Hormony mají hluboký vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví.
Tyto chemické posly hrají mimo jiné hlavní roli při kontrole vaší chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.
Normálně vaše endokrinní žlázy produkují přesné množství každého hormonu potřebného pro různé procesy ve vašem těle.
Hormonální nerovnováha je však v dnešním rychlém moderním životním stylu stále běžnější. Některé hormony navíc s věkem klesají a u některých lidí dochází k jejich dramatičtějšímu poklesu než u jiných.
Naštěstí výživná strava a další zdravý životní styl mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat nejlepší výkony.
Tento článek vám ukáže 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony.
1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá.
Dietní bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo a musí být konzumovány každý den, aby bylo zachováno zdraví svalů, kostí a kůže.
Kromě toho bílkoviny ovlivňují uvolňování hormonů, které kontrolují chuť k jídlu a příjem potravy.
Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladinu „hormonu hladu“ ghrelinu a stimuluje produkci hormonů, které vám pomáhají cítit se syté, včetně PYY a GLP-1.
V jedné studii muži produkovali o 20 % více GLP-1 a o 14 % více PYY po jídle s vysokým obsahem bílkovin než po jídle, které obsahovalo normální množství bílkovin.
A co víc, hodnocení hladu účastníků kleslo o 25 % více po jídle s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s jídlem s normálním obsahem bílkovin.
V jiné studii ženy, které konzumovaly stravu obsahující 30 % bílkovin, zaznamenaly zvýšení GLP-1 a větší pocity plnosti, než když jedly stravu obsahující 10 % bílkovin.
A co víc, zaznamenali zvýšení metabolismu a spalování tuků.
Pro optimalizaci hormonálního zdraví odborníci doporučují konzumovat minimálně 20–30 gramů bílkovin na jídlo.
Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke každému jídlu zařadíte porci těchto potravin s vysokým obsahem bílkovin.
souhrn: Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci hormonů, které potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na minimálně 20–30 gramů bílkovin na jídlo.
2. Věnujte se pravidelnému cvičení
Fyzická aktivita může silně ovlivnit hormonální zdraví. Hlavní výhodou cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín.
Inzulin je hormon, který má několik funkcí. Jedním z nich je umožnit buňkám přijímat cukr a aminokyseliny z krevního řečiště, které jsou pak použity pro energii a udržení svalů.
Trocha inzulinu je však daleko. Příliš mnoho může být přímo nebezpečné.
Vysoké hladiny inzulínu jsou spojovány se záněty, srdečními chorobami, cukrovkou a rakovinou. A co víc, jsou spojeny s inzulinovou rezistencí, což je stav, kdy vaše buňky nereagují správně na signály inzulinu.
Bylo zjištěno, že mnoho typů fyzické aktivity zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu inzulínu, včetně aerobního cvičení, silového tréninku a vytrvalostního cvičení.
Ve 24týdenní studii na obézních ženách cvičení zvýšilo citlivost účastníků na inzulín a hladiny adiponektinu, hormonu, který má protizánětlivé účinky a pomáhá regulovat metabolismus.
Být fyzicky aktivní může také pomoci zvýšit hladiny hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a růstový hormon.
U lidí, kteří nejsou schopni provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladiny těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života.
Ačkoli se zdá, že nejlepší výsledky poskytuje kombinace odporového a aerobního tréninku, pravidelné zapojování se do jakéhokoli typu fyzické aktivity je prospěšné.
souhrn: Provádění silového tréninku, aerobiku, chůze nebo jiných forem fyzické aktivity může upravit hladiny hormonů způsobem, který snižuje riziko onemocnění a chrání svalovou hmotu během procesu stárnutí.
3. Vyhýbejte se cukru a rafinovaným sacharidům
Cukr a rafinované sacharidy jsou spojovány s mnoha zdravotními problémy.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Vyhýbání se těmto potravinám nebo jejich minimalizace může skutečně pomoci při optimalizaci hormonálních funkcí a vyhnutí se obezitě, cukrovce a dalším nemocem.
Studie neustále prokazují, že fruktóza může zvýšit hladinu inzulínu a podpořit inzulínovou rezistenci, zejména u lidí s nadváhou a obezitou s prediabetem nebo cukrovkou.
Důležité je, že fruktóza tvoří minimálně polovinu většiny druhů cukru. To zahrnuje přírodní formy, jako je med a javorový sirup, kromě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a rafinovaného stolního cukru.
