Binge eating disorder anses for at være den mest almindelige spise- og spiseforstyrrelse i USA.
Binge eating disorder handler om mere end mad. Det er en anerkendt psykologisk tilstand. Det betyder, at personer med denne lidelse sandsynligvis har brug for en behandlingsplan, der er udarbejdet af en læge for at overvinde den.
Personer med binge eating disorder oplever episoder med usædvanligt store mængder mad, selv når de ikke er sultne. Efter en episode kan de føle en stærk følelse af skyld eller skam.
Regelmæssige binge-episoder kan føre til vægtøgning og bidrage til sundhedstilstande som diabetes og hjertesygdomme.
Heldigvis er der masser af strategier, du kan prøve - både hjemme og med hjælp fra en professionel - for at reducere episoder med spiseforstyrrelser.
Her er 15 tips til at hjælpe dig med at overvinde spiseforstyrrelser.
1. Drop diæten
Fad diæter kan ofte være meget usunde, og undersøgelser viser, at alt for restriktive spisevaner kan udløse episoder med spiseforstyrrelser.
For eksempel viste en undersøgelse af 496 unge piger, at faste var forbundet med en højere risiko for spiseforstyrrelser.
På samme måde bemærkede en anden undersøgelse af 103 kvinder, at det at afholde sig fra visse fødevarer øgede trangen og en højere risiko for overspisning.
I stedet for at følge diæter, der fokuserer på at skære hele fødevaregrupper væk eller reducere kalorieindtaget betydeligt for at tabe dig hurtigt, skal du fokusere på at foretage sunde ændringer.
Spis flere hele, uforarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, og begræns dit indtag af godbidder i stedet for at udelukke dem helt fra din kost. Dette kan bidrage til at reducere spiseforstyrrelser og fremme et bedre helbred.
Resumé: Undersøgelser viser, at faste eller udelukkelse af visse fødevarer fra din kost kan være forbundet med øget trang og overspisning. Fokuser på at spise sunde fødevarer i stedet for at gå på slankekur eller helt udelukke visse fødevarer.
2. Undgå at springe måltider over
At lave en regelmæssig spiseplan og holde sig til den er en af de mest effektive måder at overvinde spiseforstyrrelser på.
At springe måltider over kan bidrage til trang og øge risikoen for overspisning.
En lille 2-måneders undersøgelse viste, at et stort måltid om dagen øger blodsukkeret og det sult-stimulerende hormon ghrelin i højere grad end tre måltider om dagen.
En anden undersøgelse af 38 personer viste, at det at overholde et regelmæssigt spisemønster var forbundet med en lavere frekvens af spiseforstyrrelser.
Prøv at lave en regelmæssig spiseplan og holde dig til den.
Resumé: At følge et regelmæssigt spisemønster kan reducere risikoen for overspisning og kan være forbundet med lavere niveauer af ghrelin og fastende blodsukker.
3. Øv dig i mindfulness
Mindfulness er en praksis, der indebærer at lytte til din krop og være opmærksom på, hvordan du har det i øjeblikket.
Denne teknik kan forhindre overspisning ved at hjælpe folk med at genkende, hvornår de ikke længere føler sig sultne.
En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at mindfulness-meditation mindskede forekomsten af spiseforstyrrelser og følelsesmæssig spisning.
En anden undersøgelse viste, at en kombination af mindfulness og kognitiv adfærdsterapi kan forbedre spiseadfærd og selvbevidsthed.
Prøv at lytte til din krop for at se, hvornår sulten aftager. Prøv desuden at spise langsomt og nyde maden for at fremme en sund spiseadfærd.
Summary: At praktisere mindfulness kan hjælpe dig med at genkende, hvornår du ikke længere er sulten, hvilket kan forbedre din spiseadfærd og reducere forekomsten af spiseforstyrrelser.
4. Hold dig hydreret
At drikke rigeligt med vand i løbet af dagen er en enkel, men effektiv måde at dæmpe trangen og stoppe overspisning på.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Undersøgelser viser, at et øget vandindtag kan være forbundet med mindre sult og mindre kalorieindtag.
