Хормони имају дубок утицај на ваше ментално, физичко и емоционално здравље.
Ови хемијски гласници играју важну улогу у контроли вашег апетита, тежине и расположења, између осталог.
Нормално, ваше ендокрине жлезде производе прецизну количину сваког хормона потребну за различите процесе у вашем телу.
Међутим, хормонска неравнотежа постаје све чешћа у данашњем убрзаном модерном начину живота. Поред тога, одређени хормони опадају са годинама, а неки људи доживљавају драматичније смањење од других.
Срећом, хранљива исхрана и други начини здравог начина живота могу помоћи у побољшању вашег хормонског здравља и омогућити вам да се осећате најбоље што можете.
Овај чланак ће вам показати 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне.
1. Једите довољно протеина у сваком оброку
Конзумирање адекватне количине протеина је изузетно важно.
Протеини у исхрани обезбеђују есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може да произведе само и морају се конзумирати сваки дан да би се одржало здравље мишића, костију и коже.
Поред тога, протеини утичу на ослобађање хормона који контролишу апетит и унос хране.
Истраживања су показала да конзумирање протеина смањује нивое „хормона глади“ грелина и стимулише производњу хормона који вам помажу да се осећате ситима, укључујући ПИИ и ГЛП-1.
У једној студији, мушкарци су произвели 20% више ГЛП-1 и 14% више ПИИ након што су јели оброк са високим садржајем протеина него након оброка који је садржавао нормалну количину протеина.
Штавише, ниво глади учесника се смањио за 25% више након оброка са високим садржајем протеина у поређењу са оброком са нормалним садржајем протеина.
У другој студији, жене које су конзумирале исхрану која садржи 30% протеина имале су повећање ГЛП-1 и веће осећаје ситости него када су јеле исхрану са 10% протеина.
Штавише, доживели су повећање метаболизма и сагоревање масти.
Да би се оптимизирало здравље хормона, стручњаци препоручују конзумирање најмање 20-30 грама протеина по оброку.
Ово је лако учинити тако што ћете у сваки оброк укључити порцију ове хране са високим садржајем протеина.
Резиме: Конзумација адекватних протеина покреће производњу хормона који сузбијају апетит и помажу да се осећате сити. Циљајте на најмање 20-30 грама протеина по оброку.
2. Редовно се бавите вежбом
Физичка активност може снажно утицати на хормонско здравље. Главна предност вежбања је његова способност да смањи ниво инсулина и повећа осетљивост на инсулин.
Инсулин је хормон који има неколико функција. Један је омогућавање ћелијама да узимају шећер и аминокиселине из крвотока, које се затим користе за енергију и одржавање мишића.
Међутим, мало инсулина иде далеко. Превише може бити опасно.
Високи нивои инсулина су повезани са упалом, срчаним обољењима, дијабетесом и раком. Штавише, они су повезани са инсулинском резистенцијом, стањем у којем ваше ћелије не реагују правилно на сигнале инсулина.
Утврђено је да многе врсте физичке активности повећавају осетљивост на инсулин и смањују ниво инсулина, укључујући аеробне вежбе, тренинг снаге и вежбе издржљивости.
У 24-недељној студији на гојазним женама, вежбање је повећало осетљивост учесника на инсулин и нивое адипонектина, хормона који има антиинфламаторне ефекте и помаже у регулисању метаболизма.
Бити физички активан такође може помоћи у повећању нивоа хормона за одржавање мишића који опадају са годинама, као што су тестостерон, ИГФ-1, ДХЕА и хормон раста.
За људе који нису у стању да изводе енергичне вежбе, чак и редовно ходање може повећати ове нивое хормона, потенцијално побољшати снагу и квалитет живота.
Иако се чини да комбинација отпора и аеробног тренинга даје најбоље резултате, редовно бављење било којом врстом физичке активности је корисно.
Резиме: Извођење тренинга снаге, аеробика, ходања или других облика физичке активности може модификовати нивое хормона на начин који смањује ризик од болести и штити мишићну масу током процеса старења.
3. Избегавајте шећер и рафинисане угљене хидрате
Шећер и рафинисани угљени хидрати су повезани са многим здравственим проблемима.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Заиста, избегавање или минимизирање ове хране може бити од кључног значаја за оптимизацију функције хормона и избегавање гојазности, дијабетеса и других болести.
Студије су доследно показале да фруктоза може повећати ниво инсулина и подстаћи инсулинску резистенцију, посебно код гојазних и гојазних људи са предијабетесом или дијабетесом.
