare alcune persone a raggiungere i loro obiettivi di perdita e mantenimento del peso.
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Questo può essere uno degli aspetti che dipendono dal singolo individuo.
Se pensi che fare colazione ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi, allora devi assolutamente farla. Ma se non ti piace fare colazione o non hai fame al mattino, non c’è nulla di male a saltarla.
Riepilogo: Chi fa colazione tende ad avere abitudini complessivamente più sane, che possono aiutarlo a mantenere il peso. Tuttavia, saltare la colazione non comporta automaticamente un aumento di peso.
3. Mangia molte proteine
Mangiare molte proteine può aiutarti a mantenere il tuo peso, poiché le proteine possono aiutare a ridurre l’appetito e a favorire la sazietà.
Le proteine aumentano i livelli di alcuni ormoni del corpo che inducono la sazietà e sono importanti per la regolazione del peso. È stato inoltre dimostrato che le proteine riducono i livelli di ormoni che aumentano la fame.
L’effetto delle proteine sugli ormoni e sul senso di sazietà può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate al giorno, un fattore importante per il mantenimento del peso.
Inoltre, le proteine richiedono una notevole quantità di energia per essere scomposte dal tuo corpo. Per questo motivo, mangiarle regolarmente può aumentare il numero di calorie che bruci durante il giorno.
In base a diversi studi, sembra che gli effetti delle proteine sul metabolismo e sull’appetito siano più evidenti quando circa il 30% delle calorie è costituito da proteine. Si tratta di 150 grammi di proteine in una dieta da 2.000 calorie.
Riepilogo: Le proteine possono favorire il mantenimento del peso promuovendo la sazietà, aumentando il metabolismo e riducendo l’apporto calorico totale.
4. Pesati regolarmente
Monitorare il tuo peso salendo regolarmente sulla bilancia può essere uno strumento utile per il mantenimento del peso. Questo perché può renderti consapevole dei tuoi progressi e incoraggiare i comportamenti di controllo del peso.
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Chi si pesa può anche mangiare meno calorie durante il giorno, il che aiuta a mantenere la perdita di peso.
In uno studio, le persone che si pesavano sei giorni alla settimana consumavano in media 300 calorie in meno al giorno rispetto a coloro che controllavano il proprio peso con minore frequenza.
La frequenza con cui ti pesi è una scelta personale. Alcuni trovano utile pesarsi ogni giorno, mentre altri riescono a controllare il proprio peso una o due volte a settimana.
Riepilogo: L’autopesatura può aiutare il mantenimento del peso, in quanto ti permette di conoscere i tuoi progressi e i tuoi comportamenti.
5. Fai attenzione all’assunzione di carboidrati
Il mantenimento del peso può essere più facile da raggiungere se fai attenzione ai tipi e alle quantità di carboidrati che mangi.
Mangiare troppi carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta bianca e succhi di frutta, può essere dannoso per i tuoi obiettivi di mantenimento del peso.
Questi alimenti sono stati privati della loro fibra naturale, necessaria per favorire la sazietà. Le diete povere di fibre sono associate all’aumento di peso e all’obesità.
Limitare l’assunzione di carboidrati può anche aiutarti a mantenere la perdita di peso. Diversi studi hanno scoperto che, in alcuni casi, chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati dopo la perdita di peso ha maggiori probabilità di mantenere il peso a lungo termine.
Inoltre, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno meno probabilità di consumare più calorie di quelle che bruciano, il che è necessario per il mantenimento del peso.
Riepilogo: Limitare l’assunzione di carboidrati, soprattutto quelli raffinati, può aiutare a prevenire il recupero del peso.
6. Sollevare pesi
La riduzione della massa muscolare è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Può limitare la tua capacità di mantenere il peso, poiché la perdita di massa muscolare riduce il tuo metabolismo, il che significa che brucerai meno calorie durante il giorno.
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Fare qualche tipo di allenamento di resistenza, come ad esempio sollevare pesi, può aiutare a prevenire questa perdita di muscolo e, di conseguenza, a preservare o addirittura migliorare il tuo tasso metabolico.
Gli studi dimostrano che chi solleva pesi dopo la perdita di peso ha maggiori probabilità di mantenere il peso forma grazie al mantenimento della massa muscolare.
Per ottenere questi benefici, è consigliabile dedicarsi all’allenamento della forza almeno due volte alla settimana. Il tuo regime di allenamento dovrebbe far lavorare tutti i gruppi muscolari per ottenere risultati ottimali.
Riepilogo: Sollevare pesi almeno due volte alla settimana può aiutare a mantenere il peso preservando la massa muscolare, che è importante per sostenere un metabolismo sano.
7. Preparati ad affrontare le battute d’arresto
Le battute d’arresto sono inevitabili nel tuo percorso di mantenimento del peso. Può capitare di cedere a un desiderio malsano o di saltare un allenamento…
Tuttavia, un errore occasionale non significa che devi gettare i tuoi obiettivi dalla finestra. Basta andare avanti e fare scelte migliori.
