減量はあらゆる年齢層の人々に恩恵をもたらす-たとえ10代の若者であっても.
余分な体脂肪を落とすことで、健康を増進し、自尊心や自信を高めることができる.
しかし、10代の若者は、成長期の体を養い、長期的に続けられる食事とライフスタイルを変えることで、健康的に体重を減らす必要があるのです。.
10代の若者のための16の健康的な減量のヒントがここにあります.
1.健康的で現実的な目標を設定する
余分な体脂肪を落とすことは、健康を手に入れるための素晴らしい方法です。しかし、現実的な体重とボディイメージの目標を持つことが重要です.
太り過ぎの10代にとって、余分な体脂肪を落とすことは重要ですが、焦点は常に体重ではなく、健康を改善することであるべきです.
現実的な体重目標を持つことは、10代の若者には有効ですが、食生活を改善し、運動量を増やすことは、全体としてより効果的です。.
10代の子どもたちにとって、健康的なロールモデルを持ち、誰もが異なる体型を持っていることを理解することは非常に重要です。.
家庭や学校での家族のサポートや教育は、10代の減量成功に関連し、前向きなライフスタイルの変化を強化するのに役立ちます。.
2.甘い飲み物を控える
体重を減らす最も簡単な方法の1つは、甘い飲み物を控えることです。.
ソーダ、エナジードリンク、甘い紅茶、フルーツドリンクには、糖分がたくさん含まれています。.
砂糖の大量摂取は、10代の若者の体重増加につながり、2型糖尿病、非アルコール性脂肪肝疾患、にきび、虫歯など特定の健康状態のリスクを高める可能性があるという研究報告があります。.
親が甘いものを摂取していると、10代の子どもたちも甘いものを摂取しやすくなるという調査結果もありますから、家族でこうした健康に悪い飲み物を控えることは有効です.
3.身体活動を追加する
スポーツチームやジムに通わなくても、健康な体を手に入れることができます。座っている時間を減らし、体を動かすだけで、体脂肪を減らすことができます。.
日々の活動量を増やすことで、筋肉量も増え、より効率的にカロリーを消費できるようになります.
健康な体を手に入れ、それを維持するための鍵は、自分が心から楽しめる活動を見つけることです。.
自分に合うものが見つかるまで、毎週新しいスポーツやアクティビティを試してみましょう。ハイキング、サイクリング、ウォーキング、サッカー、ヨガ、水泳、ダンスなど、さまざまなアクティビティがあります。.
ガーデニングなどの趣味や、公園や海岸の清掃などの社会貢献活動も、活動量を増やすための優れた方法です。.
さらに、活動的であることは気分を高めるのに役立ち、10代の若者のうつ病の症状を減少させることが示されている.
4.栄養価の高い食品で体に燃料を補給する
カロリーよりも、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をどれだけ含んでいるかという「栄養密度」で選びましょう。.
10代はまだ成長期なので、リンやカルシウムなど、特定の栄養素の必要量が大人よりも多くなります.
野菜、果物、全粒粉、健康的な脂肪、健康的なタンパク源は、栄養価が高いだけでなく、体重減少を促す可能性があります。.
例えば、野菜、全粒粉、果物に含まれる食物繊維や、卵、鶏肉、豆類、ナッツ類に含まれるタンパク質は、食間の満腹感を維持するのに役立ち、食べ過ぎを防ぐ可能性があります。.
さらに、調査によると、10代の若者の多くは、栄養価の高い食品の推奨摂取量を下回っていることが分かっており、食生活にこれらの健康食品を取り入れることがより一層重要となっています。.
5.脂肪を避けてはいけない
子供や10代は体がまだ発達しているため、大人よりも多くの脂肪を必要とします。.
ダイエットをする場合、カロリーを気にして脂肪分をカットするのが一般的です。しかし、脂肪をカットしすぎると、成長や発達に悪影響を及ぼすことがあります。.
脂肪の摂取量を極端に減らすのではなく、不健康な脂肪源を健康的なものに置き換えることに重点を置いてください。.
揚げ物や甘いパンなどの不健康な脂肪を、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、脂肪分の多い魚に置き換えることで、健康的な体重減少を促進することができます。.
健康的な脂肪は、体に燃料を供給するだけでなく、脳の適切な発達と全体的な成長にも不可欠です。.
6.糖分の摂取を制限する
ティーンは、キャンディー、クッキー、砂糖入りシリアル、その他の甘い加工食品など、糖分を多く含む食品を食べる傾向があります。.
健康増進やダイエットのためには、糖分の摂取を控えることが重要です。.
これは、糖分を多く含む食品の多くは、タンパク質や食物繊維が少ないため、食欲が変動しやすく、一日のうちで食べ過ぎてしまう可能性があるからです.
