Å føle seg trøtt regelmessig er ekstremt vanlig. Omtrent en tredjedel av friske tenåringer, voksne og eldre personer rapporterer at de føler seg søvnige eller trette.
Tretthet er et vanlig symptom på flere tilstander og alvorlige sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer.
Heldigvis er dette som oftest enkle ting å fikse.
Denne artikkelen viser 10 mulige årsaker til at du alltid er trøtt og gir anbefalinger for måter å få energien tilbake på.
1. Forbruker for mange raffinerte karbohydrater
Karbohydrater kan være en rask energikilde. Når du spiser dem, bryter kroppen dem ned til sukker, som kan brukes som drivstoff.
Å spise for mange raffinerte karbohydrater kan imidlertid føre til at du føler deg trøtt gjennom dagen.
Når sukker og bearbeidede karbohydrater konsumeres, forårsaker de en rask økning i blodsukkeret. Dette signaliserer bukspyttkjertelen til å produsere en stor mengde insulin for å få sukkeret ut av blodet og inn i cellene dine.
Denne stigningen i blodsukkernivået - og påfølgende fall - kan få deg til å føle deg utmattet. Ønsker du rask energi, strekker du deg instinktivt etter nok en porsjon raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til en ond sirkel.
Flere studier har funnet at å minimere sukker og bearbeidede karbohydrater ved måltider og snacks vanligvis fører til høyere energinivåer.
I en studie rapporterte barn som spiste snacks med mye raffinerte karbohydrater før en fotballkamp mer tretthet enn barn som spiste en peanøttsmørbasert snack.
Heldigvis tyder forskning på at noen matvarer kan bidra til å beskytte mot tretthet.
For eksempel inneholder både okra og tørket bonitobuljong forbindelser som kan redusere tretthet og øke årvåkenhet.
For å holde energinivået ditt stabilt, bytt ut sukker og raffinerte karbohydrater med full mat som er rik på fiber, som grønnsaker og belgfrukter.
Sammendrag: Inntak av raffinerte karbohydrater kan føre til ustabile blodsukkernivåer, noe som kan få deg til å føle deg sliten. Velg i stedet hel mat som minimalt påvirker blodsukkeret ditt.
2. Å leve en stillesittende livsstil
Inaktivitet kan være årsaken til lav energi.
Men mange sier at de er for slitne til å trene.
Faktisk, i en nylig studie, var dette den vanligste årsaken til at middelaldrende og eldre voksne ikke trente.
En forklaring kan være kronisk utmattelsessyndrom (CFS), som er preget av ekstrem, uforklarlig utmattelse daglig.
Forskning tyder på at personer med CFS har en tendens til å ha lavt styrke- og utholdenhetsnivå, noe som begrenser deres treningsevne. Imidlertid fant en gjennomgang av studier inkludert mer enn 1500 personer at trening kan redusere tretthet hos de med CFS.
Forskning har også vist at trening kan redusere tretthet blant friske mennesker og de med andre sykdommer, som kreft. Dessuten ser selv minimal økning i fysisk aktivitet ut til å være fordelaktig.
For å øke energinivået ditt, bytt ut stillesittende atferd med aktiv. For eksempel, stå i stedet for å sette deg ned når det er mulig, ta trappene i stedet for heisen og gå i stedet for å kjøre korte avstander.
Sammendrag: Å være stillesittende kan føre til tretthet hos friske mennesker, så vel som de med kronisk utmattelsessyndrom eller andre helseproblemer. Å være mer aktiv kan bidra til å øke energinivået.
3. Får ikke nok søvn av høy kvalitet
Å ikke få nok søvn er en av de mer åpenbare årsakene til tretthet.
Kroppen din gjør mange ting mens du sover, inkludert lagring av hukommelse og frigjøring av hormoner som regulerer stoffskiftet og energinivået.
Foreslått for deg: 9 naturlige måter å øke energinivået på
Etter en natt med søvn av høy kvalitet våkner du vanligvis uthvilt, våken og energisk.
Ifølge American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society trenger voksne i gjennomsnitt syv timers søvn per natt for optimal helse.
Viktigere, søvn bør være avslappende og uavbrutt for å la hjernen din gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus.
I tillegg til å få nok søvn, ser det ut til at det å opprettholde en vanlig søvnrutine også bidrar til å forhindre tretthet.
I en studie rapporterte ungdommer som la seg til samme tid på ukedager og i helgene mindre tretthet og mindre problemer med å sovne enn de som ble oppe senere og sov færre timer i helgene.
Å være fysisk aktiv i løpet av dagen kan hjelpe deg med å få mer gjenopprettende søvn om natten. En studie på eldre mennesker fant at trening bidro til å forbedre søvnkvaliteten og redusere nivået av tretthet.
I tillegg kan napping bidra til å øke energinivået. Å ta lur har vist seg å redusere tretthet hos piloter, som ofte opplever tretthet på grunn av lang arbeidstid og jetlag.
