Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır.
Bu kimyasal haberciler, diğer şeylerin yanı sıra iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynar.
Normalde, endokrin bezleriniz vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonun kesin miktarını üretir.
Bununla birlikte, günümüzün hızlı tempolu modern yaşam tarzı ile hormonal dengesizlikler giderek daha yaygın hale geldi. Ayrıca, bazı hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş yaşarlar.
Neyse ki, besleyici bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları, hormonal sağlığınızı iyileştirmenize ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize ve gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Bu makale size hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolunu gösterecek.
1. Her öğünde yeterince protein tüketin
Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.
Diyet proteini, vücudunuzun kendi başına yapamadığı ve kas, kemik ve cilt sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gereken esansiyel amino asitleri sağlar.
Ayrıca protein, iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonların salınımını etkiler.
Araştırmalar, protein yemenin "açlık hormonu" ghrelin düzeylerini azalttığını ve PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini uyardığını göstermiştir.
Bir çalışmada, erkekler yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra normal miktarda protein içeren bir yemek yedikten sonra %20 daha fazla GLP-1 ve %14 daha fazla PYY üretti.
Dahası, katılımcıların açlık oranları, yüksek proteinli öğünden sonra normal proteinli öğüne kıyasla %25 daha fazla azaldı.
Başka bir çalışmada, %30 protein içeren bir diyet tüketen kadınlar, %10 protein içeren bir diyet yediklerine göre GLP-1'de bir artış ve daha fazla tokluk hissi yaşadılar.
Dahası, metabolizma ve yağ yakımında artış yaşadılar.
Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar, yemek başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor.
Her öğünde bu yüksek proteinli gıdalardan bir porsiyon ekleyerek bunu yapmak kolaydır.
Özet: Yeterli protein tüketmek, iştahı bastıran ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini tetikler. Yemek başına en az 20-30 gram protein hedefleyin.
2. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkileyebilir. Egzersizin önemli bir yararı, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.
İnsülin, çeşitli işlevleri olan bir hormondur. Birincisi, hücrelerin kan dolaşımından şeker ve amino asitleri almasına izin vermektir, bunlar daha sonra enerji ve kasların korunması için kullanılır.
Bununla birlikte, biraz insülin uzun bir yol kat eder. Fazlası düpedüz tehlikeli olabilir.
Yüksek insülin seviyeleri iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve kanser ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, hücrelerinizin insülin sinyallerine düzgün tepki vermediği bir durum olan insülin direnciyle bağlantılıdırlar.
Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi dahil olmak üzere birçok fiziksel aktivite türünün insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.
Obez kadınlar üzerinde yapılan 24 haftalık bir çalışmada, egzersiz, katılımcıların insülin duyarlılığını ve anti-inflamatuar etkileri olan ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan adiponektin düzeylerini artırdı.
Fiziksel olarak aktif olmak aynı zamanda testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu gibi yaşla birlikte azalan kasları koruyan hormonların düzeylerini artırmaya da yardımcı olabilir.
Yoğun egzersiz yapamayan kişiler için düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini yükselterek potansiyel olarak güç ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Direnç ve aerobik antrenman kombinasyonu en iyi sonuçları veriyor gibi görünse de, düzenli olarak her türlü fiziksel aktiviteye katılmak faydalıdır.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Özet: Kuvvet antrenmanı, aerobik, yürüyüş veya diğer fiziksel aktivite biçimleri, hormon düzeylerini hastalık riskini azaltacak ve yaşlanma sürecinde kas kütlesini koruyacak şekilde değiştirebilir.
3. Şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının
Şeker ve rafine karbonhidratlar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
Gerçekten de, bu gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek, hormon işlevini optimize etmede ve obezite, diyabet ve diğer hastalıklardan kaçınmada etkili olabilir.
Çalışmalar sürekli olarak fruktozun insülin seviyelerini artırabileceğini ve özellikle prediyabet veya diyabetli aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin direncini artırabileceğini göstermiştir.
Önemli olarak, fruktoz çoğu şeker türünün en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve rafine sofra şekerine ek olarak bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal formları içerir.
