Hormony mają głęboki wpływ na zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne.
Te przekaźniki chemiczne odgrywają między innymi główną rolę w kontrolowaniu apetytu, wagi i nastroju.
Zwykle gruczoły dokrewne wytwarzają dokładną ilość każdego hormonu potrzebnego do różnych procesów w organizmie.
Jednak zaburzenia równowagi hormonalnej stają się coraz bardziej powszechne w dzisiejszym szybkim, nowoczesnym stylu życia. Ponadto niektóre hormony spadają wraz z wiekiem, a u niektórych osób spadek jest bardziej dramatyczny niż u innych.
Na szczęście pożywna dieta i inne zachowania związane ze zdrowym stylem życia mogą pomóc poprawić zdrowie hormonalne i pozwolić Ci czuć się i osiągać najlepsze wyniki.
Ten artykuł pokaże Ci 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów.
1. Jedz wystarczającą ilość białka przy każdym posiłku
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne.
Białko w diecie dostarcza niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i muszą być spożywane codziennie, aby utrzymać zdrowie mięśni, kości i skóry.
Ponadto białko wpływa na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu.
Badania wykazały, że spożywanie białka obniża poziom „hormonu głodu” greliny i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się pełnym, w tym PYY i GLP-1.
W jednym z badań mężczyźni wytwarzali o 20% więcej GLP-1 i 14% więcej PYY po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego niż po zjedzeniu posiłku zawierającego normalną ilość białka.
Co więcej, ocena głodu uczestników spadła o 25% bardziej po posiłku wysokobiałkowym w porównaniu do posiłku o normalnej zawartości białka.
W innym badaniu kobiety, które stosowały dietę zawierającą 30% białka, doświadczyły wzrostu GLP-1 i większego uczucia sytości niż w przypadku diety zawierającej 10% białka.
Co więcej, doświadczyli wzrostu metabolizmu i spalania tłuszczu.
Aby zoptymalizować zdrowie hormonów, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek.
Jest to łatwe, dodając porcję tych wysokobiałkowych produktów do każdego posiłku.
Streszczenie: Spożywanie odpowiedniej ilości białka wyzwala produkcję hormonów, które hamują apetyt i pomagają poczuć się sytym. Staraj się spożywać co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek.
2. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna może silnie wpływać na zdrowie hormonalne. Główną zaletą ćwiczeń jest ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości na insulinę.
Insulina to hormon pełniący kilka funkcji. Jednym z nich jest umożliwienie komórkom pobierania cukru i aminokwasów z krwiobiegu, które są następnie wykorzystywane do wytwarzania energii i utrzymania mięśni.
Jednak odrobina insuliny to długa droga. Za dużo może być wręcz niebezpieczne.
Wysoki poziom insuliny jest powiązany z zapaleniem, chorobami serca, cukrzycą i rakiem. Co więcej, są one związane z insulinoopornością, stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na sygnały insuliny.
Stwierdzono, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża jej poziom, w tym ćwiczenia aerobowe, treningi siłowe i wytrzymałościowe.
W 24-tygodniowym badaniu otyłych kobiet ćwiczenia fizyczne zwiększyły wrażliwość na insulinę i poziom adiponektyny, hormonu, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga regulować metabolizm.
Aktywność fizyczna może również pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów utrzymujących mięśnie, które zmniejszają się wraz z wiekiem, takich jak testosteron, IGF-1, DHEA i hormon wzrostu.
W przypadku osób, które nie są w stanie wykonywać energicznych ćwiczeń, nawet regularne chodzenie może zwiększyć poziom tych hormonów, potencjalnie poprawiając siłę i jakość życia.
Chociaż połączenie treningu oporowego i aerobowego wydaje się zapewniać najlepsze rezultaty, regularne uprawianie każdego rodzaju aktywności fizycznej jest korzystne.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Streszczenie: Wykonywanie treningu siłowego, aerobiku, chodzenia lub innych form aktywności fizycznej może modyfikować poziom hormonów w sposób, który zmniejsza ryzyko choroby i chroni masę mięśniową w procesie starzenia.
3. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów
Cukier i rafinowane węglowodany są powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi.
Rzeczywiście, unikanie lub minimalizowanie tych pokarmów może być pomocne w optymalizacji funkcji hormonów i unikaniu otyłości, cukrzycy i innych chorób.
Badania konsekwentnie wykazały, że fruktoza może zwiększać poziom insuliny i sprzyjać insulinooporności, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.