For å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen din, legg deg til omtrent samme tid hver kveld, slapp av før du sover og få mye aktivitet i løpet av dagen.
Men hvis du synes det er vanskelig å falle eller holde deg i søvn og mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, snakk med legen din om å få søvnen din vurdert av en spesialist.
Sammendrag: Utilstrekkelig eller dårlig søvnkvalitet er en vanlig årsak til tretthet. Å få flere timers uavbrutt søvn lar kroppen og hjernen lades opp, slik at du kan føle deg energisk i løpet av dagen.
4. Matfølsomhet
Matfølsomhet eller intoleranse forårsaker vanligvis symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine.
Men tretthet er et annet symptom som ofte blir oversett.
Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet
Forskning tyder også på at livskvalitet kan bli mer påvirket av tretthet hos de med matfølsomhet.
Vanlige matintoleranser inkluderer gluten, meieri, egg, soya og mais.
Hvis du mistenker at visse matvarer kan gjøre deg trøtt, bør du vurdere å jobbe med en allergiker eller ernæringsfysiolog som kan teste deg for matfølsomhet eller foreskrive en eliminasjonsdiett for å finne ut hvilke matvarer som er problematiske.
Sammendrag: Matintoleranse kan forårsake tretthet eller lavt energinivå. Å følge en matelimineringsdiett kan bidra til å finne ut hvilke matvarer du er følsomme for.
5. Ikke spiser nok kalorier
Inntak av for få kalorier kan føre til en følelse av utmattelse.
Kalorier er enheter av energi som finnes i mat. Kroppen din bruker dem til å bevege seg og gi drivstoff til prosesser som å puste og opprettholde en konstant kroppstemperatur.
Når du spiser for få kalorier, bremses stoffskiftet for å spare energi, noe som kan føre til tretthet.
Kroppen din kan fungere innenfor en rekke kalorier avhengig av vekt, høyde, alder og andre faktorer.
Imidlertid krever de fleste minimum 1200 kalorier per dag for å forhindre en metabolsk nedgang.
Eksperter på aldring mener at selv om stoffskiftet avtar med alderen, kan eldre mennesker trenge å spise på toppen av kaloriområdet for å utføre normale funksjoner uten å bli trøtte.
I tillegg er det vanskelig å dekke vitamin- og mineralbehovet når kaloriinntaket er for lavt. Å ikke få i seg nok vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til tretthet.
For å holde energinivået oppe, unngå drastiske kutt i kaloriinntaket, selv om målet ditt er vekttap. Du kan beregne kaloribehovet ditt ved å bruke kalorikalkulatoren i denne artikkelen.
Sammendrag: Kroppen din krever et minimum antall kalorier for å utføre daglige funksjoner. Inntak av for få kalorier kan føre til tretthet og gjøre det vanskelig å dekke næringsbehovet.
6. Sove til feil tid
I tillegg til utilstrekkelig søvn, kan søvn til feil tid redusere energien din.
Å sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske endringene som skjer som respons på lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus.
Forskning har funnet at når søvnmønsteret ditt er ute av synkronisering med døgnrytmen din, kan kronisk tretthet utvikle seg.
Foreslått for deg: Melatonin for søvn: Bruk, dosering, bivirkninger og mer
Dette er et vanlig problem blant personer som utfører skift- eller nattarbeid.
Søvneksperter anslår at 2–5 % av alle skiftarbeidere lider av en søvnforstyrrelse preget av overdreven søvnighet eller forstyrret søvn over en måned eller mer.
Dessuten kan selv å holde seg våken om natten i en dag eller to forårsake tretthet.
I en studie fikk friske unge menn sove enten syv timer eller i underkant av fem timer før de ble holdt våkne i 21–23 timer. Deres tretthetsvurderinger økte før og etter søvn, uavhengig av antall timer de sov.
Det er best å sove om natten når det er mulig.
Men hvis jobben din involverer skiftarbeid, er det strategier for å trene opp kroppsklokken, noe som bør forbedre energinivået ditt.
I en studie rapporterte skiftarbeidere betydelig mindre tretthet og bedre humør etter å ha blitt utsatt for sterke lyspulser, brukt mørke solbriller ute og sovet i totalt mørke.
Å bruke briller for å blokkere blått lys kan også hjelpe folk som utfører skiftarbeid.
Sammendrag: Å sove i løpet av dagen kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til tretthet. Prøv å sove om natten eller tren kroppsklokken på nytt.
7. Får ikke nok protein
Utilstrekkelig proteininntak kan bidra til trettheten din.
Inntak av protein har vist seg å øke stoffskiftet mer enn karbohydrater eller fett gjør.
I tillegg til å hjelpe til med vekttap, kan dette også bidra til å forhindre tretthet.
I en studie var selvrapporterte tretthetsnivåer betydelig lavere blant koreanske studenter som rapporterte å spise høyproteinmat som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen.
