Hormoner har dype effekter på din mentale, fysiske og følelsesmessige helse.
Disse kjemiske budbringerne spiller en viktig rolle i å kontrollere appetitten, vekten og humøret, blant annet.
Normalt produserer de endokrine kjertlene den nøyaktige mengden av hvert hormon som trengs for ulike prosesser i kroppen din.
Imidlertid har hormonelle ubalanser blitt stadig mer vanlig med dagens hektiske moderne livsstil. I tillegg avtar visse hormoner med alderen, og noen opplever en mer dramatisk nedgang enn andre.
Heldigvis kan et næringsrikt kosthold og annen sunn livsstilsatferd bidra til å forbedre din hormonelle helse og tillate deg å føle og yte ditt beste.
Denne artikkelen vil vise deg 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på.
1. Spis nok protein til hvert måltid
Å innta en tilstrekkelig mengde protein er ekstremt viktig.
Kostprotein gir essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage på egen hånd og må inntas hver dag for å opprettholde muskel-, bein- og hudhelsen.
I tillegg påvirker protein frigjøringen av hormoner som kontrollerer appetitten og matinntaket.
Forskning har vist at å spise protein reduserer nivåene av "sulthormonet" ghrelin og stimulerer produksjonen av hormoner som hjelper deg å føle deg mett, inkludert PYY og GLP-1.
I en studie produserte menn 20 % mer GLP-1 og 14 % mer PYY etter å ha spist et proteinrikt måltid enn etter å ha spist et måltid som inneholdt en normal mengde protein.
Dessuten reduserte deltakernes sultvurderinger med 25 % mer etter måltidet med høyt protein sammenlignet med måltidet med normalt protein.
I en annen studie opplevde kvinner som spiste en diett som inneholdt 30 % protein en økning i GLP-1 og større metthetsfølelse enn når de spiste en diett med 10 % protein.
Dessuten opplevde de en økning i metabolisme og fettforbrenning.
For å optimalisere hormonhelsen anbefaler eksperter å innta minimum 20–30 gram protein per måltid.
Dette er enkelt å gjøre ved å inkludere en porsjon av disse høyproteinmatene til hvert måltid.
Sammendrag: Inntak av tilstrekkelig protein utløser produksjonen av hormoner som undertrykker appetitten og hjelper deg å føle deg mett. Sikt på minimum 20–30 gram protein per måltid.
2. Delta i regelmessig trening
Fysisk aktivitet kan sterkt påvirke hormonell helse. En stor fordel med trening er dens evne til å redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten.
Insulin er et hormon som har flere funksjoner. Den ene er å la cellene ta opp sukker og aminosyrer fra blodet, som deretter brukes til energi og vedlikehold av muskler.
Litt insulin går imidlertid langt. For mye kan være direkte farlig.
Høye insulinnivåer har vært knyttet til betennelse, hjertesykdom, diabetes og kreft. Dessuten er de koblet til insulinresistens, en tilstand der cellene dine ikke reagerer ordentlig på insulinets signaler.
Mange typer fysisk aktivitet har vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået, inkludert aerob trening, styrketrening og utholdenhetstrening.
I en 24-ukers studie av overvektige kvinner, økte trening deltakernes insulinfølsomhet og nivåer av adiponectin, et hormon som har anti-inflammatoriske effekter og bidrar til å regulere stoffskiftet.
Å være fysisk aktiv kan også bidra til å øke nivåene av muskelvedlikeholdende hormoner som avtar med alderen, som testosteron, IGF-1, DHEA og veksthormon.
For personer som ikke er i stand til å trene kraftig, kan til og med regelmessig gåing øke disse hormonnivåene, og potensielt forbedre styrke og livskvalitet.
Selv om en kombinasjon av motstand og aerobic trening ser ut til å gi de beste resultatene, er det fordelaktig å delta i enhver form for fysisk aktivitet regelmessig.
Sammendrag: Å utføre styrketrening, aerobic, turgåing eller andre former for fysisk aktivitet kan endre hormonnivået på en måte som reduserer risikoen for sykdom og beskytter muskelmassen under aldringsprosessen.
3. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater
Sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til mange helseproblemer.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
Å unngå eller minimere disse matvarene kan faktisk være medvirkende til å optimalisere hormonfunksjonen og unngå fedme, diabetes og andre sykdommer.
Studier har konsekvent vist at fruktose kan øke insulinnivået og fremme insulinresistens, spesielt hos overvektige og overvektige personer med prediabetes eller diabetes.