Co ważne, fruktoza stanowi co najmniej połowę większości rodzajów cukru. Obejmuje to naturalne formy, takie jak miód i syrop klonowy, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i rafinowany cukier stołowy.
W jednym z badań osoby ze stanem przedcukrzycowym doświadczyły podobnego wzrostu poziomu insuliny i oporności na insulinę, niezależnie od tego, czy spożywały 50 gramów miodu, cukru czy syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Ponadto diety bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i precle, mogą promować insulinooporność u dużej części dorosłych i młodzieży.
Natomiast przestrzeganie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów opartej na pełnych produktach spożywczych może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym i innymi opornymi na insulinę stanami, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS).
Streszczenie: Wykazano, że diety bogate w cukier i rafinowane węglowodany napędzają insulinooporność. Unikanie tych pokarmów i zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów może obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
4. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres może siać spustoszenie w twoich hormonach. Dwa główne hormony narażone na stres to kortyzol i adrenalina, zwana również epinefryną.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek
Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem przez długi czas.
Adrenalina to hormon „walcz lub uciekaj”, który zapewnia organizmowi przypływ energii, aby reagować na bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Jednak w przeciwieństwie do setek lat temu, kiedy hormony te były wywoływane głównie przez zagrożenia ze strony drapieżników, dziś są one zwykle wywoływane przez zabiegany, często przytłaczający styl życia ludzi.
Niestety, przewlekły stres powoduje, że poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i otyłości, w tym zwiększonej tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Podwyższony poziom adrenaliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, szybkie tętno i niepokój. Jednak objawy te są zwykle dość krótkotrwałe, ponieważ w przeciwieństwie do kortyzolu, adrenalina jest mniej podatna na chroniczny wzrost.
Badania wykazały, że możesz obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej.
Przegląd badań z 2005 r. wykazał, że terapia masażem nie tylko obniżyła poziom kortyzolu średnio o 31%, ale także zwiększyła poziom hormonu poprawiającego nastrój serotoniny o 28% i dopaminy średnio o 31%.
Postaraj się poświęcić co najmniej 10–15 minut dziennie na działania redukujące stres, nawet jeśli nie czujesz, że masz na to czas.
Streszczenie: Angażowanie się w zachowania redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie kojącej muzyki, może pomóc w normalizacji poziomu hormonu stresu, kortyzolu.
5. Spożywaj zdrowe tłuszcze
Włączenie do diety wysokiej jakości naturalnych tłuszczów może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności i apetytu.
Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to unikalne tłuszcze, które są pobierane bezpośrednio przez wątrobę do natychmiastowego wykorzystania jako energia.
Wykazano, że zmniejszają insulinooporność u osób z nadwagą i otyłością, a także u osób z cukrzycą.
MCT znajdują się w oleju kokosowym, oleju palmowym i czystym oleju MCT.
Tłuszcze mleczne i tłuszcze jednonienasycone w oliwie z oliwek i orzechach również wydają się zwiększać wrażliwość na insulinę, na podstawie badań na zdrowych dorosłych i osobach z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, stłuszczeniem wątroby i podwyższonym poziomem triglicerydów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 hormonów, które wpływają na Twoją wagę i jak je poprawić
Ponadto badania wykazały, że spożywanie zdrowego tłuszczu podczas posiłków wyzwala uwalnianie hormonów, które pomagają czuć się pełnym i usatysfakcjonowanym, w tym GLP-1, PYY i cholecystokininy (CCK).
Z drugiej strony stwierdzono, że tłuszcze trans promują oporność na insulinę i zwiększają magazynowanie tłuszczu na brzuchu.
Aby zoptymalizować zdrowie hormonów, spożywaj zdrowe źródło tłuszczu podczas każdego posiłku.
Streszczenie: Włączenie do diety zdrowych naturalnych tłuszczów i unikanie niezdrowych tłuszczów trans może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności i stymulowaniu produkcji hormonów, które pomagają kontrolować apetyt.
6. Unikaj jedzenia za dużo lub za mało
Jedzenie za dużo lub za mało może skutkować zmianami hormonalnymi, które prowadzą do problemów z wagą.
Wykazano, że przejadanie się zwiększa poziom insuliny i zmniejsza wrażliwość na insulinę, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością, które są oporne na insulinę.
W jednym z badań, otyli dorośli oporni na insulinę, którzy zjedli 1300-kaloryczny posiłek, doświadczyli prawie dwukrotnie większego wzrostu insuliny niż ludzie szczupli i „zdrowi metabolicznie” otyli ludzie, którzy spożywali identyczny posiłek.
