La perdita di peso può giovare a persone di tutte le età, anche agli adolescenti.
Perdere il grasso corporeo in eccesso può migliorare la salute e aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi.
Tuttavia, gli adolescenti devono perdere peso in modo sano, apportando modifiche alla dieta e allo stile di vita che nutrono il corpo in crescita e che possono essere seguite a lungo termine.
Ecco 16 consigli per una sana perdita di peso per gli adolescenti.
1. Stabilisci obiettivi sani e realistici
Perdere il grasso corporeo in eccesso è un ottimo modo per stare bene. Tuttavia, è importante avere obiettivi realistici in termini di peso e immagine corporea.
Anche se perdere il grasso corporeo in eccesso è importante per gli adolescenti in sovrappeso, l’obiettivo deve essere sempre quello di migliorare la salute, non il peso corporeo.
Avere un obiettivo di peso realistico può essere utile per alcuni adolescenti, ma migliorare la dieta e aumentare l’attività fisica può essere molto più efficace nel complesso.
È fondamentale che gli adolescenti abbiano dei modelli di riferimento sani e che capiscano che ognuno ha un tipo di corpo diverso.
Il sostegno della famiglia e l’educazione a casa e a scuola sono associati al successo della perdita di peso degli adolescenti e possono aiutare a rafforzare i cambiamenti positivi nello stile di vita.
2. Riduci le bevande zuccherate
Uno dei modi più semplici per perdere peso in eccesso è quello di ridurre le bevande zuccherate.
Le bibite, le bevande energetiche, i tè dolci e le bevande alla frutta sono ricche di zuccheri aggiunti.
Gli studi dimostrano che un elevato consumo di zuccheri aggiunti può portare a un aumento di peso negli adolescenti e può anche aumentare il rischio di alcune condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, la malattia del fegato grasso non alcolica, l’acne e le carie.
Le ricerche indicano che gli adolescenti sono più propensi a consumare bevande zuccherate se lo fanno i loro genitori, quindi è bene ridurre queste bevande poco salutari in famiglia.
3. Aggiungi l’attività fisica
Non è necessario iscriversi a una squadra sportiva o a una palestra per diventare fisicamente in forma. Stare meno seduti e muoversi di più è un modo eccellente per eliminare il grasso corporeo in eccesso.
Aumentare l’attività quotidiana può anche aumentare la massa muscolare, che può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
Il segreto per ottenere e mantenere la forma fisica è trovare un’attività che ti piaccia veramente, il che può richiedere un po’ di tempo…
Prova uno sport o un’attività nuova ogni settimana finché non trovi quella che fa per te. Camminare, andare in bicicletta, camminare, giocare a calcio, fare yoga, nuotare e ballare sono solo alcune delle attività che puoi provare.
Coinvolgersi in hobby attivi come il giardinaggio o in cause sociali come la pulizia di un parco o di una spiaggia sono altri modi eccellenti per aumentare i livelli di attività.
Inoltre, l’attività fisica può aiutare a migliorare l’umore ed è stato dimostrato che riduce i sintomi depressivi negli adolescenti.
4. Alimenta il tuo corpo con cibi nutrienti
Piuttosto che concentrarti sul contenuto calorico, scegli gli alimenti in base alla loro densità nutritiva, che si riferisce alla quantità di sostanze nutritive - tra cui vitamine, minerali e fibre - contenute in un alimento.
Poiché gli adolescenti sono ancora in fase di crescita, hanno un fabbisogno maggiore di alcuni nutrienti, come il fosforo e il calcio, rispetto agli adulti.
Le verdure, la frutta, i cereali integrali, i grassi sani e le fonti di proteine sane non sono solo nutrienti, ma possono anche favorire la perdita di peso.
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Ad esempio, le fibre presenti nelle verdure, nei cereali integrali e nella frutta, così come le proteine presenti in fonti come uova, pollo, fagioli e noci, possono aiutarti a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro e possono prevenire il consumo eccessivo di cibo.
