La perte de poids peut profiter aux personnes de tous âges - même aux adolescents.
Perdre l’excès de graisse corporelle peut améliorer la santé et renforcer l’estime et la confiance en soi.
Cependant, les adolescents doivent perdre du poids de manière saine en faisant des changements de régime et de mode de vie qui nourrissent les corps en pleine croissance et peuvent être suivis à long terme.
Voici 16 conseils pour une perte de poids saine pour les ados.
1. Fixe des objectifs sains et réalistes
Perdre l’excès de graisse corporelle est un excellent moyen d’être en bonne santé. Cependant, il est important d’avoir des objectifs réalistes en matière de poids et d’image corporelle.
Bien que la perte de l’excès de graisse corporelle soit importante pour les adolescents en surpoids, l’objectif doit toujours être d’améliorer la santé, et non le poids corporel.
Avoir un objectif de poids réaliste peut être utile pour certains adolescents, mais améliorer son alimentation et augmenter son activité physique peut être bien plus efficace dans l’ensemble.
Il est essentiel que les adolescents aient des modèles sains et qu’ils comprennent que tout le monde a un type de corps différent.
Le soutien familial et l’éducation à la maison et à l’école sont associés au succès de la perte de poids chez les adolescents et peuvent aider à renforcer les changements positifs de mode de vie.
2. Réduis ta consommation de boissons sucrées
L’une des façons les plus simples de perdre un excès de poids est peut-être de réduire les boissons sucrées.
Les sodas, les boissons énergisantes, les thés sucrés et les boissons aux fruits sont chargés de sucres ajoutés.
Des études montrent qu’une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids chez les adolescents et peut également augmenter le risque de certaines maladies, comme le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, l’acné et les caries.
Les recherches indiquent que les adolescents sont plus susceptibles de consommer des boissons sucrées si leurs parents le font, il est donc bénéfique de réduire ces boissons malsaines en famille.
3. Ajoute une activité physique
Tu n’as pas besoin de rejoindre une équipe sportive ou une salle de sport pour être en bonne forme physique. Le simple fait de s’asseoir moins et de bouger plus est un excellent moyen de se débarrasser de l’excès de graisse corporelle.
Augmenter ton activité quotidienne globale peut aussi augmenter la masse musculaire, ce qui peut aider ton corps à brûler des calories plus efficacement.
La clé pour devenir - et rester - en bonne forme physique est de trouver une activité que tu aimes vraiment, ce qui peut prendre un certain temps.
Essaie un nouveau sport ou une nouvelle activité chaque semaine jusqu’à ce que tu en trouves un qui te convienne. La randonnée, le vélo, la marche, le football, le yoga, la natation et la danse ne sont que quelques exemples de ce que tu peux essayer.
S’impliquer dans des passe-temps actifs comme le jardinage ou des causes sociales comme le nettoyage d’un parc ou d’une plage sont d’autres excellents moyens d’augmenter le niveau d’activité.
De plus, être actif peut aider à améliorer ton humeur et il a été démontré que cela diminuait les symptômes dépressifs chez les adolescents.
4. Alimente ton corps avec des aliments nourrissants
Plutôt que de te concentrer sur la teneur en calories, choisis les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, qui fait référence à la quantité de nutriments - notamment les vitamines, les minéraux et les fibres - que contient l’aliment.
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Comme les adolescents sont encore en pleine croissance, ils ont des besoins plus élevés en certains nutriments - comme le phosphore et le calcium - que les adultes.
Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les graisses saines et les sources de protéines saines sont non seulement nutritifs mais peuvent aussi favoriser la perte de poids.
Par exemple, les fibres que l’on trouve dans les légumes, les céréales complètes et les fruits, ainsi que les protéines que l’on trouve dans des sources telles que les œufs, le poulet, les haricots et les noix peuvent t’aider à rester rassasié entre les repas et peuvent éviter de trop manger.
