Гормони мають глибокий вплив на ваше психічне, фізичне та емоційне здоров’я.
Ці хімічні месенджери відіграють важливу роль у контролі вашого апетиту, ваги та настрою, серед іншого.
Зазвичай ендокринні залози виробляють точну кількість кожного гормону, необхідного для різних процесів у вашому організмі.
Проте гормональний дисбаланс стає все більш поширеним у сучасному стрімкому сучасному способі життя. Крім того, певні гормони зменшуються з віком, і деякі люди відчувають більш різке зниження, ніж інші.
На щастя, поживна дієта та інші способи здорового способу життя можуть допомогти покращити ваше гормональне здоров’я та дозволити вам відчувати себе та працювати якнайкраще.
Ця стаття покаже вам 12 природних способів збалансувати гормони.
1. Їжте достатньо білка під час кожного прийому їжі
Надзвичайно важливо споживати достатню кількість білка.
Дієтичний білок забезпечує незамінні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти самостійно, і їх необхідно споживати щодня для підтримки здоров’я м’язів, кісток і шкіри.
Крім того, білок впливає на виділення гормонів, які контролюють апетит і споживання їжі.
Дослідження показали, що споживання білка знижує рівень «гормону голоду» греліну і стимулює вироблення гормонів, які допомагають відчувати ситість, включаючи PYY і GLP-1.
В одному дослідженні чоловіки виробляли на 20% більше GLP-1 і на 14% більше PYY після їжі з високим вмістом білка, ніж після їжі, яка містила нормальну кількість білка.
Більше того, рівень голоду учасників знизився на 25% більше після їжі з високим вмістом білка в порівнянні з їжею зі звичайним вмістом білка.
В іншому дослідженні жінки, які споживали дієту, що містить 30% білка, відчули збільшення GLP-1 і більше відчуття ситості, ніж коли вони їли дієту, що містить 10% білка.
Більше того, вони відчули посилення обміну речовин і спалювання жиру.
Щоб оптимізувати гормональне здоров’я, експерти рекомендують споживати мінімум 20–30 грамів білка за один прийом їжі.
Це легко зробити, включивши в кожен прийом їжі порцію цих продуктів з високим вмістом білка.
Резюме: Споживання достатньої кількості білка запускає вироблення гормонів, які пригнічують апетит і допомагають відчувати ситість. Прагніть до мінімуму 20-30 грамів білка за один прийом їжі.
2. Регулярно займайтеся фізичними вправами
Фізична активність може сильно вплинути на гормональне здоров’я. Головною перевагою вправ є їх здатність знижувати рівень інсуліну та підвищувати чутливість до інсуліну.
Інсулін - це гормон, який виконує кілька функцій. Один з них дозволяє клітинам поглинати цукор та амінокислоти з кровотоку, які потім використовуються для отримання енергії та підтримки м’язів.
Однак невелика кількість інсуліну має велике значення. Занадто багато може бути абсолютно небезпечним.
Високий рівень інсуліну пов’язують із запаленням, хворобами серця, діабетом та раком. Більше того, вони пов’язані з інсулінорезистентністю, станом, при якому ваші клітини не реагують належним чином на сигнали інсуліну.
Було встановлено, що багато видів фізичної активності підвищують чутливість до інсуліну та знижують рівень інсуліну, включаючи аеробні вправи, силові тренування та вправи на витривалість.
У 24-тижневому дослідженні жінок з ожирінням фізичні вправи підвищили чутливість учасників до інсуліну та рівень адипонектину, гормону, який має протизапальну дію і допомагає регулювати метаболізм.
Фізична активність також може допомогти підвищити рівень гормонів, що підтримують м’язи, які з віком знижуються, таких як тестостерон, IGF-1, DHEA та гормон росту.
Для людей, які не можуть виконувати енергійні фізичні вправи, навіть регулярна ходьба може підвищити рівень цих гормонів, потенційно покращуючи силу та якість життя.
Хоча поєднання силових і аеробних тренінгів, здається, дає найкращі результати, регулярне заняття будь-яким видом фізичної активності є корисним.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Резюме: Виконання силових тренувань, аеробіки, ходьби або інших видів фізичної активності може змінити рівень гормонів таким чином, щоб зменшити ризик захворювань і захистити м’язову масу під час процесу старіння.
3. Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів
Цукор і рафіновані вуглеводи пов’язані з багатьма проблемами зі здоров’ям.
Справді, уникнення або зведення до мінімуму цих продуктів може бути корисним для оптимізації гормональної функції та уникнення ожиріння, діабету та інших захворювань.