Z drugiej strony, zbytnie zmniejszenie spożycia kalorii może zwiększyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, o którym wiadomo, że sprzyja przybieraniu na wadze, gdy jest podwyższony.
Jedno z badań wykazało, że ograniczenie spożycia żywności do mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadziło do zwiększenia poziomu kortyzolu.
Co ciekawe, badanie z 1996 roku sugeruje nawet, że diety bardzo niskokaloryczne mogą potencjalnie wywoływać insulinooporność u niektórych osób, czego można się spodziewać u osób z cukrzycą.
Jedzenie w swoim zakresie kalorii może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i zdrowej wagi.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie dla optymalnego zdrowia.
7. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów w okolicy.
Oprócz kofeiny pobudzającej metabolizm zawiera przeciwutleniacz znany jako galusan epigallokatechiny (EGCG), któremu przypisuje się kilka korzyści zdrowotnych.
Badania sugerują, że spożywanie zielonej herbaty może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom insuliny zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby insulinooporne, takie jak otyłość i cukrzyca.
W jednej szczegółowej analizie 17 badań, badania najwyższej jakości powiązały zieloną herbatę ze znacznie niższym poziomem insuliny na czczo.
Kilka kontrolowanych badań wykazało, że zielona herbata nie zmniejsza insulinooporności ani poziomu insuliny w porównaniu z placebo. Jednak te wyniki mogły być spowodowane indywidualnymi odpowiedziami.
Ponieważ zielona herbata ma inne właściwości zdrowotne, a większość badań sugeruje, że może zapewnić pewną poprawę odpowiedzi insulinowej, warto rozważyć picie od jednej do trzech filiżanek dziennie.
Streszczenie: Zielona herbata została powiązana ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i niższym poziomem insuliny u osób z nadwagą, otyłością lub cukrzycą.
8. Często jedz tłuste ryby
Tłuste ryby są zdecydowanie najlepszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają imponujące właściwości przeciwzapalne.
Badania sugerują, że mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie hormonalne, w tym obniżanie poziomu hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny.
Niewielkie badanie wykazało wpływ spożywania tłuszczów omega-3 na wydajność mężczyzn w teście stresu psychicznego.
Badanie wykazało, że po tym, jak mężczyźni spożywali dietę bogatą w tłuszcze omega-3 przez trzy tygodnie, podczas testu doświadczyli znacznie mniejszego wzrostu poziomu kortyzolu i epinefryny niż wtedy, gdy stosowali zwykłą dietę.
Ponadto niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć insulinooporność związaną z otyłością, zespołem policystycznych jajników i cukrzycą ciążową.
Cukrzyca ciążowa występuje w czasie ciąży u kobiet, które nie chorowały na cukrzycę przed zajściem w ciążę. Podobnie jak cukrzyca typu 2 charakteryzuje się insulinoopornością i podwyższonym poziomem cukru we krwi.
W jednym badaniu kobiety z cukrzycą ciążową przyjmowały 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez sześć tygodni.
Grupa omega-3 doświadczyła znacznego obniżenia poziomu insuliny, insulinooporności i markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP) w porównaniu do kobiet, które otrzymywały placebo.
Aby uzyskać optymalne zdrowie, dodaj co najmniej dwie porcje tygodniowo tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela.
Streszczenie: Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i epinefryny, zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom insuliny u osób otyłych i opornych na insulinę.
9. Uzyskaj spójny, wysokiej jakości sen
Bez względu na to, jak pożywna jest Twoja dieta i ile ćwiczysz, Twoje zdrowie ucierpi, jeśli nie będziesz mieć wystarczającej ilości regenerującego snu.
Zły sen jest powiązany z brakiem równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu.
W jednym badaniu mężczyzn, których sen był ograniczony do pięciu godzin na dobę przez tydzień, wrażliwość na insulinę zmniejszyła się średnio o 20%.
W innym badaniu oceniano wpływ ograniczenia snu na zdrowych młodych mężczyzn.
Kiedy ich sen był ograniczony przez dwa dni, ich poziom leptyny spadł o 18%, grelina wzrosła o 28%, a głód wzrósł o 24%. Ponadto mężczyźni pragnęli wysokokalorycznych i bogatych w węglowodany pokarmów.
Co więcej, liczy się nie tylko ilość snu. Ważna jest również jakość snu.
