Humbja e peshës mund të përfitojë njerëz të të gjitha moshave – madje edhe adoleshentët.
Humbja e yndyrës së tepërt të trupit mund të përmirësojë shëndetin dhe të rrisë vetëvlerësimin dhe besimin.
Megjithatë, adoleshentët duhet të humbin peshë në mënyrë të shëndetshme duke bërë ndryshime në dietë dhe stilin e jetës që ushqejnë trupat në rritje dhe mund të ndiqen afatgjatë.
Këtu janë 16 këshilla të shëndetshme për humbje peshe për adoleshentët.
1. Vendosni synime të shëndetshme dhe realiste
Humbja e yndyrës së tepërt të trupit është një mënyrë e shkëlqyer për t'u bërë të shëndetshëm. Megjithatë, është e rëndësishme të keni objektiva realiste për peshën dhe imazhin e trupit.
Ndërsa humbja e yndyrës së tepërt të trupit është e rëndësishme për adoleshentët mbipeshë, fokusi duhet të jetë gjithmonë në përmirësimin e shëndetit, jo në peshën e trupit.
Të kesh një objektiv realist të peshës mund të jetë i dobishëm për disa adoleshentë, por përmirësimi i dietës dhe rritja e aktivitetit fizik mund të jenë shumë më efektive në përgjithësi.
Është thelbësore që adoleshentët të kenë modele të shëndetshme dhe të kuptojnë se të gjithë kanë një lloj trupi të ndryshëm.
Mbështetja dhe edukimi i familjes në shtëpi dhe shkollë lidhen me suksesin e adoleshentëve në humbjen e peshës dhe mund të ndihmojnë në përforcimin e ndryshimeve pozitive të stilit të jetesës.
2. Shkurtoni pijet e ëmbla
Ndoshta një nga mënyrat më të lehta për të humbur peshën e tepërt është reduktimi i pijeve të ëmbla.
Sodat, pijet energjike, çajrat e ëmbël dhe pijet frutash janë të ngarkuara me sheqerna të shtuara.
Studimet tregojnë se konsumi i lartë i sheqerit të shtuar mund të çojë në shtim në peshë tek adoleshentët dhe gjithashtu mund të rrisë rrezikun e tyre për disa kushte shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike, aknet dhe kavitetet.
Hulumtimet tregojnë se adoleshentët kanë më shumë gjasa të konsumojnë pije me sheqer nëse prindërit e tyre konsumojnë, kështu që është e dobishme të reduktoni këto pije jo të shëndetshme si familje.
3. Shtoni aktivitetin fizik
Ju nuk keni nevojë të bashkoheni me një ekip sportiv ose një palestër për t'u bërë fizikisht i aftë. Thjesht të uleni më pak dhe të lëvizni më shumë është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr yndyrën e tepërt të trupit.
Rritja e aktivitetit tuaj të përgjithshëm ditor mund të rrisë gjithashtu masën muskulore, e cila mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë kaloritë në mënyrë më efikase.
Çelësi për të qenë - dhe për të qëndruar - në formë fizike është të gjeni një aktivitet që ju pëlqen vërtet, i cili mund të marrë pak kohë.
Provoni një sport ose aktivitet të ri çdo javë derisa të gjeni atë që funksionon për ju. Ecja në këmbë, çiklizmi, ecja, futbolli, joga, noti dhe kërcimi janë vetëm disa gjëra që mund të provoni.
Përfshirja në hobi aktivë si kopshtaria ose shkaqe sociale si pastrimi i një parku ose plazhi janë mënyra të tjera të shkëlqyera për të rritur nivelet e aktivitetit.
Për më tepër, të qenit aktiv mund të ndihmojë në rritjen e disponimit tuaj dhe është treguar se zvogëlon simptomat e depresionit tek adoleshentët.
4. Furnizoni trupin tuaj me ushqime ushqyese
Në vend që të përqendroheni në përmbajtjen e kalorive, zgjidhni ushqime bazuar në densitetin e tyre ushqyes, që i referohet sasisë së lëndëve ushqyese - duke përfshirë vitaminat, mineralet dhe fibrat - që përmban ushqimi.