Дослідження постійно показують, що фруктоза може підвищувати рівень інсуліну та сприяти інсулінорезистентності, особливо у людей із зайвою вагою та ожирінням із преддіабетом або діабетом.
Важливо, що фруктоза становить принаймні половину більшості видів цукру. Сюди входять натуральні форми, такі як мед і кленовий сироп, на додаток до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та рафінованого столового цукру.
В одному дослідженні люди з преддіабетом відчували подібне підвищення рівня інсуліну та інсулінорезистентності, незалежно від того, вживали вони 1,8 унції (50 грам) меду, цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Крім того, дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і кренделі, можуть сприяти інсулінорезистентності у значної частини дорослих і підлітків.
Навпаки, дотримання дієти з низьким або помірним вмістом вуглеводів на основі цільної їжі може знизити рівень інсуліну у людей із зайвою вагою та ожирінням з преддіабетом та іншими інсулінорезистентними станами, такими як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ).
Резюме: було показано, що дієти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів сприяють резистентності до інсуліну. Відмова від цих продуктів і зменшення загального споживання вуглеводів може знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну.
4. Навчіться керувати стресом
Стрес може завдати шкоди вашим гормонам. Два основних гормони, на які впливає стрес, - це кортизол і адреналін, який також називають адреналіном.
Для вас пропонується: Як схуднути за допомогою СПКЯ: 13 корисних порад
Кортизол відомий як «гормон стресу», оскільки він допомагає вашому організму впоратися зі стресом протягом тривалого періоду.
Адреналін - це гормон «бийся або тікай», який забезпечує ваше тіло припливом енергії, щоб реагувати на безпосередню небезпеку.
Однак, на відміну від сотень років тому, коли ці гормони в основному викликалися загрозами з боку хижаків, сьогодні вони зазвичай викликані зайнятим, часто перевантаженим способом життя людей.
На жаль, хронічний стрес призводить до того, що рівень кортизолу залишається підвищеним, що може призвести до надмірного споживання калорій і ожиріння, включаючи збільшення жиру на животі.
Підвищений рівень адреналіну може викликати високий кров’яний тиск, прискорене серцебиття та занепокоєння. Однак ці симптоми зазвичай досить короткочасні, тому що, на відміну від кортизолу, адреналін рідше підвищується в хронічній формі.
Дослідження показали, що ви можете знизити рівень кортизолу, використовуючи методи, що знижують стрес, такі як медитація, йога, масаж і прослуховування розслаблюючої музики.
Огляд досліджень 2005 року показав, що масаж не тільки знижує рівень кортизолу в середньому на 31%, але також підвищує рівень гормону, що підвищує настрій, серотоніну на 28% і дофаміну в середньому на 31%.
Намагайтеся приділяти принаймні 10–15 хвилин на день заходам, які знімають стрес, навіть якщо ви не відчуваєте, що у вас є час.
Резюме: Участь у поведінці, яка знижує стрес, як-от медитація, йога, масаж і прослуховування заспокійливої музики, може допомогти нормалізувати рівень гормону стресу кортизолу.
5. Вживайте здорові жири
Включення високоякісних натуральних жирів у ваш раціон може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та апетит.
Тригліцериди середнього ланцюга (MCT) – це унікальні жири, які поглинаються безпосередньо печінкою для негайного використання в якості енергії.
Було показано, що вони знижують резистентність до інсуліну у людей із зайвою вагою і ожирінням, а також у людей з цукровим діабетом.
MCT містяться в кокосовій, пальмовій і чистій олії MCT.
Молочні жири та мононенасичені жири в оливковій олії та горіхах також підвищують чутливість до інсуліну, згідно з дослідженнями у здорових дорослих і тих, хто страждає на цукровий діабет, преддіабет, ожиріння печінки та підвищені тригліцериди.
Для вас пропонується: 9 гормонів, які впливають на вашу вагу, і як їх покращити
Крім того, дослідження показали, що споживання здорового жиру під час їжі викликає вивільнення гормонів, які допомагають вам відчувати себе ситими і задоволеними, включаючи GLP-1, PYY і холецистокінін (CCK).
З іншого боку, було виявлено, що транс-жири сприяють резистентності до інсуліну та збільшують накопичення жиру на животі.
Щоб оптимізувати гормональне здоров’я, споживайте здорове джерело жирів під час кожного прийому їжі.
Резюме: Включення здорових природних жирів у ваш раціон і уникнення шкідливих транс-жирів може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та стимулювати вироблення гормонів, які допомагають контролювати апетит.
6. Уникайте їсти занадто багато або занадто мало
Занадто багато або занадто мало їжі може призвести до гормональних зрушень, які призводять до проблем із вагою.
