Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) se caractérise par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières et/ou le développement de petits kystes sur un ou les deux ovaires.
Cette affection peut toucher jusqu’à 7 % des femmes adultes.
Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liés à cette affection font qu’il est difficile pour les femmes atteintes de SOPK de perdre du poids.
Pourtant, même une légère perte de poids d’environ 5 % peut améliorer la résistance à l’insuline, les niveaux d’hormones, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes atteintes de SOPK.
Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK.
Réduis ta consommation de glucides
Réduire ta consommation de glucides peut aider à gérer le SOPK en raison de l’impact des glucides sur les niveaux d’insuline.
Environ 70 % des femmes atteintes du SOPK présentent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire que tes cellules ne reconnaissent plus les effets de l’hormone insuline.
L’insuline est nécessaire à la gestion de la glycémie et au stockage de l’énergie dans ton corps. La recherche associe des taux d’insuline élevés à une augmentation de la graisse corporelle et à une prise de poids dans la population générale - et chez les femmes atteintes du SOPK.
Dans une étude, des femmes obèses souffrant de SOPK et de résistance à l’insuline ont suivi un régime de 3 semaines composé de 40 % de glucides et 45 % de graisses, puis un régime de 3 semaines composé de 60 % de glucides et 25 % de graisses. L’apport en protéines était de 15 % pendant chaque phase.
Alors que les taux de glycémie étaient similaires pendant les deux phases du régime, les taux d’insuline ont diminué de 30 % pendant la phase à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses.
De plus, un régime à faible indice glycémique peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente le taux de glycémie.
Dans une étude, des femmes ont suivi leur régime alimentaire habituel pendant 12 semaines, puis un régime à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de la sensibilité à l’insuline (l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’insuline) étaient nettement meilleures pendant la phase à faible IG.
Résumé: Suivre un régime pauvre en IG et en glucides pourrait réduire les niveaux d’insuline chez les femmes atteintes de SOPK. À son tour, cela pourrait aider à la perte de poids.
2. Consomme beaucoup de fibres
Comme les fibres t’aident à rester rassasié après un repas, un régime riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.
Aux États-Unis, l’apport journalier de référence (AJR) en fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien moyen en fibres des femmes américaines n’est que de 15-16 grammes.
Dans une étude, un apport plus élevé en fibres était lié à une résistance à l’insuline, une graisse corporelle totale et une graisse du ventre plus faibles chez les femmes atteintes de SOPK - mais pas chez les femmes sans SOPK.
Dans une autre étude menée auprès de 57 femmes souffrant de cette pathologie, un apport plus élevé en fibres était associé à un poids corporel plus faible.
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Summary: Pour les femmes atteintes de SOPK, un régime riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l’insuline, le poids corporel et l’excès de graisse corporelle.
Mange suffisamment de protéines
Les protéines aident à stabiliser la glycémie et augmentent la sensation de satiété après un repas.
Elle peut aussi aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en t’aidant à brûler plus de calories et en gérant les hormones de la faim.
Dans une étude, 57 femmes atteintes du SOPK ont reçu soit un régime hyperprotéiné - plus de 40 % des calories provenant des protéines et 30 % des graisses - soit un régime standard composé de moins de 15 % de protéines et 30 % de graisses.
Les femmes du groupe riche en protéines ont perdu en moyenne 4,4 kg (9,7 livres) après 6 mois, soit beaucoup plus que celles du groupe témoin.
Si tu crains de ne pas consommer assez de protéines, tu peux en ajouter à tes repas ou choisir des collations riches en protéines. Les aliments sains et riches en protéines comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.
Summary: Un apport plus élevé en protéines peut stimuler la perte de poids, en particulier pour les femmes atteintes de SOPK. Ajoute des articles sains et riches en protéines comme les œufs, les noix et les fruits de mer à ton alimentation.
Mange des graisses saines
Une alimentation riche en graisses saines peut t’aider à te sentir plus satisfaite après les repas et à lutter contre la perte de poids et d’autres symptômes du SOPK.
Dans une étude menée sur 30 femmes atteintes de SOPK, un régime pauvre en graisses (55% de glucides, 18% de protéines, 27% de graisses) a été comparé à un régime plus riche en graisses (41% de glucides, 19% de protéines, 40% de graisses).
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Après huit semaines, le régime riche en graisses a entraîné une plus grande perte de graisse - y compris la graisse du ventre - que le régime pauvre en graisses, qui a également réduit la masse corporelle maigre.
