Hormoni imaju duboke učinke na vaše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje.
Ovi kemijski glasnici igraju važnu ulogu u kontroli vašeg apetita, težine i raspoloženja, između ostalog.
Normalno, vaše endokrine žlijezde proizvode točnu količinu svakog hormona potrebnu za različite procese u vašem tijelu.
Međutim, hormonska neravnoteža postaje sve češća u današnjem ubrzanom modernom načinu života. Osim toga, određeni hormoni opadaju s godinama, a neki ljudi doživljavaju dramatičnije smanjenje od drugih.
Srećom, hranjiva prehrana i drugi načini zdravog načina života mogu pomoći poboljšati vaše hormonalno zdravlje i omogućiti vam da se osjećate i radite najbolje.
Ovaj članak će vam pokazati 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone.
1. Jedite dovoljno proteina pri svakom obroku
Konzumacija adekvatne količine proteina je izuzetno važna.
Dijetalni proteini osiguravaju esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samo i moraju se konzumirati svaki dan kako bi se održalo zdravlje mišića, kostiju i kože.
Osim toga, proteini utječu na oslobađanje hormona koji kontroliraju apetit i unos hrane.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje proteina smanjuje razinu "hormona gladi" grelina i potiče proizvodnju hormona koji vam pomažu da se osjećate sitima, uključujući PYY i GLP-1.
U jednoj studiji, muškarci su proizveli 20% više GLP-1 i 14% više PYY nakon obroka bogatog proteinima nego nakon obroka koji je sadržavao normalnu količinu proteina.
Štoviše, ocjena gladi sudionika smanjila se za 25% više nakon obroka s visokim udjelom proteina u usporedbi s obrokom s normalnim proteinima.
U drugoj studiji, žene koje su konzumirale prehranu s 30% proteina doživjele su povećanje GLP-1 i veći osjećaj sitosti nego kada su jele dijetu koja je sadržavala 10% proteina.
Štoviše, doživjeli su povećanje metabolizma i sagorijevanje masti.
Kako bi se optimiziralo zdravlje hormona, stručnjaci preporučuju konzumiranje minimalno 20-30 grama proteina po obroku.
To je lako učiniti tako da u svaki obrok uključite porciju ove hrane bogate proteinima.
Sažetak: Konzumiranje adekvatnih proteina pokreće proizvodnju hormona koji potiskuju apetit i pomažu vam da se osjećate sitima. Ciljajte na minimalno 20-30 grama proteina po obroku.
2. Redovito se bavite tjelovježbom
Tjelesna aktivnost može snažno utjecati na hormonalno zdravlje. Glavna prednost tjelovježbe je njezina sposobnost da smanji razinu inzulina i poveća osjetljivost na inzulin.
Inzulin je hormon koji ima nekoliko funkcija. Jedan je dopuštanje stanicama da iz krvotoka preuzimaju šećer i aminokiseline, koje se zatim koriste za energiju i održavanje mišića.
Međutim, malo inzulina ide daleko. Previše može biti vrlo opasno.
Visoke razine inzulina povezane su s upalom, srčanim bolestima, dijabetesom i rakom. Štoviše, povezani su s inzulinskom rezistencijom, stanjem u kojem vaše stanice ne reagiraju pravilno na inzulinske signale.
Utvrđeno je da mnoge vrste tjelesne aktivnosti povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju razinu inzulina, uključujući aerobne vježbe, trening snage i vježbe izdržljivosti.
U 24-tjednoj studiji na pretilim ženama, tjelovježba je povećala osjetljivost sudionika na inzulin i razinu adiponektina, hormona koji ima protuupalno djelovanje i pomaže u regulaciji metabolizma.
Fizička aktivnost također može pomoći u povećanju razine hormona za održavanje mišića koji opadaju s godinama, kao što su testosteron, IGF-1, DHEA i hormon rasta.
Za ljude koji ne mogu izvoditi energične vježbe, čak i redovito hodanje može povećati te razine hormona, potencijalno poboljšati snagu i kvalitetu života.
Iako se čini da kombinacija otpora i aerobnog treninga daje najbolje rezultate, redovito bavljenje bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti je korisno.
Sažetak: Izvođenje treninga snage, aerobika, hodanja ili drugih oblika tjelesne aktivnosti može promijeniti razinu hormona na način koji smanjuje rizik od bolesti i štiti mišićnu masu tijekom procesa starenja.
3. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate
Šećer i rafinirani ugljikohidrati povezani su s mnogim zdravstvenim problemima.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Doista, izbjegavanje ili minimiziranje ove hrane može biti ključno za optimizaciju funkcije hormona i izbjegavanje pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Istraživanja su dosljedno pokazala da fruktoza može povećati razinu inzulina i potaknuti inzulinsku rezistenciju, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti s predijabetesom ili dijabetesom.