Inoltre, le ricerche dimostrano che molti adolescenti non rispettano le raccomandazioni relative agli alimenti ricchi di sostanze nutritive, rendendo ancora più importante l’inclusione di questi alimenti sani nella tua dieta.
5. Non evitare i grassi
Poiché il loro corpo è ancora in fase di sviluppo, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più grassi rispetto agli adulti.
Quando si cerca di perdere peso, è comune tagliare le fonti di grassi alimentari a causa del loro contenuto calorico. Tuttavia, tagliare troppi grassi può avere un impatto negativo sulla crescita e sullo sviluppo.
Piuttosto che ridurre drasticamente l’assunzione di grassi, concentrati sulla sostituzione delle fonti di grassi non salutari con quelle sane.
Sostituire i grassi non salutari, come i cibi fritti e i prodotti da forno zuccherati, con noci, semi, avocado, olio d’oliva e pesce grasso può favorire una sana perdita di peso.
I grassi sani non solo alimentano il tuo corpo, ma sono anche fondamentali per il corretto sviluppo del cervello e per la crescita generale.
6. Limitare gli zuccheri aggiunti
Gli adolescenti tendono a consumare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come caramelle, biscotti, cereali zuccherati e altri cibi elaborati zuccherati.
Quando si cerca di migliorare la salute e di perdere il peso corporeo in eccesso, è essenziale ridurre gli zuccheri aggiunti.
Questo perché la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti è povera di proteine e fibre, il che può far fluttuare l’appetito e portare a mangiare troppo nel corso della giornata.
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Uno studio condotto su 16 giovani donne ha riscontrato che coloro che hanno bevuto una bevanda ad alto contenuto di zucchero al mattino hanno avuto una maggiore sensazione di fame e hanno consumato più cibo a pranzo rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda a basso contenuto di zucchero per la colazione.
I cibi ad alto contenuto di zuccheri non solo fanno venire fame, ma possono avere un impatto negativo sul rendimento scolastico, sul sonno e sull’umore degli adolescenti.
7. Evita le diete di tendenza
La pressione di perdere peso in fretta può indurre gli adolescenti a provare le diete fadiche. Esistono innumerevoli diete “fad”, alcune delle quali promosse da celebrità famose.
È importante capire che le diete, soprattutto quelle restrittive, raramente funzionano a lungo termine e possono addirittura essere dannose per la salute.
Le diete troppo restrittive sono difficili da rispettare e raramente forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Inoltre, mangiare troppo poche calorie può rallentare la perdita di peso, poiché il tuo corpo si adatta in risposta all’assunzione limitata di cibo.
Invece di concentrarsi sulla perdita di peso a breve termine, gli adolescenti dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di una perdita di peso lenta, costante e sana nel tempo.
8. Mangia le verdure
Le verdure sono ricche di nutrienti importanti come vitamine, minerali e fibre.
Contengono anche potenti composti chiamati antiossidanti, che proteggono le cellule da molecole instabili (radicali liberi) che possono causare danni.
Oltre ad essere molto nutriente, la ricerca ha dimostrato che il consumo di verdure può aiutare gli adolescenti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
Le verdure sono ricche di fibre e acqua, che ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto dopo i pasti. In questo modo si riducono le possibilità di mangiare troppo, mantenendo l’appetito stabile per tutto il giorno.
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9. Non saltare i pasti
Anche se saltare i pasti può sembrare che ti aiuti a perdere peso, può farti mangiare di più nel corso della giornata a causa della fame.
Gli studi dimostrano che gli adolescenti che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di essere obesi rispetto a quelli che la consumano regolarmente.
Invece di saltare la colazione o di cercare uno snack veloce e ricco di zuccheri, gli adolescenti dovrebbero fare del consumo di un pasto equilibrato una priorità.
Inoltre, la scelta di una colazione equilibrata e ricca di proteine può aiutarti a mantenere il carburante e la sazietà fino al pasto successivo.
Uno studio condotto su 20 ragazze adolescenti ha dimostrato che coloro che consumavano una colazione a base di uova, più ricca di proteine, avevano meno fame e facevano meno spuntini durante la giornata rispetto a coloro che consumavano una colazione a base di cereali, meno ricca di proteine.