De plus, les recherches montrent que de nombreux adolescents ne respectent pas les recommandations concernant les aliments riches en nutriments - il est donc d’autant plus important d’inclure ces aliments sains dans ton alimentation.
5. N’évite pas la graisse
Comme leur corps est encore en développement, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de graisse que les adultes.
Lorsqu’on essaie de perdre du poids, il est courant de supprimer les sources de graisses alimentaires en raison de leur teneur en calories. Cependant, supprimer trop de graisses peut avoir un impact négatif sur la croissance et le développement.
Plutôt que de réduire drastiquement ta consommation de graisse, concentre-toi sur l’échange de sources de graisse malsaines contre des sources saines.
Remplacer les graisses malsaines, comme les aliments frits et les pâtisseries sucrées, par des noix, des graines, des avocats, de l’huile d’olive et des poissons gras peut favoriser une perte de poids saine.
Non seulement les graisses saines alimentent ton corps, mais elles sont également essentielles au bon développement du cerveau et à la croissance générale.
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6. Limite les sucres ajoutés
Les adolescents ont tendance à manger des aliments riches en sucres ajoutés, comme les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et autres aliments transformés sucrés.
Lorsqu’on essaie d’améliorer sa santé et de perdre son excès de poids, il est essentiel de réduire les sucres ajoutés.
En effet, la plupart des aliments riches en sucres ajoutés sont pauvres en protéines et en fibres, ce qui peut faire fluctuer ton appétit et t’inciter à trop manger tout au long de la journée.
Une étude menée auprès de 16 jeunes femmes a révélé que celles qui buvaient une boisson riche en sucre le matin faisaient état d’une plus grande sensation de faim et consommaient plus de nourriture au déjeuner que celles qui consommaient une boisson moins sucrée au petit-déjeuner.
Les aliments riches en sucre ne donnent pas seulement faim mais peuvent avoir un impact négatif sur les résultats scolaires, le sommeil et l’humeur des adolescents.
7. Évite les régimes à la mode
La pression pour perdre du poids rapidement peut pousser les adolescents à essayer les régimes à la mode. Il existe d’innombrables régimes à la mode - certains promus par des célébrités populaires.
Il est important de comprendre que les régimes - en particulier les régimes à la mode restrictifs - fonctionnent rarement à long terme et peuvent même être nocifs pour la santé.
Les régimes trop restrictifs sont difficiles à suivre et fournissent rarement tous les nutriments dont ton corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
De plus, manger trop peu de calories peut ralentir la perte de poids car ton corps s’adapte en réponse à un apport alimentaire limité.
Au lieu de se concentrer sur une perte de poids à court terme, les adolescents devraient s’efforcer de parvenir à une perte de poids lente, régulière et saine au fil du temps.
8. Mange tes légumes
Les légumes regorgent de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres.
Ils contiennent également des composés puissants appelés antioxydants, qui protègent tes cellules contre les molécules instables (radicaux libres) qui peuvent causer des dommages.
En plus d’être très nutritifs, les recherches ont montré que la consommation de légumes peut aider les adolescents à atteindre et à maintenir un poids sain.
Les légumes regorgent de fibres et d’eau, ce qui peut t’aider à te sentir pleine et plus satisfaite après les repas. Cela diminue les chances de trop manger en gardant ton appétit stable tout au long de la journée.
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9. Ne saute pas de repas
Bien que sauter des repas puisse sembler t’aider à perdre du poids, cela peut t’amener à manger davantage tout au long de la journée à cause de la faim.
Des études montrent que les adolescents qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que ceux qui prennent régulièrement un petit-déjeuner.
Au lieu de sauter le petit-déjeuner ou de tendre la main vers un snack rapide et riche en sucre, les adolescents devraient faire de la prise d’un repas équilibré une priorité.
De plus, choisir un petit-déjeuner équilibré et plus riche en protéines peut t’aider à rester alimenté et satisfait jusqu’au prochain repas.