Važno je da fruktoza čini barem polovicu većine vrsta šećera. To uključuje prirodne oblike poput meda i javorovog sirupa, uz visokofruktozni kukuruzni sirup i rafinirani stolni šećer.
U jednoj studiji, ljudi s predijabetesom doživjeli su slično povećanje razine inzulina i inzulinske rezistencije bilo da su konzumirali 50 grama meda, šećera ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.
Osim toga, prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog kruha i pereca može potaknuti inzulinsku rezistenciju kod velikog dijela odraslih i adolescenata.
Nasuprot tome, dijeta s niskim ili umjerenim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na cjelovitoj hrani može smanjiti razinu inzulina u osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti s predijabetesom i drugim stanjima otpornim na inzulin poput sindroma policističnih jajnika (PCOS).
Sažetak: Pokazalo se da dijeta bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima potiče rezistenciju na inzulin. Izbjegavanje ove hrane i smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina i povećati osjetljivost na inzulin.
4. Naučite upravljati stresom
Stres može izazvati pustoš na vašim hormonima. Dva glavna hormona na koja utječe stres su kortizol i adrenalin, koji se također naziva epinefrin.
Kortizol je poznat kao "hormon stresa" jer pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom na dugi rok.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti s PCOS-om: 13 korisnih savjeta
Adrenalin je hormon "bori se ili bježi" koji vašem tijelu daje nalet energije da odgovori na neposrednu opasnost.
Međutim, za razliku od prije nekoliko stotina godina kada su ovi hormoni uglavnom bili potaknuti prijetnjama grabežljivaca, danas ih obično pokreću užurbani, često neodoljivi načini života ljudi.
Nažalost, kronični stres uzrokuje da razina kortizola ostane povišena, što može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i pretilosti, uključujući povećanu masnoću na trbuhu.
Povišene razine adrenalina mogu uzrokovati visoki krvni tlak, ubrzan rad srca i tjeskobu. Međutim, ovi simptomi su obično prilično kratkotrajni jer, za razliku od kortizola, manja je vjerojatnost da će adrenalin postati kronično povišen.
Istraživanja su pokazala da biste mogli sniziti razinu kortizola korištenjem tehnika za smanjenje stresa kao što su meditacija, joga, masaža i slušanje opuštajuće glazbe.
Pregled studija iz 2005. godine otkrio je da terapija masažom ne samo da smanjuje razinu kortizola za prosječno 31% nego i povećava razinu hormona koji podiže raspoloženje serotonina za 28% i dopamina u prosjeku za 31%.
Pokušajte posvetiti barem 10-15 minuta dnevno aktivnostima koje smanjuju stres, čak i ako ne osjećate da imate vremena.
Sažetak: Uključivanje u ponašanja za smanjenje stresa poput meditacije, joge, masaže i slušanje umirujuće glazbe može pomoći u normalizaciji razine hormona stresa kortizola.
5. Konzumirajte zdrave masti
Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u vašu prehranu može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i apetita.
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) jedinstvene su masti koje izravno preuzima jetra za trenutnu upotrebu kao energija.
Pokazalo se da smanjuju inzulinsku rezistenciju kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti, kao i kod osoba s dijabetesom.
MCT se nalaze u kokosovom ulju, palminom ulju i čistom MCT ulju.
Čini se da mliječne masti i mononezasićene masti u maslinovom ulju i orašastim plodovima također povećavaju osjetljivost na inzulin, na temelju studija na zdravim odraslim osobama i onima s dijabetesom, predijabetesom, masnom jetrom i povišenim trigliceridima.
Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje zdravih masnoća za vrijeme obroka pokreće oslobađanje hormona koji vam pomažu da se osjećate sito i zadovoljno, uključujući GLP-1, PYY i kolecistokinin (CCK).
Predlaže se za vas: 9 hormona koji utječu na vašu težinu i kako ih poboljšati
S druge strane, otkriveno je da trans masti potiču inzulinsku rezistenciju i povećavaju skladištenje trbušne masti.
Kako biste optimizirali zdravlje hormona, konzumirajte zdrav izvor masti u svakom obroku.
Sažetak: Uključivanje zdravih prirodnih masti u vašu prehranu i izbjegavanje nezdravih trans masti može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i potaknuti proizvodnju hormona koji pomažu u kontroli apetita.
6. Izbjegavajte jesti previše ili premalo
Previše ili premalo jesti može dovesti do hormonalnih promjena koje dovode do problema s težinom.
