Aumentar tu tasa metabólica puede ayudarte a perder grasa corporal.
Sin embargo, la mayoría de los suplementos “quemagrasas” del mercado son inseguros, ineficaces o ambas cosas a la vez.
Afortunadamente, se ha demostrado que varios alimentos y bebidas naturales aumentan tu metabolismo y favorecen la pérdida de grasa.
Aquí tienes 11 alimentos saludables que te ayudan a quemar grasa.
1. Pescado graso
El pescado graso es delicioso e increíblemente bueno para ti.
El salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudarte a perder grasa corporal.
En un estudio controlado de seis semanas con 44 adultos, los que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron una media de 0,5 kilogramos de grasa y experimentaron un descenso del cortisol, una hormona del estrés asociada al almacenamiento de grasa.
Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La digestión de las proteínas provoca una mayor sensación de saciedad y aumenta el ritmo metabólico mucho más que la digestión de las grasas o los carbohidratos.
Para potenciar la pérdida de grasa y proteger la salud del corazón, incluye en tu dieta un mínimo de 100 gramos de pescado graso al menos dos veces por semana.
Resumen: El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que pueden favorecer la pérdida de grasa. El pescado también es rico en proteínas, que te ayudan a sentirte saciado y a potenciar el ritmo metabólico durante la digestión.
2. Aceite MCT
El aceite MCT se fabrica extrayendo los MCT del aceite de palma. Está disponible en línea y en las tiendas de comestibles naturales.
MCT significa triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa que se metaboliza de forma diferente a los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.
Debido a su menor longitud, los MCT son absorbidos rápidamente por el cuerpo y van directamente al hígado, donde pueden ser utilizados inmediatamente como energía o convertidos en cetonas para ser utilizados como fuente de combustible alternativa.
Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media aumentan la tasa metabólica en varios estudios.
Un estudio realizado en ocho hombres sanos descubrió que añadir 1-2 cucharadas (15-30 gramos) de TCM al día a la dieta habitual de los hombres aumentaba su tasa metabólica en un 5% durante 24 horas, lo que significa que quemaban una media de 120 calorías extra al día.
Además, los MCT pueden reducir el hambre y promover una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso.
Sustituir parte de la grasa de tu dieta por 2 cucharadas de aceite MCT al día puede optimizar la quema de grasas.
Sin embargo, es mejor empezar con 1 cucharadita diaria y aumentar gradualmente la dosis para minimizar los posibles efectos secundarios digestivos como calambres, náuseas y diarrea.
Resumen: Los MCT se absorben rápidamente para su uso inmediato como fuente de energía. El aceite de MCT puede aumentar la quema de grasas, disminuir el hambre y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
3. Café
El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo.
Es una gran fuente de cafeína, que puede mejorar el estado de ánimo y el rendimiento mental y físico.
Además, puede ayudarte a quemar grasa.
En un pequeño estudio en el que participaron nueve personas, los que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron casi el doble de grasa y pudieron hacer ejercicio un 17% más de tiempo que el grupo sin cafeína.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un impresionante 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y de la respuesta individual.
En un estudio, las personas tomaron 100 mg de cafeína cada dos horas durante 12 horas. Los adultos delgados quemaron una media de 150 calorías adicionales y los adultos anteriormente obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el periodo de estudio.
Para obtener los beneficios quemagrasas de la cafeína sin los posibles efectos secundarios, como la ansiedad o el insomnio, apunta a 100-400 mg al día. Esta es la cantidad que se encuentra en unas 1-4 tazas de café, dependiendo de su potencia.
Resumen: El café contiene cafeína, que se ha demostrado que mejora el rendimiento mental y físico, además de impulsar el metabolismo.
4. Huevos
Los huevos son una potencia nutricional.
Aunque las yemas de huevo solían evitarse debido a su alto contenido en colesterol, se ha demostrado que los huevos enteros ayudan a proteger la salud del corazón en aquellas personas con mayor riesgo de padecer la enfermedad.
Además, los huevos son un alimento mortal para perder peso.
