Sult er kroppens naturlige signal om at den trenger mer mat.
Når du er sulten, kan magen din "brumme" og føles tom, eller du kan få hodepine, føle deg irritabel eller være ute av stand til å konsentrere deg.
De fleste kan gå flere timer mellom måltidene før de føler seg sultne igjen, selv om dette ikke er tilfelle for alle.
Det er flere mulige forklaringer på dette, inkludert en diett som mangler protein, fett eller fiber, samt overdreven stress eller dehydrering.
Denne artikkelen diskuterer 14 grunner til overdreven sult.
1. Du spiser ikke nok protein
Inntak av nok protein er viktig for å kontrollere appetitten.
Foreslått for deg: Proteininntak - Hvor mye protein bør du spise per dag?
Protein har sultreduserende egenskaper som kan hjelpe deg å automatisk innta færre kalorier i løpet av dagen. Det virker ved å øke produksjonen av hormoner som signaliserer metthet og redusere nivåene av hormoner som stimulerer sult.
På grunn av disse effektene kan du føle deg sulten ofte hvis du ikke spiser nok protein.
I en studie opplevde 14 menn med overvekt som konsumerte 25 % av kaloriene sine fra protein i 12 uker, en 50 % reduksjon i ønsket om å spise sent på kvelden, sammenlignet med en gruppe som konsumerte mindre protein.
I tillegg rapporterte de med et høyere proteininntak større metthet gjennom dagen og færre tvangstanker om mat.
Mange forskjellige matvarer inneholder mye protein, så det er ikke vanskelig å få i seg nok av det gjennom kosten. Å inkludere en proteinkilde i hvert måltid kan bidra til å forhindre overdreven sult.
Animalske produkter, som kjøtt, fjærfe, fisk og egg, inneholder store mengder protein.
Dette næringsstoffet finnes også i noen meieriprodukter, inkludert melk og yoghurt, samt noen få plantebaserte matvarer som belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn.
Sammendrag: Protein spiller en viktig rolle i appetittkontroll ved å regulere sulthormonene dine. Av denne grunn kan du føle deg sulten ofte hvis du ikke spiser nok av det.
2. Du sover ikke nok
Å få nok søvn er ekstremt viktig for helsen din.
Søvn er nødvendig for at hjernen og immunsystemet skal fungere ordentlig, og å få nok av det er assosiert med lavere risiko for flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft.
I tillegg er nok søvn en faktor for appetittkontroll, da det hjelper til med å regulere ghrelin, det appetittstimulerende hormonet. Mangel på søvn fører til høyere ghrelinnivåer, som er grunnen til at du kan føle deg mer sulten når du er søvnmangel.
I en studie rapporterte 15 personer som var søvnmangel i bare 1 natt at de var betydelig mer sultne og valgte 14 % større porsjonsstørrelser sammenlignet med en gruppe som sov i 8 timer.
Å få nok søvn bidrar også til å sikre tilstrekkelige nivåer av leptin, et hormon som fremmer metthetsfølelse.
For å holde sultnivået godt administrert, anbefales det generelt å få minst 8 timers uavbrutt søvn hver natt.
Sammendrag: Søvnmangel er kjent for å forårsake svingninger i sulthormonnivåene dine og kan føre til at du føler deg sulten oftere.
3. Du spiser for mange raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater har blitt svært behandlet og strippet for fiber, vitaminer og mineraler.
En av de mest populære kildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, som finnes i mange kornbaserte matvarer som brød og pasta. Mat som brus, godteri og bakevarer, som er laget med bearbeidet sukker, anses også for å være raffinerte karbohydrater.
Siden raffinerte karbohydrater mangler fyllende fiber, fordøyer kroppen din dem veldig raskt. Dette er en viktig grunn til at du kan være sulten ofte hvis du spiser mye raffinerte karbohydrater, siden de ikke fremmer betydelig metthetsfølelse.
Videre kan spising av raffinerte karbohydrater føre til raske stigninger i blodsukkeret. Dette fører til økte nivåer av insulin, et hormon som er ansvarlig for å transportere sukker inn i cellene dine.
Når mye insulin frigjøres på en gang som svar på høyt blodsukker, fjerner det raskt sukker fra blodet ditt, noe som kan føre til et plutselig fall i blodsukkernivået, en tilstand kjent som hypoglykemi.