Pokazalo se da prejedanje povećava razinu inzulina i smanjuje osjetljivost na inzulin, osobito kod pretilih i pretilih osoba koje su otporne na inzulin.
U jednoj studiji, pretile odrasle osobe otporne na inzulin koje su jele obrok od 1300 kalorija doživjele su gotovo dvostruko veće povećanje inzulina od mršavih ljudi i "metabolički zdravih" pretilih ljudi koji su konzumirali identičan obrok.
S druge strane, previše smanjivanje unosa kalorija može povećati razinu hormona stresa kortizola, za koji je poznato da potiče debljanje kada je povišen.
Jedno istraživanje pokazalo je da ograničavanje unosa hrane na manje od 1200 kalorija dnevno dovodi do povećanja razine kortizola.
Zanimljivo je da studija iz 1996. čak sugerira da vrlo niskokalorične dijete mogu potencijalno izazvati inzulinsku rezistenciju kod nekih ljudi, učinak koji biste mogli očekivati kod osoba s dijabetesom.
Prehrana unutar vašeg raspona kalorija može vam pomoći u održavanju hormonske ravnoteže i zdrave tjelesne težine.
Sažetak: Konzumacija previše ili premalo kalorija može dovesti do hormonske neravnoteže. Nastojte jesti najmanje 1200 kalorija dnevno za optimalno zdravlje.
7. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je jedan od najzdravijih napitaka.
Osim kofeina koji pospješuje metabolizam, sadrži antioksidans poznat kao epigalokatehin galat (EGCG), koji je zaslužan za nekoliko zdravstvenih prednosti.
Istraživanja sugeriraju da konzumacija zelenog čaja može povećati osjetljivost na inzulin i sniziti razinu inzulina i kod zdravih ljudi i kod onih s inzulinsko rezistentnim stanjima poput pretilosti i dijabetesa.
U jednoj detaljnoj analizi 17 studija, najkvalitetnije studije povezale su zeleni čaj sa značajno nižim razinama inzulina natašte.
Nekoliko kontroliranih studija pokazalo je da zeleni čaj ne smanjuje otpornost na inzulin ili razinu inzulina u usporedbi s placebom. Međutim, ovi rezultati možda su posljedica individualnih odgovora.
Budući da zeleni čaj ima i druge zdravstvene prednosti, a većina studija sugerira da može poboljšati odgovor na inzulin, možda biste trebali razmisliti o pijenju jedne do tri šalice dnevno.
Sažetak: Zeleni čaj povezan je s povećanom osjetljivošću na inzulin i nižim razinama inzulina kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, pretilosti ili dijabetesa.
8. Često jedite masnu ribu
Masna riba je daleko najbolji izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina, koje imaju impresivna protuupalna svojstva.
Istraživanja sugeriraju da također mogu imati povoljan učinak na hormonalno zdravlje, uključujući smanjenje razine hormona stresa kortizola i adrenalina.
Mala studija promatrala je učinak konzumiranja omega-3 masti na performanse muškaraca na testu mentalnog stresa.
Studija je pokazala da nakon što su muškarci tri tjedna konzumirali prehranu bogatu omega-3 mastima, doživjeli su znatno manji porast kortizola i epinefrina tijekom testa nego kada su slijedili svoju redovitu prehranu.
Osim toga, neke studije su otkrile da povećanje unosa dugolančanih omega-3 masnih kiselina može smanjiti inzulinsku rezistenciju povezanu s pretilošću, sindromom policističnih jajnika i gestacijskim dijabetesom.
Gestacijski dijabetes javlja se tijekom trudnoće u žena koje nisu imale dijabetes prije trudnoće. Kao i dijabetes tipa 2, karakterizira ga inzulinska rezistencija i povišena razina šećera u krvi.
U jednoj studiji, žene s gestacijskim dijabetesom uzimale su 1000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno tijekom šest tjedana.
Omega-3 skupina doživjela je značajno smanjenje razine inzulina, inzulinske rezistencije i upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP) u usporedbi sa ženama koje su primale placebo.
Za optimalno zdravlje uključite dvije ili više porcija tjedno masne ribe poput lososa, sardina, haringe i skuše.
Sažetak: Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju kortizola i epinefrina, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina u pretilih i inzulinsko rezistentnih osoba.
9. Spavajte dosljedno i kvalitetno
Bez obzira koliko je vaša prehrana hranjiva i koliko vježbate, vaše zdravlje će patiti ako ne spavate dovoljno regenerativno.
Loš san je povezan s neravnotežom mnogih hormona, uključujući inzulin, kortizol, leptin, grelin i hormon rasta.
U jednoj studiji muškaraca čiji je san bio ograničen na pet sati po noći tijekom jednog tjedna, osjetljivost na inzulin smanjila se u prosjeku za 20%.