For eksempel viste en undersøgelse af 24 ældre voksne, at hvis man drak 500 ml vand før et måltid, faldt antallet af indtagne kalorier med 13 % sammenlignet med en kontrolgruppe.
På samme måde viste en anden undersøgelse af ældre voksne, at hvis man drikker 375-500 ml vand 30 minutter før et måltid, mindskes sult og kalorieindtag betydeligt, samtidig med at følelsen af mæthed øges i løbet af dagen.
Andre undersøgelser viser, at det at drikke mere vand kan øge stofskiftet og vægttabet.
Den mængde vand, som hver person bør drikke dagligt, afhænger af forskellige faktorer. Det er derfor bedst at lytte til din krop og drikke, når du er tørstig, for at sikre, at du holder dig hydreret.
Resumé: Hvis du drikker mere vand, kan du føle dig mæt, så du mindsker kalorieindtaget og forhindrer spiseforstyrrelser.
5. Prøv yoga
Yoga er en praksis, der inkorporerer både krop og sind ved hjælp af specifikke åndedrætsøvelser, stillinger og meditation for at reducere stress og øge afslapningen.
Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at fremme sunde spisevaner og reducere risikoen for følelsesmæssig spisning.
En lille undersøgelse af 50 personer med spiseforstyrrelser viste, at det at dyrke yoga i 12 uger reducerede spiseforstyrrelser betydeligt.
En anden undersøgelse af 20 piger viste, at kombinationen af yoga med ambulant behandling af spiseforstyrrelser mindskede depression, angst og forstyrrelser i kropsbilledet - som alle kan være faktorer, der er involveret i følelsesmæssig spisning.
Forskning viser også, at yoga kan reducere stresshormoner som kortisol for at holde stress under kontrol og forebygge spiseforstyrrelser.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Prøv at gå i et lokalt yogastudie for at tilføje denne øvelse til din rutine. Du kan også bruge online ressourcer og videoer til at øve dig derhjemme.
Resumé: Yoga kan hjælpe med at forebygge spiseforstyrrelser og kan reducere almindelige udløsende faktorer som stress, depression og angst.
6. Spis flere fibre
Fibre bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal, så du føler dig mæt længere.
Nogle undersøgelser tyder på, at øget fiberindtag kan reducere cravings, nedsætte appetitten og fødeindtaget.
En lille 2-ugers undersøgelse viste, at et tilskud to gange dagligt med en type fiber, der findes i grøntsager, mindskede sult og kalorieindtag og samtidig øgede mæthedsfornemmelsen.
En anden undersøgelse af 10 voksne viste, at indtagelse af 16 gram præbiotiske fibre dagligt øgede niveauet af specifikke hormoner, der påvirker mæthedsfornemmelsen, og reducerede sultfølelsen betydeligt.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er blot nogle få fiberrige fødevarer, der kan holde dig mæt.
Summarum: Fibre kan hjælpe dig med at holde dig mæt og reducere kalorieindtaget og følelsen af sult.
7. Fjern usunde fødevarer fra dit køkken
Hvis du har masser af junkfood eller udløsende fødevarer i køkkenet, kan det være meget nemmere at få et spiseflip.
Omvendt kan det at have sunde fødevarer ved hånden reducere din risiko for følelsesmæssig spisning ved at begrænse antallet af usunde valgmuligheder.
Begynd med at rydde ud i forarbejdede snacks som chips, slik og færdigpakkede færdigretter og skift dem ud med sundere alternativer.
Hvis du fylder dit køkken med frugt, grøntsager, proteinrige fødevarer, fuldkornsprodukter, nødder og frø, kan du forbedre din kost og mindske risikoen for at spise usunde fødevarer.
Summarum: Hvis du fjerner usunde fødevarer fra dit køkken og køber sunde alternativer, kan du forbedre kostkvaliteten og gøre det sværere at spise for meget.
8. Øvelse
Undersøgelser viser, at hvis du tilføjer motion til din rutine, kan du forebygge spiseforstyrrelser.
For eksempel viste en 6-måneders undersøgelse af 77 personer, at en forøgelse af den ugentlige træningsfrekvens stoppede spiseforstyrrelser hos 81 % af deltagerne.
