Binge eating disorder regnes som den vanligste fôrings- og spiseforstyrrelsen i USA.
Overstadig spiseforstyrrelse handler om mer enn mat. Det er en anerkjent psykologisk tilstand. Det betyr at personer med lidelsen sannsynligvis vil trenge en behandlingsplan designet av en medisinsk profesjonell for å overvinne den.
Personer som er diagnostisert med overstadig spiseforstyrrelse opplever episoder med å spise uvanlig store mengder, selv når de ikke er sultne. Etter en episode kan de føle en sterk følelse av skyld eller skam.
Regelmessige overstadige episoder kan føre til vektøkning, noe som bidrar til helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom.
Heldigvis er det mange strategier du kan prøve - både hjemme og med hjelp av en profesjonell - for å redusere episoder med overspising.
Her er 15 tips for å overvinne overspising.
1. Slutt med dietten
Kjepphestdietter kan ofte være svært usunne, og studier viser at altfor restriktive spisemetoder kan utløse episoder med overspising.
For eksempel fant en studie av 496 ungdomsjenter at fasting var assosiert med en høyere risiko for overspising.
På samme måte la en annen studie av 103 kvinner merke til at det å avstå fra visse matvarer økte suget og en høyere risiko for overspising.
I stedet for å følge dietter som fokuserer på å kutte ut hele matvaregrupper eller redusere kaloriinntaket betydelig for å gå raskt ned i vekt, fokusere på å gjøre sunne endringer.
Spis mer hel, ubehandlet mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn, og moderer inntaket av godbiter i stedet for å ekskludere dem fra kostholdet ditt helt. Dette kan bidra til å redusere overspising og fremme bedre helse.
Sammendrag: Studier viser at fasting eller eliminering av visse matvarer fra kostholdet ditt kan være assosiert med økt sug og overspising. Fokuser på å spise sunn mat i stedet for å slanke deg eller kutte ut visse matvarer helt.
2. Unngå å hoppe over måltider
Å sette en vanlig spiseplan og holde seg til den er en av de mest effektive måtene å overvinne overspising.
Å hoppe over måltider kan bidra til cravings og øke risikoen for overspising.
En liten 2-måneders studie viste at å spise ett stort måltid per dag økte blodsukkernivået og det sultstimulerende hormonet ghrelin i større grad enn å spise tre måltider per dag.
En annen studie av 38 personer fant at å følge et vanlig spisemønster var assosiert med en redusert frekvens av overspising.
Prøv å sette en vanlig spiseplan og hold deg til den.
Sammendrag: Å følge et vanlig spisemønster kan redusere risikoen for overspising og kan være assosiert med lavere nivåer av ghrelin og fastende blodsukker.
3. Øv på mindfulness
Mindfulness er en praksis som innebærer å lytte til kroppen din og være oppmerksom på hvordan du har det for øyeblikket.
Denne teknikken kan forhindre overspising ved å hjelpe folk å gjenkjenne når de ikke lenger føler seg sultne.
En gjennomgang av 14 studier fant at å praktisere mindfulness-meditasjon reduserte forekomsten av overspising og emosjonell spising.
En annen studie viste at å kombinere mindfulness med kognitiv atferdsterapi kan forbedre spiseatferd og selvbevissthet.
Prøv å lytte til kroppen din for å gjenkjenne når sulten avtar. Prøv i tillegg å spise sakte og nyt mat for å fremme sunn spiseatferd.
Sammendrag: Å praktisere mindfulness kan hjelpe deg å gjenkjenne når du ikke lenger er sulten, noe som kan forbedre spiseatferden din og redusere forekomsten av overspising.
4. Hold deg hydrert
Å drikke mye vann i løpet av dagen er en enkel, men effektiv måte å dempe cravings og slutte å overspise.
Studier viser at økende vanninntak kan være knyttet til redusert sult og kaloriinntak.
For eksempel fant en studie på 24 eldre voksne at å drikke 17 unser (500 ml) vann før du spiste et måltid reduserte antallet kalorier som ble konsumert med 13 %, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
På samme måte viste en annen studie hos eldre voksne at å drikke 375–500 ml vann 30 minutter før et måltid reduserte sult og kaloriinntak betydelig, samtidig som følelsen av metthet økte i løpet av dagen.
Andre studier indikerer at å drikke mer vann kan øke stoffskiftet og vekttap.
Mengden vann hver person bør drikke daglig avhenger av ulike faktorer. Derfor er det best å lytte til kroppen din og drikke når du er tørst for å sikre at du holder deg hydrert.
Sammendrag: Å drikke mer vann kan holde deg mett for å redusere kaloriinntaket og forhindre overspising.
5. Prøv yoga
Yoga er en praksis som inkorporerer både kropp og sinn ved å bruke spesifikke pusteøvelser, positurer og meditasjon for å redusere stress og forbedre avslapning.
Studier indikerer at yoga kan bidra til å oppmuntre til sunne matvaner og redusere risikoen for emosjonell spising.
En liten studie på 50 personer med overstadig spiseforstyrrelse viste at å praktisere yoga i 12 uker betydelig reduserte overspising.