Lavt blodsukkernivå signaliserer kroppen din at den trenger mer mat, som er en annen grunn til at du ofte kan føle deg sulten hvis raffinerte karbohydrater er en vanlig del av kostholdet ditt.
For å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater, erstatt dem ganske enkelt med næringsrike, fulle matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Disse matvarene er fortsatt høye i karbohydrater, men de er rike på fiber, noe som bidrar til å holde sulten godt administrert.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater mangler fiber og forårsaker blodsukkersvingninger, som er hovedårsakene til at du kan føle deg sulten ved å spise for mange av dem.
4. Kostholdet ditt er lite fett
Fett spiller en nøkkelrolle for å holde deg mett.
Dette er delvis på grunn av den langsomme gastrointestinale transittiden, noe som betyr at det tar lengre tid for deg å fordøye og forblir i magen i lang tid. I tillegg kan det å spise fett føre til frigjøring av ulike metthetsfremmende hormoner.
Av disse grunnene kan du føle hyppig sult hvis kostholdet ditt er lite fett.
En studie inkludert 270 voksne med fedme fant at de som fulgte en diett med lavt fettinnhold hadde betydelig økning i trangen til karbohydrater og preferanser for mat med mye sukker, sammenlignet med en gruppe som spiste en lavkarbodiett.
Videre rapporterte de i lav-fett-gruppen mer sultfølelse enn gruppen som fulgte et lavkarbo-spisemønster.
Det er mange næringsrike matvarer med høyt fettinnhold som du kan inkludere i kostholdet ditt for å øke fettinntaket. Visse typer fett, som mellomkjedede triglyserider (MCT) og omega-3 fettsyrer, har blitt studert mest for deres evne til å redusere appetitten.
Den rikeste matkilden til MCT er kokosolje, mens omega-3-fettsyrer finnes i fet fisk som laks, tunfisk og sardiner. Du kan også få omega-3 fra plantebasert mat, som valnøtter og linfrø.
Andre kilder til næringsrik mat med høyt fettinnhold inkluderer avokado, olivenolje, egg og fullfett yoghurt.
Sammendrag: Du kan føle deg sulten ofte hvis du ikke spiser nok fett. Det er fordi fett spiller en rolle i å bremse fordøyelsen og øke produksjonen av metthetsfremmende hormoner.
5. Du drikker ikke nok vann
Riktig hydrering er utrolig viktig for din generelle helse.
Foreslått for deg: Hvor mye vann skal du drikke om dagen?
Å drikke nok vann har flere helsemessige fordeler, inkludert å fremme hjerne- og hjertehelse og optimalisere treningsytelsen. I tillegg holder vann huden og fordøyelsessystemet sunt.
Vann er også ganske mettende og har potensial til å redusere appetitten når det konsumeres før måltider.
I en studie spiste 14 personer som drakk 2 kopper vann før et måltid nesten 600 færre kalorier enn de som ikke drakk vann.
På grunn av vanns rolle i å holde deg mett, kan du oppleve at du ofte føler deg sulten hvis du ikke drikker nok av det.
Tørstefølelse kan forveksles med sultfølelse. Hvis du alltid er sulten, kan det hjelpe å drikke et glass vann eller to for å finne ut om du bare er tørst.
For å sikre at du er skikkelig hydrert, drikk bare vann når du føler deg tørst. Å spise mye vannrik mat, inkludert frukt og grønnsaker, vil også bidra til dine hydreringsbehov.
Sammendrag: Du kan alltid være sulten hvis du ikke drikker nok vann. Det er fordi det har appetittreduserende egenskaper. I tillegg kan du misforstå følelsen av tørst for følelsen av sult.
6. Kostholdet ditt mangler fiber
Hvis kostholdet ditt mangler fiber, kan du føle deg sulten ofte.
Inntak av mye fiberrik mat bidrar til å holde sulten godt håndtert. Fiberrike matvarer reduserer tømmehastigheten til magen og tar lengre tid å fordøye enn mat med lite fiber.
I tillegg påvirker et høyt fiberinntak frigjøringen av appetittreduserende hormoner og produksjonen av kortkjedede fettsyrer, som har vist seg å ha metthetsfremmende effekter.
Det er viktig å merke seg at det finnes forskjellige typer fiber, og noen er bedre enn andre til å holde deg mett og forhindre sult. Flere studier har funnet at løselig fiber, eller fiber som løses opp i vann, er mer mettende enn uløselig fiber.