Bir çalışmada, prediyabet hastaları, ister 1.8 ons (50 gram) bal, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketsinler, insülin seviyelerinde ve insülin direncinde benzer artışlar yaşadılar.
Ek olarak, beyaz ekmek ve simit gibi rafine karbonhidratları yüksek diyetler, yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir bölümünde insülin direncini artırabilir.
Buna karşılık, tam gıdalara dayalı düşük veya orta karbonhidratlı bir diyetin ardından, prediyabetli ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi diğer insüline dirençli durumları olan aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin düzeylerini düşürebilir.).
Özet: Yüksek şeker ve rafine karbonhidrat içeren diyetlerin insülin direncini artırdığı gösterilmiştir. Bu gıdalardan kaçınmak ve genel karbonhidrat alımını azaltmak, insülin seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
4. Stresi yönetmeyi öğrenin
Stres hormonlarınıza zarar verebilir. Stresten etkilenen iki ana hormon, epinefrin olarak da adlandırılan kortizol ve adrenalindir.
Sizin için önerilenler: PCOS ile nasıl kilo verilir: 13 faydalı ipucu
Kortizol, vücudunuzun uzun vadede stresle başa çıkmasına yardımcı olduğu için “stres hormonu” olarak bilinir.
Adrenalin, vücudunuza ani tehlikeye tepki vermek için enerji dalgalanması sağlayan "dövüş ya da kaç" hormonudur.
Bununla birlikte, yüzlerce yıl önce bu hormonların esas olarak yırtıcılardan gelen tehditler tarafından tetiklendiği zamandan farklı olarak, bugün genellikle insanların yoğun, çoğu zaman bunaltıcı yaşam tarzları tarafından tetikleniyorlar.
Ne yazık ki, kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur, bu da aşırı kalori alımına ve artan göbek yağı dahil obeziteye yol açabilir.
Yüksek adrenalin seviyeleri yüksek tansiyona, hızlı kalp atış hızına ve kaygıya neden olabilir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle oldukça kısa ömürlüdür çünkü kortizolün aksine adrenalinin kronik olarak yükselme olasılığı daha düşüktür.
Araştırmalar, meditasyon, yoga, masaj gibi stres azaltıcı teknikler uygulayarak ve rahatlatıcı müzik dinleyerek kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi göstermiştir.
2005 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, masaj terapisinin sadece kortizol seviyelerini ortalama %31 oranında düşürmekle kalmayıp, aynı zamanda ruh halini yükselten hormon serotonin seviyelerini ortalama %28 ve dopamin seviyelerini ortalama %31 oranında artırdığını bulmuştur.
Zamanınız olmadığını hissetseniz bile, günde en az 10-15 dakikanızı stres azaltıcı faaliyetlere ayırmaya çalışın.
Özet: Meditasyon, yoga, masaj ve yatıştırıcı müzik dinlemek gibi stres azaltıcı davranışlarda bulunmak, stres hormonu kortizol seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olabilir.
5. Sağlıklı yağlar tüketin
Diyetinize yüksek kaliteli doğal yağlar dahil etmek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), enerji olarak hemen kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından alınan benzersiz yağlardır.
Aşırı kilolu ve obez kişilerde ve ayrıca diyabetli kişilerde insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Kilonuzu etkileyen 9 hormon ve bunları nasıl geliştireceğiniz
MCT'ler hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve saf MCT yağında bulunur.
Sağlıklı yetişkinlerde ve diyabet, prediyabet, karaciğer yağlanması ve yüksek trigliseritleri olanlarda yapılan araştırmalara göre, zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki süt yağları ve tekli doymamış yağlar da insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor.
Ek olarak, araştırmalar, öğünlerde sağlıklı yağ tüketmenin, GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) dahil olmak üzere tok ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımını tetiklediğini göstermiştir.).
Öte yandan, trans yağların insülin direncini arttırdığı ve göbek yağının depolanmasını arttırdığı bulunmuştur.
Hormon sağlığını optimize etmek için her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.
Özet: Diyetinize sağlıklı doğal yağları dahil etmek ve sağlıksız trans yağlardan kaçınmak, insülin direncini azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormonların üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
6. Çok fazla veya çok az yemekten kaçının
Çok fazla veya çok az yemek, kilo problemlerine yol açan hormonal değişimlere neden olabilir.
