Sindrom policističnih jajnika (PCOS) karakteriziraju hormonska neravnoteža, neredovite mjesečnice i/ili razvoj malih cista na jednom ili oba jajnika.
Ovo stanje može utjecati na do 7% odraslih žena.
Hormonska neravnoteža, inzulinska rezistencija i upale povezane s ovim stanjem otežavaju ženama s sindromom policističnih jajnika mršavljenje.
Ipak, čak i blagi gubitak težine od približno 5% može poboljšati inzulinsku rezistenciju, razine hormona, menstrualne cikluse, plodnost i ukupnu kvalitetu života žena s PCOS-om.
Evo 13 korisnih savjeta za mršavljenje s PCOS-om.
1. Smanjite unos ugljikohidrata
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata može pomoći u upravljanju PCOS-om zbog utjecaja ugljikohidrata na razinu inzulina.
Otprilike 70% žena s sindromom policističnih jajnika ima inzulinsku rezistenciju, a to je kada vaše stanice prestanu prepoznavati učinke hormona inzulina.
Inzulin je neophodan za kontrolu šećera u krvi i skladištenje energije u vašem tijelu. Istraživači povezuju visoke razine inzulina s povećanjem tjelesne masnoće i debljanjem u općoj populaciji — i kod žena s PCOS-om.
U jednoj studiji, pretile žene s PCOS-om i inzulinskom rezistencijom slijedile su 3-tjednu dijetu od 40% ugljikohidrata i 45% masti, zatim 3-tjednu dijetu od 60% ugljikohidrata i 25% masti. Unos proteina bio je 15% tijekom svake faze.
Dok su razine šećera u krvi bile slične tijekom dvije faze dijete, razine inzulina pale su 30% tijekom faze s nižim udjelom ugljikohidrata i većim udjelom masti.
Štoviše, dijeta s niskim glikemijskim indeksom može koristiti ženama s PCOS-om. Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo određena hrana podiže šećer u krvi.
U jednoj studiji, žene su jele svoju uobičajenu dijetu 12 tjedana, nakon čega je slijedila dijeta s niskim GI 12 tjedana. Njihove mjere osjetljivosti na inzulin (koliko učinkovito tijelo koristi inzulin) bile su znatno bolje tijekom faze niskog GI.
Sažetak: Prehrana s niskim GI i niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina u žena s PCOS-om. Zauzvrat, to bi moglo pomoći u mršavljenju.
2. Uzmite puno vlakana
Budući da vam vlakna pomažu ostati siti nakon obroka, prehrana bogata vlaknima može poboljšati gubitak težine kod žena s PCOS-om.
U Sjedinjenim Državama, referentni dnevni unos (RDI) vlakana je 14 grama na 1000 kalorija — ili oko 25 grama dnevno za žene. Međutim, prosječni dnevni unos vlakana za žene u SAD-u je samo 15-16 grama.
U jednoj studiji, veći unos vlakana bio je povezan s nižom inzulinskom rezistencijom, ukupnom tjelesnom masnoćom i masnoćom na trbuhu kod žena s PCOS-om - ali ne i kod žena bez PCOS-a.
U drugoj studiji na 57 žena s ovim stanjem, veći unos vlakana bio je povezan s manjom tjelesnom težinom.
Sažetak: Za žene s PCOS-om, prehrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, tjelesne težine i viška tjelesne masti.
3. Jedite dovoljno proteina
Proteini pomažu stabilizirati šećer u krvi i povećavaju osjećaj sitosti nakon obroka.
Također može pomoći u mršavljenju smanjenjem žudnje za hranom, pomažući vam da sagorite više kalorija i upravljate hormonima gladi.
U jednoj studiji, 57 žena s PCOS-om dobilo je ili visokoproteinsku dijetu - više od 40% kalorija iz proteina i 30% iz masti - ili standardnu dijetu koja se sastojala od manje od 15% proteina i 30% masti.
Žene u skupini s visokim udjelom proteina izgubile su u prosjeku 9,7 funti (4,4 kg) nakon 6 mjeseci — znatno više od onih u kontrolnoj skupini.
Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno proteina, možete ih dodati svojim obrocima ili odabrati međuobroke bogate proteinima. Zdrava hrana bogata proteinima uključuje jaja, orašaste plodove, mliječne proizvode, meso i plodove mora.
Predlaže se za vas: 9 uzroka nenamjernog debljanja
Sažetak: Veći unos proteina može potaknuti gubitak težine, posebno za žene s PCOS-om. Svojoj prehrani dodajte zdrave namirnice bogate proteinima poput jaja, orašastih plodova i plodova mora.
4. Jedite zdrave masti
Puno zdravih masnoća u vašoj prehrani može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka i boriti se protiv gubitka težine i drugih simptoma PCOS-a.
U jednoj studiji na 30 žena s PCOS-om, prehrana s niskim udjelom masnoće (55% ugljikohidrata, 18% proteina, 27% masti) uspoređena je s prehranom bogatom masnoćom (41% ugljikohidrata, 19% proteina, 40% masti).
Nakon osam tjedana, dijeta s visokim udjelom masnoće rezultirala je većim gubitkom masnoće - uključujući masnoću na trbuhu - nego dijeta s niskim udjelom masti, koja je također smanjila nemasnu tjelesnu masu.
Iako su masti bogate kalorijama, dodavanje zdravih masti u obroke može povećati volumen želuca i smanjiti osjećaj gladi. To vam može pomoći da unosite manje kalorija tijekom dana.
Zdrave masti uključuju avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac od oraha. Kombinacija zdravih masnoća s izvorom proteina može dodatno povećati učinak zasićenosti obroka i međuobroka.
Sažetak: Konzumacija više zdravih masti može koristiti ženama s PCOS-om. U studijama je veći unos masti povezan sa smanjenom gladi i značajnijim gubitkom tjelesne masti.
5. Jedite fermentiranu hranu
Zdrave crijevne bakterije mogu igrati ulogu u metabolizmu i održavanju težine.
Studije sugeriraju da žene s sindromom policističnih jajnika mogu imati manje zdravih crijevnih bakterija nego žene bez ovog stanja.
Osim toga, istraživanja pokazuju da određeni sojevi probiotika mogu pozitivno utjecati na gubitak težine.
Konzumiranje hrane bogate probioticima — poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i druge fermentirane hrane — može pomoći u povećanju broja korisnih bakterija u vašim crijevima.
Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone
Također možete pokušati uzeti probiotski dodatak kako biste postigli iste rezultate.
Sažetak: Žene s PCOS-om mogu imati manji broj korisnih crijevnih bakterija. Konzumiranje hrane bogate probioticima ili dodatka probioticima može podržati vaše crijevne bakterije i tako pomoći mršavljenju.
6. Prakticirajte svjesno jedenje
Žene s PCOS-om često su isprobavale mnoge dijete i imaju tri puta veću vjerojatnost da će imati poremećaje prehrane.
Svjesna prehrana jedno je od mogućih rješenja. Promiče povećanu svijest o tjelesnim znakovima, kao što su glad i sitost.
Pristupi hrani koji se temelje na svjesnosti mogu pomoći u rješavanju problematičnog prehrambenog ponašanja - osobito prejedanja i emocionalnog jedenja.
Nadalje, studije pokazuju da bi svjesna prehrana mogla biti povezana s gubitkom težine.
Sažetak: Svjesno jedenje pomaže u promicanju svijesti o unutarnjim znakovima prehrane i može pospješiti gubitak težine. To može biti posebno korisno za žene s PCOS-om, kod kojih postoji mnogo veća vjerojatnost da će doživjeti poremećaje prehrane.
7. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere
Još jedan savjet za mršavljenje s PCOS-om je smanjenje unosa određene nezdrave hrane.
Prerađena hrana i dodani šećeri mogu povisiti razinu šećera u krvi i povećati rizik od inzulinske rezistencije, koja je povezana s pretilošću.
Žene s sindromom policističnih jajnika mogu obrađivati šećer drugačije nego žene bez njega.
Istraživanja pokazuju da žene s PCOS-om doživljavaju značajnije skokove šećera u krvi i inzulina nakon konzumiranja istog šećera kao žene bez ovog stanja.