10. Abbandona i cibi dietetici
Gli alimenti e le bevande commercializzati come “dietetici” possono contenere dolcificanti artificiali, grassi non salutari e altri ingredienti che non fanno bene alla salute.
I dolcificanti artificiali come l’aspartame e il sucralosio sono stati collegati a problemi di salute, tra cui disturbi di stomaco, emicranie e, in alcuni studi, anche aumento di peso.
Inoltre, gli alimenti e le bevande dietetiche sono solitamente molto elaborati e raramente contengono i nutrienti di cui l’organismo in crescita ha bisogno.
Invece di acquistare prodotti dietetici, scegli alimenti integrali, non trasformati e sazianti per i pasti e gli spuntini.
11. Prova le pratiche di alimentazione consapevole
Mangiare in modo consapevole significa prestare attenzione al cibo per sviluppare un rapporto migliore con l’alimentazione, la consapevolezza del proprio corpo e la regolazione del cibo.
Spesso gli adolescenti consumano i pasti e gli spuntini in viaggio o mentre sono distratti dalla televisione o dallo smartphone, il che può portare a mangiare troppo.
Le pratiche di alimentazione consapevole, come mangiare lentamente, consumare i pasti seduti a tavola e masticare accuratamente il cibo, possono aiutare a regolare il peso e a migliorare il rapporto con il cibo.
Inoltre, la ricerca dimostra che l’alimentazione consapevole può aiutare gli adolescenti a fare scelte alimentari meno impulsive, favorendo così un peso corporeo sano.
Anche i genitori e i fratelli possono praticare l’alimentazione consapevole, per sostenere gli adolescenti che cercano di sviluppare abitudini alimentari più sane.
12. Rimani correttamente idratato
Bere acqua a sufficienza è fondamentale per la salute generale e può aiutarti a mantenere un peso sano.
Sostituire le bevande zuccherate, come le bibite gassate e le bevande sportive, con l’acqua riduce il consumo di calorie in eccesso e favorisce una sana perdita di peso.
Inoltre, bere acqua durante la giornata può aiutare a regolare l’appetito e a diminuire la voglia di fare uno spuntino quando non si ha necessariamente fame.
Rimanere correttamente idratati può anche migliorare il rendimento scolastico e atletico.
13. Non paragonarti agli altri
Sentire la pressione di dover apparire in un certo modo può rovinare l’immagine corporea di chiunque, e gli adolescenti sembrano essere più suscettibili ai problemi di immagine corporea rispetto ad altri gruppi di età.
La pressione dei coetanei, i social media e l’influenza delle celebrità possono far sentire gli adolescenti insoddisfatti del loro corpo.
Quando si cerca di diventare più sani perdendo il peso in eccesso, è importante capire che il corpo di ognuno è unico e che le persone perdono peso a ritmi diversi.
Un percorso di dimagrimento non dovrebbe mai essere innescato dal bisogno di assomigliare a qualcun altro. Perdere peso deve essere visto come un modo per diventare più sani, più felici e più sicuri della propria pelle.
Cerca di non confrontarti con standard irrealistici. Utilizza invece l’autostima e la positività dell’immagine corporea per motivare il tuo nuovo stile di vita sano.
14. Ridurre lo stress
Lo stress provoca cambiamenti ormonali, come l’innalzamento dei livelli di cortisolo, che possono aumentare la fame e favorire l’aumento di peso.
Sebbene sia giusto avere un po’ di stress nella propria vita, un eccesso di stress può avere un impatto negativo sulla perdita di peso.
Impegnarsi in attività come lo yoga, la meditazione, il giardinaggio, l’esercizio fisico e il tempo trascorso all’aria aperta può aiutare a diminuire lo stress e a favorire il rilassamento.
Se ti senti eccessivamente stressato, i terapisti scolastici o gli psicologi sono un’ottima risorsa per le tecniche di riduzione dello stress e possono fornirti supporto quando ti senti sopraffatto.