Viktigere er at fruktose utgjør minst halvparten av de fleste sukkertyper. Dette inkluderer naturlige former som honning og lønnesirup, i tillegg til høyfruktose maissirup og raffinert bordsukker.
I en studie opplevde personer med prediabetes lignende økninger i insulinnivåer og insulinresistens enten de spiste 1,8 unser (50 gram) honning, sukker eller høyfruktose maissirup.
I tillegg kan dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater som hvitt brød og kringler fremme insulinresistens hos en stor del av voksne og ungdom.
Derimot kan det å følge en lav- eller moderat-karbodiett basert på fullmat redusere insulinnivået hos overvektige og overvektige personer med prediabetes og andre insulinresistente tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Sammendrag: Dietter med høyt sukker og raffinerte karbohydrater har vist seg å drive insulinresistens. Å unngå disse matvarene og redusere det totale karboinntaket kan redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten.
4. Lær å håndtere stress
Stress kan ødelegge hormonene dine. To store hormoner som påvirkes av stress er kortisol og adrenalin, som også kalles adrenalin.
Kortisol er kjent som "stresshormonet" fordi det hjelper kroppen din med å takle stress på lang sikt.
Adrenalin er "fight-or-flight"-hormonet som gir kroppen din en bølge av energi for å reagere på umiddelbar fare.
Men i motsetning til for hundrevis av år siden da disse hormonene hovedsakelig ble utløst av trusler fra rovdyr, utløses de i dag vanligvis av folks travle, ofte overveldende livsstil.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips
Dessverre fører kronisk stress til at kortisolnivået forblir forhøyet, noe som kan føre til for høyt kaloriinntak og fedme, inkludert økt magefett.
Forhøyede adrenalinnivåer kan forårsake høyt blodtrykk, rask hjertefrekvens og angst. Imidlertid er disse symptomene vanligvis ganske kortvarige fordi, i motsetning til kortisol, er det mindre sannsynlig at adrenalin blir kronisk forhøyet.
Forskning har vist at du kan være i stand til å senke kortisolnivået ved å delta i stressreduserende teknikker som meditasjon, yoga, massasje og lytte til avslappende musikk.
En gjennomgang av studier fra 2005 fant at massasjeterapi ikke bare reduserte kortisolnivået med gjennomsnittlig 31 %, men også økte nivåene av det humørforsterkende hormonet serotonin med 28 % og dopamin med 31 % i gjennomsnitt.
Prøv å bruke minst 10–15 minutter per dag til stressreduserende aktiviteter, selv om du ikke føler at du har tid.
Sammendrag: Å engasjere seg i stressreduserende atferd som meditasjon, yoga, massasje og lytting til beroligende musikk kan bidra til å normalisere nivåene av stresshormonet kortisol.
5. Spis sunt fett
Å inkludere naturlig fett av høy kvalitet i kostholdet ditt kan bidra til å redusere insulinresistens og appetitt.
Medium-chain triglyserider (MCT) er unike fettstoffer som tas opp direkte av leveren for umiddelbar bruk som energi.
De har vist seg å redusere insulinresistens hos overvektige og overvektige personer, så vel som hos personer med diabetes.
MCT-er finnes i kokosolje, palmeolje og ren MCT-olje.
Meierifett og enumettet fett i olivenolje og nøtter ser også ut til å øke insulinfølsomheten, basert på studier hos friske voksne og de med diabetes, prediabetes, fettlever og forhøyede triglyserider.
I tillegg har studier vist at inntak av sunt fett ved måltider utløser frigjøring av hormoner som hjelper deg å føle deg mett og fornøyd, inkludert GLP-1, PYY og kolecystokinin (CCK).
På den annen side har transfett blitt funnet å fremme insulinresistens og øke lagringen av magefett.
For å optimalisere hormonhelsen, spis en sunn fettkilde ved hvert måltid.
Sammendrag: Å inkludere sunt naturlig fett i kostholdet ditt og unngå usunt transfett kan bidra til å redusere insulinresistens og stimulere produksjonen av hormoner som bidrar til å kontrollere appetitten.
6. Unngå å spise for mye eller for lite
Å spise for mye eller for lite kan føre til hormonelle endringer som fører til vektproblemer.
Foreslått for deg: 9 hormoner som påvirker vekten din, og hvordan du kan forbedre dem
Overspising har vist seg å øke insulinnivået og redusere insulinfølsomheten, spesielt hos overvektige og overvektige personer som er insulinresistente.
