Å ta skritt for å holde visse hormoner, som kortisol og østrogen, på optimale nivåer kan påvirke vekten din positivt.
Hormoner er viktige stoffer som fungerer som kjemiske budbringere i kroppen din.
De letter nesten alle kroppslige prosesser, inkludert metabolisme, sult og metthet. På grunn av deres assosiasjon med appetitt, spiller noen hormoner også en betydelig rolle i kroppsvekten.
Her er ni hormoner som kan påvirke vekten din og tips for å holde dem sunne.
1. Insulin
Insulin, det viktigste lagringshormonet i kroppen din, produseres av bukspyttkjertelen. Hos friske individer fremmer insulin lagringen av glukose - et enkelt sukker du får fra mat - i muskel-, lever- og fettcellene for senere bruk.
Kroppen din skiller ut insulin i små mengder gjennom dagen og større mengder etter måltider. Dette hormonet overfører deretter glukose fra mat til cellene dine for enten energi eller lagring, avhengig av kroppens nåværende behov.
Insulinresistens er en vanlig tilstand som får cellene til å slutte å reagere på insulin. Denne tilstanden resulterer i høyt blodsukker fordi insulin ikke kan flytte glukose inn i cellene dine.
Bukspyttkjertelen din produserer da enda mer insulin for å øke glukoseabsorpsjonen.
Insulinresistens har vært knyttet til fedme, som kan spille en rolle i andre tilstander, som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Insulinfølsomhet kan betraktes som det motsatte av insulinresistens. Det betyr at cellene dine er følsomme for insulin. Derfor er det en god idé å fokusere på livsstilsvaner som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten, for eksempel følgende.
Tips for å forbedre insulinfølsomheten
For å forbedre insulinfølsomheten, prøv noen av følgende tips:
- Trene regelmessig. Forskning støtter trening ved høy og moderat intensitet for å forbedre insulinfølsomheten og redusere insulinresistens.
- Forbedre søvnvanene dine. Å ikke få nok søvn, eller ikke få kvalitetssøvn, er knyttet til fedme og insulinresistens.
- Få i deg mer omega-3 fettsyrer. Forskning indikerer at omega-3-tilskudd kan forbedre insulinfølsomheten hos personer med metabolske tilstander som diabetes. Hvis du ikke liker kosttilskudd, prøv å spise mer fisk, nøtter, frø og planteoljer.
- Endre kostholdet ditt. Middelhavsdietten - som inkluderer mange grønnsaker og sunt fett fra nøtter og ekstra virgin olivenolje - kan bidra til å redusere insulinresistens. Å redusere inntaket av mettet fett og transfett kan også hjelpe.
- Hold en moderat vekt. Hos personer med overvekt kan sunt vekttap og vektkontroll forbedre insulinfølsomheten.
- Fokuser på lavglykemiske karbohydrater. I stedet for å prøve å eliminere karbohydrater fra kostholdet ditt, mål å gjøre de fleste av dem lavt glykemisk og høy fiber. Eksempler inkluderer hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Sammendrag: Insulinresistens er knyttet til kroniske tilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom. For å fremme insulinfølsomhet, fokus på regelmessig mosjon, et sunt kosthold og bedre søvnvaner.
2. Leptin
Leptin er et fyldehormon som forteller hypothalamus - den delen av hjernen din som regulerer appetitten - at du er mett.
Imidlertid kan personer med fedme oppleve leptinresistens. Dette betyr at beskjeden om å slutte å spise ikke når hjernen din, noe som til slutt får deg til å overspise.
Kroppen din kan produsere enda mer leptin til nivåene dine blir forhøyet.
Den direkte årsaken til leptinresistens er uklar, men det kan skyldes betennelse, genmutasjoner og/eller overdreven leptinproduksjon, som kan oppstå ved fedme.
Tips for å forbedre leptinnivået
Selv om det ikke finnes noen kjent behandling for leptinresistens, kan noen få livsstilsendringer bidra til å senke leptinnivået:
- Oppretthold en sunn vekt. Fordi leptinresistens er assosiert med fedme, er det viktig å opprettholde en sunn vekt. I tillegg tyder forskning på at redusert kroppsfett kan bidra til å redusere leptinnivået.