Los estudios han demostrado que los desayunos a base de huevo reducen el hambre y favorecen la sensación de saciedad durante varias horas en personas con sobrepeso y obesidad.
En un estudio controlado de ocho semanas en 21 hombres, los que desayunaron tres huevos consumieron 400 calorías menos al día y tuvieron una reducción de la grasa corporal un 16% mayor, en comparación con el grupo que desayunó un bollo.
Los huevos también son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que aumentan la tasa metabólica en un 20-35% durante varias horas después de comer, según varios estudios.
Una de las razones por las que los huevos llenan tanto puede deberse al aumento de la quema de calorías que se produce durante la digestión de las proteínas.
Comer tres huevos varias veces a la semana puede ayudarte a quemar grasa mientras te mantiene lleno y satisfecho.
Resumen: Los huevos son un alimento rico en proteínas que puede ayudar a reducir el hambre, aumentar la saciedad, potenciar la quema de grasas y proteger la salud del corazón.
5. Té verde
El té verde es una bebida excelente para la salud.
Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Además de aportar una cantidad moderada de cafeína, el té verde es una excelente fuente de galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que favorece la quema de grasas y la pérdida de grasa abdominal.
En un estudio de 12 hombres sanos, la quema de grasa durante el ciclismo aumentó un 17% en los que tomaron extracto de té verde, en comparación con los que tomaron un placebo.
Por otra parte, algunos estudios han descubierto que el té verde o el extracto de té verde tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso.
Dada la diferencia en los resultados de los estudios, es probable que los efectos del té verde varíen de una persona a otra y también pueden depender de la cantidad consumida.
Beber hasta cuatro tazas de té verde al día puede proporcionar varios beneficios para la salud, como el aumento potencial del número de calorías que quemas.
Resumen: El té verde contiene cafeína y EGCG, que pueden impulsar el metabolismo, promover la pérdida de peso, proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
6. Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche es bastante impresionante.
Se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular cuando se combina con el ejercicio y puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso.
Además, la proteína de suero parece ser aún más eficaz para suprimir el apetito que otras fuentes de proteínas.
Esto se debe a que estimula en mayor medida la liberación de las “hormonas de la plenitud”, como el PYY y el GLP-1.
Un estudio hizo que 22 hombres consumieran diferentes bebidas proteicas en cuatro días distintos. Experimentaron niveles de hambre significativamente menores y comieron menos calorías en la siguiente comida después de beber la bebida de proteína de suero, en comparación con las otras bebidas proteicas.
Además, el suero de leche parece potenciar la quema de grasas y promover la pérdida de peso en personas delgadas y en aquellas con sobrepeso u obesidad.
En un estudio realizado con 23 adultos sanos, se descubrió que una comida de proteína de suero aumentaba la tasa metabólica y la quema de grasa más que las comidas de caseína o de proteína de soja.
Un batido de proteína de suero de leche es una opción de comida o merienda rápida que promueve la pérdida de grasa y puede ayudar a mejorar tu composición corporal.
Resumen: La proteína de suero parece aumentar el crecimiento muscular, reducir el apetito, aumentar la saciedad y potenciar el metabolismo de forma más eficaz que otras fuentes de proteínas.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un antiguo remedio popular con beneficios para la salud basados en la evidencia.
Se le atribuye la reducción del apetito y la disminución de los niveles de azúcar e insulina en personas con diabetes.
Además, se ha descubierto que el principal componente del vinagre, el ácido acético, aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa en el vientre en varios estudios con animales.
Aunque no hay muchas investigaciones sobre el efecto del vinagre en la pérdida de grasa en humanos, los resultados de un estudio son bastante alentadores.
En este estudio, 144 hombres obesos que añadieron 2 cucharadas de vinagre a su dieta habitual todos los días durante 12 semanas perdieron 1,7 kg (3,7 libras) y experimentaron una reducción del 0,9% de la grasa corporal.
Incluir vinagre de sidra de manzana en tu dieta puede ayudarte a perder grasa corporal. Empieza con una cucharadita al día diluida en agua y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 1-2 cucharadas al día para minimizar las posibles molestias digestivas.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a suprimir el apetito, promover la pérdida de grasa abdominal y reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre.
