En god natts søvn er like viktig som regelmessig mosjon og et sunt kosthold.
Forskning viser at dårlig søvn har umiddelbare negative effekter på hormoner, treningsytelse og hjernefunksjon.
Det kan også føre til vektøkning og øke sykdomsrisikoen hos både voksne og barn.
I kontrast kan god søvn hjelpe deg med å spise mindre, trene bedre og bli sunnere.
I løpet av de siste tiårene har både søvnkvalitet og -kvantitet gått ned. Mange får jevnlig dårlig søvn.
Hvis du ønsker å optimere helsen din eller gå ned i vekt, er å få en god natts søvn noe av det viktigste du kan gjøre.
Her er 17 evidensbaserte tips for å sove bedre om natten.
1. Øk eksponering for sterkt lys i løpet av dagen
Kroppen din har en naturlig tidsholdende klokke kjent som døgnrytmen din.
Det påvirker hjernen, kroppen og hormonene, og hjelper deg å holde deg våken og fortelle kroppen når det er på tide å sove.
Naturlig sollys eller sterkt lys i løpet av dagen bidrar til å holde døgnrytmen sunn. Dette forbedrer energien på dagtid, samt nattesøvnkvaliteten og varigheten.
Hos personer med søvnløshet forbedret eksponering for sterkt lys på dagtid søvnkvaliteten og varigheten. Det reduserte også tiden det tok å sovne med 83%.
En lignende studie hos eldre voksne fant at 2 timers eksponering for sterkt lys i løpet av dagen økte mengden søvn med 2 timer og søvneffektiviteten med 80%.
Mens mest forskning involverer mennesker med alvorlige søvnproblemer, vil daglig lyseksponering mest sannsynlig hjelpe deg selv om du opplever gjennomsnittlig søvn.
Prøv å få daglig eksponering for sollys, eller - hvis dette ikke er praktisk - invester i en enhet eller lyspærer med kunstig lys.
Sammendrag: Daglig sollys eller kunstig sterkt lys kan forbedre søvnkvaliteten og varigheten, spesielt hvis du har alvorlige søvnproblemer eller søvnløshet.
2. Reduser eksponering for blått lys om kvelden
Eksponering for lys på dagtid er gunstig, men lyseksponering om natten har motsatt effekt.
Igjen, dette skyldes dens effekt på døgnrytmen din, og lurer hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid. Dette reduserer hormoner som melatonin, som hjelper deg å slappe av og få dyp søvn.
Blått lys - som elektroniske enheter som smarttelefoner og datamaskiner sender ut i store mengder - er det verste i denne forbindelse.
Det er flere populære metoder du kan bruke for å redusere eksponering for blått lys om natten. Disse inkluderer:
- Bruk briller som blokkerer blått lys.
- De nyeste smarttelefonene og bærbare datamaskinene gjør allerede blått lys til et mer oransje lys om natten.
- Installer en app som blokkerer blått lys på smarttelefonen din. Disse er tilgjengelige for både iPhone og Android-modeller.
- Slutt å se på TV og slå av alle sterke lys 2 timer før du legger deg.
Sammendrag: Blått lys lurer kroppen din til å tro at det er dagtid. Det er flere måter du kan redusere eksponeringen for blått lys om kvelden.
3. Ikke bruk koffein sent på dagen
Koffein har mange fordeler og konsumeres av 90% av den amerikanske befolkningen.
En enkelt dose kan forbedre fokus, energi og sportsytelse.
Men når det konsumeres sent på dagen, stimulerer koffein nervesystemet ditt og kan stoppe kroppen din fra å slappe av naturlig om natten.
I en studie forverret inntak av koffein opptil 6 timer før sengetid søvnkvaliteten betydelig.
Koffein kan holde seg forhøyet i blodet i 6–8 timer. Derfor anbefales det ikke å drikke store mengder kaffe etter kl. 15–16, spesielt hvis du er følsom for koffein eller har problemer med å sove.
Hvis du har lyst på en kopp kaffe sent på ettermiddagen eller kvelden, hold deg til koffeinfri kaffe.
Sammendrag: Koffein kan forringe søvnkvaliteten betydelig, spesielt hvis du drikker store mengder sent på ettermiddagen eller kvelden.
4. Reduser uregelmessige eller lange lur på dagtid
Mens korte power naps er fordelaktige, kan lang eller uregelmessig lur i løpet av dagen påvirke søvnen negativt.
Foreslått for deg: Hjelper det å spise en banan før du legger deg til å sove?
Å sove på dagtid kan forvirre den indre klokken din, noe som betyr at du kan slite med å sove om natten.