Показано, що переїдання підвищує рівень інсуліну та знижує чутливість до інсуліну, особливо у людей із зайвою вагою та ожирінням, які мають резистентність до інсуліну.
В одному дослідженні дорослі з інсулінорезистентним ожирінням, які їли їжу в 1300 калорій, відчували майже вдвічі більше збільшення інсуліну, ніж худі люди та «метаболічно здорові» люди з ожирінням, які споживали ідентичну їжу.
З іншого боку, надмірне скорочення споживання калорій може підвищити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, сприяє набору ваги, коли він підвищений.
Одне дослідження показало, що обмеження споживання їжі менше ніж 1200 калорій на день призводить до підвищення рівня кортизолу.
Цікаво, що дослідження 1996 року навіть припускає, що дуже низькокалорійні дієти можуть потенційно викликати резистентність до інсуліну у деяких людей, ефект, який можна очікувати у людей з діабетом.
Харчування в межах вашого діапазону калорій може допомогти вам підтримувати гормональний баланс і здорову вагу.
Резюме: Споживання занадто великої або занадто малої кількості калорій може призвести до гормонального дисбалансу. Прагніть споживати не менше 1200 калорій на день для оптимального здоров’я.
7. Пийте зелений чай
Зелений чай є одним із найкорисніших напоїв.
На додаток до кофеїну, який прискорює метаболізм, він містить антиоксидант, відомий як епігалокатехін галлат (EGCG), якому приписують кілька переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що споживання зеленого чаю може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну як у здорових людей, так і у людей з інсулінорезистентними станами, такими як ожиріння та діабет.
В одному детальному аналізі 17 досліджень найякісніші дослідження пов’язували зелений чай зі значним зниженням рівня інсуліну натще.
Кілька контрольованих досліджень показали, що зелений чай, схоже, не знижує резистентність до інсуліну або рівень інсуліну в порівнянні з плацебо. Однак ці результати могли бути пов’язані з індивідуальними відповідями.
Оскільки зелений чай має інші переваги для здоров’я, і більшість досліджень показують, що він може покращити реакцію на інсулін, ви можете розглянути питання про вживання однієї-трьох чашок на день.
Резюме: зелений чай пов’язують із підвищенням чутливості до інсуліну та зниженням рівня інсуліну у людей із зайвою вагою, ожирінням або діабетом.
8. Часто їжте жирну рибу
Жирна риба є найкращим джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які мають вражаючі протизапальні властивості.
Дослідження показують, що вони також можуть мати сприятливий вплив на гормональне здоров’я, включаючи зниження рівня гормонів стресу кортизолу та адреналіну.
У невеликому дослідженні спостерігали вплив споживання омега-3 жирів на результативність чоловіків під час тесту на розумовий стрес.
Дослідження показало, що після того, як чоловіки споживали дієту, багату жирами омега-3 протягом трьох тижнів, під час тесту вони відчували значно менше збільшення кортизолу та адреналіну, ніж коли вони дотримувалися звичайної дієти.
Крім того, деякі дослідження показали, що збільшення споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот може зменшити резистентність до інсуліну, пов’язану з ожирінням, синдромом полікістозних яєчників і гестаційним діабетом.
Гестаційний діабет виникає під час вагітності у жінок, які не хворіли на цукровий діабет до настання вагітності. Як і цукровий діабет 2 типу, він характеризується резистентністю до інсуліну та підвищеним рівнем цукру в крові.
В одному дослідженні жінки з гестаційним діабетом приймали 1000 мг омега-3 жирних кислот щодня протягом шести тижнів.
У групі омега-3 спостерігалося значне зниження рівня інсуліну, резистентності до інсуліну та маркера запального С-реактивного білка (СРБ) порівняно з жінками, які отримували плацебо.
Для оптимального здоров’я включайте дві або більше порцій на тиждень жирної риби, як-от лосось, сардини, оселедець і скумбрія.
Резюме: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень кортизолу та адреналіну, підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну у людей з ожирінням та інсулінорезистентними.
9. Отримайте послідовний, якісний сон
Незалежно від того, наскільки поживною є ваша дієта і скільки фізичних вправ ви не отримуєте, ваше здоров'я постраждає, якщо ви не будете спати достатньо відновлюючого характеру.
Поганий сон пов’язують з дисбалансом багатьох гормонів, включаючи інсулін, кортизол, лептин, грелін і гормон росту.
В одному дослідженні чоловіків, чиї сон був обмежений п’ятьма годинами на ніч протягом одного тижня, чутливість до інсуліну знизилася в середньому на 20%.