8. Pimientos picantes
Los chiles hacen algo más que añadir calor a tu comida.
Sus potentes antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger tus células del daño.
Además, las investigaciones sugieren que un antioxidante de los chiles, llamado capsaicina, puede ayudarte a conseguir y mantener un peso saludable.
Lo hace promoviendo la saciedad y evitando que se coma en exceso.
Además, este compuesto también puede ayudarte a quemar más calorías y a perder grasa corporal.
En un estudio realizado con 19 adultos sanos, cuando se restringió la ingesta de calorías en un 20%, se comprobó que la capsaicina contrarrestaba la ralentización del ritmo metabólico que suele producirse al disminuir la ingesta de calorías.
Una amplia revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar el número de calorías que quemas en unas 50 calorías al día.
Considera la posibilidad de comer chiles o usar pimienta de cayena en polvo para condimentar tus comidas varias veces a la semana.
Resumen: Se ha descubierto que los compuestos de la pimienta de cayena reducen la inflamación, ayudan a controlar el hambre y aumentan el ritmo metabólico.
9. Té oolong
El té oolong es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.
Aunque recibe menos prensa que el té verde, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, gracias a su contenido en cafeína y catequinas.
Una revisión de varios estudios descubrió que la combinación de catequinas y cafeína en el té aumentaba la quema de calorías en una impresionante media de 102 calorías al día.
Pequeños estudios realizados en hombres y mujeres sugieren que beber té oolong aumenta el ritmo metabólico y favorece la pérdida de peso. Es más, un estudio descubrió que el té oolong aumentaba la quema de calorías dos veces más que el té verde.
Beber unas cuantas tazas de té verde, té oolong o una combinación de ambos con regularidad puede favorecer la pérdida de grasa y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud.
Resumen: El té oolong contiene cafeína y catequinas, y se ha comprobado que ambos aumentan el ritmo metabólico y favorecen la pérdida de grasa.
10. Yogur griego integral
El yogur griego integral es muy nutritivo.
En primer lugar, es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio.
Las investigaciones sugieren que los productos lácteos ricos en proteínas pueden impulsar la pérdida de grasa, proteger el músculo durante la pérdida de peso y ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
Además, el yogur que contiene probióticos puede ayudar a mantener tu intestino sano y puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento y la hinchazón.
El yogur griego integral también contiene ácido linoleico conjugado, que parece favorecer la pérdida de peso y la quema de grasas en personas con sobrepeso y obesidad, según una investigación que incluye una amplia revisión de 18 estudios.
Comer yogur griego con regularidad puede aportar varios beneficios para la salud. Pero asegúrate de elegir un yogur griego natural, con toda la grasa, ya que los productos lácteos sin grasa y con poca grasa contienen poco o ningún ácido linoleico conjugado.
Resumen: El yogur griego integral puede aumentar la quema de grasas, reducir el apetito, proteger la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables del planeta.
Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y estimula la liberación de GLP-1, una de las hormonas que ayuda a mantenerte saciado.
Además, algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede aumentar el ritmo metabólico y promover la pérdida de grasa.
En un pequeño estudio con 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, el consumo de aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente el número de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas.
Para incorporar el aceite de oliva a tu dieta diaria, rocía un par de cucharadas en tu ensalada o añádelo a los alimentos cocinados.
Resumen: El aceite de oliva parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecer la sensación de saciedad y aumentar el ritmo metabólico.
Resumen
A pesar de lo que puedan sugerir ciertos fabricantes de suplementos, no existe una “píldora mágica” segura que pueda ayudarte a quemar cientos de calorías extra al día.
Sin embargo, varios alimentos y bebidas pueden aumentar modestamente tu ritmo metabólico, además de proporcionar otros beneficios para la salud.
Incluir varios de ellos en tu dieta diaria puede tener efectos que, en última instancia, conducen a la pérdida de grasa y a una mejor salud general.