Për shkak se adoleshentët janë ende në rritje, ata kanë nevoja më të larta për disa lëndë ushqyese - të tilla si fosfori dhe kalciumi - sesa të rriturit.
Perimet, frutat, drithërat, yndyrat e shëndetshme dhe burimet e shëndetshme të proteinave nuk janë vetëm ushqyese, por gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës.
Për shembull, fibra që gjendet në perime, drithëra dhe fruta, si dhe proteina që gjendet në burime si vezët, mishi i pulës, fasulet dhe arrat mund t'ju ndihmojnë të jeni të ngopur ndërmjet vakteve dhe mund të parandalojë ngrënien e tepërt.
Sugjeruar për ju: 25 këshillat më të mira të dietës për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin
Plus, hulumtimet tregojnë se shumë adoleshentë nuk i përmbushin rekomandimet për ushqime të pasura me lëndë ushqyese – duke e bërë edhe më të rëndësishme përfshirjen e këtyre ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj.
5. Mos evitoni yndyrën
Për shkak se trupat e tyre janë ende në zhvillim, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë yndyrë se të rriturit.
Kur përpiqeni të humbni peshë, është e zakonshme të hiqni dorë nga burimet e yndyrës dietike për shkak të përmbajtjes së tyre kalorike. Megjithatë, heqja e tepërt e yndyrës mund të ndikojë negativisht në rritjen dhe zhvillimin.
Në vend që të reduktoni në mënyrë drastike marrjen e yndyrës, përqendrohuni në ndërrimin e burimeve të yndyrës jo të shëndetshme me ato të shëndetshme.
Zëvendësimi i yndyrave të pashëndetshme, të tilla si ushqimet e skuqura dhe produktet e pjekura me sheqer, me arra, fara, avokado, vaj ulliri dhe peshk të yndyrshëm mund të nxisë humbje të shëndetshme në peshë.
Jo vetëm që yndyrnat e shëndetshme ushqejnë trupin tuaj, por ato janë gjithashtu kritike për zhvillimin e duhur të trurit dhe rritjen e përgjithshme.
6. Kufizoni sheqernat e shtuara
Adoleshentët priren të hanë ushqime të pasura me sheqer të shtuar, të tilla si karamele, biskota, drithëra me sheqer dhe ushqime të tjera të përpunuara të ëmbëlsuara.
Kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin dhe të humbni peshën e tepërt trupore, reduktimi i sheqernave të shtuara është thelbësor.
Kjo është për shkak se shumica e ushqimeve që janë të pasura me sheqer të shtuar janë të ulëta në proteina dhe fibra, të cilat mund të shkaktojnë luhatje të oreksit tuaj dhe mund të çojnë në mbingrënie gjatë gjithë ditës.
Një studim i 16 grave të reja zbuloi se ato që pinin një pije me sheqer në mëngjes raportuan ndjenja më të mëdha urie dhe konsumuan më shumë ushqim në drekë sesa ato që konsumonin një pije mëngjesi me pak sheqer.
Ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri jo vetëm që nxisin urinë, por mund të ndikojnë negativisht në performancën akademike, gjumin dhe humorin tek adoleshentët.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
7. Shmangni dietat e modës
Presioni për të humbur peshë shpejt mund të bëjë që adoleshentët të provojnë një dietë të modës. Ka dieta të panumërta të modës – disa të promovuara nga të famshëm të njohur.
Është e rëndësishme të kuptohet se dietat - veçanërisht dietat e modës kufizuese - rrallë funksionojnë afatgjatë dhe madje mund të jenë të dëmshme për shëndetin.
Dietat tepër kufizuese janë të vështira për t'u përmbajtur dhe rrallë japin të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj për të funksionuar në një nivel optimal.
Plus, ngrënia e shumë pak kalorive mund të ngadalësojë humbjen e peshës pasi trupi juaj përshtatet në përgjigje të marrjes së kufizuar të ushqimit.