Une étude menée auprès de 20 adolescentes a démontré que celles qui avaient consommé un petit-déjeuner à base d’œufs plus riche en protéines avaient moins faim et grignotaient moins tout au long de la journée que celles qui avaient pris un petit-déjeuner à base de céréales, moins riche en protéines.
10. Laisse tomber les aliments de régime
Les aliments et les boissons commercialisés comme étant “diététiques” peuvent être remplis d’édulcorants artificiels, de graisses malsaines et d’autres ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose ont été liés à des problèmes de santé, notamment des maux d’estomac, des migraines et même une prise de poids dans certaines études.
De plus, les aliments et les boissons light sont généralement très transformés et contiennent rarement les nutriments dont les corps en pleine croissance ont besoin.
Au lieu d’acheter des articles de régime, choisis des aliments entiers, non transformés et rassasiants pour les repas et les collations.
11. Essaie les pratiques d’alimentation en pleine conscience
L’alimentation consciente consiste à prêter attention à ta nourriture pour développer une meilleure relation avec l’alimentation, la conscience du corps et la régulation des aliments.
Souvent, les adolescents mangent des repas et des collations sur le pouce ou en étant distraits par la télévision ou les smartphones, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Les pratiques d’alimentation en pleine conscience - comme manger lentement, profiter des repas assis à table et mâcher soigneusement les aliments - peuvent aider à réguler le poids et conduire à une meilleure relation avec la nourriture.
De plus, la recherche montre que l’alimentation consciente peut aider les adolescents à faire des choix alimentaires moins impulsifs, ce qui peut favoriser un poids corporel sain.
Les parents et les frères et sœurs peuvent également pratiquer l’alimentation consciente, pour soutenir les adolescents qui essaient de développer des habitudes alimentaires plus saines.
12. Reste correctement hydraté
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour la santé générale et peut t’aider à maintenir un poids sain.
Remplacer les boissons sucrées, comme les sodas et les boissons pour sportifs, par de l’eau réduit la consommation excessive de calories et encourage une perte de poids saine.
De plus, boire de l’eau tout au long de la journée peut aider à réguler l’appétit et à diminuer l’envie de grignoter lorsque tu n’as pas forcément faim.
Rester correctement hydraté peut aussi améliorer les performances scolaires et sportives.
13. Ne te compare pas aux autres
Ressentir une pression pour ressembler à une certaine façon peut faire des ravages sur l’image corporelle de n’importe qui - et les adolescents semblent être plus sensibles aux problèmes d’image corporelle que les autres groupes d’âge.
La pression des pairs, les médias sociaux et l’influence des célébrités peuvent amener les adolescents à se sentir insatisfaits de leur corps.
Lorsque tu essaies d’être en meilleure santé en perdant ton excès de poids, il est important de comprendre que le corps de chacun est unique et que les gens perdent du poids à des rythmes différents.
Un voyage de perte de poids ne devrait jamais être déclenché par un besoin de ressembler à quelqu’un d’autre. Perdre du poids devrait être considéré comme un moyen de devenir plus sain, plus heureux et plus confiant dans ta peau.
Essaie de ne pas te comparer à des normes irréalistes. Utilise plutôt l’autonomisation et la positivité de l’image corporelle pour motiver ton nouveau mode de vie sain.
Réduis le stress
Le stress provoque des changements hormonaux - comme des niveaux élevés de l’hormone cortisol - qui peuvent augmenter la faim et favoriser la prise de poids.
Bien qu’il soit normal d’avoir un peu de stress dans sa vie, avoir trop de stress peut avoir un impact négatif sur la perte de poids.
S’engager dans des activités comme le yoga, la méditation, le jardinage, l’exercice et passer du temps à l’extérieur peut aider à diminuer le stress et favoriser les sentiments de relaxation.
Si tu te sens trop stressé, les thérapeutes ou psychologues scolaires sont une excellente ressource pour les techniques de réduction du stress et peuvent t’apporter un soutien lorsque tu te sens dépassé.
