Голод є природним сигналом вашого організму, що йому потрібно більше їжі.
Коли ви голодні, ваш шлунок може «бурчати» і відчувати себе порожнім, або ви можете відчувати головний біль, дратівливість або не можете зосередитися.
Більшість людей можуть пройти кілька годин між прийомами їжі, перш ніж знову відчути голод, хоча це не для всіх.
Цьому є кілька можливих пояснень, включаючи дієту, в якій не вистачає білків, жирів або клітковини, а також надмірний стрес або зневоднення.
У цій статті розглядаються 14 причин надмірного голоду.
1. Ви не їсте достатньо білка
Споживання достатньої кількості білка важливо для контролю апетиту.
Для вас пропонується: Споживання білка - Скільки білка потрібно вживати в день?
Протеїн має властивості зменшувати відчуття голоду, що може допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Він діє, збільшуючи вироблення гормонів, які сигналізують про ситість, і знижуючи рівень гормонів, які стимулюють голод.
Через ці ефекти ви можете часто відчувати голод, якщо ви не їсте достатньо білка.
В одному дослідженні 14 чоловіків із зайвою вагою, які споживали 25% своїх калорій з білка протягом 12 тижнів, відчули на 50% зменшення бажання перекусити пізно вночі, порівняно з групою, яка споживала менше білка.
Крім того, ті, хто споживав більше білка, повідомляли про більшу ситість протягом дня і менше нав’язливих думок про їжу.
Багато різних продуктів багаті білком, тому не важко отримати його достатньою кількістю через свій раціон. Включення джерела білка в кожен прийом їжі може допомогти запобігти надмірному голоду.
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, риба та яйця, містять велику кількість білка.
Ця поживна речовина також міститься в деяких молочних продуктах, включаючи молоко та йогурт, а також у кількох рослинних продуктах, таких як бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.
Резюме: Білок відіграє важливу роль у контролі апетиту, регулюючи гормони голоду. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо їсте недостатньо.
2. Ви недостатньо спите
Достатній сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.
Сон необхідний для правильного функціонування вашого мозку та імунної системи, і його достатня кількість пов’язана з меншим ризиком кількох хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання та рак.
Крім того, достатній сон є фактором контролю апетиту, оскільки він допомагає регулювати грелін, гормон, що стимулює апетит. Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну, тому ви можете відчувати голод, коли ви недосипаєте.
В одному дослідженні 15 людей, які недосипали лише 1 ніч, повідомили, що вони значно більше голодні і вибрали на 14% більші порції в порівнянні з групою, яка спала 8 годин.
Достатній сон також допомагає забезпечити достатній рівень лептину, гормону, який сприяє відчуття ситості.
Щоб контролювати рівень голоду, зазвичай рекомендується спати не менше 8 годин щоночі.
Резюме: Відомо, що нестача сну викликає коливання рівня гормонів голоду і може призвести до частішого відчуття голоду.
3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи були сильно оброблені і позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів.
Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох зернових продуктах, таких як хліб і макарони. Такі продукти, як газована вода, цукерки та хлібобулочні вироби, виготовлені з обробленого цукру, також вважаються рафінованими вуглеводами.
Оскільки рафінованим вуглеводам не вистачає ситної клітковини, ваше тіло дуже швидко їх перетравлює. Це основна причина, чому ви можете часто відчувати голод, якщо їсте багато рафінованих вуглеводів, оскільки вони не сприяють значному почуттю ситості.
Крім того, вживання рафінованих вуглеводів може призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові. Це призводить до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру в клітини.
Коли у відповідь на високий рівень цукру в крові одночасно виділяється багато інсуліну, він швидко видаляє цукор з крові, що може призвести до раптового падіння рівня цукру в крові, стану, відомому як гіпоглікемія.
Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому організму про те, що йому потрібно більше їжі, що є ще однією причиною, чому ви можете часто відчувати голод, якщо рафіновані вуглеводи є регулярною частиною вашого раціону.
Щоб зменшити споживання рафінованих вуглеводів, просто замініть їх багатими поживними речовинами цілісними продуктами, такими як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Ці продукти все ще містять багато вуглеводів, але вони багаті клітковиною, яка допомагає добре контролювати голод.
Резюме: рафінованим вуглеводам не вистачає клітковини і викликають коливання цукру в крові, що є основними причинами, чому їх занадто багато може викликати відчуття голоду.
4. Ваша дієта містить мало жирів
Жир відіграє ключову роль у забезпеченні ситості.
