Regularne uczucie zmęczenia jest niezwykle powszechne. Około jedna trzecia zdrowych nastolatków, dorosłych i osób starszych zgłasza uczucie senności lub zmęczenia.
Zmęczenie jest częstym objawem kilku stanów i poważnych chorób, ale w większości przypadków jest spowodowane prostymi czynnikami stylu życia.
Na szczęście są to najczęściej proste rzeczy do naprawienia.
W tym artykule wymieniono 10 potencjalnych powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony, i przedstawiono zalecenia dotyczące sposobów na odzyskanie energii.
1. Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów
Węglowodany mogą być szybkim źródłem energii. Kiedy je jesz, twoje ciało rozkłada je na cukier, który może być wykorzystany jako paliwo.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować zmęczenie w ciągu dnia.
Spożywanie cukru i przetworzonych węglowodanów powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sygnalizuje trzustce wytwarzanie dużej ilości insuliny w celu usunięcia cukru z krwi i do komórek.
Ten wzrost poziomu cukru we krwi — a następnie spadek — może powodować uczucie wyczerpania. Pragnąc szybkiej energii, instynktownie sięgasz po kolejną porcję rafinowanych węglowodanów, co może prowadzić do błędnego koła.
Kilka badań wykazało, że minimalizacja cukru i przetworzonych węglowodanów w posiłkach i przekąskach zazwyczaj prowadzi do wyższego poziomu energii.
W jednym z badań dzieci, które jadły przekąski bogate w rafinowane węglowodany przed meczem piłki nożnej, zgłaszały większe zmęczenie niż dzieci, które jadły przekąskę na bazie masła orzechowego.
Na szczęście badania sugerują, że niektóre produkty spożywcze mogą chronić przed zmęczeniem.
Na przykład zarówno bulion z okry, jak i suszony bulion bonito zawierają związki, które mogą zmniejszać zmęczenie i zwiększać czujność.
Aby utrzymać stabilny poziom energii, zastąp cukier i rafinowane węglowodany pełnowartościową żywnością bogatą w błonnik, taką jak warzywa i rośliny strączkowe.
Streszczenie: Spożywanie rafinowanych węglowodanów może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie. Zamiast tego wybieraj produkty pełnowartościowe, które minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi.
2. Prowadzić siedzący tryb życia
Brak aktywności może być główną przyczyną niskiego poziomu energii.
Ale wiele osób twierdzi, że są zbyt zmęczeni, by ćwiczyć.
W rzeczywistości w jednym z ostatnich badań był to najczęstszy powód, dla którego osoby w średnim i starszym wieku nie ćwiczyły.
Jednym z wyjaśnień może być zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), który charakteryzuje się codziennym ekstremalnym, niewyjaśnionym zmęczeniem.
Badania sugerują, że osoby z CFS mają zwykle niski poziom siły i wytrzymałości, co ogranicza ich zdolność do ćwiczeń. Jednak przegląd badań obejmujących ponad 1500 osób wykazał, że ćwiczenia mogą zmniejszać zmęczenie u osób z CFS.
Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie wśród zdrowych ludzi i osób z innymi chorobami, takimi jak rak. Co więcej, nawet minimalny wzrost aktywności fizycznej wydaje się być korzystny.
Aby zwiększyć poziom energii, zastąp siedzące zachowania aktywnymi. Na przykład, gdy tylko jest to możliwe, raczej stój niż siadaj, chodź po schodach zamiast do windy i chodź zamiast jeździć na krótkich dystansach.
Streszczenie: Siedzący tryb życia może prowadzić do zmęczenia u zdrowych osób, a także u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia lub innymi problemami zdrowotnymi. Bycie bardziej aktywnym może pomóc zwiększyć poziom energii.
3. Brak wystarczającej ilości wysokiej jakości snu
Brak wystarczającej ilości snu jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn zmęczenia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii
Twoje ciało robi wiele rzeczy podczas snu, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziom energii.
Po dobrze przespanej nocy zwykle budzisz się odświeżony, czujny i pełen energii.
Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem, dorośli potrzebują średnio siedmiu godzin snu na noc, aby zachować optymalny stan zdrowia.
Co ważne, sen powinien być spokojny i nieprzerwany, aby umożliwić mózgowi przejście przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu.
Oprócz wystarczającej ilości snu, utrzymywanie regularnego snu pomaga również zapobiegać zmęczeniu.
W jednym z badań nastolatki, które kładły się spać o tej samej porze w dni powszednie i w weekendy, zgłaszały mniejsze zmęczenie i mniejsze trudności z zasypianiem niż ci, którzy nie kładli się później i spali mniej godzin w weekendy.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc w lepszym śnie w nocy. Jedno z badań na starszych osobach wykazało, że ćwiczenia pomogły poprawić jakość ich snu i zmniejszyć poziom zmęczenia.
Ponadto drzemka może pomóc zwiększyć poziom energii. Wykazano, że drzemki zmniejszają zmęczenie pilotów, którzy często odczuwają zmęczenie z powodu długich godzin pracy i jet lag.
