Hormonen hebben diepgaande effecten op uw mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Deze chemische boodschappers spelen onder andere een belangrijke rol bij het beheersen van uw eetlust, gewicht en humeur.
Normaal gesproken produceren uw endocriene klieren de precieze hoeveelheid van elk hormoon die nodig is voor verschillende processen in uw lichaam.
Hormonale onevenwichtigheden komen echter steeds vaker voor met de snelle moderne levensstijl van vandaag. Bovendien nemen bepaalde hormonen af met de leeftijd, en sommige mensen ervaren een meer dramatische afname dan andere.
Gelukkig kunnen een voedzaam dieet en ander gezond gedrag je hormonale gezondheid helpen verbeteren en je in staat stellen om je op je best te voelen en te presteren.
Dit artikel laat je 12 natuurlijke manieren zien om je hormonen in balans te brengen.
1. Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is uiterst belangrijk.
Voedingseiwitten leveren essentiële aminozuren die uw lichaam niet zelf kan aanmaken en die elke dag moeten worden geconsumeerd om de spieren, botten en huid gezond te houden.
Bovendien beïnvloedt eiwit de afgifte van hormonen die de eetlust en voedselinname regelen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwitten de niveaus van het "hongerhormoon" ghreline verlaagt en de productie stimuleert van hormonen die je een vol gevoel geven, waaronder PYY en GLP-1.
In één onderzoek produceerden mannen 20% meer GLP-1 en 14% meer PYY na het eten van een eiwitrijke maaltijd dan na het eten van een maaltijd die een normale hoeveelheid eiwit bevatte.
Bovendien daalde de hongerscore van de deelnemers met 25% meer na de eiwitrijke maaltijd in vergelijking met de normale eiwitmaaltijd.
In een ander onderzoek hadden vrouwen die een dieet aten dat 30% eiwit bevatte, een toename van GLP-1 en een groter gevoel van volheid dan wanneer ze een dieet aten dat 10% eiwit bevatte.
Bovendien ervoeren ze een toename van het metabolisme en de vetverbranding.
Om de hormoongezondheid te optimaliseren, raden experts aan om minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd te consumeren.
Dit is gemakkelijk te doen door bij elke maaltijd een portie van deze eiwitrijke voedingsmiddelen op te nemen.
Samenvatting: Het consumeren van voldoende eiwitten activeert de productie van hormonen die de eetlust onderdrukken en u helpen een vol gevoel te krijgen. Streef naar minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd.
2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit kan de hormonale gezondheid sterk beïnvloeden. Een groot voordeel van lichaamsbeweging is het vermogen om de insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Insuline is een hormoon dat meerdere functies heeft. Een daarvan is dat cellen suiker en aminozuren uit de bloedbaan kunnen opnemen, die vervolgens worden gebruikt voor energie en het onderhouden van spieren.
Met een beetje insuline kom je echter een heel eind. Te veel kan ronduit gevaarlijk zijn.
Hoge insulinespiegels zijn in verband gebracht met ontstekingen, hartaandoeningen, diabetes en kanker. Bovendien houden ze verband met insulineresistentie, een aandoening waarbij uw cellen niet goed reageren op insulinesignalen.
Van veel soorten fysieke activiteit is vastgesteld dat ze de insulinegevoeligheid verhogen en de insulinespiegels verlagen, waaronder aerobe oefeningen, krachttraining en uithoudingsoefeningen.
In een 24-weekse studie van zwaarlijvige vrouwen, verhoogde lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid van de deelnemers en de niveaus van adiponectine, een hormoon dat ontstekingsremmende effecten heeft en helpt bij het reguleren van het metabolisme.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Fysiek actief zijn kan ook helpen de niveaus van spierbehoudende hormonen te verhogen die met de leeftijd afnemen, zoals testosteron, IGF-1, DHEA en groeihormoon.
Voor mensen die niet in staat zijn om krachtige oefeningen uit te voeren, kan zelfs regelmatig wandelen deze hormoonspiegels verhogen, wat mogelijk de kracht en kwaliteit van leven verbetert.
Hoewel een combinatie van weerstand en aerobe training de beste resultaten lijkt te geven, is het nuttig om regelmatig aan fysieke activiteit te doen.
Samenvatting: Het uitvoeren van krachttraining, aerobics, wandelen of andere vormen van fysieke activiteit kan de hormoonspiegels zodanig wijzigen dat het risico op ziekte wordt verminderd en de spiermassa wordt beschermd tijdens het verouderingsproces.
3. Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten
Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen.
Het vermijden of minimaliseren van deze voedingsmiddelen kan inderdaad een rol spelen bij het optimaliseren van de hormoonfunctie en het voorkomen van obesitas, diabetes en andere ziekten.