Può anche essere utile pianificare le situazioni che sai che renderanno difficile un’alimentazione sana, come ad esempio un’imminente vacanza o un periodo di ferie.
Riepilogo: È probabile che, dopo aver perso peso, si verifichino uno o due contrattempi. Puoi superare le battute d’arresto pianificando e rimettendoti subito in carreggiata.
8. Rispetta il tuo piano per tutta la settimana (anche nei fine settimana).)
Un’abitudine che spesso porta a riacquistare peso è quella di mangiare sano nei giorni feriali e di imbrogliare nei fine settimana.
Questa mentalità porta spesso le persone ad abbuffarsi di cibo spazzatura, il che può vanificare gli sforzi di mantenimento del peso.
Se diventa un’abitudine regolare, potresti riacquistare più peso di quanto ne hai perso all’inizio.
In alternativa, la ricerca dimostra che chi segue uno schema alimentare coerente durante la settimana ha maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso a lungo termine.
Uno studio ha riscontrato che la costanza settimanale rende quasi due volte più probabile il mantenimento del peso entro le cinque libbre (2,2 kg) nell’arco di un anno, rispetto a coloro che si concedono una maggiore flessibilità nei fine settimana.
Riepilogo: Il mantenimento del peso con successo è più facile da ottenere se ti attieni alle tue sane abitudini alimentari per tutta la settimana, compresi i fine settimana.
9. Rimani idratato
Bere acqua è utile per il mantenimento del peso per diversi motivi.
Per cominciare, favorisce la sazietà e può aiutarti a tenere sotto controllo l’apporto calorico se ne bevi un bicchiere o due prima dei pasti.
In uno studio, coloro che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno registrato una riduzione del 13% nell’assunzione di calorie, rispetto ai partecipanti che non hanno bevuto acqua.
Inoltre, è stato dimostrato che bere acqua aumenta leggermente il numero di calorie bruciate durante la giornata.
Riepilogo: Bere acqua regolarmente può favorire la sazietà e aumentare il metabolismo, entrambi fattori importanti per il mantenimento del peso.
10. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza influisce significativamente sul controllo del peso.
La privazione del sonno sembra essere un importante fattore di rischio per l’aumento di peso negli adulti e può interferire con il mantenimento del peso.
Questo è dovuto in parte al fatto che un sonno insufficiente porta ad un aumento dei livelli di grelina, il cosiddetto ormone della fame. Dopotutto, aumenta l’appetito.
Inoltre, chi dorme poco tende ad avere livelli più bassi di leptina, un ormone necessario per il controllo dell’appetito.
Inoltre, chi dorme per brevi periodi è semplicemente stanco e quindi meno motivato a fare esercizio fisico e a fare scelte alimentari sane.
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Se non dormi abbastanza, trova un modo per modificare le tue abitudini di sonno. Dormire almeno sette ore a notte è ottimale per il controllo del peso e per la salute generale.
Riepilogo: Dormire per un periodo di tempo adeguato può aiutare a mantenere il peso grazie ai livelli di energia e agli ormoni sotto controllo.
11. Controlla i livelli di stress
La gestione dello stress è una parte importante del controllo del peso.
Alti livelli di stress possono contribuire al recupero del peso aumentando i livelli di cortisolo, un ormone rilasciato in risposta allo stress.
Un cortisolo costantemente elevato è collegato a una maggiore quantità di grasso della pancia, oltre che a un aumento dell’appetito e dell’assunzione di cibo.
Lo stress è anche un fattore scatenante comune dell’alimentazione impulsiva, che consiste nel mangiare anche quando non si ha fame.
Fortunatamente ci sono molte cose che puoi fare per combattere lo stress, tra cui l’esercizio fisico, lo yoga e la meditazione.
Riepilogo: È importante tenere sotto controllo i livelli di stress per mantenere il proprio peso, poiché un eccesso di stress può aumentare il rischio di aumento di peso stimolando l’appetito.
12. Trova un sistema di supporto
Può essere difficile mantenere i propri obiettivi di peso da soli.
Una strategia per superare questo problema è quella di trovare un sistema di supporto che ti responsabilizzi ed eventualmente ti affianchi nel tuo stile di vita sano.
Alcuni studi hanno dimostrato che avere un compagno con cui perseguire i propri obiettivi può essere utile per il controllo del peso, soprattutto se si tratta di un partner o di un coniuge con abitudini salutari simili.
Uno di questi studi ha esaminato i comportamenti salutari di oltre 3.000 coppie e ha scoperto che quando una persona si impegna in un’abitudine salutare, come l’esercizio fisico, l’altra è più propensa a seguire il suo esempio.