Në vend që të fokusohen në humbjen afatshkurtër të peshës, adoleshentët duhet të përqendrohen në arritjen e humbjes së peshës të ngadaltë, të qëndrueshme dhe të shëndetshme me kalimin e kohës.
8. Hani perimet tuaja
Perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina, minerale dhe fibra.
Ato përmbajnë gjithashtu komponime të fuqishme të quajtura antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga molekulat e paqëndrueshme (radikalet e lira) që mund të shkaktojnë dëme.
Përveçse janë shumë ushqyese, hulumtimi ka treguar se konsumimi i perimeve mund t'i ndihmojë adoleshentët të arrijnë dhe të mbajnë peshë të shëndetshme trupore.
Perimet janë të mbushura me fibra dhe ujë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe më të kënaqur pas ngrënies. Kjo zvogëlon shanset për të ngrënë tepër duke mbajtur oreksin tuaj të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës.
9. Mos i anashkaloni vaktet
Megjithëse anashkalimi i vakteve mund të duket sikur do t'ju ndihmojë të humbni peshë, mund t'ju bëjë të hani më shumë gjatë ditës për shkak të urisë.
Studimet tregojnë se adoleshentët që nuk e kalojnë mëngjesin kanë më shumë gjasa të jenë obezë sesa ata që konsumojnë rregullisht mëngjes.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Në vend që të anashkalojnë mëngjesin ose të synojnë një snack bar të shpejtë dhe me shumë sheqer, adoleshentët duhet ta bëjnë prioritet ngrënien e një vakti të ekuilibruar.
Për më tepër, zgjedhja e një mëngjesi të ekuilibruar më të pasur me proteina mund t'ju ndihmojë t'ju mbajë të ushqyer dhe të kënaqur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
Një studim i 20 vajzave adoleshente tregoi se ato që konsumonin një mëngjes me proteina më të lartë me bazë vezët ishin më pak të uritur dhe hanë më pak ushqime gjatë ditës sesa ato që hanin një mëngjes me më pak proteina me bazë drithëra.
10. Hiqni dorë nga ushqimet dietike
Ushqimet dhe pijet që tregtohen si "miqësore për dietë" mund të jenë të mbushura me ëmbëlsues artificialë, yndyrna të pashëndetshme dhe përbërës të tjerë që nuk janë të mirë për shëndetin.
Ëmbëlsuesit artificialë si aspartami dhe sukraloza janë lidhur me probleme shëndetësore, duke përfshirë shqetësimin e stomakut, migrenën dhe madje edhe shtimin në peshë në disa studime.
Plus, ushqimet dhe pijet dietike zakonisht janë shumë të përpunuara dhe rrallë përmbajnë lëndët ushqyese që i nevojiten trupave në rritje.
Në vend që të blini artikuj diete, zgjidhni ushqime të plota, të papërpunuara, të mbushura për vakte dhe snack.
11. Provoni praktikat e të ngrënit të ndërgjegjshëm
Ushqimi i kujdesshëm do të thotë t'i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj për të zhvilluar një marrëdhënie më të mirë me të ngrënit, ndërgjegjësimin e trupit dhe rregullimin e ushqimit.
Shpesh, adoleshentët hanë vakte dhe ushqime të lehta në lëvizje ose kur janë të hutuar nga televizori ose telefonat inteligjentë, gjë që mund të çojë në mbingrënie.
Praktikat e të ngrënit të kujdesshëm – të tilla si ngrënia ngadalë, shijimi i vakteve ulur në tryezë dhe përtypja e plotë e ushqimit – mund të ndihmojnë në rregullimin e peshës dhe të çojnë në një marrëdhënie më të mirë me ushqimin.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se ushqimi i kujdesshëm mund t'i ndihmojë adoleshentët të bëjnë zgjedhje më pak impulsive ushqimore, të cilat mund të nxisin një peshë të shëndetshme trupore.
