Las hormonas tienen efectos profundos en su salud mental, física y emocional.
Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control del apetito, el peso y el estado de ánimo, entre otras cosas.
Normalmente, sus glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en su cuerpo.
Sin embargo, los desequilibrios hormonales se han vuelto cada vez más comunes con el acelerado estilo de vida moderno de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otras.
Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros comportamientos de estilo de vida saludables pueden ayudar a mejorar su salud hormonal y permitirle sentirse y rendir al máximo.
Este artículo le mostrará 12 formas naturales de equilibrar sus hormonas.
1. Consuma suficientes proteínas en cada comida
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante.
La proteína dietética proporciona aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe consumirse todos los días para mantener la salud de los músculos, los huesos y la piel.
Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.
Las investigaciones han demostrado que la ingesta de proteínas disminuye los niveles de la "hormona del hambre" grelina y estimula la producción de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno, como PYY y GLP-1.
En un estudio, los hombres produjeron un 20% más de GLP-1 y un 14% más de PYY después de comer una comida rica en proteínas que después de comer una comida que contenía una cantidad normal de proteínas.
Además, las calificaciones de hambre de los participantes disminuyeron en un 25% más después de la comida rica en proteínas en comparación con la comida con proteínas normales.
En otro estudio, las mujeres que consumieron una dieta que contenía un 30% de proteínas experimentaron un aumento de GLP-1 y una mayor sensación de saciedad que cuando consumieron una dieta que contenía un 10% de proteínas.
Además, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa.
Para optimizar la salud hormonal, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.
Esto es fácil de hacer al incluir una porción de estos alimentos ricos en proteínas en cada comida.
Resumen: El consumo adecuado de proteínas desencadena la producción de hormonas que suprimen el apetito y lo ayudan a sentirse lleno. Trate de consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.
2. Hacer ejercicio con regularidad
La actividad física puede influir mucho en la salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Una es permitir que las células absorban azúcar y aminoácidos del torrente sanguíneo, que luego se utilizan para obtener energía y mantener los músculos.
Sin embargo, un poco de insulina ayuda mucho. Demasiado puede ser francamente peligroso.
Los niveles altos de insulina se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Además, están conectados a la resistencia a la insulina, una condición en la que sus células no responden adecuadamente a las señales de la insulina.
Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de resistencia.
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En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo.
La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas que mantienen los músculos y que disminuyen con la edad, como la testosterona, el IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento.
Para las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar regularmente puede aumentar estos niveles hormonales, mejorando potencialmente la fuerza y la calidad de vida.
Aunque una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, es beneficioso realizar cualquier tipo de actividad física con regularidad.
Resumen: Realizar entrenamiento de fuerza, aeróbicos, caminar u otras formas de actividad física puede modificar los niveles hormonales de una manera que reduce el riesgo de enfermedades y protege la masa muscular durante el proceso de envejecimiento.
3. Evite el azúcar y los carbohidratos refinados
El azúcar y los carbohidratos refinados se han relacionado con muchos problemas de salud.
De hecho, evitar o minimizar estos alimentos puede ser fundamental para optimizar la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades.
Los estudios han demostrado constantemente que la fructosa puede aumentar los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes o diabetes.
Es importante destacar que la fructosa constituye al menos la mitad de la mayoría de los tipos de azúcar. Esto incluye formas naturales como miel y jarabe de arce, además de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar de mesa refinada.
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En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en los niveles de insulina y resistencia a la insulina, independientemente de que consumieran 1.8 onzas (50 gramos) de miel, azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Además, las dietas ricas en carbohidratos refinados como el pan blanco y los pretzels pueden promover la resistencia a la insulina en una gran parte de adultos y adolescentes.
Por el contrario, seguir una dieta baja o moderada en carbohidratos basada en alimentos integrales puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes y otras afecciones resistentes a la insulina como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Resumen: Se ha demostrado que las dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados impulsan la resistencia a la insulina. Evitar estos alimentos y reducir la ingesta total de carbohidratos puede disminuir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
4. Aprenda a manejar el estrés
El estrés puede causar estragos en sus hormonas. Dos de las principales hormonas afectadas por el estrés son el cortisol y la adrenalina, que también se llama epinefrina.
El cortisol se conoce como "la hormona del estrés" porque ayuda a su cuerpo a sobrellevar el estrés a largo plazo.
La adrenalina es la hormona de "lucha o huida" que proporciona a su cuerpo una oleada de energía para responder al peligro inmediato.
Sin embargo, a diferencia de hace cientos de años, cuando estas hormonas se desencadenaban principalmente por amenazas de depredadores, hoy en día suelen desencadenarse por estilos de vida ocupados, a menudo abrumadores, de las personas.
Desafortunadamente, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol se mantengan elevados, lo que puede provocar una ingesta excesiva de calorías y obesidad, incluido un aumento de la grasa abdominal.
Los niveles elevados de adrenalina pueden causar presión arterial alta, frecuencia cardíaca rápida y ansiedad. Sin embargo, estos síntomas suelen ser de corta duración porque, a diferencia del cortisol, es menos probable que la adrenalina se eleve de forma crónica.