Studije pokazuju da minimalno prerađena, prirodna hrana podiže šećer u krvi manje od visoko prerađene hrane i da je više zadovoljavajuća.
Nadalje, stručnjaci preporučuju da žene s PCOS-om ograniče unos dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata kako bi kontrolirale simptome i održale zdravu tjelesnu težinu.
Hrana s visokim udjelom šećera i rafiniranih ugljikohidrata uključuje kolače, kolačiće, slatkiše i brzu hranu.
Sažetak: Prerađena hrana — poput rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera — povećava razinu šećera u krvi, što dovodi do debljanja.
8. Smanjite upalu
Upala je prirodni odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu.
Ali kronična upala - česta kod žena s PCOS-om - povezana je s pretilošću. Šećer i prerađena hrana mogu pridonijeti upali.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
U jednoj studiji, 16 žena s PCOS-om koje su uzele jednokratnu dozu od 75 grama glukoze - posebne vrste šećera - imale su više krvne markere za upalu nego žene bez ovog stanja.
Mediteranska prehrana – bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, maslinovim uljem i hranom bogatom omega-3, poput masne ribe – može zaštititi od upale.
Sažetak: Upala je česta kod žena s PCOS-om i povezana je s pretilošću. Prehrana bogata cjelovitom hranom - osobito voćem i povrćem - može zaštititi od upale.
9. Nemojte se premalo jesti
Dugotrajna restrikcija kalorija može usporiti vaš metabolizam. Iako će ograničenje kalorija vjerojatno dovesti do kratkoročnog gubitka težine, s vremenom se tijelo prilagođava ovom ograničenju smanjujući broj ukupnih kalorija koje sagorijeva, što dovodi do ponovnog dobivanja na težini.
Unos premalo kalorija također može negativno utjecati na hormone koji kontroliraju apetit.
Na primjer, u jednoj je studiji utvrđeno da restriktivna dijeta modificira hormone leptin, peptid YY, kolecistokinin, inzulin i grelin, što je povećalo apetit i dovelo do debljanja.
Umjesto ograničavanja kalorija, možda bi bilo najbolje usredotočiti se na cjelovitu hranu i izbaciti nezdrave proizvode.
Na primjer, studija u kojoj je sudjelovalo više od 600 ljudi sugerira da konzumacija više povrća i cjelovite hrane - uz smanjenje konzumacije prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanih šećera - može pomoći u promicanju mršavljenja bez ograničavanja kalorija.
Sažetak: Kronična restrikcija kalorija može usporiti vaš metabolizam, što može dovesti do debljanja. Umjesto da se prisiljavate da jedete manje hrane, pokušajte prihvatiti prehranu cjelovitom, neprerađenom hranom kako biste lakše mršavili.
10. Redovito vježbajte
Vježbanje je dobro poznata strategija za poboljšanje mršavljenja.
U 12-tjednoj studiji u kojoj je 16 žena radilo 45-60 minuta kardio vježbi tri puta tjedno, one s PCOS-om izgubile su 2,3% tjelesne masti, u usporedbi sa 6,4% u kontrolnoj skupini.
Dok su žene s sindromom policističnih jajnika izgubile manje masnog tkiva od onih bez ovog stanja, režim vježbanja rezultirao je gubitkom masnog tkiva na trbuhu i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
Također se pokazalo da trening s utezima pomaže ženama s PCOS-om.
U jednoj studiji, 45 žena s sindromom policističnih jajnika vježbalo je s utezima tri puta tjedno. Nakon četiri mjeseca izgubili su salo na trbuhu i dobili nemasnu tjelesnu masu dok su smanjivali razinu testosterona i šećera u krvi.
Sažetak: I kardio vježbe i vježbe s utezima mogu pomoći ženama s PCOS-om da smanje tjelesnu masnoću i poboljšaju osjetljivost na inzulin.
11. Spavajte dovoljno
San se sve više priznaje kao ključan za vaše zdravlje.
Ako imate PCOS, možete doživjeti poremećaje spavanja, uključujući pretjeranu pospanost tijekom dana, apneju za vrijeme spavanja i nesanicu.