15. Riduci gli alimenti trasformati
Anche se concedersi un dolcetto ogni tanto è perfettamente salutare per gli adolescenti, il consumo di troppi alimenti trasformati può portare ad un aumento di peso e può ostacolare la perdita di peso.
La maggior parte degli alimenti trasformati è ricca di calorie ma povera di nutrienti importanti come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Quando si cerca di condurre uno stile di vita più sano, i pasti e gli spuntini devono essere incentrati su alimenti integrali e nutrienti come verdura, frutta, grassi sani e proteine.
Gli alimenti trasformati come caramelle, fast food, prodotti da forno zuccherati e patatine fritte dovrebbero essere consumati come un piacere occasionale e non quotidianamente.
Invece di affidarsi a cibi pronti elaborati, gli adolescenti possono mettersi in gioco in cucina e preparare pasti e spuntini fatti in casa utilizzando alimenti sani e integrali.
16. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza è essenziale per mantenere un peso corporeo sano.
Gli studi dimostrano che gli adulti che non dormono abbastanza pesano di più di quelli che dormono le sette-otto ore raccomandate per notte.
Gli adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più degli adulti. Gli esperti raccomandano agli adolescenti di dormire 9-10 ore al giorno per funzionare in modo ottimale.
Per ottenere un sonno riposante, assicurati che la tua camera da letto sia buia ed evita distrazioni come la televisione o l’uso dello smartphone prima di andare a letto.
Cosa fare se la perdita di peso non funziona?
Ci sono altri motivi per cui gli adolescenti possono avere difficoltà a perdere peso, anche quando seguono una dieta e uno stile di vita sani.
Ottieni la diagnosi giusta
Alcune condizioni mediche come l’ipotiroidismo, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e la depressione possono causare un improvviso aumento di peso.
Se senti che stai facendo particolarmente fatica a perdere peso, parlane con il tuo medico dei tuoi sintomi.
Possono eseguire degli esami o consigliare uno specialista che possa aiutare a escludere condizioni mediche che possono causare l’aumento di peso.
Segnali d’allarme del disturbo alimentare
I disturbi alimentari, come la bulimia nervosa, l’anoressia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata (BED), possono colpire persone di tutte le età e possono svilupparsi durante l’adolescenza.
Se pensi di soffrire di un disturbo alimentare, dillo a un genitore o a un adulto di fiducia.
I genitori che notano i sintomi di un possibile disturbo alimentare nei loro adolescenti dovrebbero consultare il medico di famiglia o il pediatra per avere informazioni sulle possibilità di trattamento.
I segnali dei disturbi alimentari variano a seconda del tipo. Alcuni esempi di segnali d’allarme da tenere d’occhio sono:
- Dieta costante o ripetitiva
- Evitare le situazioni sociali che coinvolgono il cibo
- Prove di vomito o di abuso di lassativi
- Esercizio fisico eccessivo
- Ossessione per la forma del corpo e/o il peso
- Ritiro e isolamento sociale
- Evitare frequentemente di consumare pasti o spuntini
- Perdita o aumento drastico di peso
Riepilogo: Alcune condizioni mediche, come la PCOS e l’ipotiroidismo, possono rendere difficile perdere peso. Se si sospetta un disturbo alimentare, consulta un medico di fiducia per ricevere aiuto.
Sommario
Perdere il peso corporeo in eccesso può migliorare la salute, l’autostima e la qualità di vita complessiva degli adolescenti.
Tuttavia, è sempre importante adottare pratiche di dimagrimento sicure e salutari per raggiungere i propri obiettivi.
Ridurre gli zuccheri aggiunti, fare abbastanza esercizio fisico e mangiare cibi integrali e nutrienti sono modi semplici ed efficaci per far perdere peso agli adolescenti.
Gli adolescenti devono ricordare che avere un corpo veramente sano non significa raggiungere un certo peso o rientrare in una determinata taglia.
Nutrire il tuo corpo con alimenti nutrienti e prendersi cura di esso con attività fisica e amore per se stessi sono alcuni dei modi migliori per raggiungere una salute ottimale.