En annen studie av 20 jenter fant at kombinasjon av yoga med poliklinisk behandling av spiseforstyrrelser reduserte depresjon, angst og kroppsbildeforstyrrelser - som alle kan være faktorer involvert i emosjonell spising.
Forskning viser også at yoga kan redusere stresshormoner som kortisol for å holde stress under kontroll og forhindre overspising.
Prøv å bli med i et lokalt yogastudio for å legge denne øvelsen til rutinen din. Du kan også bruke nettressurser og videoer til å øve hjemme.
Sammendrag: Yoga kan bidra til å forhindre overspising og kan redusere vanlige triggere som stress, depresjon og angst.
6. Spis mer fiber
Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og holder deg mett lenger.
Noen undersøkelser tyder på at økt fiberinntak kan redusere cravings, redusere appetitten og matinntaket.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
En liten 2-ukers studie fant at tilskudd to ganger daglig med en type fiber som finnes i grønnsaker reduserte sult og kaloriinntak samtidig som det økte mettheten.
En annen studie på 10 voksne viste at inntak av 16 gram prebiotisk fiber daglig økte nivåene av spesifikke hormoner som påvirker metthetsfølelsen og reduserte sultfølelsen betydelig.
Frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn er bare noen få fiberrike matvarer som kan holde deg mett.
Sammendrag: Fiber kan bidra til å holde deg mett for å redusere kaloriinntaket og følelsen av sult.
7. Fjerne usunn mat fra kjøkkenet ditt
Å ha mye søppelmat eller triggermat på kjøkkenet kan gjøre det mye lettere å overspise.
Omvendt kan det å holde sunn mat for hånden redusere risikoen for emosjonell spising ved å begrense antallet usunne alternativer.
Start med å rydde ut bearbeidet snacks som chips, godteri og ferdigpakket ferdigmat og bytt dem ut med sunnere alternativer.
Å fylle kjøkkenet med frukt, grønnsaker, proteinrik mat, fullkorn, nøtter og frø kan forbedre kostholdet ditt og redusere risikoen for overspising av usunn mat.
Sammendrag: Å fjerne usunn mat fra kjøkkenet og fylle på med sunne alternativer kan forbedre diettkvaliteten og gjøre det vanskeligere å overspise.
8. Trening
Studier tyder på at å legge til trening i rutinen din kan forhindre overspising.
For eksempel viste en 6-måneders studie av 77 personer at økende ukentlig treningsfrekvens stoppet overspising hos 81 % av deltakerne.
En annen studie av 84 kvinner fant at sammenkobling av kognitiv atferdsterapi med regelmessig trening var betydelig mer effektivt for å redusere hyppigheten av overspising enn terapi alene.
Annen forskning tyder på at trening kan redusere stressnivået og forbedre humøret for å forhindre emosjonell spising.
Turgåing, løping, svømming, sykling og sport er bare noen få forskjellige former for fysisk aktivitet som kan bidra til å lindre stress og redusere overspising.
Sammendrag: Studier viser at trening kan redusere risikoen for overspising og redusere stressnivået.
9. Spis frokost hver dag
Å starte hver dag med en sunn frokost kan redusere risikoen for overspising senere på dagen.
Flere studier har funnet at å opprettholde et regelmessig spisemønster er assosiert med mindre overspising og lavere nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer sultfølelsen.
I tillegg kan fylle på riktig mat holde deg mett for å dempe suget og redusere sulten gjennom dagen.
Foreslått for deg: 10 morgenvaner som hjelper deg å gå ned i vekt
For eksempel fant en studie av 15 personer at å spise en høyproteinfrokost reduserte ghrelinnivået i større grad enn å spise en høykarbofrokost.
I mellomtiden ble det vist å spise fiber- og proteinrik havregryn å forbedre appetittkontroll og fremme metthet i en annen studie av 48 personer.
Prøv å kombinere noen få fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker eller fullkorn, med en god proteinkilde for å unngå overspising.
Sammendrag: Å spise en fiber- og proteinrik frokost kan forhindre cravings og holde deg fornøyd hele morgenen.
10. Få nok søvn
Søvn påvirker sultnivået og appetitten, og søvnmangel kan være knyttet til overspising.
En studie av 146 personer fant at de med overstadig spiseforstyrrelse rapporterte betydelig flere symptomer på søvnløshet enn personer uten en historie med denne tilstanden.
En annen studie viste at kortere søvnvarighet var assosiert med høyere nivåer av sulthormonet ghrelin og lavere nivåer av leptin - hormonet som er ansvarlig for å fremme metthet.
Å sove mindre enn 8 timer per natt var også knyttet til høyere kroppsvekt.
Mål å presse inn minst 8 timer per natt for å holde appetitten i sjakk og redusere risikoen for overspising.
Sammendrag: Overstadig spiseforstyrrelse kan være knyttet til økte søvnløshetssymptomer. Søvnmangel har vist seg å endre nivåene av hormoner som påvirker sult og appetitt.