Dokazano je da nedostatak sna povećava aktivnost hormona koji potiču glad, poput grelina i kortizola, što može uzrokovati da jedete više tijekom dana.
Nedovoljno sna povezano je s većim rizikom od prekomjerne težine ili pretilosti.
Pregled 18 studija pokazao je da oni koji spavaju manje od 5 sati po noći imaju značajno veću vjerojatnost da će biti pretili.
Nadalje, studija je pokazala da je svaki sat dodatnog sna po noći povezan sa smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) od 0,35 kg po kvadratnom metru.
Osim toga, studije su povezale kvalitetniji san s gubitkom masti.
U jednoj studiji, zdrave odrasle osobe koje su spavale manje od 6 sati po noći imale su 12% veći rizik od razvoja sala na trbuhu od onih koje su spavale 6-8 sati po noći.
Sažetak: Loš san povezan je s pretilošću. Istraživanja na zdravim odraslim osobama sugeriraju da povećanje ukupnog vremena spavanja može smanjiti tjelesnu masnoću i potaknuti gubitak težine.
12. Upravljajte svojim stresom
Budući da je stres čimbenik rizika za debljanje, upravljanje stresom može vam pomoći u upravljanju težinom.
Stres povećava razinu kortizola, hormona koji stvaraju vaše nadbubrežne žlijezde. Kronično visoke razine kortizola povezane su s inzulinskom rezistencijom i debljanjem.
Kronični stres također povećava rizik od razvoja sala na trbuhu. Zauzvrat, salo na trbuhu povećava upalu, što potiče vaše tijelo da proizvodi više kortizola - stvarajući začarani krug.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Kako biste smanjili razinu kortizola, usredotočite se na postupke upravljanja stresom.
Studije pokazuju da tehnike poput meditacije, joge i provođenja vremena u prirodi mogu pomoći u snižavanju razine kortizola.
Sažetak: Visoke razine kortizola uzrokovane kroničnim stresom povezane su s inzulinskom rezistencijom i salom na trbuhu. Ublažavanje stresa jogom, meditacijom i boravkom na otvorenom može pomoći u snižavanju razine kortizola.
13. Razmislite o dodacima prehrani
Ako imate sindrom policističnih jajnika, nekoliko dodataka prehrani može pomoći u kontroli težine i simptoma.
Myo-inozitol je dodatak koji može dovesti do gubitka težine kod žena s PCOS-om. Inozitol je spoj povezan s vitaminima B koji pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin. Myo-inozitol je specifičan oblik inozitola.
U randomiziranoj studiji na 92 žene s PCOS-om, polovici je dano 4 grama mio-inozitola dnevno tijekom 14 tjedana. Dok su oni u skupini koja je primala inozitol izgubili na težini, oni u skupini koja je primala placebo dobili su na težini.
Karnitin, aminokiselina koja se nalazi u mesu, također može dovesti do gubitka težine.
U 12-tjednoj studiji na 60 žena s prekomjernom težinom s PCOS-om, one koje su uzimale 250 mg karnitina dnevno izgubile su u prosjeku 5,9 funti (2,7 kg), u usporedbi s povećanjem od 0,2 funte (0,1 kg) u placebo skupini.
Sažetak: mio-inozitol i dodaci karnitina mogu pomoći ženama s PCOS-om da izgube težinu i kontroliraju određene simptome.
Sažetak
Gubitak kilograma može biti muka za žene sa sindromom policističnih jajnika.
Uravnotežena prehrana – s malo upalnih namirnica poput rafiniranih ugljikohidrata i visoko prerađene hrane, ali bogata cjelovitom hranom, proteinima, zdravim mastima i vlaknima – može pomoći u mršavljenju. Određeni dodaci također mogu pomoći.
Također treba uzeti u obzir način života. Redovita tjelovježba, upravljanje stresom i san važni su za mršavljenje.
Ako imate sindrom policističnih jajnika i borite se da smršavite, isprobajte neke od gore navedenih savjeta.
Predlaže se za vas: Osjećaj gladi nakon jela: zašto se to događa i što učiniti