Частково це пов’язано з його повільним проходженням через шлунково-кишковий тракт, тобто він займає більше часу для перетравлення і залишається у вашому шлунку протягом тривалого періоду. Крім того, вживання жиру може призвести до викиду різних гормонів, що сприяють насичення.
З цих причин ви можете відчувати часте відчуття голоду, якщо у вашому раціоні мало жирів.
Одне дослідження, в якому брали участь 270 дорослих з ожирінням, показало, що у тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, спостерігалося значне збільшення потягу до вуглеводів і переваги їжі з високим вмістом цукру в порівнянні з групою, яка споживала дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Крім того, у групі з низьким вмістом жиру повідомили про більше почуття голоду, ніж у групі, яка їла з низьким вмістом вуглеводів.
Існує багато продуктів з високим вмістом поживних речовин і високим вмістом жирів, які ви можете включити у свій раціон, щоб збільшити споживання жирів. Деякі типи жирів, такі як тригліцериди середнього ланцюга (MCT) і омега-3 жирні кислоти, були найбільш вивчені на предмет їх здатності знижувати апетит.
Найбагатшим харчовим джерелом MCT є кокосова олія, а омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, як-от лосось, тунець і сардини. Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи та насіння льону.
Інші джерела багатих поживними речовинами продуктів з високим вмістом жиру включають авокадо, оливкову олію, яйця та повножирний йогурт.
Резюме: Ви можете часто відчувати голод, якщо їсте недостатньо жиру. Це тому, що жир відіграє важливу роль у сповільненні травлення та збільшенні вироблення гормонів, що сприяють ситності.
5. Ви п'єте недостатньо води
Правильне зволоження надзвичайно важливо для вашого здоров’я в цілому.
Для вас пропонується: Скільки води потрібно пити в день?
Вживання достатньої кількості води має ряд переваг для здоров’я, включаючи сприяння здоров’ю мозку і серця, а також оптимізацію вправ. Крім того, вода підтримує вашу шкіру та травну систему здоровими.
Вода також досить насичена і здатна знижувати апетит, якщо її вживати перед їжею.
В одному дослідженні 14 людей, які випивали 2 склянки води перед їжею, споживали майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не пив води.
Через роль води в забезпеченні насичення, ви можете виявити, що часто відчуваєте голод, якщо ви п’єте її недостатньо.
Почуття спраги можна помилково прийняти за почуття голоду. Якщо ви постійно голодні, може бути корисно випити склянку або дві води, щоб дізнатися, чи ви просто спраглий.
Щоб забезпечити належний рівень гідратації, просто пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Вживання великої кількості продуктів, багатих водою, включаючи фрукти та овочі, також сприятиме вашим потребам у зволоженні.
Резюме: ви завжди можете бути голодними, якщо ви п’єте недостатньо води. Це тому, що він має властивості знижувати апетит. Крім того, ви можете помилково сприймати відчуття спраги за почуття голоду.
6. У вашому раціоні не вистачає клітковини
Якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете часто відчувати голод.
Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини допомагає добре контролювати голод. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює швидкість спорожнення шлунка і перетравлюється довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Крім того, високе споживання клітковини впливає на виділення гормонів, що знижують апетит, і вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які, як було показано, мають ефект, що сприяє повноті.
Важливо відзначити, що існують різні типи клітковини, і деякі краще, ніж інші, забезпечують ситість і запобігають голоду. Декілька досліджень показали, що розчинна клітковина або клітковина, яка розчиняється у воді, є більш насиченою, ніж нерозчинна клітковина.
Багато різних продуктів, таких як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини не тільки допомагає зменшити відчуття голоду, але також пов’язана з іншими перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.
Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, вибирайте дієту, багату цільними рослинними продуктами, такими як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
Резюме: якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете виявити, що ви завжди голодні. Це пов’язано з тим, що клітковина відіграє важливу роль у зниженні апетиту та забезпеченні насичення.
7. Ви їсте, поки відволікаєтеся
Якщо ви ведете насичений спосіб життя, ви можете часто їсти, коли ви відволікаєтеся.
Хоча це може заощадити ваш час, розсіяне харчування може завдати шкоди вашому здоров’ю. Це пов’язано з підвищенням апетиту, збільшенням споживання калорій і збільшенням ваги.
Основна причина цього полягає в тому, що розсіяне харчування зменшує вашу усвідомлення того, скільки ви споживаєте. Це заважає вам розпізнавати сигнали наповненості вашого тіла так само ефективно, як коли ви не відволікаєтесь.
Кілька досліджень показали, що ті, хто відволікається від їжі, голодніші, ніж ті, хто уникає відволікань під час їжі.