Faktisk, i en studie, endte deltakerne opp med å bli søvnigere i løpet av dagen etter å ha tatt lur på dagtid.
En annen studie bemerket at mens lur i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunksjonen på dagtid, kan lengre lur skade helse og søvnkvalitet.
Noen studier viser imidlertid at de som er vant til å ta vanlige lur på dagen ikke opplever dårlig søvnkvalitet eller forstyrret nattesøvn.
Hvis du tar vanlige lur på dagtid og sover godt, bør du ikke bekymre deg. Effektene av lur avhenger av individet.
Sammendrag: Lange lurer på dagtid kan svekke søvnkvaliteten. Hvis du har problemer med å sove om natten, slutte å sove eller forkorte lurene.
5. Prøv å sove og våkne til jevne tider
Kroppens døgnrytme fungerer på en fast sløyfe, og justerer seg med soloppgang og solnedgang.
Å være konsekvent med søvn- og våkentider kan hjelpe på langsiktig søvnkvalitet.
En studie bemerket at deltakere som hadde uregelmessige søvnmønstre og la seg sent i helgene, rapporterte dårlig søvn.
Andre studier har fremhevet at uregelmessige søvnmønstre kan endre døgnrytmen og nivåene av melatonin, som signaliserer hjernen din til å sove.
Hvis du sliter med søvnen, prøv å få en vane med å våkne og legge deg til samme tid. Etter flere uker trenger du kanskje ikke engang en alarm.
Sammendrag: Prøv å komme inn i en vanlig søvn-/våknesyklus - spesielt i helgene. Hvis mulig, prøv å våkne naturlig til samme tid hver dag.
6. Ta et melatonintilskudd
Melatonin er et viktig søvnhormon som forteller hjernen din når det er på tide å slappe av og legge seg.
Melatonintilskudd er et ekstremt populært søvnhjelpemiddel.
Ofte brukt til å behandle søvnløshet, kan melatonin være en av de enkleste måtene å sovne raskere.
Foreslått for deg: Er melatonin trygt for barn? En titt på bevisene
I en studie forbedret inntak av 2 mg melatonin før sengetid søvnkvaliteten og energien neste dag og hjalp folk til å sovne raskere.
I en annen studie sovnet halvparten av gruppen raskere og hadde en forbedring på 15 % i søvnkvalitet.
I tillegg ble ingen abstinenseffekter rapportert i noen av studiene ovenfor.
Melatonin er også nyttig når du reiser og tilpasser deg en ny tidssone, da det hjelper kroppens døgnrytme tilbake til normalen.
I noen land trenger du resept på melatonin. I andre er melatonin allment tilgjengelig i butikker eller på nett. Ta rundt 1–5 mg 30–60 minutter før sengetid.
Start med en lav dose for å vurdere toleransen din og øk den deretter sakte etter behov. Siden melatonin kan endre hjernens kjemi, anbefales det at du sjekker med en helsepersonell før bruk.
Du bør også snakke med dem hvis du tenker på å bruke melatonin som søvnhjelp for barnet ditt, siden langvarig bruk av dette tillegget hos barn ikke har blitt godt studert.
Handle melatonintilskudd på nettet.
Sammendrag: Et melatonintilskudd er en enkel måte å forbedre søvnkvaliteten og sovne raskere. Ta 1–5 mg rundt 30–60 minutter før du legger deg.
7. Vurder disse andre kosttilskuddene
Flere kosttilskudd kan indusere avslapning og hjelpe deg med å sove, inkludert:
- Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordeler, den kan hjelpe søvn, avslapning og stressreduksjon, men bevisene er begrenset. Ta 250 mg 30–60 minutter før sengetid.
- Glycin: Noen få studier viser at å ta 3 gram av aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten.
- Valerian rot: Flere studier tyder på at valerian kan hjelpe deg med å sovne og forbedre søvnkvaliteten. Ta 500 mg før sengetid.
- Magnesium: Ansvarlig for over 600 reaksjoner i kroppen din, magnesium kan forbedre avslapning og forbedre søvnkvaliteten.
- L-theanin: En aminosyre, L-theanine kan forbedre avslapning og søvn. Ta 100–200 mg før sengetid.
- Lavendel: En kraftig urt med mange helsemessige fordeler, lavendel kan indusere en beroligende og stillesittende effekt for å forbedre søvnen. Ta 80–160 mg som inneholder 25–46 % linalool.
Pass på å bare prøve disse kosttilskuddene ett om gangen. Selv om de ikke er en magisk kule for søvnproblemer, kan de være nyttige når de kombineres med andre naturlige sovestrategier.
