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Il Mindfulness è una tecnica che ti aiuta a controllare le tue abitudini alimentari.
È stato dimostrato che favorisce la perdita di peso, riduce le abbuffate e aiuta a sentirsi meglio.
Questo articolo spiega cos'è il mangiare consapevole, come funziona e cosa devi fare per iniziare.
Cos'è il mangiare consapevole?
Il mangiare consapevole si basa sulla consapevolezza, un concetto buddista.
La consapevolezza è una forma di meditazione che ti aiuta a riconoscere e affrontare le tue emozioni e sensazioni fisiche.
È usato per trattare molte condizioni, tra cui disturbi alimentari, depressione, ansia e vari comportamenti legati al cibo.
Mangiare consapevole significa usare la consapevolezza per raggiungere uno stato di piena attenzione alle tue esperienze, voglie e segnali fisici quando mangi.
Fondamentalmente, un'alimentazione consapevole implica:
- mangiare lentamente e senza distrazioni
- ascoltando i segnali della fame fisica e mangiando solo finché non sei sazio
- distinguere tra la vera fame e i fattori scatenanti della non fame per mangiare
- coinvolgere i tuoi sensi notando colori, odori, suoni, consistenze e sapori
- imparare a far fronte al senso di colpa e all'ansia per il cibo
- mangiare per mantenere la salute e il benessere generale
- notando gli effetti che il cibo ha sui tuoi sentimenti e sulla tua figura
- apprezzare il tuo cibo
Queste cose ti consentono di sostituire i pensieri e le reazioni automatici con risposte più consapevoli e più sane.
Riepilogo: Il mangiare consapevole si basa sulla consapevolezza, una forma di meditazione. Mangiare consapevole significa sviluppare la consapevolezza delle tue esperienze, dei segnali fisici e dei sentimenti riguardo al cibo.
Perché dovresti provare a mangiare consapevolmente?
La società frenetica di oggi tenta le persone con un'abbondanza di scelte alimentari.
Inoltre, le distrazioni hanno spostato l'attenzione dall'atto effettivo di mangiare verso televisori, computer e smartphone.
Mangiare è diventato un atto insensato, spesso fatto in fretta. Questo può essere problematico poiché il tuo cervello impiega fino a 20 minuti per rendersi conto che sei pieno.
Se mangi troppo velocemente, il segnale di sazietà potrebbe non arrivare finché non hai già mangiato troppo. Questo è molto comune nelle abbuffate.
Mangiando consapevolmente, ripristinerai la tua attenzione e rallenti, rendendo il mangiare un atto intenzionale anziché automatico.
Inoltre, aumentando il riconoscimento della fame fisica e dei segnali di pienezza, puoi distinguere tra fame emotiva e vera, fisica.
Aumenti anche la tua consapevolezza dei fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non sei necessariamente affamato.
Conoscendo i tuoi fattori scatenanti, puoi creare uno spazio tra loro e la tua risposta, dandoti il tempo e la libertà di scegliere come reagire.
Riepilogo: il mangiare consapevole ti aiuta a distinguere tra fame emotiva e fisica. Aumenta anche la tua consapevolezza dei fattori scatenanti legati al cibo e ti dà la libertà di scegliere la tua risposta ad essi.
Alimentazione consapevole e perdita di peso
È risaputo che la maggior parte perdita di peso i programmi non funzionano a lungo termine.
Circa l'85% delle persone obese che perdono peso ritorna o supera il peso iniziale entro pochi anni.
Il binge eating, il mangiare emotivo, il mangiare esterno e il mangiare in risposta alle voglie di cibo sono stati collegati all'aumento di peso e al recupero di peso dopo una perdita di peso riuscita.
L'esposizione cronica allo stress può anche svolgere un ruolo importante nell'eccesso di cibo e nell'obesità.
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La stragrande maggioranza degli studi concorda sul fatto che un'alimentazione consapevole ti aiuta a perdere peso modificando i tuoi comportamenti alimentari e riducendo lo stress.