Важно је да фруктоза чини најмање половину већине врста шећера. Ово укључује природне облике попут меда и јаворовог сирупа, поред кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и рафинисаног стоног шећера.
У једној студији, људи са предијабетесом искусили су слично повећање нивоа инсулина и инсулинске резистенције било да су конзумирали 1,8 унци (50 грама) меда, шећера или кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе.
Поред тога, исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима попут белог хлеба и переца може да подстакне инсулинску резистенцију код великог дела одраслих и адолесцената.
Насупрот томе, исхрана са ниским или умереним уносом угљених хидрата заснована на целој храни може смањити ниво инсулина код гојазних и гојазних људи са предијабетесом и другим стањима отпорним на инсулин као што је синдром полицистичних јајника (ПЦОС).
Резиме: Показало се да дијете са високим садржајем шећера и рафинисаних угљених хидрата изазива резистенцију на инсулин. Избегавање ове хране и смањење укупног уноса угљених хидрата може смањити ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин.
4. Научите да управљате стресом
Стрес може изазвати пустош на вашим хормонима. Два главна хормона на која утиче стрес су кортизол и адреналин, који се такође назива епинефрин.
Кортизол је познат као "хормон стреса" јер помаже вашем телу да се носи са стресом на дужи рок.
Адреналин је хормон „бори се или бежи“ који вашем телу даје налет енергије да одговори на непосредну опасност.
Међутим, за разлику од пре стотина година када су ови хормони углавном били изазвани претњама грабљиваца, данас их обично изазивају људи заузети, често неодољиви начини живота.
Предлаже се за вас: Како смршати са ПЦОС-ом: 13 корисних савета
Нажалост, хронични стрес узрокује да нивои кортизола остану повишени, што може довести до прекомерног уноса калорија и гојазности, укључујући повећану масноћу на стомаку.
Повишени нивои адреналина могу изазвати висок крвни притисак, убрзан рад срца и анксиозност. Међутим, ови симптоми су обично прилично краткотрајни јер, за разлику од кортизола, мања је вероватноћа да ће адреналин постати хронично повишен.
Истраживања су показала да ћете можда моћи да смањите ниво кортизола ангажовањем у техникама за смањење стреса као што су медитација, јога, масажа и слушање опуштајуће музике.
Преглед студија из 2005. године открио је да терапија масажом не само да је смањила ниво кортизола у просеку за 31% већ и повећала нивое хормона који подиже расположење серотонина за 28% и допамина у просеку за 31%.
Покушајте да посветите најмање 10-15 минута дневно активностима које смањују стрес, чак и ако сматрате да немате времена.
Резиме: Укључивање у понашања за смањење стреса као што су медитација, јога, масажа и слушање умирујуће музике може помоћи у нормализацији нивоа хормона стреса кортизола.
5. Конзумирајте здраве масти
Укључивање висококвалитетних природних масти у вашу исхрану може помоћи у смањењу инсулинске резистенције и апетита.
Триглицериди средњег ланца (МЦТ) су јединствене масти које директно преузима јетра за тренутну употребу као енергија.
Показало се да смањују инсулинску резистенцију код гојазних и гојазних особа, као и код особа са дијабетесом.
МЦТ се налазе у кокосовом уљу, палмином уљу и чистом МЦТ уљу.
Млечне масти и мононезасићене масти у маслиновом уљу и орашастим плодовима такође повећавају осетљивост на инсулин, на основу студија на здравим одраслим особама и онима са дијабетесом, предијабетесом, масном јетром и повишеним триглицеридима.
Поред тога, студије су показале да конзумирање здравих масти за време оброка покреће ослобађање хормона који вам помажу да се осећате сити и задовољни, укључујући ГЛП-1, ПИИ и холецистокинин (ЦЦК).
С друге стране, откривено је да транс масти подстичу инсулинску резистенцију и повећавају складиштење масти на стомаку.
Предлаже се за вас: 9 хормона који утичу на вашу тежину и како их побољшати
Да бисте оптимизовали здравље хормона, конзумирајте здрав извор масти у сваком оброку.
Резиме: Укључивање здравих природних масти у вашу исхрану и избегавање нездравих транс масти може помоћи у смањењу инсулинске резистенције и стимулисати производњу хормона који помажу у контроли апетита.
6. Избегавајте да једете превише или премало
Једење превише или премало може довести до хормоналних промена које доводе до проблема са тежином.