Studies hebben consequent aangetoond dat fructose de insulinespiegels kan verhogen en de insulineresistentie kan bevorderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes of diabetes.
Belangrijk is dat fructose ten minste de helft van de meeste soorten suiker uitmaakt. Dit omvat natuurlijke vormen zoals honing en ahornsiroop, naast fructose-glucosestroop en geraffineerde tafelsuiker.
In één onderzoek ervoeren mensen met prediabetes vergelijkbare verhogingen van insulineniveaus en insulineresistentie, of ze nu 50 gram honing, suiker of fructose-glucosestroop consumeerden.
Bovendien kunnen diëten met veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pretzels, de insulineresistentie bij een groot deel van de volwassenen en adolescenten bevorderen.
Voorgesteld voor u: Hoe afvallen met PCOS: 13 nuttige tips
Daarentegen kan het volgen van een koolhydraatarm of matig koolhydraatdieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen de insulinespiegels verlagen bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes en andere insulineresistente aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Samenvatting: Van diëten met veel suiker en geraffineerde koolhydraten is aangetoond dat ze de insulineresistentie stimuleren. Het vermijden van deze voedingsmiddelen en het verminderen van de algehele koolhydraatinname kan de insulinespiegels verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen.
4. Leer omgaan met stress
Stress kan je hormonen aantasten. Twee belangrijke hormonen die door stress worden beïnvloed, zijn cortisol en adrenaline, ook wel epinefrine genoemd.
Cortisol staat bekend als "het stresshormoon" omdat het je lichaam helpt om op lange termijn met stress om te gaan.
Adrenaline is het "vecht-of-vlucht"-hormoon dat je lichaam voorziet van een golf van energie om te reageren op onmiddellijk gevaar.
Echter, in tegenstelling tot honderden jaren geleden, toen deze hormonen voornamelijk werden geactiveerd door bedreigingen van roofdieren, worden ze tegenwoordig meestal veroorzaakt door de drukke, vaak overweldigende levensstijl van mensen.
Helaas zorgt chronische stress ervoor dat de cortisolspiegel hoog blijft, wat kan leiden tot overmatige calorie-inname en obesitas, waaronder meer buikvet.
Verhoogde adrenalineniveaus kunnen hoge bloeddruk, snelle hartslag en angst veroorzaken. Deze symptomen zijn echter meestal van vrij korte duur, omdat adrenaline, in tegenstelling tot cortisol, minder snel chronisch verhoogd wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat je je cortisolspiegel mogelijk kunt verlagen door stressverlagende technieken zoals meditatie, yoga, massage en luisteren naar ontspannende muziek toe te passen.
Een overzicht van onderzoeken uit 2005 wees uit dat massagetherapie niet alleen de cortisolspiegels met gemiddeld 31% verlaagde, maar ook de niveaus van het stemmingsverhogende hormoon serotonine met gemiddeld 28% en dopamine met gemiddeld 31% verhoogde.
Probeer ten minste 10-15 minuten per dag te besteden aan stressverlagende activiteiten, zelfs als u denkt dat u er geen tijd voor heeft.
Samenvatting: Als u zich bezighoudt met stressverlagend gedrag, zoals meditatie, yoga, massage en luisteren naar rustgevende muziek, kunt u uw niveaus van het stresshormoon cortisol normaliseren.
5. Eet gezonde vetten
Het opnemen van hoogwaardige natuurlijke vetten in uw dieet kan de insulineresistentie en eetlust helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 9 hormonen die je gewicht beïnvloeden, en hoe je ze kunt verbeteren
Middellangeketentriglyceriden (MCT's) zijn unieke vetten die direct door de lever worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energie.
Het is aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen bij mensen met overgewicht en obesitas, evenals bij mensen met diabetes.
MCT's worden gevonden in kokosolie, palmolie en pure MCT-olie.
Zuivelvetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie en noten lijken ook de insulinegevoeligheid te verhogen, gebaseerd op onderzoeken bij gezonde volwassenen en mensen met diabetes, prediabetes, leververvetting en verhoogde triglyceriden.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het consumeren van gezond vet tijdens de maaltijden de afgifte van hormonen veroorzaakt die u helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen, waaronder GLP-1, PYY en cholecystokinine (CCK).
Aan de andere kant is gevonden dat transvetten de insulineresistentie bevorderen en de opslag van buikvet vergroten.
Om de hormoongezondheid te optimaliseren, consumeert u bij elke maaltijd een gezonde vetbron.
Samenvatting: Het opnemen van gezonde natuurlijke vetten in uw dieet en het vermijden van ongezonde transvetten kan de insulineresistentie helpen verminderen en de productie van hormonen stimuleren die de eetlust helpen beheersen.