Aşırı yemenin, özellikle insülin direnci olan aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin seviyelerini arttırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, 1.300 kalorilik bir yemek yiyen insüline dirençli obez yetişkinler, aynı öğünü tüketen zayıf insanlara ve "metabolik olarak sağlıklı" obez insanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla insülin artışı yaşadılar.
Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla kesmek, yükseldiğinde kilo alımını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir.
Bir çalışma, gıda alımını günde 1.200 kalorinin altına düşürmenin kortizol seviyelerinin artmasına neden olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, 1996'da yapılan bir araştırma, çok düşük kalorili diyetlerin bazı insanlarda potansiyel olarak insülin direncini tetikleyebileceğini, diyabetli kişilerde görmeyi bekleyebileceğiniz bir etki olduğunu öne sürüyor.
Kalori aralığınız dahilinde yemek yemek, hormonal dengeyi ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Çok fazla veya çok az kalori tüketmek hormonal dengesizliklere yol açabilir. Optimum sağlık için günde en az 1.200 kalori yemeyi hedefleyin.
7. Yeşil çay için
Yeşil çay çevredeki en sağlıklı içeceklerden biridir.
Metabolizma hızlandırıcı kafeine ek olarak, çeşitli sağlık yararları ile tanınan epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Araştırmalar, yeşil çay tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de obezite ve diyabet gibi insüline dirençli durumları olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.
17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, en yüksek kaliteli çalışmalar, yeşil çayı açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürmekle ilişkilendirdi.
Birkaç kontrollü çalışma, yeşil çayın plaseboya kıyasla insülin direncini veya insülin seviyelerini düşürmediğini buldu. Ancak, bu sonuçlar bireysel yanıtlardan kaynaklanmış olabilir.
Yeşil çayın başka sağlık yararları olduğundan ve çoğu çalışma, insülin yanıtında bir miktar iyileşme sağlayabileceğini öne sürdüğünden, günde bir ila üç bardak içmeyi düşünebilirsiniz.
Özet: Yeşil çay, aşırı kilolu, obez veya diyabetli kişilerde artan insülin duyarlılığı ve daha düşük insülin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
8. Sık sık yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip olan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin açık ara en iyi kaynağıdır.
Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin düzeylerini azaltmak da dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde de yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Küçük bir çalışma, omega-3 yağları tüketmenin erkeklerin performansı üzerindeki etkisini zihinsel bir stres testinde gözlemledi.
Çalışma, erkeklerin üç hafta boyunca omega-3 yağları açısından zengin bir diyet tükettikten sonra, test sırasında kortizol ve epinefrinde normal diyetlerini takip ettikleri zamana göre önemli ölçüde daha küçük artışlar yaşadıklarını buldu.
Ek olarak, bazı araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri alımını artırmanın obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilgili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur.
Gestasyonel diyabet, gebe kalmadan önce diyabeti olmayan kadınlarda gebelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Bir çalışmada, gestasyonel diyabetli kadınlar altı hafta boyunca günde 1.000 mg omega-3 yağ asidi aldı.
Omega-3 grubu, plasebo alan kadınlara kıyasla insülin seviyelerinde, insülin direncinde ve inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) önemli düşüşler yaşadı.
Optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla porsiyon somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları ekleyin.
Özet: Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, obez ve insüline dirençli bireylerde kortizol ve epinefrini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
9. Tutarlı, yüksek kaliteli uyku alın
Diyetiniz ne kadar besleyici olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterince onarıcı uyku almazsanız sağlığınız zarar görür.
Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve büyüme hormonu dahil olmak üzere birçok hormondaki dengesizliklerle ilişkilendirilmiştir.
Bir hafta boyunca uykusu gecelik beş saatle sınırlandırılan erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama %20 oranında azalmıştır.
Başka bir çalışma, uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkilerini inceledi.
İki gün boyunca uykuları kısıtlandığında leptinleri %18, ghrelinleri %28 ve açlıkları %24 arttı. Buna ek olarak, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekler istediler.
Ayrıca, önemli olan sadece aldığınız uyku miktarı değildir. Uyku kalitesi de önemli.