Показало се да преједање повећава ниво инсулина и смањује осетљивост на инсулин, посебно код гојазних и гојазних људи који су отпорни на инсулин.
У једној студији, гојазни одрасли људи отпорни на инсулин који су јели оброк од 1.300 калорија имали су скоро двоструко веће повећање инсулина у односу на витке особе и „метаболички здраве“ гојазне особе које су конзумирале идентичан оброк.
С друге стране, превише смањивање уноса калорија може повећати ниво хормона стреса кортизола, за који је познато да подстиче повећање телесне тежине када је повишен.
Једно истраживање је показало да ограничавање уноса хране на мање од 1.200 калорија дневно доводи до повећања нивоа кортизола.
Занимљиво је да студија из 1996. чак сугерише да дијете са веома ниским калоријама могу потенцијално да изазову инсулинску резистенцију код неких људи, ефекат који можете очекивати код људи са дијабетесом.
Једење унутар вашег распона калорија може вам помоћи да одржите хормонску равнотежу и здраву тежину.
Резиме: Превише или премало калорија може довести до хормонске неравнотеже. Циљајте да једете најмање 1.200 калорија дневно за оптимално здравље.
7. Пијте зелени чај
Зелени чај је један од најздравијих напитака.
Поред кофеина који убрзава метаболизам, садржи антиоксиданс познат као епигалокатехин галат (ЕГЦГ), који је заслужан за неколико здравствених предности.
Истраживања сугеришу да конзумирање зеленог чаја може повећати осетљивост на инсулин и снизити ниво инсулина и код здравих људи и код оних са стањима отпорним на инсулин као што су гојазност и дијабетес.
У једној детаљној анализи 17 студија, најквалитетније студије повезале су зелени чај са значајно нижим нивоом инсулина наташте.
Неколико контролисаних студија открило је да зелени чај не смањује инсулинску резистенцију или ниво инсулина у поређењу са плацебом. Међутим, ови резултати су можда били последица индивидуалних одговора.
Пошто зелени чај има и друге здравствене предности и већина студија сугерише да може донети побољшања у инсулинском одговору, можда бисте желели да размислите о узимања једне до три шољице дневно.
Резиме: Зелени чај је повезан са повећаном осетљивошћу на инсулин и нижим нивоима инсулина код људи који имају прекомерну тежину, гојазност или дијабетес.
8. Често једите масну рибу
Масна риба је далеко најбољи извор дуголанчаних омега-3 масних киселина, које имају импресивна антиинфламаторна својства.
Истраживања показују да они такође могу имати благотворне ефекте на хормонско здравље, укључујући смањење нивоа хормона стреса кортизола и адреналина.
Мала студија је посматрала ефекат конзумирања омега-3 масти на перформансе мушкараца на тесту менталног стреса.
Студија је открила да након што су мушкарци три недеље конзумирали исхрану богату омега-3 мастима, искусили су значајно мањи пораст кортизола и епинефрина током теста него када су пратили своју редовну исхрану.
Поред тога, неке студије су откриле да повећање уноса дуголанчаних омега-3 масних киселина може смањити инсулинску резистенцију повезану са гојазношћу, синдромом полицистичних јајника и гестацијским дијабетесом.
Гестацијски дијабетес се јавља током трудноће код жена које нису имале дијабетес пре трудноће. Као и дијабетес типа 2, карактерише га инсулинска резистенција и повишен ниво шећера у крви.
У једној студији, жене са гестацијским дијабетесом узимале су 1.000 мг омега-3 масних киселина дневно током шест недеља.
Омега-3 група је искусила значајно смањење нивоа инсулина, инсулинске резистенције и инфламаторног маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП) у поређењу са женама које су примале плацебо.
За оптимално здравље, укључите две или више порција масне рибе недељно, као што су лосос, сардине, харинге и скуша.
Резиме: Дуголанчане омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу кортизола и епинефрина, повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво инсулина код гојазних и инсулин-резистентних особа.
9. Спавајте доследан и квалитетан
Без обзира колико је ваша исхрана хранљива и колико вежбате, ваше здравље ће патити ако не спавате довољно за опоравак.
Лош сан је повезан са неравнотежом многих хормона, укључујући инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон раста.
У једној студији мушкараца чији је сан био ограничен на пет сати ноћу током једне недеље, осетљивост на инсулин се смањила у просеку за 20%.
Друга студија је проучавала ефекте ограничења сна на здраве младе мушкарце.