Bien que les graisses soient riches en calories, ajouter des graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l’estomac et réduire la faim. Cela peut t’aider à manger moins de calories tout au long de la journée.
Les graisses saines comprennent l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et le beurre de noix. Combiner des graisses saines avec une source de protéines peut encore augmenter les effets rassasiants des repas et des collations.
Résumé: Manger plus de graisses saines peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK. Dans les études, une consommation plus importante de graisses est liée à une réduction de la faim et à une perte de graisse corporelle plus importante.
Mange des aliments fermentés
Des bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.
Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK pourraient avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes qui ne souffrent pas de cette maladie.
De plus, la recherche suggère que certaines souches probiotiques peuvent avoir un impact positif sur la perte de poids.
Manger des aliments riches en probiotiques - comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et d’autres aliments fermentés - peut aider à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans ton intestin.
Tu peux aussi essayer de prendre un supplément de probiotiques pour obtenir les mêmes résultats.
Summary: Les femmes atteintes de SOPK peuvent avoir un nombre plus faible de bactéries intestinales bénéfiques. Consommer des aliments riches en probiotiques ou un supplément de probiotiques peut soutenir tes bactéries intestinales et ainsi favoriser la perte de poids.
6. Pratique l’alimentation consciente
Les femmes atteintes du SOPK ont souvent essayé de nombreux régimes et sont trois fois plus susceptibles d’avoir des troubles alimentaires.
L’alimentation consciente est une solution potentielle. Elle favorise une conscience accrue des signaux corporels, comme la faim et la satiété.
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Les approches de l’alimentation basées sur la pleine conscience peuvent aider à traiter les comportements alimentaires problématiques - en particulier la frénésie alimentaire et l’alimentation émotionnelle.
De plus, des études suggèrent que les pratiques alimentaires en pleine conscience peuvent être liées à la perte de poids.
Summary: L’alimentation consciente aide à promouvoir la prise de conscience des signaux alimentaires internes et peut favoriser la perte de poids. Elle peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes de SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles alimentaires.
7. Limite les aliments transformés et les sucres ajoutés
Un autre conseil pour perdre du poids avec le SOPK est de réduire ta consommation de certains aliments malsains.
Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et accroître le risque de résistance à l’insuline, qui est liée à l’obésité.
Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment de celles qui ne le sont pas.
Les recherches montrent que les femmes atteintes du SOPK connaissent des pics de glycémie et d’insuline plus importants après avoir consommé le même sucre que les femmes sans cette condition.
Des études indiquent que les aliments naturels et peu transformés augmentent moins la glycémie que les aliments hautement transformés et sont plus satisfaisants.
De plus, les experts recommandent aux femmes atteintes de SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés pour gérer les symptômes et maintenir un poids sain.
Les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les fast-foods.
Summary: Les aliments transformés - comme les glucides raffinés et les sucres ajoutés - augmentent la glycémie, ce qui entraîne une prise de poids.
8. Réduis l’inflammation
L’inflammation est la réponse naturelle de ton corps à une infection ou une blessure.
Mais l’inflammation chronique, fréquente chez les femmes atteintes du SOPK, est liée à l’obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation.
Dans une étude, 16 femmes atteintes du SOPK qui ont pris une dose unique de 75 grammes de glucose - un type particulier de sucre - avaient des marqueurs sanguins d’inflammation plus élevés que les femmes sans cette condition.
Un régime méditerranéen - riche en fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive et aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras - peut protéger contre l’inflammation.
Summary: L’inflammation est fréquente chez les femmes atteintes de SOPK et a été liée à l’obésité. Manger une alimentation riche en aliments complets - en particulier des fruits et des légumes - peut protéger contre l’inflammation.
9. Ne manque pas de nourriture
La restriction calorique à long terme peut ralentir ton métabolisme. Bien que la restriction calorique soit susceptible d’entraîner une perte de poids à court terme, avec le temps, le corps s’adapte à cette restriction en réduisant le nombre de calories globales qu’il brûle, ce qui entraîne une reprise de poids.
Manger trop peu de calories peut également avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent l’appétit.
Par exemple, dans une étude, on a découvert que les régimes restrictifs modifiaient les hormones leptine, peptide YY, cholécystokinine, insuline et ghréline, ce qui augmentait l’appétit et entraînait une prise de poids.
Au lieu de restreindre les calories, il est peut-être préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments complets et de supprimer les produits malsains.
Par exemple, une étude menée sur plus de 600 personnes a suggéré que le fait de manger plus de légumes et d’aliments complets - tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés - peut favoriser la perte de poids sans restreindre les calories.