Druga studija proučavala je učinke ograničenja sna na zdrave mlade muškarce.
Kada im je san bio ograničen na dva dana, njihov se leptin smanjio za 18%, grelin se povećao za 28%, a glad za 24%. Osim toga, muškarci su žudjeli za visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Štoviše, nije važna samo količina sna koju dobivate. Kvaliteta sna je također važna.
Vašem mozgu je potreban neprekidan san koji mu omogućuje da prođe kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja. To je posebno važno za oslobađanje hormona rasta, koje se događa uglavnom noću tijekom dubokog sna.
Kako biste održali optimalnu hormonsku ravnotežu, ciljajte na najmanje sedam sati kvalitetnog sna po noći.
Sažetak: pokazalo se da neadekvatan ili nekvalitetan san smanjuje hormone sitosti, povećava glad i hormone stresa, smanjuje hormon rasta i povećava otpornost na inzulin.
10. Klonite se slatkih napitaka
Šećer u bilo kojem obliku je nezdrav. Međutim, čini se da su tekući šećeri daleko najgori.
Studije pokazuju da velike količine napitaka zaslađenih šećerom mogu doprinijeti inzulinskoj rezistenciji, osobito kod pretilih i pretilih odraslih i djece.
U jednoj studiji, kada su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom konzumirali 25% svojih kalorija u obliku napitaka s visokim udjelom fruktoze, doživjeli su višu razinu inzulina u krvi, smanjenje osjetljivosti na inzulin i povećano skladištenje masti na trbuhu.
Osim toga, istraživanje je pokazalo da ispijanje slatkih napitaka dovodi do prekomjernog unosa kalorija jer ne izaziva iste signale sitosti kao jedenje čvrste hrane.
Izbjegavanje napitaka zaslađenih šećerom može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za poboljšanje ravnoteže hormona.
Sažetak: Visok unos slatkih napitaka dosljedno je povezan s višim razinama inzulina i inzulinskom rezistencijom kod pretilih i pretilih odraslih i djece.
11. Konzumirajte prehranu bogatu vlaknima
Vlakna, posebno topiva, važna su komponenta zdrave prehrane.
Istraživanja su pokazala da povećava osjetljivost na inzulin i potiče proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate siti i zadovoljni.
Iako topiva vlakna imaju tendenciju da proizvedu najjače učinke na apetit i prehranu, netopiva vlakna također mogu igrati ulogu.
Jedno istraživanje na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti pokazalo je da konzumacija vrste topivih vlakana zvanih oligofruktoza povećava razinu PYY, a konzumacija netopivih vlakana celuloze ima tendenciju povećanja razine GLP-1.
Obje vrste vlakana uzrokovale su smanjenje apetita.
Kako biste se zaštitili od inzulinske rezistencije i prejedanja, svakodnevno jedite hranu bogatu vlaknima.
Sažetak: Visok unos vlakana povezan je s poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i hormonima koji kontroliraju glad, sitost i unos hrane.
12. Jedite više jaja
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.
Pokazalo se da blagotvorno utječu na hormone koji reguliraju unos hrane, uključujući snižavanje razine inzulina i grelina i povećanje PYY.
U jednom istraživanju, muškarci su imali niže razine grelina i inzulina nakon što su jeli jaja za doručak nego nakon što su jeli pecivo za doručak.
Štoviše, osjećali su se siti i jeli manje kalorija u sljedeća 24 sata nakon što su jeli jaja.
Važno je da se ti pozitivni učinci na hormone pojavljuju kada ljudi jedu i žumanjak i bjelanjak.
Na primjer, druga studija je pokazala da jedenje cijelih jaja kao dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava nekoliko pokazatelja zdravlja srca više od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje samo bjelanjke.
Većina studija bavila se učinkom jedenja jaja za doručak jer ih tada ljudi obično konzumiraju. Međutim, ovi nutricionisti mogu se jesti uz svaki obrok, a tvrdo kuhana jaja izvrstan su prijenosni međuobrok.
Sažetak: Jaja su izuzetno hranjiva i mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, suzbijanju apetita i osjećaju sitosti.
Sažetak
Vaši hormoni sudjeluju u svim aspektima vašeg zdravlja. Potrebni su vam u vrlo određenim količinama kako bi vaše tijelo funkcioniralo optimalno.
Hormonska neravnoteža može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Iako su starenje i drugi čimbenici izvan vaše kontrole, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste pomogli svojim hormonima da rade optimalno.
Konzumiranje hranjive hrane, redovita tjelovježba i druga zdrava ponašanja mogu uvelike poboljšati vaše hormonalno zdravlje.