16人の若い女性を対象とした研究では、朝、糖分の多い飲料を飲んだ人は、糖分の少ない朝食の飲料を飲んだ人に比べて、空腹感が強く、昼食時の食事量が多いことが報告されています.
高糖質食品は、空腹感をもたらすだけでなく、10代の若者の学業成績、睡眠、気分に悪影響を及ぼす可能性があります。.
7.流行のダイエットを避ける
早く体重を減らすための圧力は、十代の若者たちは、流行のダイエットをしようとすることができます。無数の流行のダイエット-いくつかの人気のある有名人が推進されている.
ダイエット、特に流行の食事制限ダイエットは、長期的にはほとんど効果がなく、健康に害を及ぼす可能性さえあることを理解することが重要です。.
過度な食事制限は、継続するのが難しく、体が最適なレベルで機能するために必要な栄養素をすべて摂取できることはほとんどありません。.
さらに、カロリーが少なすぎると、限られた食事量に対応するために体が適応してしまい、体重の減少が遅くなります。.
短期的な体重減少に焦点を当てるのではなく、十代の若者たちは、時間をかけてゆっくりと、一貫した健康的な体重減少を達成することに集中すべきです。.
8.野菜を食べる
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの大切な栄養素がたくさん含まれています。.
また、抗酸化物質と呼ばれる強力な化合物を含んでおり、ダメージを与える不安定な分子（フリーラジカル）から細胞を保護する。.
野菜は栄養価が高いだけでなく、10代の若者が健康的な体重に到達し、維持するのに役立つことが研究で明らかにされています。.
野菜には食物繊維と水分がたっぷり含まれているため、食後の満腹感や満足感が得られます。これにより、一日を通して食欲を安定させることができ、食べ過ぎの可能性を減らすことができます。.
9.食事を抜かない
食事を抜くと一見ダイエットになりそうですが、空腹感から一日中食べ続けてしまう可能性があります.
朝食抜きの10代は、定期的に朝食を摂取している人に比べて肥満になりやすいという研究結果が出ています.
朝食を抜いたり、糖分の多いスナック菓子に手を出したりするのではなく、バランスの良い食事をとることを優先させるべきでしょう。.
さらに、タンパク質を多く含むバランスの良い朝食を選ぶことで、次の食事まで燃料と満足感を維持することができます。.
20人のティーンエイジャーの女の子を対象とした研究では、高タンパク質の卵ベースの朝食を摂取した人は、低タンパク質のシリアルベースの朝食を摂取した人に比べて、一日を通して空腹感が少なく、間食も少なかったことが実証されています。.
10.ダイエット食品を捨てる
ダイエット用」として販売されている食品や飲料には、人工甘味料、不健康な脂肪、その他健康に良くない成分が含まれていることがあります。.
アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は、胃の不調、偏頭痛、さらには体重増加などの健康問題に関連する研究もある.
さらに、ダイエット食品や飲料は、通常、高度に加工されており、成長期の身体に必要な栄養素をほとんど含んでいません。.
ダイエット食品を購入するのではなく、食事やおやつに、加工されていない丸ごとの、お腹にたまる食品を選ぶようにする.
11.マインドフルな食事法を試してみる
マインドフルな食事とは、食事に注意を払い、食事とのより良い関係、身体への認識、食の調節を発達させることです。.
10代の若者は、外出先やテレビやスマートフォンに気を取られながら食事やおやつを食べることが多く、それが過食につながることがあります。.
ゆっくり食べる、着席して食事を楽しむ、よく噛んで食べるなど、マインドフルな食事の習慣は、体重を調整し、食べ物とのよりよい関係を築くのに役立ちます。.
さらに、マインドフルな食事は、10代の若者が衝動的に食べ物を選択することを減らし、健康的な体重を促進する可能性があることが研究で示されています。.
親や兄弟もマインドフルな食事を実践することで、より健康的な食習慣を身につけようとする10代の若者をサポートすることができます。.
12.適切な水分補給を行う
十分な水を飲むことは健康全般に重要であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。.
炭酸飲料やスポーツドリンクなどの糖分の多い飲料を水に置き換えることで、過剰なカロリー消費を抑え、健康的な体重減少を促すことができる.
さらに、一日を通して水を飲むと、食欲を調整し、必ずしも空腹ではないのに間食をしたくなる衝動を抑えることができます。.
適切な水分補給をすることで、学業やスポーツの成績が向上する可能性もある.
13.他人と自分を比較しない
10代の若者は、他の年齢層よりもボディ・イメージの問題を抱えやすいと言われています。.
ピアプレッシャー、ソーシャルメディア、セレブの影響により、10代の若者が自分の体に不満を感じることがある.