- Forbedre søvnkvaliteten din. Leptinnivåer kan være relatert til søvnkvalitet hos personer med fedme. Selv om denne assosiasjonen kanskje ikke eksisterer hos personer uten fedme, er det mange andre grunner til å få bedre søvn.
- Trene regelmessig. Forskning kobler regelmessig, konsekvent trening til en reduksjon i leptinnivåer.
Sammendrag: Hos personer med fedme kan motstand mot hormonet leptin, som hjelper deg å føle deg mett, føre til overspising. Forskning tyder på at å trene regelmessig, sove godt og opprettholde sunn vekt bidrar til å senke leptinnivået.
3. Ghrelin
Ghrelin er egentlig det motsatte av leptin. Sulthormonet sender en melding til hypothalamus din som indikerer at magen din er tom og trenger mat. Dens hovedfunksjon er å øke appetitten.
Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på
Normalt er ghrelinnivået høyest før spising og lavest etter et måltid.
Merkelig nok indikerer forskning at personer med fedme har lave ghrelinnivåer, men er mer følsomme for effektene. Denne følsomheten kan føre til overspising.
Tips for å håndtere ghrelinnivåer
En grunn til at vekttap kan være vanskelig, er at å begrense kalorier ofte fører til økte ghrelinnivåer, noe som gjør deg sulten. I tillegg har metabolismen en tendens til å avta, og leptinnivået reduseres.
Som sådan, her er noen tips for å senke ghrelin for å redusere appetitten:
- Oppretthold moderat kroppsvekt. Fedme kan øke følsomheten din for ghrelin, og til slutt øke appetitten.
- Prøv å få god søvnkvalitet. Dårlig søvn kan føre til økt ghrelin, overspising og vektøkning.
- Spis regelmessig. Fordi ghrelinnivået er høyest før et måltid, lytt til kroppen din og spis når du er sulten.
Sammendrag: Personer med fedme kan bli mer følsomme for effekten av sulthormonet ghrelin. Forskning tyder på at opprettholdelse av moderat kroppsvekt og prioritering av søvn hjelper til med å håndtere dette hormonet.
4. Kortisol
Kortisol er kjent som stresshormonet og produseres av binyrene dine.
I tider med stress øker dette hormonet hjertefrekvens og energinivå. Frigjøring av kortisol - sammen med hormonet adrenalin - kalles ofte "fight or flight"-responsen.
Mens kroppen din trenger å frigjøre kortisol i farlige situasjoner, kan kroniske høye nivåer føre til mange helseproblemer, inkludert hjertesykdom, diabetes, lavt energinivå, høyt blodtrykk, søvnforstyrrelser og vektøkning.
Visse livsstilsfaktorer – inkludert dårlige søvnvaner, kronisk stress og høyt inntak av høyglykemisk mat – kan bidra til høye kortisolnivåer.
I tillegg øker ikke bare fedme kortisolnivået, men høye nivåer kan også føre til vektøkning, og skape en negativ tilbakemeldingssløyfe.
Tips for å senke kortisolnivået
Her er noen livsstilsendringer som kan bidra til å håndtere kortisolnivåer:
Foreslått for deg: Føle seg sulten etter å ha spist: Hvorfor det skjer og hva du skal gjøre
- Optimaliser søvnen. Kroniske søvnproblemer, inkludert søvnløshet, søvnapné og uregelmessige søvnvaner (som hos skiftarbeidere), kan bidra til høye kortisolnivåer. Fokuser på å utvikle en regelmessig sengetid og søvnplan.
- Trene regelmessig. Kortisolnivået øker midlertidig etter trening med høy intensitet, men regelmessig trening bidrar generelt til å redusere nivåene ved å forbedre den generelle helsen og senke stressnivået.
- Øv på mindfulness. Forskning tyder på at regelmessig praktisering av mindfulness senker kortisolnivået, selv om mer forskning er nødvendig. Prøv å legge til meditasjon til din daglige rutine.