15. Réduis les aliments transformés
Bien que se faire plaisir de temps en temps soit parfaitement sain pour les adolescents, consommer trop d’aliments transformés peut entraîner une prise de poids et peut entraver la perte de poids.
La plupart des aliments transformés sont riches en calories mais pauvres en nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Lorsque tu essaies d’adopter un mode de vie plus sain, les repas et les collations doivent tourner autour d’aliments entiers et nutritifs comme les légumes, les fruits, les graisses saines et les protéines.
Les aliments transformés comme les bonbons, les fast-foods, les pâtisseries sucrées et les chips doivent être appréciés comme une friandise occasionnelle et ne pas être consommés quotidiennement.
Au lieu de se fier aux plats préparés transformés, les adolescents peuvent s’impliquer dans la cuisine et préparer des repas et des collations faits maison en utilisant des aliments entiers et sains.
Dors suffisamment
Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.
Des études montrent que les adultes qui ne dorment pas assez pèsent plus lourd que ceux qui passent les sept à huit heures recommandées par nuit.
Les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil que les adultes. Les experts recommandent aux adolescents de dormir 9 à 10 heures par jour pour fonctionner de manière optimale.
Pour avoir un sommeil réparateur, veille à ce que ta chambre soit sombre et évite les distractions comme la télévision ou l’utilisation de ton smartphone avant de te coucher.
Que faire si la perte de poids ne fonctionne pas?
Il existe d’autres raisons pour lesquelles les adolescents peuvent avoir du mal à perdre du poids, même lorsqu’ils suivent un régime et un mode de vie sains.
Obtenir le bon diagnostic
Certaines conditions médicales comme l’hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la dépression peuvent provoquer une prise de poids soudaine.
Si tu as l’impression d’avoir particulièrement du mal à perdre du poids, parle de tes symptômes à ton médecin.
Ils peuvent effectuer des tests ou recommander un spécialiste qui peut aider à écarter les conditions médicales qui peuvent causer une prise de poids.
Signes d’alerte des troubles de l’alimentation
Les troubles de l’alimentation, comme la boulimie, l’anorexie et l’hyperphagie boulimique, peuvent toucher des personnes de tous âges et peuvent se développer pendant l’adolescence.
Si tu penses que tu luttes peut-être contre un trouble alimentaire, dis-le à un parent ou à un adulte de confiance.
Les parents qui remarquent des symptômes d’un possible trouble alimentaire chez leurs adolescents doivent consulter leur médecin de famille ou leur pédiatre pour obtenir des informations sur les options de traitement.
Les signes de troubles alimentaires varient en fonction du type. Voici quelques exemples de signes d’alerte à surveiller:
- Régime alimentaire constant ou répétitif
- Éviter les situations sociales qui impliquent de la nourriture
- Preuve de vomissements ou d’abus de laxatifs
- Exercice excessif
- Obsession de la forme du corps et/ou du poids
- Retrait social et isolement
- Évitement fréquent des repas ou des collations
- Perte ou gain de poids drastique
Summary: Certaines conditions médicales, comme le SOPK et l’hypothyroïdie, peuvent rendre difficile la perte de poids. Si tu soupçonnes un trouble alimentaire, consulte un professionnel de santé de confiance pour obtenir de l’aide.
Résumé
Perdre l’excès de poids corporel peut améliorer la santé, l’estime de soi et la qualité de vie générale des adolescents.
Cependant, il est toujours important de s’engager dans des pratiques de perte de poids sûres et saines pour atteindre tes objectifs.
Réduire les sucres ajoutés, faire suffisamment d’exercice et manger des aliments complets et nutritifs sont des moyens simples et efficaces pour que les adolescents perdent du poids.
Les adolescents doivent se rappeler qu’avoir un corps vraiment sain ne signifie pas atteindre un certain poids ou rentrer dans une certaine taille.
Nourrir ton corps avec des aliments nutritifs et prendre soin de lui avec de l’activité physique et de l’amour de soi sont quelques-uns des meilleurs moyens d’atteindre une santé optimale.