V jedné studii lidé s prediabetem zaznamenali podobné zvýšení hladiny inzulínu a inzulínové rezistence, ať už konzumovali 1,8 unce (50 gramů) medu, cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
Kromě toho může strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb a preclíky, podporovat inzulínovou rezistenci u velké části dospělých a dospívajících.
Naproti tomu dieta s nízkým nebo středním obsahem sacharidů založená na plnohodnotných potravinách může snížit hladinu inzulínu u lidí s nadváhou a obezitou s prediabetem a dalšími stavy rezistentními na inzulín, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS).
souhrn: Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů podporují inzulínovou rezistenci. Vyhýbání se těmto potravinám a snížení celkového příjmu sacharidů může snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín.
4. Naučte se zvládat stres
Stres může způsobit zmatek na vaše hormony. Dva hlavní hormony ovlivněné stresem jsou kortizol a adrenalin, který se také nazývá epinefrin.
Kortizol je známý jako „stresový hormon“, protože pomáhá vašemu tělu dlouhodobě se vyrovnávat se stresem.
Adrenalin je hormon „bojuj nebo uteč“, který tvému tělu dodává příval energie, aby mohlo reagovat na bezprostřední nebezpečí.
Avšak na rozdíl od doby před stovkami let, kdy byly tyto hormony spouštěny hlavně hrozbami od predátorů, dnes je obvykle spouští zaneprázdněný, často ohromující životní styl lidí.
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
Bohužel chronický stres způsobuje, že hladiny kortizolu zůstávají zvýšené, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě, včetně zvýšeného břišního tuku.
Zvýšená hladina adrenalinu může způsobit vysoký krevní tlak, rychlou srdeční frekvenci a úzkost. Tyto příznaky jsou však obvykle poměrně krátkodobé, protože na rozdíl od kortizolu je méně pravděpodobné, že se adrenalin stane chronicky zvýšeným.
Výzkum ukázal, že můžete být schopni snížit hladinu kortizolu tím, že se zapojíte do technik snižujících stres, jako je meditace, jóga, masáže a poslech relaxační hudby.
Přehled studií z roku 2005 zjistil, že masážní terapie nejen snížila hladiny kortizolu v průměru o 31 %, ale také zvýšila hladiny hormonu zlepšujícího náladu serotoninu o 28 % a dopaminu v průměru o 31 %.
Snažte se věnovat alespoň 10–15 minut denně aktivitám snižujícím stres, i když nemáte pocit, že na to máte čas.
souhrn: Zapojení se do chování snižujícího stres, jako je meditace, jóga, masáže a poslech uklidňující hudby, může pomoci normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.
5. Konzumujte zdravé tuky
Zahrnutí vysoce kvalitních přírodních tuků do vaší stravy může pomoci snížit inzulínovou rezistenci a chuť k jídlu.
Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které jsou vychytávány přímo játry pro okamžité využití jako energie.
Bylo prokázáno, že snižují inzulínovou rezistenci u lidí s nadváhou a obezitou a také u lidí s cukrovkou.
MCT se nacházejí v kokosovém oleji, palmovém oleji a čistém MCT oleji.
Zdá se, že mléčné tuky a mononenasycené tuky v olivovém oleji a ořeších také zvyšují citlivost na inzulín, a to na základě studií u zdravých dospělých a pacientů s cukrovkou, prediabetem, ztučněním jater a zvýšenými triglyceridy.
Studie navíc ukázaly, že konzumace zdravých tuků při jídle spouští uvolňování hormonů, které vám pomáhají cítit se sytí a spokojení, včetně GLP-1, PYY a cholecystokininu (CCK).
Na druhou stranu bylo zjištěno, že trans-tuky podporují inzulínovou rezistenci a zvyšují ukládání tuku na břiše.
Doporučené čtení: 9 hormonů, které ovlivňují vaši váhu, a jak je zlepšit
Chcete-li optimalizovat hormonální zdraví, konzumujte zdravý zdroj tuku při každém jídle.
souhrn: Zahrnutí zdravých přírodních tuků do vaší stravy a vyhýbání se nezdravým trans-tukům může pomoci snížit inzulínovou rezistenci a stimulovat produkci hormonů, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu.
6. Vyhněte se jíst příliš mnoho nebo příliš málo
Jíst příliš mnoho nebo příliš málo může mít za následek hormonální posuny, které vedou k problémům s váhou.
Je prokázáno, že přejídání zvyšuje hladinu inzulínu a snižuje citlivost na inzulín, zejména u lidí s nadváhou a obezitou, kteří jsou rezistentní na inzulín.