I en studie opplevde insulinresistente overvektige voksne som spiste et 1300-kalorimåltid nesten dobbelt så stor økning i insulin som magre mennesker og "metabolisk sunne" overvektige mennesker som spiste et identisk måltid.
På den annen side kan å kutte kaloriinntaket for mye øke nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å fremme vektøkning når det er forhøyet.
En studie fant at å begrense matinntaket til mindre enn 1200 kalorier per dag førte til økte kortisolnivåer.
Interessant nok antyder en studie fra 1996 at dietter med svært lavt kaloriinnhold potensielt kan utløse insulinresistens hos noen mennesker, en effekt du kan forvente å se hos personer med diabetes.
Å spise innenfor kaloriområdet ditt kan hjelpe deg med å opprettholde hormonbalansen og en sunn vekt.
Sammendrag: Inntak av for mange eller for få kalorier kan føre til hormonelle ubalanser. Mål å spise minst 1200 kalorier per dag for optimal helse.
7. Drikk grønn te
Grønn te er en av de sunneste drikkene som finnes.
I tillegg til stoffskifteøkende koffein, inneholder den en antioksidant kjent som epigallocatechin gallate (EGCG), som har blitt kreditert med flere helsemessige fordeler.
Forskning tyder på at inntak av grønn te kan øke insulinfølsomheten og senke insulinnivået hos både friske mennesker og de med insulinresistente tilstander som fedme og diabetes.
I en detaljert analyse av 17 studier koblet studiene av høyeste kvalitet grønn te til betydelig lavere fastende insulinnivåer.
Noen få kontrollerte studier fant at grønn te ikke så ut til å redusere insulinresistens eller insulinnivåer sammenlignet med placebo. Disse resultatene kan imidlertid ha vært på grunn av individuelle svar.
Siden grønn te har andre helsemessige fordeler og de fleste studier tyder på at det kan gi en viss forbedring i insulinresponsen, kan det være lurt å vurdere å drikke en til tre kopper per dag.
Sammendrag: Grønn te har vært knyttet til økt insulinfølsomhet og lavere insulinnivåer for personer som er overvektige, overvektige eller har diabetes.
8. Spis fet fisk ofte
Fet fisk er den desidert beste kilden til langkjedede omega-3-fettsyrer, som har imponerende anti-inflammatoriske egenskaper.
Forskning tyder på at de også kan ha gunstige effekter på hormonell helse, inkludert å redusere nivåene av stresshormonene kortisol og adrenalin.
En liten studie observerte effekten av å konsumere omega-3 fett på menns prestasjoner på en mental stresstest.
Studien fant at etter at menn spiste en diett rik på omega-3-fett i tre uker, opplevde de betydelig mindre økninger i kortisol og epinefrin under testen enn når de fulgte den vanlige dietten.
I tillegg har noen studier funnet at økt inntak av langkjedede omega-3-fettsyrer kan redusere insulinresistens relatert til fedme, polycystisk ovariesyndrom og svangerskapsdiabetes.
Svangerskapsdiabetes oppstår under graviditet hos kvinner som ikke hadde diabetes før de ble gravide. I likhet med diabetes type 2 er den preget av insulinresistens og forhøyet blodsukkernivå.
I en studie tok kvinner med svangerskapsdiabetes 1000 mg omega-3-fettsyrer daglig i seks uker.
Omega-3-gruppen opplevde betydelige reduksjoner i insulinnivåer, insulinresistens og den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP) sammenlignet med kvinner som fikk placebo.
For optimal helse bør du inkludere to eller flere porsjoner per uke med fet fisk som laks, sardiner, sild og makrell.
Sammendrag: Langkjedede omega-3 fettsyrer kan bidra til å senke kortisol og adrenalin, øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos overvektige og insulinresistente individer.
9. Få konsekvent søvn av høy kvalitet
Uansett hvor næringsrikt kostholdet ditt er og hvor mye mosjon du får, vil helsen din lide hvis du ikke får nok gjenopprettende søvn.
Dårlig søvn har vært knyttet til ubalanse i mange hormoner, inkludert insulin, kortisol, leptin, ghrelin og veksthormon.
I en studie av menn hvis søvn var begrenset til fem timer per natt i én uke, reduserte insulinfølsomheten med 20 % i gjennomsnitt.
En annen studie så på effekten av søvnbegrensning på friske unge menn.