Las investigaciones han demostrado que es posible que pueda reducir sus niveles de cortisol participando en técnicas para reducir el estrés como la meditación, el yoga, los masajes y escuchando música relajante.
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Una revisión de estudios de 2005 encontró que la terapia de masaje no solo redujo los niveles de cortisol en un promedio del 31%, sino que también aumentó los niveles de la hormona serotonina, que estimula el estado de ánimo, en un 28% y la dopamina en un 31%, en promedio.
Trate de dedicar al menos 10 a 15 minutos por día a actividades para reducir el estrés, incluso si no siente que tiene tiempo.
Resumen: Participar en comportamientos de reducción del estrés como la meditación, el yoga, los masajes y escuchar música relajante puede ayudar a normalizar sus niveles de cortisol, la hormona del estrés.
5. Consume grasas saludables
Incluir grasas naturales de alta calidad en su dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas únicas que son absorbidas directamente por el hígado para su uso inmediato como energía.
Se ha demostrado que reducen la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad, así como en personas con diabetes.
Los MCT se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite MCT puro.
Las grasas lácteas y las grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva y las nueces también parecen aumentar la sensibilidad a la insulina, según estudios en adultos sanos y en personas con diabetes, prediabetes, hígado graso y triglicéridos elevados.
Además, los estudios han demostrado que consumir grasas saludables en las comidas desencadena la liberación de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho, como GLP-1, PYY y colecistoquinina (CCK).
Por otro lado, se ha descubierto que las grasas trans promueven la resistencia a la insulina y aumentan el almacenamiento de grasa abdominal.
Para optimizar la salud hormonal, consuma una fuente de grasa saludable en cada comida.
Resumen: Incluir grasas naturales saludables en su dieta y evitar las grasas trans no saludables puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y estimular la producción de hormonas que ayudan a controlar el apetito.
6. Evite comer demasiado o muy poco
Comer demasiado o muy poco puede provocar cambios hormonales que provoquen problemas de peso.
Se ha demostrado que comer en exceso aumenta los niveles de insulina y reduce la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad que son resistentes a la insulina.
En un estudio, los adultos obesos resistentes a la insulina que consumieron una comida de 1300 calorías experimentaron casi el doble de aumento de insulina que las personas delgadas y las personas obesas "metabólicamente sanas" que consumieron una comida idéntica.
Por otro lado, reducir demasiado la ingesta de calorías puede aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que promueve el aumento de peso cuando está elevado.
Un estudio encontró que restringir la ingesta de alimentos a menos de 1200 calorías por día conducía a un aumento de los niveles de cortisol.
Curiosamente, un estudio de 1996 incluso sugiere que las dietas muy bajas en calorías podrían desencadenar potencialmente la resistencia a la insulina en algunas personas, un efecto que podría esperar ver en las personas con diabetes.
Comer dentro de su rango de calorías puede ayudarlo a mantener el equilibrio hormonal y un peso saludable.
Resumen: consumir demasiadas o muy pocas calorías puede provocar desequilibrios hormonales. Trate de comer al menos 1200 calorías por día para una salud óptima.
7. Bebe té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables que existen.
Además de la cafeína que estimula el metabolismo, contiene un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), al que se le han atribuido varios beneficios para la salud.
La investigación sugiere que el consumo de té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina tanto en personas sanas como en personas con afecciones resistentes a la insulina como la obesidad y la diabetes.
En un análisis detallado de 17 estudios, los estudios de más alta calidad relacionaron el té verde con niveles de insulina en ayunas significativamente más bajos.
Algunos estudios controlados encontraron que el té verde no pareció reducir la resistencia a la insulina o los niveles de insulina en comparación con un placebo. Sin embargo, estos resultados pueden deberse a respuestas individuales.
Dado que el té verde tiene otros beneficios para la salud y la mayoría de los estudios sugieren que puede proporcionar alguna mejora en la respuesta a la insulina, es posible que desee considerar beber de una a tres tazas por día.
Resumen: El té verde se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes.
8. Come pescado graso con frecuencia
El pescado graso es, con mucho, la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que tienen impresionantes propiedades antiinflamatorias.
Las investigaciones sugieren que también pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal, incluida la reducción de los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.
Un pequeño estudio observó el efecto de consumir grasas omega-3 en el rendimiento de los hombres en una prueba de estrés mental.
El estudio encontró que después de que los hombres consumieron una dieta rica en grasas omega-3 durante tres semanas, experimentaron aumentos significativamente menores en el cortisol y la epinefrina durante la prueba que cuando siguieron su dieta regular.
Además, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga puede reducir la resistencia a la insulina relacionada con la obesidad, el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes gestacional.
La diabetes gestacional ocurre durante el embarazo en mujeres que no tenían diabetes antes de quedar embarazadas. Al igual que la diabetes tipo 2, se caracteriza por resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre.
En un estudio, las mujeres con diabetes gestacional tomaron 1000 mg de ácidos grasos omega-3 al día durante seis semanas.
El grupo de omega-3 experimentó reducciones significativas en los niveles de insulina, la resistencia a la insulina y el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) en comparación con las mujeres que recibieron un placebo.