V jedné studii zaznamenali obézní dospělí rezistentní na inzulín, kteří jedli jídlo s 1 300 kaloriemi, téměř dvojnásobný nárůst inzulínu než štíhlí lidé a „metabolicky zdraví“ obézní lidé, kteří konzumovali stejné jídlo.
Na druhou stranu, přílišné snížení příjmu kalorií může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že podporuje přibírání na váze, když je zvýšená.
Jedna studie zjistila, že omezení příjmu potravy na méně než 1200 kalorií denně vedlo ke zvýšení hladiny kortizolu.
Zajímavé je, že studie z roku 1996 dokonce naznačuje, že nízkokalorické diety by mohly u některých lidí potenciálně vyvolat inzulínovou rezistenci, což je účinek, který byste mohli očekávat u lidí s cukrovkou.
Jíst v rámci vašeho kalorického rozmezí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a zdravou váhu.
souhrn: Příliš mnoho nebo příliš málo kalorií může vést k hormonální nerovnováze. Pro optimální zdraví se snažte sníst alespoň 1200 kalorií denně.
7. Pijte zelený čaj
Zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů na světě.
Kromě kofeinu podporujícího metabolismus obsahuje antioxidant známý jako epigalokatechin galát (EGCG), kterému je připisováno několik zdravotních výhod.
Výzkumy naznačují, že konzumace zeleného čaje může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu inzulínu jak u zdravých lidí, tak u lidí s inzulinorezistentními stavy, jako je obezita a cukrovka.
V jedné podrobné analýze 17 studií ty nejkvalitnější studie spojovaly zelený čaj s výrazně nižšími hladinami inzulínu nalačno.
Několik kontrolovaných studií zjistilo, že zelený čaj ve srovnání s placebem nezdá se, že by snižoval inzulínovou rezistenci nebo hladiny inzulínu. Tyto výsledky však mohly být způsobeny individuálními odpověďmi.
Vzhledem k tomu, že zelený čaj má další zdravotní přínosy a většina studií naznačuje, že může poskytnout určité zlepšení inzulinové reakce, možná budete chtít zvážit pití jednoho až tří šálků denně.
souhrn: Zelený čaj je spojován se zvýšenou citlivostí na inzulín a nižšími hladinami inzulínu u lidí s nadváhou, obezitou nebo cukrovkou.
8. Jezte často tučné ryby
Tučné ryby jsou zdaleka nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které mají působivé protizánětlivé vlastnosti.
Výzkum naznačuje, že mohou mít také příznivé účinky na hormonální zdraví, včetně snížení hladiny stresových hormonů kortizolu a adrenalinu.
Malá studie pozorovala vliv konzumace omega-3 tuků na výkon mužů v testu psychické zátěže.
Studie zjistila, že poté, co muži konzumovali stravu bohatou na omega-3 tuky po dobu tří týdnů, zaznamenali během testu výrazně menší nárůst kortizolu a epinefrinu, než když dodržovali svou běžnou stravu.
Některé studie navíc zjistily, že zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem může snížit inzulínovou rezistenci související s obezitou, syndromem polycystických vaječníků a gestačním diabetem.
Těhotenská cukrovka se vyskytuje během těhotenství u žen, které před otěhotněním cukrovku netrpěly. Stejně jako diabetes 2. typu se vyznačuje inzulinovou rezistencí a zvýšenou hladinou cukru v krvi.
V jedné studii ženy s těhotenskou cukrovkou užívaly 1 000 mg omega-3 mastných kyselin denně po dobu šesti týdnů.
Skupina omega-3 zaznamenala významné snížení hladin inzulínu, inzulínové rezistence a zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) ve srovnání s ženami, které dostávaly placebo.
Pro optimální zdraví zařaďte dvě nebo více porcí týdně tučných ryb, jako je losos, sardinky, sleď a makrela.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou pomoci snížit kortizol a epinefrin, zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladiny inzulínu u obézních a inzulín-rezistentních jedinců.
9. Dopřejte si konzistentní, vysoce kvalitní spánek
Bez ohledu na to, jak výživná je vaše strava a jak moc cvičíte, vaše zdraví bude trpět, pokud nebudete mít dostatek regeneračního spánku.
Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulínu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a růstového hormonu.
V jedné studii mužů, jejichž spánek byl omezen na pět hodin za noc po dobu jednoho týdne, se citlivost na inzulín snížila v průměru o 20 %.