Når søvnen var begrenset i to dager, gikk leptinet ned med 18 %, ghrelinet økte med 28 % og sulten økte med 24 %. I tillegg hadde mennene lyst på mat med høyt kaloriinnhold og mye karbohydrater.
Dessuten er det ikke bare mengden søvn du får som betyr noe. Søvnkvaliteten er også viktig.
Hjernen din trenger uavbrutt søvn som lar den gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus. Dette er spesielt viktig for frigjøring av veksthormon, som hovedsakelig skjer om natten under dyp søvn.
For å opprettholde optimal hormonbalanse, sikte på minst syv timers søvn av høy kvalitet per natt.
Sammendrag: Utilstrekkelig eller dårlig søvnkvalitet har vist seg å redusere metthetshormoner, øke sult og stresshormoner, redusere veksthormon og øke insulinresistens.
10. Hold deg unna sukkerholdige drikker
Sukker i enhver form er usunt. Flytende sukker ser imidlertid ut til å være det desidert verste.
Studier tyder på at store mengder sukkerholdige drikker kan bidra til insulinresistens, spesielt hos overvektige og overvektige voksne og barn.
I en studie, når overvektige mennesker konsumerte 25 % av kaloriene sine i form av høyfruktosedrikker, opplevde de høyere blodinsulinnivåer, en reduksjon i insulinfølsomhet og økt magefettlagring.
I tillegg har forskning vist at å drikke sukkerholdige drikker fører til for høyt kaloriinntak fordi det ikke utløser de samme metthetssignalene som å spise fast mat.
Å unngå sukkerholdige drikker kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre hormonbalansen.
Sammendrag: Høyt inntak av sukkerholdige drikker har konsekvent vært knyttet til høyere insulinnivåer og insulinresistens hos overvektige og overvektige voksne og barn.
11. Spis en fiberrik diett
Fiber, spesielt den løselige typen, er en viktig komponent i et sunt kosthold.
Studier har funnet at det øker insulinfølsomheten og stimulerer produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg mett og fornøyd.
Selv om løselig fiber har en tendens til å gi de sterkeste effektene på appetitt og spising, kan uløselig fiber også spille en rolle.
En studie på overvektige og overvektige mennesker fant at inntak av en type løselig fiber kalt oligofruktose økte PYY-nivåene, og inntak av uløselig fibercellulose hadde en tendens til å øke GLP-1-nivåene.
Begge typer fiber forårsaket redusert appetitt.
For å beskytte mot insulinresistens og overspising, sørg for at du spiser fiberrik mat daglig.
Sammendrag: Høyt fiberinntak har vært knyttet til forbedringer i insulinfølsomhet og hormonene som kontrollerer sult, metthet og matinntak.
12. Spis flere egg
Egg er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.
De har vist seg å gunstig påvirke hormoner som regulerer matinntaket, inkludert å senke nivåene av insulin og ghrelin og øke PYY.
I en studie hadde menn lavere ghrelin- og insulinnivå etter å ha spist egg til frokost enn etter å ha spist en bagel til frokost.
Dessuten følte de seg mettere og spiste færre kalorier i løpet av de neste 24 timene etter å ha spist eggene.
Viktigere, disse positive effektene på hormoner ser ut til å oppstå når folk spiser både eggeplomme og eggehvite.
For eksempel fant en annen studie at å spise hele egg som en del av en lavkarbodiett økte insulinfølsomheten og forbedret flere hjertehelsemarkører mer enn en lavkarbodiett som bare inkluderte eggehviter.
De fleste studier har sett på effekten av å spise egg til frokost fordi det er når folk vanligvis spiser dem. Imidlertid kan disse ernæringskraftverkene spises til ethvert måltid, og hardkokte egg er en flott bærbar snack.
Sammendrag: Egg er ekstremt næringsrike og kan bidra til å redusere insulinresistens, undertrykke appetitten og få deg til å føle deg mett.
Sammendrag
Hormonene dine er involvert i alle aspekter av helsen din. Du trenger dem i veldig spesifikke mengder for at kroppen din skal fungere optimalt.
Hormonelle ubalanser kan øke risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.
Selv om aldring og andre faktorer er utenfor din kontroll, er det mange skritt du kan ta for å hjelpe hormonene dine til å fungere optimalt.
Å spise næringsrik mat, trene regelmessig og engasjere seg i annen sunn atferd kan gå en lang vei mot å forbedre din hormonelle helse.