Sammendrag: Flere kosttilskudd, inkludert lavendel og magnesium, kan hjelpe med avslapning og søvnkvalitet når de kombineres med andre strategier.
8. Ikke drikk alkohol
Å ta et par drinker om natten kan påvirke søvnen og hormonene negativt.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt over natten?
Alkohol er kjent for å forårsake eller øke symptomene på søvnapné, snorking og forstyrret søvnmønster.
Det endrer også nattlig melatoninproduksjon, som spiller en nøkkelrolle i kroppens døgnrytme.
En annen studie fant at alkoholforbruk om natten reduserte de naturlige natteøkningene i humant veksthormon (HGH), som spiller en rolle i døgnrytmen din og har mange andre nøkkelfunksjoner.
Sammendrag: Unngå alkohol før sengetid, da det kan redusere produksjonen av melatonin om natten og føre til forstyrret søvnmønster.
9. Optimaliser soveromsmiljøet
Mange tror at soveromsmiljøet og dets oppsett er nøkkelfaktorer for å få en god natts søvn.
Disse faktorene inkluderer temperatur, støy, eksternt lys og møblering.
Tallrike studier påpeker at ekstern støy, ofte fra trafikk, kan forårsake dårlig søvn og langsiktige helseproblemer.
I en studie på soveromsmiljøet til kvinner, la rundt 50 % av deltakerne merke til forbedret søvnkvalitet når støy og lys ble redusert.
For å optimalisere soveromsmiljøet ditt, prøv å minimere ekstern støy, lys og kunstig lys fra enheter som vekkerklokker. Sørg for at soverommet ditt er et stille, avslappende, rent og hyggelig sted.
Sammendrag: Optimaliser soveromsmiljøet ved å eliminere eksternt lys og støy for å få bedre søvn.
10. Still inn soveromstemperaturen
Kropps- og soveromstemperatur kan også ha stor innvirkning på søvnkvaliteten.
Som du kanskje har opplevd om sommeren eller på varme steder, kan det være veldig vanskelig å få en god natts søvn når det er for varmt.
En studie fant at soveromstemperatur påvirket søvnkvaliteten mer enn ekstern støy.
Andre studier viser at økt kropps- og soveromstemperatur kan redusere søvnkvaliteten og øke våkenheten.
Rundt 70 °F (20 °C) ser ut til å være en behagelig temperatur for de fleste, selv om det avhenger av dine preferanser og vaner.
Sammendrag: Test forskjellige temperaturer for å finne ut hvilken som er mest behagelig for deg. Rundt 70°F (20°C) er best for de fleste.
11. Ikke spis sent på kvelden
Å spise sent på kvelden kan påvirke både søvnkvaliteten og den naturlige frigjøringen av HGH og melatonin negativt.
Når det er sagt, kan kvaliteten og typen på din sen kveldsmat også spille en rolle.
I en studie hjalp et karbohydratrikt måltid spist 4 timer før sengetid folk til å sovne raskere.
Interessant nok oppdaget en studie at et lavkarbodiett også forbedret søvnen, noe som indikerer at karbohydrater ikke alltid er nødvendig, spesielt hvis du er vant til et lavkarbodiett.
Sammendrag: Inntak av et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormonforstyrrelser. Imidlertid kan enkelte måltider og snacks noen timer før sengetid hjelpe.
12. Slapp av og tøm tankene om kvelden
Mange mennesker har en rutine før søvnen som hjelper dem å slappe av.
Avslapningsteknikker før sengetid har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og er en annen vanlig teknikk som brukes til å behandle søvnløshet.
I en studie forbedret en avslappende massasje søvnkvaliteten hos mennesker som var syke.
Strategier inkluderer å lytte til avslappende musikk, lese en bok, ta et varmt bad, meditere, puste dypt og visualisere.
Prøv ut ulike metoder og finn ut hva som passer best for deg.
Sammendrag: Avslapningsteknikker før sengetid, inkludert varme bad og meditasjon, kan hjelpe deg med å sovne.
13. Ta et avslappende bad eller dusj
Et avslappende badekar eller dusj er en annen populær måte å sove bedre på.
Studier indikerer at de kan bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten og hjelpe folk - spesielt eldre voksne - til å sovne raskere.
I en studie forbedret det å ta et varmt bad 90 minutter før sengetid søvnkvaliteten og hjalp folk til å få mer dyp søvn.
Alternativt, hvis du ikke vil ta et fullt bad om natten, kan det å bare bade føttene i varmt vann hjelpe deg med å slappe av og forbedre søvnen.
Sammendrag: Et varmt bad, dusj eller fotbad før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og forbedre søvnkvaliteten.