6. Eet niet te veel of te weinig
Te veel of te weinig eten kan leiden tot hormonale verschuivingen die leiden tot gewichtsproblemen.
Van te veel eten is aangetoond dat het de insulinespiegels verhoogt en de insulinegevoeligheid vermindert, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas die insulineresistent zijn.
In één onderzoek ondervonden insulineresistente zwaarlijvige volwassenen die een maaltijd van 1300 calorieën aten bijna twee keer zoveel insulinetoename als magere mensen en "metabolisch gezonde" zwaarlijvige mensen die een identieke maaltijd aten.
Aan de andere kant kan het te veel verminderen van uw calorie-inname de niveaus van het stresshormoon cortisol verhogen, waarvan bekend is dat het gewichtstoename bevordert wanneer het verhoogd is.
Eén studie toonde aan dat het beperken van de voedselinname tot minder dan 1.200 calorieën per dag leidde tot verhoogde cortisolspiegels.
Interessant is dat een onderzoek uit 1996 zelfs suggereert dat zeer caloriearme diëten bij sommige mensen insulineresistentie kunnen veroorzaken, een effect dat je zou verwachten bij mensen met diabetes.
Door binnen je caloriebereik te eten, kun je de hormonale balans en een gezond gewicht behouden.
Samenvatting: Te veel of te weinig calorieën consumeren kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden. Streef ernaar om minimaal 1.200 calorieën per dag te eten voor een optimale gezondheid.
7. Drink groene thee
Groene thee is een van de gezondste dranken die er zijn.
Naast cafeïne die de stofwisseling stimuleert, bevat het een antioxidant die bekend staat als epigallocatechinegallaat (EGCG), waaraan verschillende gezondheidsvoordelen zijn toegeschreven.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en het insulinegehalte kan verlagen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistente aandoeningen zoals obesitas en diabetes.
In een gedetailleerde analyse van 17 onderzoeken, koppelden de onderzoeken van de hoogste kwaliteit groene thee aan significant lagere nuchtere insulineniveaus.
Een paar gecontroleerde onderzoeken toonden aan dat groene thee de insulineresistentie of insulineniveaus niet leek te verminderen in vergelijking met een placebo. Deze resultaten kunnen echter te wijten zijn aan individuele reacties.
Aangezien groene thee andere gezondheidsvoordelen heeft en de meeste onderzoeken suggereren dat het de insulinerespons enigszins kan verbeteren, kunt u overwegen om één tot drie kopjes per dag te drinken.
Samenvatting: Groene thee is in verband gebracht met een verhoogde insulinegevoeligheid en lagere insulinespiegels voor mensen met overgewicht, obesitas of diabetes.
8. Eet vaak vette vis
Vette vis is verreweg de beste bron van langketenige omega-3-vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Onderzoek suggereert dat ze ook gunstige effecten kunnen hebben op de hormonale gezondheid, waaronder het verlagen van de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline.
Een kleine studie observeerde het effect van het consumeren van omega-3-vetten op de prestaties van mannen op een mentale stresstest.
Uit de studie bleek dat nadat mannen drie weken lang een dieet hadden gevolgd dat rijk was aan omega-3-vetten, ze tijdens de test een significant kleinere toename van cortisol en epinefrine ervoeren dan wanneer ze hun normale dieet volgden.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren met een lange keten de insulineresistentie kan verminderen die verband houdt met obesitas, polycysteus ovariumsyndroom en zwangerschapsdiabetes.
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap bij vrouwen die geen diabetes hadden voordat ze zwanger werden. Net als diabetes type 2 wordt het gekenmerkt door insulineresistentie en verhoogde bloedsuikerspiegels.
In één onderzoek slikten vrouwen met zwangerschapsdiabetes gedurende zes weken dagelijks 1.000 mg omega-3-vetzuren.
De omega-3-groep ervoer significante verlagingen van de insulinespiegels, insulineresistentie en de ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP) in vergelijking met vrouwen die een placebo kregen.
Voeg voor een optimale gezondheid twee of meer porties per week vette vis toe, zoals zalm, sardines, haring en makreel.
Samenvatting: Omega-3-vetzuren met een lange keten kunnen helpen bij het verlagen van cortisol en epinefrine, het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de insulinespiegels bij zwaarlijvige en insulineresistente personen.
9. Zorg voor een consistente slaap van hoge kwaliteit
Hoe voedzaam je dieet ook is en hoeveel beweging je ook krijgt, je gezondheid zal eronder lijden als je niet genoeg herstellende slaap krijgt.
Slecht slapen is in verband gebracht met onevenwichtigheden in veel hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon.
In een onderzoek onder mannen van wie de slaap gedurende een week beperkt was tot vijf uur per nacht, nam de insulinegevoeligheid gemiddeld met 20% af.