Summary: La restriction calorique chronique peut ralentir ton métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. Au lieu de te forcer à manger moins, essaie d’adopter un régime alimentaire composé d’aliments entiers et non transformés pour favoriser la perte de poids.
Fais de l’exercice régulièrement
L’exercice est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.
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Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes ont fait 45-60 minutes de cardio trois fois par semaine, celles atteintes du SOPK ont perdu 2,3 % de graisse corporelle, contre 6,4 % dans le groupe témoin.
Bien que les femmes atteintes du SOPK aient perdu moins de graisse que celles qui ne souffrent pas de cette affection, le régime d’exercices a permis de perdre la graisse du ventre et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
Il a également été démontré que la musculation aide les femmes atteintes du SOPK.
Dans une étude, 45 femmes atteintes du SOPK ont fait de la musculation trois fois par semaine. Après quatre mois, elles ont perdu de la graisse du ventre et gagné de la masse corporelle maigre tout en réduisant les taux de testostérone et de sucre dans le sang.
Summary: Les exercices de cardio et de musculation peuvent tous deux aider les femmes atteintes de SOPK à perdre de la graisse corporelle et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Dors suffisamment
Le sommeil est de plus en plus reconnu comme un élément central de ta santé.
Si tu souffres du SOPK, tu peux avoir des troubles du sommeil, notamment une somnolence diurne excessive, des apnées du sommeil et des insomnies.
Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l’activité des hormones qui commandent la faim, comme la ghréline et le cortisol, ce qui peut t’inciter à manger davantage tout au long de la journée.
Un sommeil insuffisant est associé à un risque plus élevé de surpoids ou d’obésité.
Un examen de 18 études a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient beaucoup plus de chances d’être obèses.
De plus, l’étude a démontré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré.
De plus, des études ont établi un lien entre un sommeil de meilleure qualité et la perte de graisse.
Dans une étude, les adultes en bonne santé qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un risque 12 % plus élevé de développer de la graisse du ventre que ceux qui dormaient entre 6 et 8 heures par nuit.
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Summary: Un mauvais sommeil est lié à l’obésité. Des études menées chez des adultes en bonne santé suggèrent qu’augmenter le temps total de sommeil peut réduire la graisse corporelle et favoriser la perte de poids.
Gère ton stress
Comme le stress est un facteur de risque de prise de poids, gérer ton stress peut t’aider à gérer ton poids.
Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone fabriquée par tes glandes surrénales. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés sont liés à la résistance à l’insuline et à la prise de poids.
Le stress chronique augmente aussi ton risque de développer de la graisse du ventre. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui incite ton corps à produire plus de cortisol - créant ainsi un cercle vicieux.
Pour réduire le taux de cortisol, concentre-toi sur les pratiques de gestion du stress.
Des études notent que des techniques comme la méditation, le yoga et le fait de passer du temps dans la nature peuvent aider à réduire le taux de cortisol.
Summary: Des niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique sont liés à la résistance à l’insuline et à la graisse du ventre. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps passé à l’extérieur peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
Considère les suppléments
Si tu souffres de SOPK, plusieurs compléments alimentaires peuvent t’aider à gérer ton poids et tes symptômes.
Le myo-inositol est un complément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK. L’inositol est un composé apparenté aux vitamines B qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline. Le myo-inositol est une forme spécifique d’inositol.
Dans une étude randomisée portant sur 92 femmes atteintes de SOPK, la moitié d’entre elles ont reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que celles du groupe inositol ont perdu du poids, celles du groupe placebo en ont pris.
La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut aussi entraîner une perte de poids.
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Dans une étude de 12 semaines portant sur 60 femmes en surpoids souffrant de SOPK, celles qui ont pris 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 2,7 kg, contre un gain de 0,1 kg dans le groupe placebo.
Summary: Les suppléments de myo-inositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids et à contrôler certains symptômes.
Résumé
Perdre du poids peut être un combat pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.
Une alimentation équilibrée - pauvre en aliments inflammatoires comme les glucides raffinés et les aliments hautement transformés, mais riche en aliments complets, protéines, graisses saines et fibres - peut aider à perdre du poids. Certains compléments alimentaires peuvent aussi aider.
Le mode de vie doit aussi être pris en compte. L’exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont tous importants pour la perte de poids.
Si tu souffres du SOPK et que tu as du mal à perdre du poids, essaie les conseils ci-dessus.
