Si vous essayez de perdre du poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante que votre régime alimentaire et vos exercices.
Malheureusement, beaucoup de gens ne dorment pas assez.
Environ 35% des adultes américains dorment moins de 7 heures la plupart des nuits, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dormir moins de 7 heures la nuit est considéré comme un sommeil court.
Fait intéressant, de plus en plus de preuves montrent que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui ont des difficultés à perdre du poids.
Voici 6 raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
1. Cela peut vous aider à éviter la prise de poids associée à un sommeil court
Un sommeil court - généralement défini comme moins de 6 à 7 heures - a été associé à plusieurs reprises à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et à une prise de poids.
Une analyse de 20 études portant sur 300 000 personnes a révélé une augmentation de 41 % du risque d'obésité chez les adultes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. En revanche, le sommeil n'était pas un facteur dans le développement de l'obésité chez les adultes qui dormaient plus longtemps (7 à 9 heures par nuit).
Une autre étude a révélé qu'une courte durée de sommeil était significativement associée à un tour de taille plus important, qui est un indicateur de l'accumulation de graisse abdominale.
D'autres études ont trouvé des résultats similaires.
Des études ont également trouvé des associations similaires chez les enfants et les adolescents.
Dans une revue récente de 33 études d'observation et d'intervention, une courte durée de sommeil a été associée à un risque accru d'obésité. Fait intéressant, pour chaque heure de sommeil supplémentaire, les scores d'IMC ont diminué.
Une autre revue de nombreuses études observationnelles a révélé que la courte durée du sommeil était associée à un risque significativement plus élevé d'obésité dans ces différents groupes d'âge.:
- Enfance: 40 % de risque accru
- Petite enfance: 57 % de risque accru
- Milieu de l'enfance: 123 % de risque accru
- Adolescence: 30% de risque accru
Une revue majeure a révélé qu'une courte durée de sommeil augmentait de 30 à 45 ans la probabilité d'obésité chez les enfants.%.
Bien que le manque de sommeil ne soit qu'un facteur dans le développement de l'obésité, la recherche suggère qu'il affecte négativement les niveaux de faim, incitant une personne à consommer plus de calories provenant d'aliments riches en graisses et en sucre.
Il peut le faire en affectant les niveaux d'hormones de la faim, en augmentant la ghréline, qui vous donne faim, et en diminuant la leptine, qui vous fait vous sentir rassasié.
La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire lorsque l'estomac est vide, et bas après avoir mangé. La leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses. Il supprime la faim et signale la satiété dans le cerveau.
Un mauvais sommeil peut également affecter négativement le système nerveux sympathique, entraînant une augmentation des niveaux de cortisol - une hormone liée au stress.
Il peut également supprimer diverses hormones, telles que les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). IGF-1 est lié à un plus grand stockage des graisses.
De plus, de nombreux troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, peuvent s'aggraver avec la prise de poids. Malheureusement, cela peut conduire à un cycle de mauvais sommeil entraînant une prise de poids et une prise de poids conduisant à un mauvais sommeil.
Résumé: Des études ont montré qu'un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une probabilité plus élevée d'obésité chez les adultes et les enfants.
2. Un sommeil de qualité peut aider à modérer votre appétit
Dormir suffisamment peut aider à prévenir les augmentations de l'apport calorique et de l'appétit qui peuvent survenir lorsque vous manquez de sommeil.
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De nombreuses études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil déclarent avoir un appétit accru et un apport calorique quotidien plus élevé.
Une revue d'études a révélé que ceux qui souffraient de privation de sommeil consommaient 385 calories supplémentaires par jour, avec une proportion plus élevée que d'habitude de calories provenant des graisses.
Une autre étude a montré que la privation de sommeil entraînait une augmentation significative de la faim, des fringales, de la taille des portions et de la consommation de chocolat et de matières grasses.