Beyninizin, her uyku döngüsünün beş aşamasının hepsinden geçmesine izin veren kesintisiz bir uykuya ihtiyacı vardır. Bu, özellikle geceleri derin uyku sırasında ortaya çıkan büyüme hormonunun salınımı için önemlidir.
Optimal hormonal dengeyi korumak için, gece başına en az yedi saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.
Özet: Yetersiz veya kalitesiz uykunun tokluk hormonlarını azalttığı, açlık ve stres hormonlarını artırdığı, büyüme hormonunu azalttığı ve insülin direncini artırdığı gösterilmiştir.
10. Şekerli içeceklerden uzak durun
Şekerin herhangi bir şekli sağlıksızdır. Bununla birlikte, sıvı şekerler açık ara en kötüsü gibi görünüyor.
Çalışmalar, özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda şekerle tatlandırılmış içeceklerin büyük miktarlarda insülin direncine katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu insanlar kalorilerinin %25'ini yüksek fruktozlu içecekler şeklinde tükettiğinde, daha yüksek kan insülin seviyeleri, insülin duyarlılığında azalma ve karın yağ depolamasında artış yaşadılar.
Ek olarak, araştırmalar, şekerli içeceklerin tüketilmesinin aşırı kalori alımına yol açtığını, çünkü katı yiyecekler yemenin verdiği tokluk sinyallerini tetiklemediğini göstermiştir.
Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak, hormon dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.
Özet: Yüksek şekerli içecek alımı, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda sürekli olarak daha yüksek insülin seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir.
11. Yüksek lifli bir diyet tüketin
Lif, özellikle çözünür tip, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.
Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırdığını ve sizi tok ve tatmin hissettiren hormonların üretimini uyardığını bulmuştur.
Çözünür lif, iştah ve yeme üzerinde en güçlü etkileri üretme eğiliminde olsa da, çözünmeyen lif de bir rol oynayabilir.
Aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan bir araştırma, oligofruktoz adı verilen bir tür çözünür lif tüketmenin PYY düzeylerini artırdığını ve çözünmeyen lif selülozunu tüketmenin GLP-1 düzeylerini artırma eğiliminde olduğunu buldu.
Her iki lif türü de iştahta azalmaya neden oldu.
İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korunmak için her gün lif açısından zengin besinler yediğinizden emin olun.
Özet: Yüksek lif alımı, insülin duyarlılığındaki ve açlığı, tokluğu ve gıda alımını kontrol eden hormonlardaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
12. Daha fazla yumurta yiyin
Yumurta gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
İnsülin ve grelin düzeylerini düşürmek ve PYY'yi artırmak da dahil olmak üzere gıda alımını düzenleyen hormonları faydalı şekilde etkiledikleri gösterilmiştir.
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yedikten sonra, kahvaltıda bir simit yedikten sonra erkekler daha düşük ghrelin ve insülin seviyelerine sahipti.
Dahası, yumurtaları yedikten sonraki 24 saat içinde daha tok hissettiler ve daha az kalori aldılar.
Daha da önemlisi, hormonlar üzerindeki bu olumlu etkiler, insanlar hem yumurta sarısını hem de beyazı yediğinde ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Örneğin, başka bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak bütün yumurta yemenin insülin duyarlılığını artırdığını ve yalnızca yumurta akı içeren düşük karbonhidratlı bir diyetten daha fazla kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Çoğu araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin etkilerine baktı çünkü insanlar genellikle yumurtaları o zaman tüketiyor. Bununla birlikte, bu beslenme santralleri herhangi bir öğünde yenebilir ve haşlanmış yumurtalar harika bir portatif atıştırmalıktır.
Özet: Yumurtalar son derece besleyicidir ve insülin direncini azaltmaya, iştahınızı bastırmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Özet
Hormonlarınız sağlığınızın her alanında yer alır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için onlara çok özel miktarlarda ihtiyacınız var.
Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Yaşlanma ve diğer faktörler kontrolünüz dışında olsa da hormonlarınızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.
Besleyici gıdalar tüketmek, düzenli egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı davranışlarda bulunmak, hormonal sağlığınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.