Mange forskjellige matvarer, som havregryn, linfrø, søtpoteter, appelsiner og rosenkål, er utmerkede kilder til løselig fiber.
Ikke bare hjelper et fiberrikt kosthold å redusere sult, men det er også assosiert med flere andre helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme.
For å sikre at du får i deg nok fiber, velg en diett som er rik på hel, plantebasert mat, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn.
Sammendrag: Hvis kostholdet ditt mangler fiber, kan du oppleve at du alltid er sulten. Dette er fordi fiber spiller en rolle i å redusere appetitten og holde deg mett.
7. Du spiser mens du er distrahert
Hvis du lever en travel livsstil, kan du ofte spise mens du er distrahert.
Selv om det kan spare deg for tid, kan distrahert spising være skadelig for helsen din. Det er assosiert med større appetitt, økt kaloriinntak og vektøkning.
Hovedårsaken til dette er at distrahert spising reduserer bevisstheten din om hvor mye du spiser. Det hindrer deg i å gjenkjenne kroppens fyldesignaler like effektivt som når du ikke er distrahert.
Flere studier har vist at de som deltar i distrahert spising er mer sultne enn de som unngår distraksjoner under måltidene.
I en studie ble 88 kvinner bedt om å spise enten mens de var distrahert eller sittende i stillhet. De som ble distrahert var mindre mette og hadde et betydelig større ønske om å spise mer i løpet av dagen, sammenlignet med de ikke-distraherte spiserne.
En annen studie fant at personer som distraherte seg med et dataspill under lunsj var mindre mette enn de som ikke spilte spillet. I tillegg spiste de distraherte spiserne 48 % mer mat i en test som fant sted senere samme dag.
For å unngå distrahert spising, kan du prøve å trene oppmerksomhet, minimere skjermtid og dempe elektroniske enheter. Dette vil tillate deg å sette deg ned og smake på maten, og hjelpe deg med å gjenkjenne kroppens metthetssignaler bedre.
Sammendrag: Distrahert spising kan være en grunn til at du alltid er sulten, siden det gjør det vanskelig for deg å gjenkjenne metthetsfølelse.
8. Du trener mye
Personer som trener ofte forbrenner mange kalorier.
Dette gjelder spesielt hvis du regelmessig deltar i høyintensiv trening eller deltar i fysisk aktivitet over lengre tid, for eksempel i maratontrening.
Forskning har vist at de som trener kraftig regelmessig har en tendens til å ha et raskere stoffskifte, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier i hvile enn de som trener moderat eller lever stillesittende livsstil.
Nylig fant imidlertid en systematisk gjennomgang av 103 studier fra 2014 ingen konsistente bevis for å støtte økt energiinntak under trening. Ytterligere randomiserte studier er nødvendig.
I en studie økte 10 menn som deltok i en kraftig 45-minutters treningsøkt sin totale metabolske hastighet med 37 % for dagen, sammenlignet med en annen dag da de ikke trente.
En annen studie fant at kvinner som trente med høy intensitet hver dag i 16 dager, forbrente 33 % flere kalorier i løpet av dagen enn en gruppe som ikke trente og 15 % flere kalorier enn moderate mosjonister. Resultatene var like for menn.
Selv om flere studier har vist at trening er gunstig for å undertrykke appetitten, er det noen bevis på at spreke, langsiktige mosjonister har en tendens til å ha større appetitt enn de som ikke trener.
Du kan forhindre overdreven sult fra å trene ved å spise mer for å gi energi til treningsøktene. Det er mest nyttig å øke inntaket av mettende matvarer som inneholder mye fiber, protein og sunt fett.
En annen løsning er å kutte ned på tiden du bruker på å trene eller redusere intensiteten på treningsøktene dine.
Det er viktig å merke seg at dette stort sett gjelder de som er ivrige idrettsutøvere og trener ofte med høy intensitet eller over lengre perioder. Trener du moderat, trenger du sannsynligvis ikke øke kaloriinntaket.
Sammendrag: Personer som regelmessig trener med høy intensitet eller over lengre varighet har en tendens til å ha større appetitt og raskere metabolisme. Dermed kan de oppleve hyppig sult.
9. Du drikker for mye alkohol
Alkohol er kjent for sine appetittstimulerende effekter.