L'augmentation de l'apport alimentaire est probablement causée en partie par l'effet du sommeil sur les hormones de la faim, la ghréline et la leptine.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, vous laissant affamé et augmentant votre appétit.
Résumé: Un mauvais sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la satiété.
3. Cela peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires
Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
Le manque de sommeil altère le fonctionnement de votre cerveau et peut affecter la prise de décision. Cela peut rendre plus difficile de faire des choix alimentaires sains et de résister aux aliments tentants.
De plus, il semble que les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture lorsque vous manquez de sommeil.
Par exemple, une étude a révélé que les participants privés de sommeil avaient de plus grandes réponses cérébrales liées à la récompense après avoir visionné des images d'aliments riches en calories. Fait intéressant, ils étaient également plus susceptibles de payer plus pour la nourriture que ceux qui avaient suffisamment de sommeil.
Par conséquent, après une mauvaise nuit de sommeil, non seulement ce bol de crème glacée est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à vous maîtriser.
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Une autre étude a montré que la privation de sommeil entraînait une augmentation de la sensibilité olfactive aux aliments riches en calories et une plus grande consommation.
De plus, le manque de sommeil peut entraîner des choix alimentaires moins bons, comme une consommation plus élevée d'aliments riches en calories, en sucre et en graisses, pour compenser le manque d'énergie.
Résumé: Un mauvais sommeil peut diminuer votre maîtrise de soi et vos capacités de prise de décision, ainsi qu'augmenter la réaction de votre cerveau à la nourriture. Un mauvais sommeil a également été lié à une consommation accrue d'aliments riches en calories, en graisses et en sucre.
4. Dormir tôt peut éviter de grignoter tard le soir
Se coucher plus tôt peut vous aider à éviter les collations nocturnes qui accompagnent souvent le fait de rester éveillé après l'heure du coucher.
Repousser l'heure du coucher signifie que vous restez éveillé plus longtemps, ce qui crée une plus grande fenêtre de temps pour manger, surtout si plusieurs heures se sont écoulées depuis le dîner.
Par exemple, si vous dînez à 18h00 et que vous restez éveillé jusqu'à 1h00 du matin tous les soirs, vous aurez probablement faim à un moment donné entre le dîner et l'heure du coucher.
Si vous souffrez déjà d'un manque de sommeil, vous serez peut-être plus susceptible d'opter pour des options moins nutritives. C'est parce que la privation de sommeil peut augmenter votre appétit et votre envie d'aliments riches en calories et en matières grasses.
Fait intéressant, manger tard le soir est associé à une prise de poids plus importante, à un IMC plus élevé et à une diminution de l'oxydation des graisses, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
De plus, manger trop près de l'heure du coucher, en particulier de gros repas, peut diminuer la qualité de votre sommeil et aggraver votre privation de sommeil. En particulier, les personnes souffrant de reflux acide, d'indigestion ou de troubles du sommeil peuvent vouloir limiter leur apport alimentaire avant de se coucher.
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Idéalement, essayez de limiter votre consommation de nourriture à 2 à 3 heures avant de vous coucher. Cela dit, si vous avez faim, pensez à prendre une petite collation riche en protéines, comme du yogourt grec ou du fromage cottage.
Résumé: Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant les collations de fin de soirée, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
5. Avantages potentiels pour votre métabolisme
Dormir suffisamment peut vous aider à éviter les diminutions du métabolisme qui peuvent survenir lorsque vous ne dormez pas suffisamment.
Votre taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est affecté par de nombreux facteurs, tels que:
- âge
- poids
- la taille
- sexe
- masse musculaire
Fait intéressant, la durée du sommeil peut également affecter votre RMR.
Une étude incluant 47 participants a examiné comment la restriction du sommeil affectait le RMR. Le groupe expérimental a dormi normalement pendant 2 nuits (référence) suivi de 5 jours de restriction de sommeil avec 4 heures par nuit.