En anden undersøgelse af 84 kvinder viste, at det var betydeligt mere effektivt at kombinere kognitiv adfærdsterapi med regelmæssig motion for at reducere hyppigheden af spiseforstyrrelser end terapi alene.
Foreslået læsning: 10 morgenvaner, der hjælper dig med at tabe dig
Andre undersøgelser tyder på, at motion kan mindske stressniveauet og forbedre humøret for at forhindre følelsesmæssig spisning.
Gåture, løb, svømning, cykling og sport er blot nogle få forskellige former for fysisk aktivitet, der kan hjælpe med at lindre stress og mindske spiseforstyrrelser.
Resumé: Undersøgelser viser, at motion kan reducere risikoen for spiseforstyrrelser og mindske stressniveauet.
9. Spis morgenmad hver dag
Hvis du starter hver dag med en sund morgenmad, kan det mindske risikoen for spiseforstyrrelser senere på dagen.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at det at opretholde et regelmæssigt spisemønster er forbundet med mindre spiseforstyrrelser og lavere niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer sultfølelsen.
Desuden kan du ved at fylde dig med de rigtige fødevarer holde dig mæt, så du kan bremse din trang og mindske sulten i løbet af dagen.
En undersøgelse af 15 personer viste for eksempel, at en proteinrig morgenmad reducerede ghrelin-niveauet i højere grad end en morgenmad med et højt kulhydratindhold.
I mellemtiden blev det i en anden undersøgelse af 48 personer vist, at spise fiber- og proteinrige havregryn forbedrer appetitkontrollen og fremmer mæthed.
Prøv at kombinere nogle få fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager eller fuldkorn, med en god proteinkilde for at undgå overspisning.
Resumé: At spise en fiber- og proteinrig morgenmad kan forhindre trang og holde dig tilfreds hele morgenen.
10. Få nok søvn
Søvn påvirker dit sultniveau og din appetit, og søvnmangel kan være forbundet med spiseforstyrrelser.
En undersøgelse af 146 personer viste, at personer med spiseforstyrrelser rapporterede betydeligt flere symptomer på søvnløshed end personer uden en historie med denne tilstand.
En anden undersøgelse viste, at kortere søvntid var forbundet med højere niveauer af sulthormonet ghrelin og lavere niveauer af leptin - det hormon, der er ansvarlig for at fremme mæthed.
At sove mindre end 8 timer om natten var også forbundet med en højere kropsvægt.
Sørg for at få mindst 8 timer om natten for at holde din appetit i skak og mindske risikoen for spiseforstyrrelser.
Summary: Binge eating disorder kan være forbundet med øgede søvnløshedssymptomer. Søvnmangel har vist sig at ændre niveauerne af hormoner, der påvirker sult og appetit.
11. Før en mad- og humørdagbog
Det kan være et effektivt redskab at føre en mad- og humørdagbog, som registrerer, hvad du spiser, og hvordan du har det, og hvordan du har det. Det kan hjælpe med at identificere potentielle følelsesmæssige og madudløsende faktorer og fremme sundere spisevaner.
En undersøgelse af 17 personer viste, at brugen af et online selvhjælpsprogram, der involverede føring af en maddagbog, var forbundet med færre selvrapporterede episoder af spiseforstyrrelser.
Flere andre undersøgelser tyder også på, at det kan være forbundet med øget vægttab og hjælpe med langsigtet vægtstyring at spore dit indtag.
For at komme i gang skal du blot registrere, hvad du spiser, og hvordan du har det hver dag ved hjælp af en dagbog eller en app.
Resumé: Mad- og humørjournaler kan hjælpe med at identificere udløsende faktorer for at løse potentielle problemer. Undersøgelser viser, at brugen af en maddagbog er forbundet med færre episoder af spiseforstyrrelser og øget vægttab.
12. Find nogen at tale med
At tale med en ven eller en jævnaldrende, når du har lyst til at spise for meget, kan hjælpe dig med at mindske sandsynligheden for at overspise.
En undersøgelse af 101 unge, der gennemgik sleeve gastrectomy, viste, at pålidelig social støtte var forbundet med mindre spiseforstyrrelser.
En anden undersøgelse af 125 kvinder med fedme viste, at bedre social støtte var forbundet med mindre sværhedsgrad af spiseforstyrrelser.