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van slaapbeperking op gezonde jonge mannen.
Toen hun slaap twee dagen werd beperkt, nam hun leptine met 18% af, hun ghreline met 28% en hun honger met 24%. Bovendien snakten de mannen naar calorierijk, koolhydraatrijk voedsel.
Bovendien is niet alleen de hoeveelheid slaap die je krijgt van belang. Slaapkwaliteit is ook belangrijk.
Je hersenen hebben ononderbroken slaap nodig, zodat ze alle vijf stadia van elke slaapcyclus kunnen doorlopen. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, dat vooral 's nachts tijdens de diepe slaap plaatsvindt.
Om een optimale hormonale balans te behouden, moet u streven naar ten minste zeven uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
Samenvatting: Van onvoldoende of slechte slaap is aangetoond dat het de volheidshormonen vermindert, de honger- en stresshormonen verhoogt, het groeihormoon vermindert en de insulineresistentie verhoogt.
10. Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken
Suiker in welke vorm dan ook is ongezond. Vloeibare suikers blijken echter verreweg de slechtste te zijn.
Studies suggereren dat grote hoeveelheden met suiker gezoete dranken kunnen bijdragen aan insulineresistentie, vooral bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas.
In één onderzoek, toen mensen met overgewicht 25% van hun calorieën consumeerden in de vorm van fructose-dranken, ervaarden ze hogere bloedinsulinespiegels, een verminderde insulinegevoeligheid en verhoogde buikvetopslag.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het drinken van suikerhoudende dranken leidt tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde volheidssignalen veroorzaakt als het eten van vast voedsel.
Het vermijden van met suiker gezoete dranken is misschien wel een van de beste dingen die u kunt doen om uw hormoonhuishouding te verbeteren.
Samenvatting: Een hoge inname van suikerhoudende dranken is consequent in verband gebracht met hogere insulinespiegels en insulineresistentie bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas.
11. Eet een vezelrijk dieet
Vezel, vooral het oplosbare type, is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.
Studies hebben aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de productie van hormonen stimuleert waardoor je je vol en voldaan voelt.
Hoewel oplosbare vezels de neiging hebben om de sterkste effecten op eetlust en eten te hebben, kunnen onoplosbare vezels ook een rol spelen.
Een onderzoek bij mensen met overgewicht en obesitas wees uit dat het consumeren van een type oplosbare vezel, oligofructose genaamd, de PYY-niveaus verhoogde, en dat het consumeren van de onoplosbare vezelcellulose de GLP-1-niveaus verhoogde.
Beide soorten vezels veroorzaakten een verminderde eetlust.
Zorg ervoor dat je dagelijks vezelrijk voedsel eet om je te beschermen tegen insulineresistentie en te veel eten.
Samenvatting: Een hoge vezelinname is in verband gebracht met verbeteringen in de insulinegevoeligheid en de hormonen die honger, volheid en voedselinname beheersen.
12. Eet meer eieren
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Het is aangetoond dat ze een gunstig effect hebben op hormonen die de voedselinname reguleren, waaronder het verlagen van de insuline- en ghrelinespiegels en het verhogen van PYY.
In één onderzoek hadden mannen lagere ghreline- en insulinespiegels na het eten van eieren bij het ontbijt dan na het eten van een bagel als ontbijt.
Bovendien voelden ze zich voller en aten ze minder calorieën in de 24 uur na het eten van de eieren.
Belangrijk is dat deze positieve effecten op hormonen lijken op te treden wanneer mensen zowel eigeel als eiwit eten.
Een andere studie toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van hele eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de insulinegevoeligheid verhoogde en verschillende hartgezondheidsmarkers meer verbeterde dan een koolhydraatarm dieet dat alleen eiwitten bevatte.
De meeste onderzoeken hebben gekeken naar de effecten van het eten van eieren bij het ontbijt, omdat mensen ze dan meestal consumeren. Deze krachtpatsers kunnen echter bij elke maaltijd worden gegeten, en hardgekookte eieren zijn een geweldige draagbare snack.
Samenvatting: Eieren zijn buitengewoon voedzaam en kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen, uw eetlust te onderdrukken en u een vol gevoel te geven.
Samenvatting
Je hormonen zijn betrokken bij elk aspect van je gezondheid. Je hebt ze in zeer specifieke hoeveelheden nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Hormonale onevenwichtigheden kunnen uw risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verhogen.
Ook al heb je geen controle over veroudering en andere factoren, er zijn veel stappen die je kunt nemen om je hormonen optimaal te laten functioneren.
Het consumeren van voedzaam voedsel, regelmatig sporten en ander gezond gedrag vertonen, kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw hormonale gezondheid.