Enfin, ils ont eu une nuit de sommeil « de rattrapage », au cours de laquelle ils ont passé 12 heures au lit.
Au cours des 5 jours de restriction de sommeil, le RMR des participants a considérablement diminué par rapport à la ligne de base. Cependant, leur RMR est revenu à la normale après le sommeil de « rattrapage ». Le groupe témoin n'a eu aucun changement significatif dans son RMR.
Cette étude suggère que la privation de sommeil peut réduire le RMR, mais que vous pourrez peut-être rétablir votre RMR en dormant correctement pendant au moins une nuit.
Au contraire, d'autres études n'ont trouvé aucun changement dans le métabolisme avec la perte de sommeil et suggèrent que la dépense énergétique peut augmenter avec un sommeil court parce que vous êtes éveillé plus longtemps.
Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil affecte le métabolisme.
Le manque de sommeil peut également supprimer l'oxydation des graisses, qui est la décomposition des cellules graisseuses en énergie.
Une étude a révélé que la privation de sommeil entraînait une oxydation des graisses basales significativement plus faible chez des personnes d'âges, de sexes et de compositions corporelles différents. Cependant, RMR n'a pas été affecté.
Il semble également qu'un sommeil de mauvaise qualité puisse diminuer la synthèse musculaire, ce qui peut réduire le RMR.
Une petite étude a montré que la synthèse musculaire diminuait significativement de 18 % et la testostérone plasmatique de 24 % après une nuit de mauvais sommeil. De plus, le cortisol a augmenté de manière significative de 21%. Collectivement, ces conditions contribuent à la dégradation des muscles.
Cependant, cette étude était de petite taille et ne durait qu'une journée, ce qui constitue des limites majeures. De plus, d'autres études suggèrent que la privation de sommeil n'affecte pas la réparation et la croissance musculaire. Ainsi, des études plus longues et plus importantes sont nécessaires.
Résumé: Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés.
6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique
Le sommeil et l'activité physique sont étroitement liés. Un manque de sommeil diminue l'activité physique, et le manque d'activité physique peut entraîner une détérioration du sommeil.
De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir et augmenter la qualité globale du sommeil dans tous les groupes d'âge.
De plus, un manque de sommeil peut entraîner une fatigue diurne, vous rendant moins motivé pour faire de l'exercice et plus susceptible d'être sédentaire.
À son tour, vous pouvez dépenser moins de calories par jour lorsque vous êtes privé de sommeil que vous ne le feriez après une bonne nuit de repos. Cela peut rendre plus difficile l'atteinte d'un déficit calorique pour perdre du poids.
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De plus, un manque de sommeil peut nuire à vos performances sportives en diminuant votre:
- temps de réaction
- dextérité
- puissance musculaire
- endurance
- des talents pour la résolution des problèmes
Cela peut également augmenter votre risque de blessure et retarder la récupération.
En fin de compte, dormir suffisamment est essentiel pour rester actif.
Résumé: Dormir suffisamment peut augmenter votre motivation à être plus actif et améliorer vos performances sportives, ce qui peut tous deux contribuer à la perte de poids. Fait intéressant, être physiquement actif peut également améliorer votre sommeil.
Résumé
Si vous essayez de perdre du poids, ne pas dormir suffisamment peut saboter vos efforts.
Un manque de sommeil est lié à de plus mauvais choix alimentaires, à une augmentation de la faim et de l'apport calorique, à une diminution de l'activité physique et, finalement, à une prise de poids.
Si vos efforts de perte de poids ne donnent pas de résultats, il est peut-être temps d'examiner vos habitudes de sommeil. Bien que les besoins individuels varient, la plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Un repos bien mérité peut faire toute la différence pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Conseil rapide
Ce soir, essayez d'être au lit au moins 30 minutes plus tôt que d'habitude. Si vous n'arrivez pas à dormir, lisez un livre ou écoutez un podcast au lieu de faire défiler votre téléphone ou de regarder la télévision.