Када им је сан био ограничен на два дана, њихов лептин је опао за 18%, грелин се повећао за 28%, а глад за 24%. Поред тога, мушкарци су жудели за висококалоричном храном са високим садржајем угљених хидрата.
Штавише, није важна само количина сна коју добијате. Квалитет сна је такође важан.
Вашем мозгу је потребан непрекидан сан који му омогућава да прође кроз свих пет фаза сваког циклуса спавања. Ово је посебно важно за ослобађање хормона раста, које се јавља углавном ноћу током дубоког сна.
Да бисте одржали оптималну хормонску равнотежу, циљајте на најмање седам сати квалитетног сна по ноћи.
Резиме: Показало се да неадекватан или лош сан смањује хормоне ситости, повећава хормоне глади и стреса, смањује хормон раста и повећава отпорност на инсулин.
10. Држите се даље од слатких пића
Шећер у било ком облику је нездрав. Међутим, чини се да су течни шећери далеко најгори.
Студије показују да велике количине заслађених напитака могу допринети инсулинској резистенцији, посебно код гојазних и гојазних одраслих и деце.
У једној студији, када су људи са прекомерном тежином конзумирали 25% својих калорија у облику напитака са високим садржајем фруктозе, имали су виши ниво инсулина у крви, смањење осетљивости на инсулин и повећано складиштење масти на стомаку.
Поред тога, истраживање је показало да испијање слатких пића доводи до претераног уноса калорија јер не изазива исте сигнале ситости као једење чврсте хране.
Избегавање напитака заслађених шећером може бити једна од најбољих ствари које можете да урадите да побољшате свој хормонски баланс.
Резиме: Висок унос слатких напитака је доследно повезан са вишим нивоима инсулина и инсулинском резистенцијом код гојазних и гојазних одраслих и деце.
11. Конзумирајте дијету богату влакнима
Влакна, посебно растворљива, важна су компонента здраве исхране.
Истраживања су показала да повећава осетљивост на инсулин и стимулише производњу хормона због којих се осећате сити и задовољни.
Иако растворљива влакна имају тенденцију да производе најјаче ефекте на апетит и исхрану, нерастворљива влакна такође могу играти улогу.
Једно истраживање на људима са прекомерном тежином и гојазношћу открило је да конзумирање врсте растворљивих влакана званих олигофруктоза повећава нивое ПИИ, а конзумирање нерастворљивих влакана целулозе има тенденцију повећања нивоа ГЛП-1.
Обе врсте влакана изазвале су смањење апетита.
Да бисте се заштитили од инсулинске резистенције и преједања, уверите се да свакодневно једете храну богату влакнима.
Резиме: Висок унос влакана је повезан са побољшањима осетљивости на инсулин и хормонима који контролишу глад, ситост и унос хране.
12. Једите више јаја
Јаја су једна од најхранљивијих намирница на планети.
Показало се да благотворно утичу на хормоне који регулишу унос хране, укључујући снижавање нивоа инсулина и грелина и повећање ПИИ.
У једној студији, мушкарци су имали нижи ниво грелина и инсулина након што су јели јаја за доручак него након што су јели пециво за доручак.
Штавише, осећали су се сити и јели мање калорија у наредна 24 сата након што су јели јаја.
Важно је да се ови позитивни ефекти на хормоне јављају када људи једу и жуманца и беланца.
На пример, друга студија је открила да једење целих јаја као део дијете са мало угљених хидрата повећава осетљивост на инсулин и побољшава неколико маркера здравља срца више од дијете са мало угљених хидрата која укључује само беланце.
Већина студија се бавила ефектима једења јаја за доручак јер их људи тада обично конзумирају. Међутим, ови нутриционисти се могу јести уз било који оброк, а тврдо кувана јаја су одлична преносива ужина.
Резиме: Јаја су изузетно хранљива и могу помоћи у смањењу инсулинске резистенције, сузбијању апетита и осећају ситости.
Резиме
Ваши хормони су укључени у сваки аспект вашег здравља. Потребни су вам у врло одређеним количинама да би ваше тело функционисало оптимално.
Хормонски дисбаланс може повећати ризик од гојазности, дијабетеса, срчаних болести и других здравствених проблема.
Иако су старење и други фактори ван ваше контроле, постоји много корака које можете предузети како бисте помогли да ваши хормони функционишу оптимално.
Конзумирање хранљиве хране, редовно вежбање и бављење другим здравим понашањем могу много допринети побољшању вашег хормонског здравља.