Prindërit dhe vëllezërit e motrat mund të praktikojnë të ushqyerit e kujdesshëm gjithashtu, për të mbështetur adoleshentët që përpiqen të zhvillojnë zakone më të shëndetshme të të ngrënit.
12. Qëndroni të hidratuar siç duhet
Pirja e mjaftueshme e ujit është kritike për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.
Zëvendësimi i pijeve me sheqer, të tilla si soda dhe pijet sportive, me ujë redukton konsumin e tepërt të kalorive dhe inkurajon humbjen e shëndetshme të peshës.
Plus, pirja e ujit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në rregullimin e oreksit dhe zvogëlimin e dëshirës për të ngrënë ushqim kur nuk jeni domosdoshmërisht të uritur.
Qëndrimi i hidratuar siç duhet mund të përmirësojë gjithashtu performancën akademike dhe atletike.
13. Mos e krahasoni veten me të tjerët
Ndjenja e presionit për t'u dukur në një mënyrë të caktuar mund të bëjë kërdi në imazhin e trupit të kujtdo – dhe adoleshentët duket se janë më të ndjeshëm ndaj çështjeve të imazhit të trupit sesa grupmoshat e tjera.
Presioni i bashkëmoshatarëve, mediat sociale dhe ndikimi i të famshëmve mund t'i bëjnë adoleshentët të ndihen të pakënaqur me trupin e tyre.
Kur përpiqeni të jeni më të shëndetshëm duke humbur peshën e tepërt, është e rëndësishme të kuptoni se trupi i të gjithëve është unik dhe se njerëzit humbin peshë me ritme të ndryshme.
Një udhëtim për humbje peshe nuk duhet të shkaktohet kurrë nga nevoja për t'u dukur si dikush tjetër. Humbja e peshës duhet të shihet si një mënyrë për t'u bërë më i shëndetshëm, më i lumtur dhe më i sigurt në lëkurën tuaj.
Mundohuni të mos e krahasoni veten me standarde jorealiste. Në vend të kësaj, përdorni vetë-fuqizimin dhe imazhin pozitiv të trupit për të motivuar stilin tuaj të ri të shëndetshëm të jetesës.
14. Ulni stresin
Stresi shkakton ndryshime hormonale – të tilla si nivele të ngritura të hormonit kortizol – që mund të rrisë urinë dhe të nxisë shtimin në peshë.
Megjithëse është në rregull të kesh pak stres në jetën tënde, të kesh shumë stres mund të ndikojë negativisht në humbjen e peshës.
Angazhimi në aktivitete si joga, meditimi, kopshtaria, stërvitja dhe kalimi i kohës jashtë mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe promovimin e ndjenjave të relaksimit.
Nëse ndiheni tepër të stresuar, terapistët ose psikologët e shkollës janë një burim i shkëlqyeshëm për teknikat e lehtësimit të stresit dhe mund të ofrojnë mbështetje kur ndiheni të mbingarkuar.
15. Shkurtoni ushqimet e përpunuara
Megjithëse të kesh një trajtim herë pas here është krejtësisht i shëndetshëm për adoleshentët, konsumimi i shumë ushqimeve të përpunuara mund të çojë në shtim në peshë dhe mund të pengojë humbjen e peshës.
Shumica e ushqimeve të përpunuara janë të larta në kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
Kur përpiqeni të udhëheqni një mënyrë jetese më të shëndetshme, vaktet dhe ushqimet duhet të sillen rreth ushqimeve të plota, ushqyese si perimet, frutat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat.
Ushqimet e përpunuara si ëmbëlsirat, ushqimet e shpejta, produktet e pjekura me sheqer dhe patate të skuqura duhet të shijohen si një trajtim i rastësishëm dhe të mos hahen çdo ditë.
Në vend që të mbështeten në ushqime komode të përpunuara, adoleshentët mund të përfshihen në kuzhinë dhe të përgatisin vakte dhe ushqime shtëpiake duke përdorur ushqime të plota dhe të shëndetshme.
16. Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për ruajtjen e peshës trupore të shëndetshme.
Studimet tregojnë se të rriturit që nuk flenë mjaftueshëm peshojnë më shumë se ata që marrin shtatë deri në tetë orë të rekomanduara në natë.
Adoleshentët kanë nevojë edhe më shumë për gjumë se të rriturit. Ekspertët rekomandojnë që adoleshentët të flenë 9-10 orë çdo ditë për të funksionuar në një nivel optimal.
Për të bërë gjumë të qetë, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët dhe shmangni shpërqendrimet si televizori ose përdorimi i telefonit inteligjent para gjumit.
Po sikur humbja e peshës të mos funksionojë?
Ka disa arsye të tjera pse adoleshentët mund ta kenë të vështirë të humbin peshë, edhe kur ndjekin një dietë dhe mënyrë jetese të shëndetshme.
Merrni diagnozën e duhur
Disa kushte mjekësore si hipotiroidizmi, sindroma e vezores policistike (PCOS) dhe depresioni mund të shkaktojnë shtim të papritur në peshë.
Nëse mendoni se po e keni veçanërisht të vështirë të humbni peshë, bisedoni me mjekun tuaj për simptomat tuaja.
Ata mund të kryejnë teste ose të rekomandojnë një specialist i cili mund të ndihmojë në përjashtimin e kushteve mjekësore që mund të shkaktojnë shtim në peshë.
Shenjat paralajmëruese të ushqimit të çrregullt
Çrregullimet e të ngrënit, të tilla si bulimia nervosa, anoreksia nervore dhe çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED), mund të ndikojnë tek njerëzit e të gjitha moshave dhe mund të zhvillohen gjatë viteve të adoleshencës.
Nëse mendoni se mund të jeni duke luftuar me një çrregullim të të ngrënit, tregojini një prindi ose një të rrituri të besuar.
Prindërit që vërejnë simptoma të një çrregullimi të mundshëm të të ngrënit tek adoleshentët e tyre duhet të konsultohen me mjekun e familjes ose pediatrin për informacion mbi opsionet e trajtimit.
Shenjat e çrregullimeve të të ngrënit ndryshojnë në varësi të llojit. Shembuj të shenjave paralajmëruese për t'u kujdesur përfshijnë:
- Dieta e vazhdueshme ose e përsëritur
- Shmangia e situatave sociale që përfshijnë ushqimin
- Dëshmi të të vjellave ose abuzimit me laksativët
- Ushtrimi i tepruar
- Obsesioni me formën e trupit dhe/ose peshën
- Tërheqja sociale dhe izolimi
- Shmangia e shpeshtë e ngrënies së vakteve ose ushqimeve të lehta
- Humbje ose shtim drastik në peshë
Përmbledhje: Disa kushte mjekësore, të tilla si PCOS dhe hipotiroidizmi, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Nëse dyshohet për një çrregullim të të ngrënit, konsultohuni me një profesionist mjekësor të besuar për ndihmë.
Përmbledhje
Humbja e peshës së tepërt trupore mund të përmirësojë shëndetin, vetëvlerësimin dhe cilësinë e përgjithshme të jetës tek adoleshentët.
Megjithatë, është gjithmonë e rëndësishme të përfshiheni në praktika të sigurta dhe të shëndetshme të humbjes së peshës për të arritur qëllimet tuaja.
Reduktimi i sheqernave të shtuara, ushtrimi i mjaftueshëm dhe ngrënia e ushqimeve të plota me vlera ushqyese janë mënyra të thjeshta dhe efektive për adoleshentët për të humbur peshë.
Adoleshentët duhet të kujtojnë se të kesh një trup vërtet të shëndetshëm nuk do të thotë të godasësh një peshë të caktuar ose të përshtatesh me një madhësi të caktuar.
Të ushqyerit e trupit tuaj me ushqime ushqyese dhe të kujdeseni për të me aktivitet fizik dhe dashuri për veten janë disa nga mënyrat më të mira për të arritur një shëndet optimal.