Інше дослідження розглядало вплив обмеження сну на здорових молодих чоловіків.
Коли їхній сон був обмежений на два дні, рівень лептину знизився на 18%, грелін збільшився на 28%, а голод – на 24%. Крім того, чоловіки прагнули висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів.
Крім того, має значення не тільки кількість сну, яку ви отримуєте. Також важлива якість сну.
Вашому мозку потрібен безперервний сон, який дозволяє йому проходити всі п’ять етапів кожного циклу сну. Це особливо важливо для виділення гормону росту, яке відбувається переважно вночі під час глибокого сну.
Щоб підтримувати оптимальний гормональний баланс, намагайтеся спати не менше семи годин на добу.
Резюме: було показано, що недостатній або неякісний сон знижує рівень гормонів насичення, підвищує рівень голоду та гормонів стресу, знижує рівень гормону росту та підвищує резистентність до інсуліну.
10. Тримайтеся подалі від солодких напоїв
Цукор в будь-якому вигляді шкідливий для здоров’я. Проте рідкі цукри виявляються найгіршими.
Дослідження показують, що велика кількість солодких напоїв може сприяти розвитку резистентності до інсуліну, особливо у дорослих і дітей із зайвою вагою та ожирінням.
В одному дослідженні, коли люди з надмірною вагою споживали 25% своїх калорій у вигляді напоїв з високим вмістом фруктози, вони відчували підвищення рівня інсуліну в крові, зниження чутливості до інсуліну та збільшення накопичення жиру на животі.
Крім того, дослідження показали, що вживання солодких напоїв призводить до надмірного споживання калорій, оскільки воно не викликає ті ж сигнали насичення, що і вживання твердої їжі.
Відмова від солодких напоїв може бути однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб покращити баланс гормонів.
Резюме: Високе споживання солодких напоїв постійно пов’язують з підвищенням рівня інсуліну та інсулінорезистентністю у дорослих і дітей із зайвою вагою та ожирінням.
11. Вживайте дієту з високим вмістом клітковини
Клітковина, особливо розчинна, є важливою складовою здорового харчування.
Дослідження показали, що він підвищує чутливість до інсуліну і стимулює вироблення гормонів, які змушують вас почувати себе ситими і задоволеними.
Хоча розчинна клітковина, як правило, має найсильніший вплив на апетит і їжу, нерозчинна клітковина також може відігравати певну роль.
Одне дослідження за участю людей із зайвою вагою та ожирінням показало, що споживання типу розчинної клітковини, яка називається олігофруктозою, підвищує рівень PYY, а споживання нерозчинної клітковини, як правило, підвищує рівень GLP-1.
Обидва види клітковини викликали зниження апетиту.
Щоб захистити від резистентності до інсуліну та переїдання, переконайтеся, що ви щодня їсте продукти, багаті клітковиною.
Резюме: Високе споживання клітковини пов’язано з покращенням чутливості до інсуліну та гормонів, які контролюють голод, ситість та споживання їжі.
12. Їжте більше яєць
Яйця є одним з найбільш поживних продуктів на планеті.
Було показано, що вони сприятливо впливають на гормони, які регулюють споживання їжі, включаючи зниження рівня інсуліну та греліну та збільшення PYY.
В одному дослідженні чоловіки мали нижчий рівень греліну та інсуліну після вживання яєць на сніданок, ніж після того, як з’їли бублик на сніданок.
Більше того, вони відчували ситість і споживали менше калорій протягом наступних 24 годин після вживання яєць.
Важливо, що цей позитивний вплив на гормони, здається, відбувається, коли люди їдять і жовток, і білок.
Наприклад, інше дослідження показало, що вживання цілих яєць у рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищує чутливість до інсуліну та покращує кілька маркерів здоров’я серця більше, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка включає лише яєчні білки.
Більшість досліджень розглядали наслідки вживання яєць під час сніданку, оскільки люди зазвичай їх споживають. Однак ці джерела харчування можна їсти під час будь-якого прийому їжі, а зварені круто яйця стануть чудовою портативною закускою.
Резюме: яйця надзвичайно поживні і можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну, придушити апетит і змусити вас почувати себе ситими.
Резюме
Ваші гормони беруть участь у всіх аспектах вашого здоров’я. Вони потрібні в дуже певних кількостях, щоб ваше тіло функціонувало оптимально.
Гормональний дисбаланс може збільшити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Навіть незважаючи на те, що вік та інші фактори не піддаються вашому контролю, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб допомогти своїм гормонам функціонувати оптимально.
Споживання поживної їжі, регулярні фізичні вправи та інші здорові способи поведінки можуть значно покращити гормональне здоров’я.