Andre studier har funnet at dietter med høyt protein har en tendens til å gi mindre tretthet blant vektløftere og personer som utfører motstandstrening.
Dessuten tyder forskning på at tretthet kan reduseres av forgrenede aminosyrer, som er byggesteinene til protein.
For å holde stoffskiftet sterkt og forhindre tretthet, mål å innta en høykvalitets proteinkilde til hvert måltid.
Sammendrag: Inntak av tilstrekkelig protein er viktig for å holde stoffskiftet oppe og forhindre tretthet. Inkluder en god proteinkilde til hvert måltid.
8. Utilstrekkelig hydrering
Å holde seg godt hydrert er viktig for å opprettholde et godt energinivå.
De mange biokjemiske reaksjonene som finner sted i kroppen din hver dag resulterer i tap av vann som må erstattes.
Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske til å erstatte vannet som går tapt i urin, avføring, svette og pust.
Flere studier har vist at selv mildt dehydrert kan føre til lavere energinivå og nedsatt konsentrasjonsevne.
I en studie, da menn trente på en tredemølle og mistet 1 % av kroppsmassen i væske, rapporterte de mer tretthet enn når de utførte den samme øvelsen mens de forble godt hydrert.
Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke åtte, 8-ounce (237-ml) glass vann daglig, kan du trenge mer eller mindre enn dette avhengig av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Nøkkelen er å drikke nok til å opprettholde gode hydreringsnivåer. Vanlige symptomer på dehydrering inkluderer tørste, tretthet, svimmelhet og hodepine.
Sammendrag: Selv mild dehydrering kan redusere energinivåer og årvåkenhet. Sørg for å drikke nok til å erstatte væske som går tapt i løpet av dagen.
9. Stole på energidrikker
Det er ingen mangel på drikkevarer som lover å gi rask energi.
Populære energidrikker inkluderer vanligvis følgende:
- Koffein
- Sukker
- Aminosyrer
- Store doser B-vitaminer
- Urter
Disse drikkene kan faktisk gi en midlertidig energiøkning på grunn av deres høye koffein- og sukkerinnhold.
For eksempel fant en studie på friske voksne med søvnmangel at inntak av en energisprøyte førte til beskjedne forbedringer i årvåkenhet og mental funksjon.
Dessverre vil disse energidrikkene sannsynligvis også sette deg opp for rebound-tretthet når effekten av koffein og sukker avtar.
En gjennomgang av 41 studier fant at selv om energidrikker førte til økt årvåkenhet og bedre humør i flere timer etter inntak, oppstod ofte overdreven søvnighet på dagtid dagen etter.
Selv om koffeininnholdet varierer mye mellom merkene, kan en energisprøyte inneholde opptil 350 mg, og noen energidrikker gir så mye som 500 mg per boks. Til sammenligning inneholder kaffe vanligvis mellom 77–150 mg koffein per kopp.
Foreslått for deg: 17 velprøvde tips for å sove bedre om natten
Men selv ved mindre doser kan det å drikke koffeinholdige drikker på ettermiddagen forstyrre søvnen og føre til lavt energinivå neste dag.
For å bryte syklusen, prøv å kutte ned og gradvis avvenne deg fra disse energidrikkene. Begrens i tillegg kaffe og annen koffeinholdig drikke til tidlig på dagen.
Sammendrag: Energidrikker inneholder koffein og andre ingredienser som kan gi en midlertidig energiboost, men som ofte fører til rebound fatigue.
10. Høyt stressnivå
Kronisk stress kan ha en dyp effekt på energinivået og livskvaliteten.
Selv om noe stress er normalt, har for høye nivåer av stress vært knyttet til tretthet i flere studier.
I tillegg kan stressreaksjonen din påvirke hvor trøtt du føler deg.
En studie på studenter fant at det å unngå å håndtere stress førte til det største nivået av tretthet.
Selv om du kanskje ikke er i stand til å unngå stressende situasjoner, kan utvikling av strategier for å håndtere stress bidra til å forhindre at du føler deg helt utmattet.
For eksempel tyder store anmeldelser av studier på at yoga og meditasjon kan bidra til å lindre stress.
Å engasjere seg i disse eller lignende sinn-kropp-praksis kan til slutt hjelpe deg til å føle deg mer energisk og bedre i stand til å takle stress.
Sammendrag: Overdreven stress kan forårsake tretthet og redusere livskvaliteten din. Å praktisere stressreduksjonsteknikker kan bidra til å forbedre energinivået ditt.
Sammendrag
Det er mange mulige årsaker til å føle seg kronisk trøtt. Det er viktig å utelukke medisinske tilstander først, da tretthet ofte følger med sykdom.
Men å føle seg for sliten kan være relatert til hva du spiser og drikker, hvor mye aktivitet du får eller måten du håndterer stress på.
Den gode nyheten er at å gjøre noen livsstilsendringer meget godt kan forbedre energinivået og den generelle livskvaliteten.