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Riepilogo: Coinvolgere un partner o un coniuge nel tuo stile di vita sano può aumentare la probabilità di mantenere la perdita di peso.
13. Traccia l’assunzione di cibo
Coloro che registrano l’assunzione di cibo in un diario, in un tracker alimentare online o in un’applicazione hanno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso.
I tracker alimentari sono utili perché ti permettono di capire quanto stai mangiando davvero, dato che spesso forniscono informazioni specifiche sul numero di calorie e di nutrienti che assumi.
Inoltre, molti strumenti di tracciamento alimentare ti permettono di registrare l’attività fisica, in modo da assicurarti che stai assumendo la quantità necessaria per mantenere il tuo peso.
Ecco alcuni esempi di siti web e app per il conteggio delle calorie.
Riepilogo: Registrare l’assunzione di cibo di giorno in giorno può aiutarti a mantenere la tua perdita di peso, rendendoti consapevole di quante calorie e nutrienti stai assumendo.
14. Mangia molta verdura
Diversi studi collegano un’elevata assunzione di verdure a un migliore controllo del peso.
Per cominciare, le verdure sono povere di calorie. Puoi mangiarne grandi porzioni senza ingrassare, pur assumendo una quantità impressionante di sostanze nutritive.
Inoltre, le verdure sono ricche di fibre, che aumentano il senso di sazietà e possono ridurre automaticamente il numero di calorie assunte durante il giorno.
Per ottenere questi benefici sul controllo del peso, cerca di consumare una o due porzioni di verdure ad ogni pasto.
Riepilogo: Le verdure sono ricche di fibre e povere di calorie. Entrambe queste proprietà possono essere utili per il mantenimento del peso.
15. Sii coerente
La costanza è la chiave per mantenere il peso forma.
Invece di fare diete saltuarie che finiscono per far tornare le vecchie abitudini, è meglio attenersi alla nuova dieta e al nuovo stile di vita sano per sempre.
Anche se all’inizio l’adozione di un nuovo stile di vita può sembrare opprimente, le scelte salutari diventeranno una seconda natura quando ti abituerai a farle.
Il tuo stile di vita più sano sarà senza sforzo, quindi sarai in grado di mantenere il tuo peso molto più facilmente.
Riepilogo: Mantenere la perdita di peso è semplice se sei coerente con le tue nuove abitudini salutari, piuttosto che tornare al tuo vecchio stile di vita.
16. Pratica l’alimentazione consapevole
L’alimentazione consapevole è la pratica di ascoltare i segnali interni dell’appetito e di prestare la massima attenzione durante il processo di alimentazione.
Si tratta di mangiare lentamente, senza distrazioni, e di masticare bene il cibo in modo da assaporare l’aroma e il gusto del pasto.
Quando mangi in questo modo, è più probabile che tu smetta di mangiare quando sei veramente sazio. Se mangi mentre sei distratto, può essere difficile riconoscere la sazietà e potresti finire per mangiare troppo.
Gli studi dimostrano che l’alimentazione consapevole aiuta a mantenere il peso, in quanto si concentra sui comportamenti comunemente associati all’aumento di peso, come l’alimentazione emotiva.
Inoltre, chi mangia in modo consapevole può essere in grado di mantenere il proprio peso senza contare le calorie.
Riepilogo: L’alimentazione consapevole è utile per il mantenimento del peso perché aiuta a riconoscere la sazietà e può prevenire i comportamenti malsani che comunemente portano all’aumento di peso.
17. Apportare modifiche sostenibili al tuo stile di vita
Il motivo per cui molte persone non riescono a mantenere il proprio peso è che seguono diete irrealistiche che non sono realizzabili a lungo termine.
Finiscono per sentirsi privati, il che spesso porta a riacquistare più peso di quello perso all’inizio, una volta tornati a mangiare normalmente.
Per mantenere la perdita di peso è necessario apportare modifiche sostenibili al proprio stile di vita.
Questo aspetto è diverso per ognuno, ma essenzialmente significa non essere troppo restrittivi, essere coerenti e fare scelte salutari il più spesso possibile.
Riepilogo: È più facile mantenere la perdita di peso quando si apportano cambiamenti sostenibili allo stile di vita, piuttosto che seguire le regole irrealistiche su cui si concentrano molte diete per la perdita di peso.
Sommario
Le diete possono essere restrittive e poco realistiche, il che spesso porta a un recupero del peso.
Tuttavia, ci sono molti semplici cambiamenti che puoi apportare alle tue abitudini, che sono facili da seguire e che ti aiuteranno a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine.
Nel corso del tuo percorso, ti renderai conto che il controllo del peso non si limita solo a ciò che mangi. Anche l’esercizio fisico, il sonno e la salute mentale giocano un ruolo importante.
Il mantenimento del peso può essere semplice se si adotta un nuovo stile di vita, piuttosto che seguire diete dimagranti a ripetizione.