Para una salud óptima, incluya dos o más porciones por semana de pescados grasos como salmón, sardinas, arenque y caballa.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden ayudar a reducir el cortisol y la epinefrina, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina en personas obesas y resistentes a la insulina.
9. Duerma de forma constante y de alta calidad
No importa cuán nutritiva sea su dieta y cuánto ejercicio haga, su salud se verá afectada si no obtiene suficiente sueño reparador.
La falta de sueño se ha relacionado con desequilibrios en muchas hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento.
En un estudio de hombres cuyo sueño se restringió a cinco horas por noche durante una semana, la sensibilidad a la insulina disminuyó en un 20%, en promedio.
Otro estudio analizó los efectos de la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos.
Cuando se les restringió el sueño durante dos días, su leptina disminuyó en un 18%, su grelina aumentó en un 28% y su hambre aumentó en un 24%. Además, los hombres ansiaban alimentos ricos en calorías y carbohidratos.
Además, no es solo la cantidad de horas de sueño lo que importa. La calidad del sueño también es importante.
Su cerebro necesita un sueño ininterrumpido que le permita pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que se produce principalmente por la noche durante el sueño profundo.
Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, intente dormir al menos siete horas de alta calidad por noche.
Resumen: Se ha demostrado que el sueño inadecuado o de mala calidad disminuye las hormonas de saciedad, aumenta el hambre y las hormonas del estrés, reduce la hormona del crecimiento y aumenta la resistencia a la insulina.
10. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas
El azúcar en cualquier forma no es saludable. Sin embargo, los azúcares líquidos parecen ser los peores con diferencia.
Los estudios sugieren que grandes cantidades de bebidas endulzadas con azúcar pueden contribuir a la resistencia a la insulina, especialmente en adultos y niños con sobrepeso y obesidad.
En un estudio, cuando las personas con sobrepeso consumieron el 25% de sus calorías en forma de bebidas con alto contenido de fructosa, experimentaron niveles más altos de insulina en sangre, una reducción en la sensibilidad a la insulina y un mayor almacenamiento de grasa abdominal.
Además, la investigación ha demostrado que beber bebidas azucaradas conduce a una ingesta excesiva de calorías porque no desencadena las mismas señales de saciedad que si consume alimentos sólidos.
Evitar las bebidas endulzadas con azúcar puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su equilibrio hormonal.
Resumen: La ingesta alta de bebidas azucaradas se ha relacionado constantemente con niveles más altos de insulina y resistencia a la insulina en adultos y niños con sobrepeso y obesidad.
11. Consuma una dieta rica en fibra
La fibra, especialmente la soluble, es un componente importante de una dieta saludable.
Los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que lo hacen sentir lleno y satisfecho.
Aunque la fibra soluble tiende a producir los efectos más fuertes sobre el apetito y la alimentación, la fibra insoluble también puede influir.
Un estudio en personas con sobrepeso y obesidad encontró que consumir un tipo de fibra soluble llamada oligofructosa aumentaba los niveles de PYY y consumir la fibra de celulosa insoluble tendía a aumentar los niveles de GLP-1.
Ambos tipos de fibra provocaron una reducción del apetito.
Para protegerse contra la resistencia a la insulina y comer en exceso, asegúrese de comer alimentos ricos en fibra a diario.
Resumen: La ingesta alta de fibra se ha relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina y las hormonas que controlan el hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos.
12. Come más huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Se ha demostrado que afectan beneficiosamente a las hormonas que regulan la ingesta de alimentos, incluida la reducción de los niveles de insulina y grelina y el aumento de PYY.
En un estudio, los hombres tenían niveles más bajos de grelina e insulina después de comer huevos en el desayuno que después de comer un bagel en el desayuno.
Es más, se sintieron más llenos y comieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de comer los huevos.
Es importante destacar que estos efectos positivos sobre las hormonas parecen ocurrir cuando las personas comen tanto yema de huevo como clara de huevo.
Por ejemplo, otro estudio encontró que comer huevos enteros como parte de una dieta baja en carbohidratos aumentaba la sensibilidad a la insulina y mejoraba varios marcadores de salud cardíaca más que una dieta baja en carbohidratos que solo incluía claras de huevo.
La mayoría de los estudios han analizado los efectos de comer huevos en el desayuno porque es cuando la gente suele consumirlos. Sin embargo, estas potencias nutricionales se pueden consumir en cualquier comida, y los huevos duros son un excelente refrigerio portátil.
Resumen: Los huevos son extremadamente nutritivos y pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, suprimir el apetito y hacer que se sienta lleno.
Resumen
Tus hormonas están involucradas en todos los aspectos de tu salud. Los necesita en cantidades muy específicas para que su cuerpo funcione de manera óptima.
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Los desequilibrios hormonales pueden aumentar su riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Aunque el envejecimiento y otros factores están fuera de su control, hay muchos pasos que puede tomar para ayudar a que sus hormonas funcionen de manera óptima.
El consumo de alimentos nutritivos, el ejercicio regular y la participación en otros comportamientos saludables pueden contribuir en gran medida a mejorar su salud hormonal.