11. Hold en mat- og humørdagbok
Å føre en mat- og humørdagbok som sporer hva du spiser og hvordan du føler deg kan være et effektivt verktøy. Det kan bidra til å identifisere potensielle emosjonelle og matutløsere og fremme sunnere matvaner.
En studie av 17 personer viste at bruk av et online selvhjelpsprogram som innebar å føre en matdagbok var assosiert med færre selvrapporterte episoder med overspising.
Flere andre studier tyder også på at sporing av inntaket ditt kan være knyttet til økt vekttap og hjelpe til med langsiktig vektkontroll.
For å komme i gang, bare registrer hva du spiser og hvordan du føler deg hver dag ved hjelp av en dagbok eller app.
Sammendrag: Mat- og humørjournaler kan hjelpe med å identifisere triggere for å løse potensielle problemer. Studier viser at bruk av matdagbok er assosiert med færre episoder med overspising og økt vekttap.
12. Finn noen å snakke med
Å snakke med en venn eller jevnaldrende når du har lyst til å binge kan bidra til å redusere sannsynligheten for overspising.
En studie av 101 ungdommer som gjennomgikk ermet gastrektomi viste at pålitelig sosial støtte var assosiert med mindre overspising.
En annen studie av 125 kvinner med fedme fant at bedre sosial støtte var knyttet til redusert alvorlighetsgrad av overspising.
Et godt sosialt støttesystem antas å redusere virkningen av stress, noe som kan bidra til å redusere risikoen for andre mestringsvaner som emosjonell spising.
Neste gang du føler for overspising, ta opp telefonen og ring en betrodd venn eller et familiemedlem. Hvis du ikke har noen å snakke med, er hjelpetelefoner for spiseforstyrrelser tilgjengelig gratis.
Sammendrag: Et godt sosialt støttesystem kan være knyttet til redusert overspising og stress.
13. Øk proteininntaket
Å øke inntaket av proteinrik mat kan holde deg mett og bidra til å kontrollere appetitten.
En studie på 19 personer viste at økt proteininntak fra 15 % til 30 % førte til betydelige reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse og reduserte daglige kaloriinntak med gjennomsnittlig 441 kalorier.
Tilsvarende fant en annen studie at etter en høyproteindiett forbedret metabolismen, fremmet følelsen av metthet og økte nivåer av glukagonlignende peptid 1 (GLP-1), et hormon kjent for sin evne til å undertrykke appetitten.
Prøv å inkludere minst én god proteinkilde – for eksempel kjøtt, egg, nøtter, frø eller belgfrukter – i hvert måltid og nyt proteinrik snacks når du føler deg sulten for å holde lysten i sjakk.
Sammendrag: Å øke proteininntaket har vist seg å redusere kaloriinntaket, øke metthetsfølelsen og øke nivåene av GLP-1, et hormon som kan bidra til å undertrykke appetitten.
14. Planlegg måltider
Planlegging av måltider kan bidra til å sikre at du har sunne ingredienser for å tilberede næringsrike måltider. Måling av porsjonsstørrelser og å legge resten av maten vekk kan også hjelpe deg med å unngå å utløse en overstadium.
En studie av over 40 000 voksne viste at måltidsplanlegging var assosiert med forbedret kostholdskvalitet og variasjon og lavere risiko for fedme.
Foreslått for deg: 16 sunne tips for vekttap for tenåringer
Måltidsplanlegging gjør det også lettere å holde seg til et vanlig spisemønster, som har vært knyttet til en redusert frekvens av overspising.
Sett av en time eller to hver uke for å planlegge en ukentlig måltidsrotasjon.
Sammendrag: Måltidsplanlegging har vært assosiert med å forbedre kostholdskvaliteten og variasjonen. Det kan også gjøre det lettere å holde seg til et vanlig spisemønster og sikre at du alltid har sunne ingredienser for hånden.
15. Søk hjelp
Selv om strategiene ovenfor kan være nyttige, er det ofte nødvendig med en behandlingsplan designet av en profesjonell for å overvinne binging.
Behandling av overstadig spiseforstyrrelse kan innebære forskjellig terapi eller medisiner for å hjelpe til med å få binge under kontroll og behandle eventuelle underliggende årsaker eller symptomer.
Den mest effektive terapien, kognitiv atferdsterapi, utforsker sammenhengen mellom dine tanker, følelser og spisemønstre og utvikler deretter strategier for å endre atferden din.
Andre terapier for å behandle overspising inkluderer dialektisk atferdsterapi, mellommenneskelig psykoterapi og atferdsterapi for vekttap.
Antidepressiva, antiepileptika og visse sentralstimulerende midler brukes også noen ganger til å behandle overstadig spiseforstyrrelse, selv om det er behov for mer forskning for å evaluere de langsiktige effektene av disse medisinene.
Sammendrag: Kognitiv atferdsterapi regnes som en effektiv behandlingsmetode for overspising. Andre typer terapi og visse medisiner kan også brukes.
Sammendrag
Overstadig spiseforstyrrelse er en anerkjent psykologisk tilstand som påvirker millioner av mennesker over hele verden.
Det er imidlertid mulig å overvinne det med riktig behandlingsplan og sunn livsstilsendringer.