В одному дослідженні 88 жінок отримали вказівки їсти, відволікаючись, або сидячи мовчки. Ті, хто відволікався, були менш ситими і мали значно більше бажання їсти більше протягом дня, ніж ті, хто не відволікався.
Інше дослідження показало, що люди, які відволікалися на комп’ютерну гру під час обіду, були менш ситі, ніж ті, хто не грав у гру. Крім того, ті, хто відволікся, споживали на 48% більше їжі в тесті, який відбувся пізніше того ж дня.
Щоб уникнути відволікання їжі, ви можете спробувати тренувати усвідомленість, мінімізувати час перед екраном і вимкнути звук на електронних пристроях. Це дозволить вам сісти і скуштувати їжу, допомагаючи краще розпізнавати сигнали насичення вашого тіла.
Резюме: відволікання їжі може бути причиною того, чому ви завжди голодні, оскільки вам важко розпізнати відчуття ситості.
8. Ви багато займаєтеся спортом
Люди, які часто займаються спортом, спалюють багато калорій.
Це особливо вірно, якщо ви регулярно берете участь у високоінтенсивних вправах або займаєтеся фізичною активністю протягом тривалого часу, наприклад, у марафонських тренуваннях.
Дослідження показали, що у тих, хто регулярно займається енергійними фізичними вправами, метаболізм прискорюється, а це означає, що вони спалюють більше калорій у стані спокою, ніж ті, хто займається помірно або веде малорухливий спосіб життя.
Однак нещодавно систематичний огляд 103 досліджень у 2014 році не виявив постійних доказів на підтримку збільшення споживання енергії під час фізичних вправ. Необхідні додаткові рандомізовані дослідження.
В одному дослідженні 10 чоловіків, які займалися енергійними 45-хвилинними тренуваннями, підвищили свій загальний рівень метаболізму на 37% за день, порівняно з іншим днем, коли вони не тренувалися.
Інше дослідження показало, що жінки, які щодня тренувалися високої інтенсивності протягом 16 днів, спалювали на 33% більше калорій протягом дня, ніж група, яка не займалася спортом, і на 15% більше калорій, ніж ті, хто займався помірними вправами. Подібні результати були для чоловіків.
Хоча кілька досліджень показали, що фізичні вправи корисні для придушення апетиту, є деякі докази того, що енергійні, довготривалі тренування, як правило, мають більший апетит, ніж ті, хто не займається спортом.
Ви можете запобігти надмірному голоду від фізичних вправ, просто їжте більше, щоб підживити свої тренування. Найбільш корисно збільшити споживання ситних продуктів з високим вмістом клітковини, білків і здорових жирів.
Іншим рішенням є скорочення часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, або зменшення інтенсивності тренувань.
Важливо відзначити, що це в основному стосується тих, хто займається спортом і часто тренується з високою інтенсивністю або протягом тривалого часу. Якщо ви займаєтеся помірно, вам, ймовірно, не потрібно збільшувати споживання калорій.
Резюме: Люди, які регулярно тренуються з високою інтенсивністю або протягом тривалого часу, як правило, мають більший апетит і прискорений метаболізм. Тому вони можуть відчувати часте відчуття голоду.
9. Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Алкоголь добре відомий своєю дією, що збуджує апетит.
Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, які знижують апетит, такі як лептин, особливо коли його вживають до або під час їжі. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте занадто багато алкоголю.
В одному дослідженні 12 чоловіків, які випили 1,5 унції (40 мл) алкоголю перед обідом, в кінцевому підсумку спожили на 300 калорій більше під час їжі, ніж група, яка випила лише 0,3 унції (10 мл).
Крім того, ті, хто вживав більше алкоголю, споживали на 10% більше калорій протягом усього дня, порівняно з групою, яка вживала менше. Вони також частіше споживали велику кількість жирної та солоної їжі.
Інше дослідження показало, що 26 людей, які випивали 1 унцію (30 мл) алкоголю під час їжі, споживали на 30% більше калорій у порівнянні з групою, яка уникала алкоголю.
Алкоголь може не тільки зробити вас голоднішим, але й пошкодити частину вашого мозку, яка контролює судження та самоконтроль. Це може змусити вас їсти більше, незалежно від того, наскільки ви голодні.
Щоб зменшити ефект алкоголю, що викликає голод, краще вживати його помірно або повністю уникати.
Резюме: вживання занадто великої кількості алкоголю може викликати у вас часте відчуття голоду через його роль у зниженні вироблення гормонів, які сприяють ситості.