Studier har vist at alkohol kan hemme hormoner som reduserer appetitten, for eksempel leptin, spesielt når det inntas før eller sammen med måltider. Av denne grunn kan du ofte føle deg sulten hvis du drikker for mye alkohol.
I en studie endte 12 menn som drakk 1,5 unser (40 ml) alkohol før lunsj, opp med å konsumere 300 flere kalorier til måltidet enn en gruppe som bare drakk 0,3 unser (10 ml).
I tillegg spiste de som drakk mer alkohol 10 % flere kalorier gjennom hele dagen, sammenlignet med gruppen som drakk mindre. Det var også mer sannsynlig at de spiste høye mengder fettrik og salt mat.
En annen studie fant at 26 personer som drakk 1 unse (30 ml) alkohol med et måltid konsumerte 30 % flere kalorier sammenlignet med en gruppe som unngikk alkohol.
Alkohol kan ikke bare gjøre deg mer sulten, men det svekker også den delen av hjernen din som kontrollerer dømmekraft og selvkontroll. Dette kan føre til at du spiser mer, uavhengig av hvor sulten du er.
For å redusere de sultfremkallende effektene av alkohol, er det best å konsumere det moderat eller unngå det helt.
Sammendrag: Å drikke for mye alkohol kan føre til at du ofte føler deg sulten på grunn av dets rolle i å redusere produksjonen av hormoner som fremmer metthet.
10. Du drikker kaloriene dine
Flytende og fast mat påvirker appetitten din på forskjellige måter.
Hvis du spiser mye flytende mat, for eksempel smoothies, shakes og supper, kan du være sulten oftere enn du ville vært hvis du spiste mer fast mat.
En hovedårsak til dette er at væsker passerer gjennom magen raskere enn fast mat gjør.
Videre tyder noen studier på at flytende mat ikke har like stor innvirkning på undertrykkelsen av sultfremmende hormoner, sammenlignet med fast føde.
Å spise flytende mat har også en tendens til å ta kortere tid enn å spise fast mat. Dette kan føre til at du ønsker å spise mer, bare fordi hjernen din ikke har hatt nok tid til å behandle metthetssignaler.
I en studie rapporterte personer som spiste en flytende snacks mindre metthet og mer sultfølelse enn de som spiste en solid matbit. De konsumerte også 400 flere kalorier i løpet av dagen enn gruppen med fast snacks.
For å forhindre hyppig sult, kan det hjelpe å fokusere på å inkludere mer solid, hel mat i kostholdet ditt.
Sammendrag: Flytende mat har ikke de samme effektene på å holde deg mett og fornøyd som fast mat gjør. Av denne grunn kan du føle deg sulten ofte hvis væske er en viktig del av kostholdet ditt.
11. Du er for stresset
Overflødig stress er kjent for å øke appetitten.
Dette er hovedsakelig på grunn av dets effekter på økende nivåer av kortisol, et hormon som har vist seg å fremme sult og mattrang. Av denne grunn kan du oppleve at du alltid er sulten hvis du opplever hyppig stress.
I en studie konsumerte 59 kvinner som ble utsatt for stress flere kalorier i løpet av dagen og spiste betydelig søtere mat enn kvinner som ikke var stresset.
En annen studie sammenlignet matvanene til 350 unge jenter. De med høyere stressnivå var mer sannsynlig å overspise enn de med lavere nivåer av stress. Jentene med høye stressnivåer rapporterte også høyere inntak av snacks med lite næringsstoffer som chips og kjeks.
Mange strategier kan hjelpe deg med å redusere stressnivået. Noen alternativer inkluderer trening og dyp pusting.
Sammendrag: Overdreven stress er en grunn til at du kan være sulten ofte, gitt dets evne til å øke kortisolnivået i kroppen.
12. Du tar visse medisiner
Flere medisiner kan øke appetitten som en bivirkning.
De vanligste appetittfremkallende medisinene inkluderer antipsykotika, som klozapin og olanzapin, samt antidepressiva, humørstabilisatorer, kortikosteroider og anfallsmedisiner.
I tillegg er noen diabetesmedisiner, som insulin, insulinsekretagoger og tiazolidindioner, kjent for å øke sulten og appetitten.
Det er også noen anekdotiske bevis for at p-piller har appetittstimulerende egenskaper, men dette støttes ikke av sterk vitenskapelig forskning.