- Oppretthold moderat kroppsvekt. Fordi fedme kan øke kortisolnivået og høye kortisolnivåer kan føre til vektøkning, kan det å opprettholde en moderat vekt bidra til å holde nivåene i sjakk.
- Spis et balansert kosthold. Forskning har vist at dietter med høyt tilsatt sukker, raffinert korn og mettet fett kan øke kortisolnivået. I tillegg kan det å følge middelhavsdietten bidra til å senke kortisolnivået.
Sammendrag: Mens kortisol er et viktig hormon, kan kronisk høye nivåer føre til fedme, hjertesykdom og diabetes. Å spise et sunt kosthold, trene regelmessig, optimalisere søvn og praktisere mindfulness kan bidra til å senke nivåene dine.
5. Østrogen
Østrogen er et kjønnshormon som er ansvarlig for å regulere det kvinnelige reproduktive systemet og immun-, skjelett- og vaskulære systemer.
Nivåene av dette hormonet endres i løpet av livsstadier som graviditet, amming og overgangsalder, så vel som gjennom menstruasjonssyklusen.
Høye østrogennivåer, ofte sett hos personer med fedme, er assosiert med økt risiko for visse kreftformer og andre kroniske sykdommer.
Omvendt kan lave nivåer - vanligvis sett med aldring, perimenopause og overgangsalder - påvirke kroppsvekt og fett, og øke risikoen for kroniske plager.
Personer med lave østrogennivåer opplever ofte sentral fedme, en opphopning av vekt rundt kroppens bagasjerom. Dette kan føre til andre helseproblemer som høyt blodsukker, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Du kan redusere risikoen for mange helsetilstander gjennom livsstilsendringer - spesielt ved å opprettholde en sunn vekt.
Tips for å opprettholde sunne østrogennivåer
For å holde østrogennivået i en sunn likevekt, prøv noen av disse teknikkene:
- Prøv å styre vekten din. Vekttap eller vedlikehold kan redusere risikoen for hjertesykdom på grunn av lave østrogennivåer hos kvinner i alderen 55–75. Forskning støtter også sunt vektvedlikehold for å redusere kroniske sykdommer generelt.
- Trene regelmessig. Lave østrogennivåer kan gjøre at du føler deg mindre i stand til å trene. Ikke desto mindre, i perioder med lav østrogenproduksjon, som overgangsalder, er regelmessig trening fortsatt viktig for å hjelpe vektkontroll.
- Følg et balansert kosthold. Dietter med mye rødt kjøtt, bearbeidet mat, søtsaker og raffinert korn har vist seg å øke østrogennivået, noe som kan øke risikoen for kronisk sykdom. Som sådan kan det være lurt å begrense inntaket av disse matvarene.
Sammendrag: Både høye og lave nivåer av kjønnshormonet østrogen kan føre til vektøkning og til slutt øke risikoen for sykdom, så det er viktig å opprettholde sunne livsstilsvaner for å holde denne risikoen lav.
6. Nevropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) er et hormon produsert av celler i hjernen og nervesystemet som stimulerer appetitten og reduserer energiforbruket som svar på faste eller stress.
Fordi det kan stimulere matinntaket, er NPY assosiert med fedme og vektøkning.
Det aktiveres i fettvev og kan øke fettlagringen og føre til abdominal fedme og metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for kroniske sykdommer.
Forskning har vist at NPYs mekanismer som fører til fedme også kan forårsake en inflammatorisk respons, som ytterligere forverrer helsetilstander.
Tips for å opprettholde lave NPY-nivåer
Her er noen tips for å opprettholde sunne nivåer av NPY:
- Trening. Noen studier tyder på at regelmessig trening kan bidra til å redusere NPY-nivåer, selv om forskning er blandet.
- Spis et næringsrikt kosthold. Selv om det er nødvendig med mer forskning, kan dietter med høyt fett og høyt sukker øke NPY-nivåene - så det kan være lurt å vurdere å redusere inntaket av mat med mye sukker og fett.