Další studie se zabývala účinky omezení spánku na zdravé mladé muže.
Když byl jejich spánek omezen na dva dny, jejich leptin se snížil o 18 %, jejich ghrelin se zvýšil o 28 % a jejich hlad se zvýšil o 24 %. Kromě toho muži toužili po vysoce kalorických potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Kromě toho nezáleží pouze na množství spánku, které máte. Důležitá je také kvalita spánku.
Váš mozek potřebuje nepřerušovaný spánek, který mu umožňuje projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci při hlubokém spánku.
Chcete-li udržet optimální hormonální rovnováhu, zaměřte se na alespoň sedm hodin kvalitního spánku za noc.
souhrn: Bylo prokázáno, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek snižuje hormony sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony, snižuje růstový hormon a zvyšuje inzulínovou rezistenci.
10. Drž se dál od slazených nápojů
Cukr v jakékoli podobě je nezdravý. Jako zdaleka nejhorší se však jeví tekuté cukry.
Studie naznačují, že velké množství nápojů slazených cukrem může přispívat k inzulínové rezistenci, zejména u dospělých a dětí s nadváhou a obezitou.
V jedné studii, kdy lidé s nadváhou zkonzumovali 25 % svých kalorií ve formě nápojů s vysokým obsahem fruktózy, zaznamenali vyšší hladinu inzulínu v krvi, snížení citlivosti na inzulín a zvýšené ukládání tuku na břiše.
Kromě toho výzkum ukázal, že pití slazených nápojů vede k nadměrnému příjmu kalorií, protože nespouští stejné signály plnosti jako konzumace pevných potravin.
Vyhýbání se nápojům slazeným cukrem může být jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení hormonální rovnováhy.
souhrn: Vysoký příjem slazených nápojů je trvale spojován s vyšší hladinou inzulínu a inzulínovou rezistencí u dospělých a dětí s nadváhou a obezitou.
11. Konzumujte stravu s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina, zejména rozpustná, je důležitou složkou zdravé výživy.
Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje produkci hormonů, díky kterým se cítíte sytí a spokojení.
Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci mít nejsilnější účinky na chuť k jídlu a jídlo, nerozpustná vláknina může také hrát roli.
Jedna studie u lidí s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace typu rozpustné vlákniny zvané oligofruktóza zvyšuje hladiny PYY a konzumace nerozpustné vlákniny celulózy má tendenci zvyšovat hladiny GLP-1.
Oba druhy vlákniny způsobily snížení chuti k jídlu.
Abyste se chránili před inzulínovou rezistencí a přejídáním, dbejte na to, abyste denně jedli potraviny bohaté na vlákninu.
souhrn: Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a hormonů, které kontrolují hlad, sytost a příjem potravy.
12. Jezte více vajec
Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na planetě.
Bylo prokázáno, že příznivě ovlivňují hormony, které regulují příjem potravy, včetně snížení hladiny inzulínu a ghrelinu a zvýšení PYY.
V jedné studii měli muži nižší hladiny ghrelinu a inzulinu po konzumaci vajec k snídani než po snídaní bagelu.
A co víc, během následujících 24 hodin po konzumaci vajec se cítili sytější a snědli méně kalorií.
Důležité je, že k těmto pozitivním účinkům na hormony dochází, když lidé jedí vaječný žloutek i bílek.
Jiná studie například zjistila, že konzumace celých vajec v rámci nízkosacharidové diety zvýšila citlivost na inzulín a zlepšila několik ukazatelů zdraví srdce více než nízkosacharidová dieta, která zahrnovala pouze vaječné bílky.
Většina studií se zabývala účinky konzumace vajec při snídani, protože právě tehdy je lidé obvykle konzumují. Tyto nutriční velmoci se však dají jíst s každým jídlem a vejce natvrdo jsou skvělou přenosnou svačinou.
souhrn: Vejce jsou extrémně výživná a mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci, potlačit chuť k jídlu a způsobit, že se cítíte sytí.
Souhrn
Vaše hormony se podílejí na každém aspektu vašeho zdraví. Potřebujete je ve velmi specifických množstvích, aby vaše tělo fungovalo optimálně.
Hormonální nerovnováha může zvýšit vaše riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.
Přestože stárnutí a další faktory jsou mimo vaši kontrolu, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste pomohli vašim hormonům optimálně fungovat.
Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a zapojení se do jiného zdravého chování může vést dlouhou cestu ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.