14. Utelukk en søvnforstyrrelse
En underliggende helsetilstand kan være årsaken til søvnproblemene dine.
Et vanlig problem er søvnapné, som forårsaker inkonsekvent og avbrutt pust. Personer med denne lidelsen slutter å puste gjentatte ganger mens de sover.
Foreslått for deg: De 6 beste sengetidsteene som hjelper deg med å sove
Denne tilstanden kan være mer vanlig enn du tror. En anmeldelse hevdet at 24 % av mennene og 9 % av kvinnene har søvnapné.
Andre vanlige medisinsk diagnostiserte problemer inkluderer søvnbevegelsesforstyrrelser og døgnrytme søvn/våkneforstyrrelser, som er vanlige hos skiftarbeidere.
Hvis du alltid har slitt med søvn, kan det være lurt å konsultere helsepersonell.
Sammendrag: Mange vanlige tilstander kan forårsake dårlig søvn, inkludert søvnapné. Se en helsepersonell hvis dårlig søvn er et konsekvent problem i livet ditt.
15. Få en komfortabel seng, madrass og pute
Noen lurer på hvorfor de alltid sover bedre på et hotell.
Bortsett fra det avslappende miljøet, kan sengekvalitet også påvirke søvnen.
En studie så på fordelene med en ny madrass i 28 dager, og viste at den reduserte ryggsmerter med 57 %, skuldersmerter med 60 % og ryggstivhet med 59 %. Det forbedret også søvnkvaliteten med 60%.
Andre studier påpeker at nytt sengetøy kan forbedre søvnen. I tillegg kan sengetøy av dårlig kvalitet føre til økte smerter i korsryggen.
Den beste madrassen og sengetøyet er ekstremt subjektive. Hvis du oppgraderer sengetøyet ditt, baser valget ditt på personlige preferanser.
Det anbefales at du oppgraderer sengetøyet ditt minst hvert 5.–8. år.
Hvis du ikke har skiftet madrass eller sengetøy på flere år, kan dette være en veldig rask – men muligens dyr – løsning.
Sammendrag: Sengen, madrassen og puten din kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten og ledd- eller ryggsmerter. Prøv å kjøpe sengetøy av høy kvalitet – inkludert en madrass – hvert 5.–8. år.
16. Tren regelmessig - men ikke før sengetid
Trening er en av de beste vitenskapelig støttede måtene å forbedre søvnen og helsen din på.
Det kan forbedre alle aspekter av søvn og har blitt brukt til å redusere symptomer på søvnløshet.
En studie på eldre voksne viste at trening nesten halverte tiden det tok å sovne og ga 41 minutters søvn til om natten.
Hos personer med alvorlig søvnløshet ga trening flere fordeler enn de fleste medikamenter. Tren redusert tid til å sovne med 55 %, total nattvåkenhet med 30 %, og angst med 15 % mens den totale søvntiden øker med 18%.
Foreslått for deg: 9 naturlige søvnhjelpemidler: Melatonin og mer, fordeler, risikoer
Selv om daglig trening er nøkkelen for en god natts søvn, kan det føre til søvnproblemer å utføre den for sent på dagen.
Dette skyldes den stimulerende effekten av trening, som øker årvåkenhet og hormoner som adrenalin og adrenalin.
Noen studier viser imidlertid ingen negative effekter, så det avhenger av individet.
Sammendrag: Regelmessig trening i dagslys er en av de beste måtene å sikre en god natts søvn.
17. Ikke drikk væske før sengetid
Nocturia er den medisinske betegnelsen for overdreven vannlating om natten. Det påvirker søvnkvaliteten og energien på dagtid.
Å drikke store mengder væske før sengetid kan føre til lignende symptomer, selv om noen mennesker er mer følsomme enn andre.
Selv om hydrering er viktig for helsen din, er det lurt å redusere væskeinntaket sent på kvelden.
Prøv å ikke drikke væske i 1–2 timer før du legger deg.
Du bør også bruke badet rett før du legger deg, da dette kan redusere sjansene for å våkne om natten.
Sammendrag: Reduser væskeinntaket sent på kvelden og prøv å bruke badet rett før sengetid.
Sammendrag
Søvn spiller en nøkkelrolle for helsen din.
En stor gjennomgang koblet utilstrekkelig søvn til økt risiko for fedme med 89 % hos barn og 55 % hos voksne.
Andre studier konkluderer med at å få mindre enn 7–8 timer per natt øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og type 2 diabetes.
Hvis du er interessert i optimal helse og velvære, anbefales det at du prioriterer søvn og tar med noen av tipsene ovenfor.