Sammendrag: NPY er et appetittstimulerende hormon som kan føre til fedme. For å opprettholde sunne nivåer kan det være nyttig å trene regelmessig og spise godt.
7. Glukagonlignende peptid-1
Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon som produseres i tarmen din når næringsstoffer kommer inn i tarmene dine. Det spiller en viktig rolle i å stabilisere blodsukkernivået og få deg til å føle deg mett.
Forskning tyder på at personer med fedme kan ha problemer med GLP-1-signalering.
Som sådan legges GLP-1 til medisiner - spesielt for personer med diabetes - for å redusere kroppsvekt og midjeomkrets.
Tips for å holde GLP-1-nivåene i sjakk
Her er noen tips for å opprettholde sunne nivåer av GLP-1:
- Spis mye protein. Høyproteinmat som myseprotein og yoghurt har vist seg å øke GLP-1-nivået.
- Vurder å ta probiotika. Foreløpig forskning tyder på at probiotika kan øke GLP-1-nivåene, selv om mer menneskelig forskning er nødvendig. I tillegg er det best å chatte med en helsepersonell før du starter nye kosttilskudd.
Sammendrag: GLP-1 er et fyldehormon, men personer med fedme er kanskje ikke like følsomme for effektene. For å opprettholde sunne GLP-1-nivåer, spis et godt avrundet kosthold med mye protein.
8. Kolecystokinin
I likhet med GLP-1 er kolecystokinin (CCK) et fyldeshormon som produseres av celler i tarmen din etter et måltid. Det er viktig for energiproduksjon, proteinsyntese, fordøyelse og andre kroppsfunksjoner. Det øker også frigjøringen av fyldehormonet leptin.
Personer med fedme kan ha redusert følsomhet for CCKs effekter, noe som fører til kronisk overspising. Dette kan ytterligere redusere CCK-følsomheten, og skape en negativ tilbakemeldingssløyfe.
Tips for å øke CCK-nivåene
Her er noen tips for å opprettholde sunne nivåer av CCK:
- Spis mye protein. Noen undersøkelser tyder på at et proteinrikt kosthold kan bidra til å øke CCK-nivåer og fylde.
- Trening. Mens forskning er begrenset, støtter noen bevis regelmessig trening for å øke CCK-nivåene.
Sammendrag: CCK er et fyldehormon som personer med fedme kan bli ufølsomme overfor. Dette kan føre til overspising. Vurder regelmessig mosjon og en diett med mye protein for å opprettholde sunne CCK-nivåer.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) er et annet tarmhormon som reduserer appetitten.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
PYY-nivåer kan være lavere hos personer med fedme, og dette kan føre til større appetitt og overspising. Tilstrekkelige nivåer antas å spille en viktig rolle i å redusere matinntaket og redusere risikoen for fedme.
Tips for å heve PYY-nivåene
Her er noen måter å holde PYY på et sunt nivå i kroppen din:
- Følg et godt avrundet kosthold. Å spise mye protein kan fremme sunne PYY-nivåer og fylde. I tillegg kan paleo-dietten - som inkluderer rikelig med protein, frukt og grønnsaker - øke PYY-nivåene, men mer forskning er nødvendig.
- Trening. Mens forskning på trening og PYY-nivåer er blandet, er det generelt gunstig for helsen å holde seg aktiv.
Sammendrag: Personer med fedme kan ha lave nivåer av fyldehormonet PYY. Å spise et proteinrikt kosthold og holde seg aktiv kan bidra til å øke nivåene.
Sammendrag
De ni hormonene som er oppført ovenfor er alle knyttet til kroppsvekt.
Forskning tyder på at visse livsstilsvaner kan optimalisere nivåene av disse hormonene. Likevel er det viktig å snakke med en helsepersonell hvis du tror at hormonene dine kan være på usunne nivåer.
Å følge et balansert kosthold, prioritere søvn og trene regelmessig kan være til fordel for din generelle helse og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Eksperttips: Prioriter søvnen din ved å holde en konsekvent leggetid og holde deg til samme sengetid og oppvåkningstid hver dag.
