Nội tiết tố có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn.
Những sứ giả hóa học này đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn, cùng những thứ khác.
Thông thường, các tuyến nội tiết của bạn sản xuất số lượng chính xác của từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.
Tuy nhiên, tình trạng mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với nhịp sống hiện đại nhanh chóng ngày nay. Ngoài ra, một số nội tiết tố nhất định suy giảm theo tuổi tác và một số người giảm mạnh hơn những người khác.
May mắn thay, một chế độ ăn uống bổ dưỡng và các hành vi lối sống lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn và cho phép bạn cảm thấy và hoạt động tốt nhất của mình.
Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn.
1. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
Tiêu thụ đủ lượng protein là cực kỳ quan trọng.
Protein trong chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.
Ngoài ra, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein làm giảm mức độ "hormone đói" ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1.
Trong một nghiên cứu, nam giới sản xuất nhiều hơn 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có một lượng protein bình thường.
Hơn nữa, tỷ lệ đói của những người tham gia giảm thêm 25% sau bữa ăn giàu chất đạm so với bữa ăn có chất đạm bình thường.
Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống có chứa 30% protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein.
Hơn nữa, họ đã trải qua sự gia tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa ăn.
Điều này rất dễ thực hiện bằng cách bao gồm một khẩu phần các loại thực phẩm giàu protein này trong mỗi bữa ăn.
Tóm lược: Việc tiêu thụ đủ protein sẽ kích hoạt sản xuất các hormone ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no. Mục tiêu tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa ăn.
2. Tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin.
Insulin là một loại hormone có một số chức năng. Một là cho phép các tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, một ít insulin sẽ đi một chặng đường dài. Quá nhiều có thể cực kỳ nguy hiểm.
Mức insulin cao có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin.
Nhiều loại hoạt động thể chất đã được phát hiện để tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập luyện sức bền.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở phụ nữ béo phì, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của những người tham gia và mức độ adiponectin, một loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh sự trao đổi chất.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng cường mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mức insulin của bạn
Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng mức độ hormone này, có khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.
Mặc dù sự kết hợp giữa tập kháng và tập aerobic dường như mang lại kết quả tốt nhất, nhưng thường xuyên tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào đều có lợi.
Tóm lược: Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc các hình thức hoạt động thể chất khác có thể thay đổi mức độ hormone theo cách giảm nguy cơ bệnh tật và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình lão hóa.
3. Tránh đường và tinh bột
Đường và tinh bột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Thật vậy, tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là công cụ để tối ưu hóa chức năng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng đường fructose có thể làm tăng mức insulin và thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
Điều quan trọng là, fructose chiếm ít nhất một nửa trong hầu hết các loại đường. Điều này bao gồm các dạng tự nhiên như mật ong và xi-rô cây thích, ngoài xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn tinh luyện.
Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng insulin và kháng insulin tương tự nhau cho dù họ tiêu thụ 1,8 ounce (50 gram) mật ong, đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn có thể thúc đẩy kháng insulin ở một phần lớn người lớn và thanh thiếu niên.
Ngược lại, theo một chế độ ăn ít hoặc trung bình carb dựa trên toàn bộ thực phẩm có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường và các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột đã được chứng minh là có khả năng gây kháng insulin. Tránh những thực phẩm này và giảm lượng carb tổng thể có thể làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.
4. Học cách quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể tàn phá hormone của bạn. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn được gọi là epinephrine.
Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.
Adrenaline là hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy” cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng dồi dào để đối phó với nguy hiểm tức thì.
Tuy nhiên, không giống như hàng trăm năm trước, khi những hormone này chủ yếu được kích hoạt bởi các mối đe dọa từ những kẻ săn mồi, ngày nay chúng thường được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, thường áp đảo của con người.
Thật không may, căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo và gây béo phì, bao gồm cả tăng mỡ bụng.
Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường tồn tại khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có nguy cơ bị tăng cao mãn tính.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn.
Một đánh giá năm 2005 về các nghiên cứu cho thấy liệu pháp mát-xa không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình 31% mà còn làm tăng mức độ hormone tăng tâm trạng serotonin lên 28% và dopamine trung bình là 31%.
Cố gắng dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không có thời gian.
Tóm lược: Tham gia vào các hành vi giảm căng thẳng như thiền, yoga, mát-xa và nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bình thường hóa mức độ hormone căng thẳng cortisol của bạn.
5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Bao gồm chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cảm giác thèm ăn.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo duy nhất được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay lập tức làm năng lượng.
Chúng đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và cách cải thiện chúng
MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.
Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride cao.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn kích thích việc giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK).
Mặt khác, chất béo chuyển hóa được phát hiện có khả năng thúc đẩy kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.
Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Tóm lược: Bao gồm chất béo tự nhiên lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn và tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh có thể giúp giảm kháng insulin và kích thích sản xuất hormone giúp kiểm soát sự thèm ăn.
6. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố dẫn đến các vấn đề về cân nặng.
Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì kháng insulin ăn một bữa ăn có 1.300 calo đã có mức tăng insulin gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì “khỏe mạnh về mặt chuyển hóa”, những người ăn một bữa ăn giống hệt nhau.
Mặt khác, cắt giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể làm tăng mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là thúc đẩy tăng cân khi nó tăng cao.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol.