Un seminario di gruppo di 6 settimane sull'alimentazione consapevole tra le persone con obesità ha portato a una perdita di peso media di 9 libbre (4 kg) durante il seminario e il periodo di follow-up di 12 settimane.
Un altro seminario di 6 mesi ha portato a una perdita di peso media di 26 libbre (12 kg) - senza alcun recupero di peso nei successivi 3 mesi.
Cambiando il modo in cui pensi al cibo, i sentimenti negativi che possono essere associati al mangiare vengono sostituiti dalla consapevolezza, dal miglioramento dell'autocontrollo e dalle emozioni positive.
Quando vengono affrontati comportamenti alimentari indesiderati, le tue possibilità di successo nella perdita di peso a lungo termine sono aumentate.
Riepilogo: un'alimentazione consapevole può aiutare a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress associato al mangiare.
Mangiare in modo consapevole e abbuffarsi
Il binge eating implica mangiare una grande quantità di cibo in un breve lasso di tempo, senza pensare e senza controllo.
È stato collegato a disturbi alimentari e aumento di peso e uno studio ha dimostrato che quasi il 70% delle persone con disturbi da alimentazione incontrollata è obeso.
L'alimentazione consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza degli episodi di abbuffata.
Uno studio ha scoperto che dopo un intervento di gruppo di 6 settimane in donne con obesità, gli episodi di abbuffata sono diminuiti da 4 a 1,5 volte a settimana. Anche la gravità di ogni episodio è diminuita.
Riepilogo: un'alimentazione consapevole può aiutare a prevenire le abbuffate. Può sia ridurre la frequenza delle abbuffate che la gravità di ogni abbuffata.
Alimentazione consapevole e comportamenti alimentari non salutari
Oltre ad essere un trattamento efficace per le abbuffate, è stato dimostrato che i metodi di alimentazione consapevole riducono:
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- Mangiare emotivo. Questo è l'atto di mangiare in risposta a certe emozioni.
- Mangiare esterno. Ciò si verifica quando si mangia in risposta a segnali ambientali legati al cibo, come la vista o l'odore del cibo.
Comportamenti alimentari scorretti come questi sono i problemi comportamentali più comunemente riportati nelle persone con obesità.
Mangiare consapevolmente ti dà le abilità necessarie per affrontare questi impulsi. Ti mette al comando delle tue risposte invece che secondo il capriccio del tuo istinto.
Riepilogo: un'alimentazione consapevole può trattare efficacemente comportamenti alimentari comuni e malsani come il mangiare emotivo ed esterno.
Come praticare un'alimentazione consapevole
Per praticare la consapevolezza, hai bisogno di una serie di esercizi e meditazioni.
Molte persone trovano utile frequentare un seminario, un corso online o un workshop sulla consapevolezza o sul mangiare consapevole.
Tuttavia, ci sono molti modi semplici per iniziare, alcuni dei quali possono avere potenti benefici da soli:
- Mangia più lentamente e non affrettare i pasti.
- Masticare accuratamente.
- Elimina le distrazioni spegnendo la TV e riponendo il telefono.
- Mangia in silenzio.
- Concentrati su come ti fa sentire il cibo.
- Smetti di mangiare quando sei pieno.
- Chiediti perché stai mangiando, se hai veramente fame e se il cibo che hai scelto è sano.
Per cominciare, è una buona idea scegliere un pasto al giorno per concentrarsi su questi punti.
Una volta che ci hai preso la mano, la consapevolezza diventerà più naturale. Quindi puoi concentrarti sull'implementazione di queste abitudini in più pasti.
Riepilogo: mangiare consapevole richiede pratica. Cerca di mangiare più lentamente, mastica bene, rimuovi le distrazioni e smetti di mangiare quando sei sazio.
La linea di fondo
Mangiare consapevolmente è uno strumento potente per riprendere il controllo della propria alimentazione.
Se le diete convenzionali non hanno funzionato per te, vale la pena considerare questa tecnica.