体重を減らして健康になろうとするとき、人の体にはそれぞれ個性があり、体重が減る速度も異なることを理解することが重要です.
減量の旅は、他の誰かのようになりたいという欲求が引き金になるものでは決してありません。体重を減らすことは、より健康に、より幸せに、そしてより自分の肌に自信を持つための方法と考えるべきです。.
非現実的な基準で自分を比較しないようにしましょう。その代わり、セルフ・エンパワーメントとボディ・イメージのポジティブさを利用して、新しい健康的なライフスタイルのモチベーションを高めましょう。.
14.ストレスの軽減
ストレスは、コルチゾールというホルモンのレベルを上昇させるなど、ホルモンの変化を引き起こし、空腹感を高め、体重増加を促進させます。.
ストレスがあってもいいのですが、ストレスが大きすぎると、ダイエットに悪影響を及ぼします。.
ヨガ、瞑想、ガーデニング、運動、屋外で過ごすなどの活動を行うことで、ストレスを軽減し、リラックスした気持ちを促進することができます。.
過度なストレスを感じている場合は、スクールセラピストや心理士がストレス解消法を教えてくれたり、サポートをしてくれたりします.
15.加工食品を控える
加工食品の摂りすぎは体重増加につながり、ダイエットの妨げになります。.
ほとんどの加工食品は、高カロリーでありながら、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない。.
健康的なライフスタイルを送るためには、食事やおやつは、野菜、果物、健康的な脂肪、タンパク質など、栄養価の高い食品を中心としたものにする必要があります。.
キャンディー、ファーストフード、甘い焼き菓子、ポテトチップスなどの加工食品は、時々楽しむ程度にし、毎日食べないようにしましょう。.
加工されたコンビニエンス・フードに頼るのではなく、10代の子どもたちはキッチンに立ち、健康的な食材を使った手作りの食事やおやつを作ることができます。.
16.十分な睡眠をとる
健康的な体重を維持するためには、十分な睡眠が必要です。.
研究によると、十分な睡眠をとっていない成人は、推奨される7～8時間の睡眠をとっている人に比べて体重が増えることが分かっています.
ティーンは大人よりもさらに多くの睡眠が必要です。専門家は、10代の若者が最適なレベルで機能するために、毎日9〜10時間の睡眠をとることを推奨しています.
安眠のためには、寝室を暗くし、寝る前のテレビやスマートフォンの使用など、気が散ることを避けましょう.
減量がうまくいかない場合はどうするか?
健康的な食事やライフスタイルを実践していても、10代の若者がなかなか痩せられない理由は他にもいくつかあります。.
正しい診断を受ける
甲状腺機能低下症、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、うつ病などの特定の病気が、急激な体重増加を引き起こすことがあります。.
特に痩せにくいと感じたら、医師に症状を相談しましょう.
体重増加の原因となる疾患を除外するために、検査を行ったり、専門医を紹介したりすることができます。.
乱れた食生活の警告サイン
神経性過食症、神経性無食欲症、むちゃ食い障害（BED）などの摂食障害は、あらゆる年齢の人が影響を受ける可能性があり、10代で発症する場合もあります。.
摂食障害かもしれないと思ったら、親や信頼できる大人に話すこと.
10代の子供に摂食障害の可能性がある症状に気づいた親は、かかりつけの医師や小児科医に相談して、治療方法について情報を得るようにしましょう。.
摂食障害の兆候は、その種類によって異なります。注意すべき兆候の例としては、以下のようなものがあります。:
- 恒常的または反復的なダイエット
- 食べ物に関わる社会的状況を避ける
- 嘔吐または下剤の乱用が認められる場合
- 過度な運動
- 体型や体重へのこだわり
- 引きこもり、孤立
- 食事やおやつを食べるのを避けることが多い
- 体重の急激な減少または増加
概要: PCOSや甲状腺機能低下症など、特定の病状によって体重が減りにくくなることがあります。摂食障害が疑われる場合は、信頼できる医療従事者に相談しましょう.
概要
体重を減らすことは、10代の若者の健康、自尊心、そして生活の質を向上させることができます。.
しかし、目標を達成するためには、常に安全で健康的な減量方法に取り組むことが重要です.
糖分を減らし、十分な運動をし、栄養価の高い食品を食べることは、10代の若者が体重を減らすための簡単で効果的な方法です。.
ティーンエイジャーは、本当に健康な体とは、ある一定の体重に達することや、ある一定のサイズに収まることではないことを忘れてはならないのです。.
栄養価の高い食品で栄養を補給し、体を動かし、自己愛で体をケアすることは、最適な健康を得るための最良の方法のひとつです。.