Twój mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, który pozwoli mu przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu. Jest to szczególnie ważne dla uwalniania hormonu wzrostu, które ma miejsce głównie w nocy podczas głębokiego snu.
Aby utrzymać optymalną równowagę hormonalną, staraj się zapewnić co najmniej siedem godzin wysokiej jakości snu na noc.
Streszczenie: Wykazano, że niewystarczająca lub słaba jakość snu obniża poziom hormonów pełności, zwiększa poziom hormonów głodu i stresu, obniża poziom hormonu wzrostu i zwiększa insulinooporność.
10. Trzymaj się z dala od słodkich napojów
Cukier w każdej postaci jest niezdrowy. Zdecydowanie najgorsze wydają się jednak cukry płynne.
Badania sugerują, że duże ilości napojów słodzonych cukrem mogą przyczyniać się do insulinooporności, szczególnie u dorosłych i dzieci z nadwagą i otyłością.
W jednym z badań, gdy osoby z nadwagą spożywały 25% kalorii w postaci napojów o wysokiej zawartości fruktozy, doświadczyły wyższego poziomu insuliny we krwi, zmniejszenia wrażliwości na insulinę i zwiększonego magazynowania tłuszczu w brzuchu.
Ponadto badania wykazały, że picie słodkich napojów prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, ponieważ nie wyzwala tych samych sygnałów pełności, co spożywanie pokarmów stałych.
Unikanie napojów słodzonych cukrem może być jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić równowagę hormonalną.
Streszczenie: Wysokie spożycie słodkich napojów jest konsekwentnie powiązane z wyższym poziomem insuliny i insulinoopornością u dorosłych i dzieci z nadwagą i otyłością.
11. Stosuj dietę bogatą w błonnik
Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, jest ważnym składnikiem zdrowej diety.
Badania wykazały, że zwiększa wrażliwość na insulinę i stymuluje produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony.
Chociaż błonnik rozpuszczalny ma tendencję do wywierania najsilniejszego wpływu na apetyt i jedzenie, błonnik nierozpuszczalny może również odgrywać pewną rolę.
Jedno z badań na osobach z nadwagą i otyłością wykazało, że spożywanie rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego oligofruktozą zwiększało poziom PYY, a spożywanie nierozpuszczalnej celulozy błonnika miało tendencję do zwiększania poziomu GLP-1.
Oba rodzaje błonnika powodowały zmniejszenie apetytu.
Aby chronić się przed insulinoopornością i przejadaniem się, codziennie spożywaj pokarmy bogate w błonnik.
Streszczenie: Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę i hormonami kontrolującymi głód, sytość i przyjmowanie pokarmu.
12. Zjedz więcej jajek
Jajka są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Wykazano, że korzystnie wpływają na hormony regulujące przyjmowanie pokarmu, w tym obniżają poziom insuliny i greliny oraz zwiększają PYY.
W jednym badaniu mężczyźni mieli niższy poziom greliny i insuliny po zjedzeniu jajek na śniadanie niż po zjedzeniu bajgla na śniadanie.
Co więcej, czuli się pełniejsi i zjedli mniej kalorii w ciągu następnych 24 godzin po zjedzeniu jajek.
Co ważne, ten pozytywny wpływ na hormony wydaje się występować, gdy ludzie jedzą zarówno żółtko, jak i białko jaja.
Na przykład inne badanie wykazało, że spożywanie całych jaj w ramach diety niskowęglowodanowej zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia kilka wskaźników zdrowia serca bardziej niż dieta niskowęglowodanowa zawierająca tylko białka jaj.
Większość badań skupiała się na skutkach spożywania jajek podczas śniadania, ponieważ ludzie zazwyczaj je spożywają. Jednak te potęgi żywieniowe można spożywać podczas każdego posiłku, a jajka na twardo to świetna przenośna przekąska.
Streszczenie: Jajka są niezwykle pożywne i mogą pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, hamowaniu apetytu i sprawianiu, że czujesz się pełny.
Streszczenie
Twoje hormony są zaangażowane w każdy aspekt twojego zdrowia. Potrzebujesz ich w ściśle określonych ilościach, aby Twój organizm mógł optymalnie funkcjonować.
Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Mimo że starzenie się i inne czynniki są poza Twoją kontrolą, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc swoim hormonom w optymalnym funkcjonowaniu.
Spożywanie pożywnej żywności, regularne ćwiczenia i inne zdrowe zachowania mogą znacznie poprawić zdrowie hormonalne.