Et godt socialt støttesystem menes at mindske virkningen af stress, hvilket kan være med til at mindske risikoen for andre coping-vaner som f.eks. følelsesmæssig spisning.
Næste gang du har lyst til at spise for meget, så tag telefonen og ring til en betroet ven eller et familiemedlem. Hvis du ikke har nogen at tale med, er der gratis hjælpetelefoner til spiseforstyrrelser til rådighed.
Foreslået læsning: 16 sunde tips til vægttab for teenagere
Resumé: Et godt socialt støttesystem kan være forbundet med mindre spiseforstyrrelser og mindre stress.
13. Øg dit proteinindtag
Hvis du øger dit indtag af proteinrige fødevarer, kan du holde dig mæt og hjælpe med at kontrollere din appetit.
En undersøgelse af 19 personer viste, at en forøgelse af proteinindtaget fra 15 % til 30 % førte til betydelige reduktioner i kropsvægt og fedtmasse og reducerede det daglige kalorieindtag med gennemsnitligt 441 kalorier.
En anden undersøgelse viste ligeledes, at en proteinrig diæt forbedrede stofskiftet, fremmede følelsen af mæthed og øgede niveauerne af glukagonlignende peptid 1 (GLP-1), et hormon kendt for sin evne til at undertrykke appetitten.
Prøv at inkludere mindst én god proteinkilde - f.eks. kød, æg, nødder, frø eller bælgfrugter - i hvert måltid, og nyd proteinrige snacks, når du føler dig sulten, for at holde trangen på afstand.
Resumé: Øget proteinindtag har vist sig at mindske kalorieindtaget, øge følelsen af mæthed og øge niveauet af GLP-1, et hormon, der kan hjælpe med at undertrykke appetitten.
14. Planlæg måltider
Ved at planlægge måltider kan du sikre, at du har sunde ingredienser til at tilberede næringsrige måltider. Hvis du måler portionsstørrelser og lægger resten af maden væk, kan det også hjælpe dig med at undgå at udløse et spiseflip.
En undersøgelse af over 40.000 voksne viste, at måltidsplanlægning var forbundet med bedre kvalitet og variation i kosten og lavere risiko for fedme.
Måltidsplanlægning gør det også lettere at holde sig til et regelmæssigt spisemønster, hvilket har været forbundet med en lavere frekvens af spiseforstyrrelser.
Afsæt en time eller to hver uge til at planlægge en ugentlig måltidsrotation.
Resumé: Måltidsplanlægning er blevet forbundet med at forbedre kostens kvalitet og variation. Det kan også gøre det lettere at holde sig til et regelmæssigt spisemønster og sikre, at du altid har sunde ingredienser ved hånden.
15. Søg hjælp
Selv om ovenstående strategier kan være nyttige, er det ofte nødvendigt med en behandlingsplan udarbejdet af en professionel for at hjælpe med at overvinde binging.
Foreslået læsning: 10 smarte måder at holde op med at spise sent om aftenen
Behandling af spiseforstyrrelser kan involvere forskellige terapier eller medicin for at hjælpe med at få binginging under kontrol og behandle eventuelle underliggende årsager eller symptomer.
Den mest effektive terapi, kognitiv adfærdsterapi, udforsker sammenhængen mellem dine tanker, følelser og spisevaner og udvikler derefter strategier til at ændre din adfærd.
Andre terapier til behandling af binge eating omfatter dialektisk adfærdsterapi, interpersonel psykoterapi og adfærdsterapi til vægttab.
Antidepressiva, antiepileptika og visse stimulanser bruges også nogle gange til behandling af spiseforstyrrelser, men der er behov for mere forskning for at vurdere de langsigtede virkninger af disse lægemidler.
Resumé: Kognitiv adfærdsterapi anses for at være en effektiv behandlingsmetode til behandling af spiseforstyrrelser. Andre typer terapi og visse former for medicin kan også anvendes.
Resumé
Binge eating disorder er en anerkendt psykologisk tilstand, der påvirker millioner af mennesker rundt om i verden.
Men det er muligt at overvinde det med den rigtige behandlingsplan og sunde livsstilsændringer.