Điều thú vị là, một nghiên cứu từ năm 1996 thậm chí còn cho thấy rằng chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra tình trạng kháng insulin ở một số người, một tác động mà bạn có thể mong đợi thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn trong phạm vi calo của bạn có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng nội tiết tố và cân nặng hợp lý.
Tóm lược: Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
7. Uống trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống tốt cho sức khỏe.
Ngoài caffeine tăng cường trao đổi chất, nó còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), chất này đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả những người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.
Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nghiên cứu chất lượng cao nhất đã liên kết trà xanh với mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể.
Một số nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng trà xanh dường như không làm giảm tình trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do phản hồi của từng cá nhân.
Vì trà xanh có những lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cung cấp một số cải thiện trong phản ứng insulin, bạn có thể cân nhắc uống một đến ba cốc mỗi ngày.
Tóm lược: Trà xanh có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin đối với những người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.
8. Thường xuyên ăn cá béo
Cá béo cho đến nay là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, có đặc tính chống viêm ấn tượng.
Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ của các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.
Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất béo omega-3 đối với hiệu suất của nam giới trong một bài kiểm tra căng thẳng tinh thần.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi nam giới ăn một chế độ ăn giàu chất béo omega-3 trong ba tuần, họ đã thấy sự gia tăng cortisol và epinephrine ít hơn đáng kể trong quá trình thử nghiệm so với khi họ theo chế độ ăn thông thường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài của bạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh tiểu đường thai kỳ.
Tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thời kỳ mang thai ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Giống như bệnh tiểu đường loại 2, nó được đặc trưng bởi sự kháng insulin và lượng đường trong máu cao.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ uống 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong sáu tuần.
Nhóm omega-3 đã giảm đáng kể mức insulin, kháng insulin và protein phản ứng C marker gây viêm (CRP) so với những phụ nữ dùng giả dược.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy bao gồm hai hoặc nhiều khẩu phần cá béo mỗi tuần như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu.
Tóm lược: Axit béo omega-3 chuỗi dài có thể giúp giảm cortisol và epinephrine, tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người béo phì và kháng insulin.
9. Có được giấc ngủ ổn định, chất lượng cao
Cho dù chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập luyện nhiều hay không, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe.
Ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng trong nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.
Trong một nghiên cứu về những người đàn ông bị hạn chế ngủ năm giờ mỗi đêm trong một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình 20%.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc hạn chế ngủ đối với những người đàn ông trẻ khỏe mạnh.
Khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong hai ngày, leptin của họ giảm 18%, ghrelin của họ tăng 28% và cơn đói của họ tăng 24%. Ngoài ra, những người đàn ông thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carb.
Hơn nữa, không chỉ số lượng giấc ngủ bạn nhận được mới quan trọng. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.
Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn cho phép nó trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xuất hiện chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu.
Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ chất lượng cao mỗi đêm.
Tóm lược: Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém đã được chứng minh là làm giảm hormone no, tăng hormone đói và căng thẳng, giảm hormone tăng trưởng và tăng đề kháng insulin.
10. Tránh xa đồ uống có đường
Đường dưới mọi hình thức đều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đường lỏng dường như là tệ nhất cho đến nay.
Các nghiên cứu cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần vào việc đề kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ em thừa cân béo phì.
Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có hàm lượng fructose cao, họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường dẫn đến lượng calo hấp thụ quá mức vì nó không kích hoạt các tín hiệu no giống như ăn thức ăn đặc.
Tránh đồ uống có đường có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone của mình.
Tóm lược: Uống nhiều đồ uống có đường liên tục có liên quan đến mức insulin cao hơn và kháng insulin ở người lớn và trẻ em thừa cân, béo phì.
11. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.
Mặc dù chất xơ hòa tan có xu hướng tạo ra tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn và ăn uống, nhưng chất xơ không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò.
Một nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy rằng tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan được gọi là oligofructose làm tăng mức PYY và tiêu thụ chất xơ không hòa tan cellulose có xu hướng làm tăng mức GLP-1.
Cả hai loại chất xơ đều làm giảm cảm giác thèm ăn.
Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều, hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.
Tóm lược: Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin và các hormone kiểm soát cảm giác đói, no và ăn vào.
12. Ăn nhiều trứng hơn
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Chúng đã được chứng minh là ảnh hưởng có lợi đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn, bao gồm giảm mức insulin và ghrelin và tăng PYY.
Trong một nghiên cứu, nam giới có mức ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng so với sau khi ăn bánh mì tròn vào bữa sáng.
Hơn nữa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi ăn trứng.
Điều quan trọng là, những tác động tích cực này đối với hormone dường như xảy ra khi mọi người ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu khác cho thấy ăn toàn bộ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch hơn so với chế độ ăn ít carb chỉ bao gồm lòng trắng trứng.
Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là thời điểm mọi người thường tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể được ăn trong bất kỳ bữa ăn nào và trứng luộc chín là một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Tóm lược: Trứng cực kỳ bổ dưỡng và có thể giúp giảm đề kháng insulin, ngăn chặn sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.
Tóm lược
Hormone của bạn có liên quan đến mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn. Bạn cần chúng với số lượng rất cụ thể để cơ thể hoạt động tối ưu.
Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
Mặc dù quá trình lão hóa và các yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể thực hiện nhiều bước để giúp kích thích tố hoạt động tối ưu.
Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và tham gia vào các hành vi lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn một cách lâu dài.