Aby poprawić ilość i jakość snu, kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed snem i dużo ćwicz w ciągu dnia.
Jeśli jednak masz trudności z zasypianiem lub zasypianiem i podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ocenie snu przez specjalistę.
Streszczenie: Niewystarczający lub niskiej jakości sen jest częstą przyczyną zmęczenia. Kilka godzin nieprzerwanego snu pozwala organizmowi i mózgowi zregenerować siły, co pozwala poczuć energię w ciągu dnia.
4. Wrażliwość pokarmowa
Wrażliwość lub nietolerancja pokarmowa zwykle powoduje objawy, takie jak wysypki, problemy z trawieniem, katar lub bóle głowy.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm
Ale zmęczenie to kolejny często pomijany objaw.
Badania sugerują również, że zmęczenie może mieć większy wpływ na jakość życia osób z nadwrażliwością pokarmową.
Typowe nietolerancje pokarmowe to gluten, nabiał, jajka, soja i kukurydza.
Jeśli podejrzewasz, że niektóre pokarmy mogą powodować zmęczenie, rozważ współpracę z alergologiem lub dietetykiem, który może przeprowadzić testy pod kątem wrażliwości pokarmowej lub przepisać dietę eliminacyjną, aby określić, które pokarmy są problematyczne.
Streszczenie: Nietolerancje pokarmowe mogą powodować zmęczenie lub niski poziom energii. Przestrzeganie diety eliminacyjnej może pomóc w ustaleniu, na które pokarmy jesteś wrażliwy.
5. Nie jesz wystarczającej ilości kalorii
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować uczucie zmęczenia.
Kalorie to jednostki energii znajdujące się w pożywieniu. Twoje ciało używa ich do poruszania się i napędzania procesów, takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała.
Kiedy jesz za mało kalorii, Twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię, co może powodować zmęczenie.
Twoje ciało może funkcjonować w zakresie kalorii w zależności od wagi, wzrostu, wieku i innych czynników.
Jednak większość ludzi potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu.
Eksperci zajmujący się starzeniem uważają, że chociaż metabolizm zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze mogą potrzebować jedzenia na najwyższym poziomie kalorii, aby wykonywać normalne funkcje bez zmęczenia.
Ponadto trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie. Brak wystarczającej ilości witaminy D, żelaza i innych ważnych składników odżywczych może również prowadzić do zmęczenia.
Aby utrzymać wysoki poziom energii, unikaj drastycznych redukcji spożycia kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora kalorii w tym artykule.
Streszczenie: Twoje ciało potrzebuje minimalnej liczby kalorii do wykonywania codziennych funkcji. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zmęczenia i utrudniać zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
6. Spanie w złym czasie
Poza niewystarczającym snem spanie o niewłaściwej porze może zmniejszyć Twoją energię.
Sugerowane dla Ciebie: Melatonina na sen: zastosowania, dawkowanie, skutki uboczne i nie tylko
Spanie w ciągu dnia zamiast w nocy zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność podczas 24-godzinnego cyklu.
Badania wykazały, że gdy Twój rytm snu nie jest zsynchronizowany z rytmem dobowym, może rozwinąć się chroniczne zmęczenie.
Jest to częsty problem wśród osób wykonujących pracę zmianową lub nocną.
Eksperci od snu szacują, że 2–5% wszystkich pracowników zmianowych cierpi na zaburzenia snu charakteryzujące się nadmierną sennością lub zaburzeniami snu przez okres jednego miesiąca lub dłużej.
Co więcej, nawet nie śpiąc w nocy przez dzień lub dwa może powodować zmęczenie.
W jednym z badań zdrowym młodym mężczyznom pozwolono spać albo siedem godzin, albo niecałe pięć godzin, zanim nie zasnęli przez 21-23 godziny. Wskaźniki zmęczenia wzrastały przed snem i po nim, niezależnie od liczby przespanych godzin.
W miarę możliwości najlepiej spać w nocy.
Jeśli jednak Twoja praca obejmuje pracę zmianową, istnieją strategie przekwalifikowania Twojego zegara biologicznego, co powinno poprawić Twój poziom energii.
W jednym z badań pracownicy zmianowi zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój po ekspozycji na jasne impulsy światła, noszenie ciemnych okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz i spanie w całkowitej ciemności.
Używanie okularów do blokowania niebieskiego światła może również pomóc osobom wykonującym pracę zmianową.
Streszczenie: Spanie w ciągu dnia może zaburzyć naturalny rytm organizmu i doprowadzić do zmęczenia. Spróbuj spać w nocy lub przeszkol swój zegar biologiczny.
7. Za mało białka
Nieodpowiednie spożycie białka może przyczyniać się do zmęczenia.
Wykazano, że spożywanie białka zwiększa tempo przemiany materii bardziej niż węglowodany lub tłuszcze.
Oprócz wspomagania odchudzania może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu.
W jednym z badań poziom zmęczenia zgłaszany przez samych uczniów był znacznie niższy wśród koreańskich studentów, którzy spożywali pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie.
Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe powodują mniejsze zmęczenie wśród ciężarowców i osób wykonujących treningi oporowe.
Co więcej, badania sugerują, że zmęczenie można zmniejszyć dzięki aminokwasom rozgałęzionym, które są budulcem białka.
Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiegać zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka podczas każdego posiłku.
Streszczenie: Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla podtrzymania metabolizmu i zapobiegania zmęczeniu. Do każdego posiłku dołączaj dobre źródło białka.
8. Niewystarczające nawilżenie
Dobre nawodnienie jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii.
Wiele reakcji biochemicznych zachodzących w Twoim organizmie każdego dnia powoduje utratę wody, którą należy uzupełnić.
Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby uzupełnić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu.
Kilka badań wykazało, że nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji.
W jednym z badań, kiedy mężczyźni ćwiczyli na bieżni i stracili 1% masy ciała w płynie, zgłaszali większe zmęczenie niż wtedy, gdy wykonywali to samo ćwiczenie, pozostając dobrze nawodnionym.
Chociaż mogłeś słyszeć, że powinieneś wypijać osiem (237 ml) szklanek wody dziennie, możesz potrzebować więcej lub mniej w zależności od wagi, wieku, płci i poziomu aktywności.
Kluczem jest picie wystarczającej ilości wody, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia. Typowe objawy odwodnienia to pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy.
Streszczenie: Nawet łagodne odwodnienie może obniżyć poziom energii i czujność. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, aby uzupełnić płyny utracone w ciągu dnia.
9. Poleganie na napojach energetycznych
Nie brakuje napojów, które obiecują szybką energię.
Popularne napoje energetyczne zazwyczaj obejmują następujące elementy:
- Kofeina
- Cukier
- Aminokwasy
- Duże dawki witamin z grupy B
- Zioła
Napoje te mogą rzeczywiście zapewnić tymczasowy zastrzyk energii ze względu na wysoką zawartość kofeiny i cukru.
Sugerowane dla Ciebie: 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
Na przykład badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych pozbawionych snu wykazało, że spożycie zastrzyku energii doprowadziło do niewielkiej poprawy czujności i funkcji umysłowych.
Niestety, te napoje energetyczne mogą również wywołać zmęczenie z odbicia, gdy minie działanie kofeiny i cukru.
Jeden przegląd 41 badań wykazał, że chociaż napoje energetyczne prowadziły do zwiększonej czujności i poprawy nastroju przez kilka godzin po spożyciu, nadmierna senność w ciągu dnia często pojawiała się następnego dnia.
Chociaż zawartość kofeiny różni się znacznie w zależności od marki, shot energetyczny może zawierać do 350 mg, a niektóre napoje energetyczne dostarczają nawet 500 mg na puszkę. Dla porównania kawa zazwyczaj zawiera od 77 do 150 mg kofeiny na filiżankę.
Jednak nawet przy mniejszych dawkach picie napojów zawierających kofeinę po południu może zakłócać sen i prowadzić do niskiego poziomu energii następnego dnia.
Aby przerwać ten cykl, spróbuj ograniczyć i stopniowo odstawić te napoje energetyczne. Ponadto ogranicz spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę do wczesnych godzin dnia.
Streszczenie: Napoje energetyczne zawierają kofeinę i inne składniki, które mogą zapewnić tymczasowy zastrzyk energii, ale często prowadzą do odbicia zmęczenia.
10. Wysoki poziom stresu
Przewlekły stres może mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia.
Chociaż pewien stres jest normalny, w kilku badaniach nadmierny poziom stresu powiązano ze zmęczeniem.
Ponadto Twoja reakcja na stres może wpływać na Twoje zmęczenie.
Jedno z badań przeprowadzonych na studentach wykazało, że unikanie radzenia sobie ze stresem prowadziło do najwyższego poziomu zmęczenia.
Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć stresujących sytuacji, opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem może pomóc uniknąć uczucia całkowitego wyczerpania.
Na przykład duże recenzje badań sugerują, że joga i medytacja mogą pomóc złagodzić stres.
Sugerowane dla Ciebie: 9 przyczyn niezamierzonego przyrostu wagi
Zaangażowanie się w te lub podobne praktyki oparte na relacji ciało-umysł może ostatecznie pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym i lepiej radzić sobie ze stresem.
Streszczenie: Nadmierny stres może powodować zmęczenie i obniżać jakość życia. Praktykowanie technik redukcji stresu może pomóc w poprawie poziomu energii.
Streszczenie
Istnieje wiele możliwych przyczyn odczuwania chronicznego zmęczenia. Ważne jest, aby najpierw wykluczyć schorzenia, ponieważ zmęczenie często towarzyszy chorobie.
Jednak uczucie nadmiernego zmęczenia może być związane z tym, co jesz i pijesz, jak dużą aktywność wykonujesz lub jak radzisz sobie ze stresem.
Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzenie kilku zmian w stylu życia może bardzo dobrze poprawić poziom energii i ogólną jakość życia.