Hvis du mistenker at medisiner er årsaken til din hyppige sult, kan det hjelpe å snakke med legen din om andre behandlingsalternativer. Det kan være alternative medisiner som ikke gjør deg sulten.
Sammendrag: Visse medisiner gir økt appetitt som en bivirkning. I sin tur kan de føre til at du ofte opplever sult.
13. Du spiser for fort
Hastigheten du spiser kan spille en rolle for hvor sulten du er.
Flere studier har vist at raske spisere har større appetitt og en tendens til å overspise ved måltidene, sammenlignet med saktespisere. De er også mer sannsynlig å ha fedme eller overvekt.
I en studie som involverte 30 kvinner, konsumerte raske spisere 10 % flere kalorier ved et måltid og rapporterte betydelig mindre metthet sammenlignet med saktespisere.
En annen studie sammenlignet effekten av spisehastigheter hos de med diabetes. De som spiste et måltid sakte ble raskere mette og rapporterte mindre sult 30 minutter etter måltidet, sammenlignet med raske spisere.
Disse effektene skyldes delvis mangel på tygging og redusert bevissthet som oppstår når du spiser for fort, som begge er nødvendige for å lindre sultfølelser.
I tillegg gir det å spise sakte og tygge grundig kroppen og hjernen din mer tid til å frigjøre anti-sulthormoner og formidle metthetssignaler.
Disse teknikkene er en del av oppmerksom spising.
Hvis du ofte er sulten, kan det hjelpe å spise saktere. Du kan gjøre dette ved å:
- ta noen dype pust før måltider
- legge gaffelen ned mellom bitene
- øker graden du tygger maten
Sammendrag: Å spise for raskt gir ikke kroppen nok tid til å gjenkjenne metthet, noe som kan fremme overdreven sult.
14. Du har en medisinsk tilstand
Hyppig sult kan være et symptom på en sykdom.
For det første er hyppig sult et klassisk tegn på diabetes. Det oppstår som et resultat av ekstremt høye blodsukkernivåer og er vanligvis ledsaget av andre symptomer, inkludert overdreven tørste, vekttap og tretthet.
Hypertyreose, en tilstand preget av en overaktiv skjoldbruskkjertel, er også assosiert med økt sult. Dette er fordi det forårsaker overflødig produksjon av skjoldbruskhormoner, som er kjent for å fremme appetitten.
Hypoglykemi, eller lavt blodsukkernivå, kan også øke sultnivået. Blodsukkernivået kan falle hvis du ikke har spist på en stund, en effekt som kan forverres av en diett med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og sukker.
Imidlertid er hypoglykemi også assosiert med medisinske tilstander, som diabetes type 2, hypertyreose og nyresvikt, blant andre.
I tillegg er overdreven sult ofte et symptom på noen få andre tilstander, som depresjon, angst og premenstruelt syndrom.
Hvis du mistenker at du kan ha en av disse tilstandene, er det viktig å snakke med legen din for å få en riktig diagnose og diskutere behandlingsalternativer.
Sammendrag: Overdreven sult er et symptom på noen få spesifikke medisinske tilstander, som bør utelukkes hvis du ofte er sulten.
Sammendrag
Overdreven sult er et tegn på at kroppen din trenger mer mat.
Det er ofte et resultat av ubalanserte sulthormoner, som kan oppstå av en rekke årsaker, inkludert utilstrekkelig kosthold og visse livsstilsvaner.
Du kan føle deg sulten ofte hvis kostholdet ditt mangler protein, fiber eller fett, som alle fremmer metthet og reduserer appetitten. Ekstrem sult er også et tegn på utilstrekkelig søvn og kronisk stress.
I tillegg er visse medisiner og sykdommer kjent for å forårsake hyppig sult.
Hvis du ofte føler deg sulten, kan det være fordelaktig å vurdere kostholdet og livsstilen din for å finne ut om det er endringer du kan gjøre for å hjelpe deg å føle deg mer mett.
Sulten din kan også være et tegn på at du ikke spiser nok, noe som kan løses ved å øke matinntaket.
I tilfelle du spiser for raskt eller distrahert ved måltidene, kan du også praktisere oppmerksom spising, som tar sikte på å minimere distraksjoner, øke fokuset og senke tyggingen for å hjelpe deg å oppdage når du er mett.