10. Ви випиваєте свої калорії
Рідка і тверда їжа по-різному впливає на ваш апетит.
Якщо ви споживаєте багато рідкої їжі, як-от коктейлі, коктейлі, замінники їжі та супи, ви можете відчувати голод частіше, ніж якби їли більше твердої їжі.
Однією з основних причин цього є те, що рідина проходить через шлунок швидше, ніж тверда їжа.
Крім того, деякі дослідження показують, що рідкі продукти не так сильно впливають на придушення гормонів, що спричиняють голод, порівняно з твердими продуктами.
Вживання рідкої їжі також займає менше часу, ніж вживання твердої їжі. Це може змусити вас хотіти їсти більше лише тому, що ваш мозок не мав достатньо часу для обробки сигналів насичення.
В одному дослідженні люди, які споживали рідку закуску, повідомляли про меншу ситість і більше почуття голоду, ніж ті, хто споживав тверду закуску. Вони також споживали на 400 калорій більше протягом дня, ніж група, яка харчувалася твердими закусками.
Щоб запобігти частому голоду, може допомогти зосередитися на включенні більш твердої, цільної їжі у свій раціон.
Резюме: Рідка їжа не має такого ж ефекту, як тверда їжа. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо рідина є основною частиною вашого раціону.
11. Ви надмірно напружені
Відомо, що надмірний стрес підвищує апетит.
Здебільшого це пов’язано з його впливом на підвищення рівня кортизолу, гормону, який, як було показано, сприяє голоду та тягі до їжі. З цієї причини ви можете виявити, що завжди голодні, якщо відчуваєте часті стреси.
В одному дослідженні 59 жінок, які зазнали стресу, споживали більше калорій протягом дня і їли значно солодшу їжу, ніж жінки, які не відчували стресу.
Інше дослідження порівнювало харчові звички 350 молодих дівчат. Люди з вищим рівнем стресу частіше переїдали, ніж ті, у кого рівень стресу нижчий. Дівчата з високим рівнем стресу також повідомили про високе споживання закусок з низьким вмістом поживних речовин, таких як чіпси та печиво.
Багато стратегій можуть допомогти вам знизити рівень стресу. Деякі варіанти включають фізичні вправи та глибоке дихання.
Резюме: Надмірний стрес є причиною того, що ви можете часто відчувати голод, враховуючи його здатність підвищувати рівень кортизолу в організмі.
12. Ви приймаєте певні ліки
Деякі ліки можуть підвищити апетит як побічний ефект.
Найпоширеніші препарати, що викликають апетит, включають нейролептики, такі як клозапін і оланзапін, а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди та протисудомні препарати.
Крім того, відомо, що деякі ліки від діабету, такі як інсулін, секретагоги інсуліну та тіазолідиндіони, підсилюють відчуття голоду та апетиту.
Є також деякі неофіційні докази того, що протизаплідні таблетки мають властивості стимулювати апетит, але це не підтверджується серйозними науковими дослідженнями.
Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого частого голоду, може допомогти поговорити зі своїм лікарем про інші варіанти лікування. Можуть бути альтернативні ліки, які не викликають відчуття голоду.
Резюме: деякі ліки викликають посилення апетиту як побічний ефект. У свою чергу, вони можуть викликати у вас часте відчуття голоду.
13. Ви їсте занадто швидко
Швидкість, з якою ви їсте, може відігравати роль у тому, наскільки ви голодні.
Кілька досліджень показали, що ті, хто їсть швидко, мають більший апетит і схильність до переїдання під час їжі, ніж ті, хто їсть повільно. Вони також частіше мають ожиріння або зайву вагу.
В одному дослідженні за участю 30 жінок люди, які швидко їдять, споживали на 10% більше калорій під час їжі і повідомляли про значно менше ситості, ніж ті, хто повільно їсть.
В іншому дослідженні порівнювали вплив норм харчування у хворих на цукровий діабет. Ті, хто їв повільно, швидше наситалися і повідомляли про менший голод через 30 хвилин після їжі, ніж ті, хто швидко їсть.
Ці ефекти частково пов’язані з відсутністю жування та зниженою свідомістю, які виникають, коли ви їсте занадто швидко, і обидва з них необхідні для полегшення почуття голоду.
Крім того, повільне харчування і ретельне пережовування дають вашому тілу та мозку більше часу для вивільнення гормонів голоду та передачі сигналів насичення.
Ці техніки є частиною розумного харчування.
Якщо ви часто голодні, це може допомогти їсти повільніше. Ви можете зробити це за допомогою:
- кілька глибоких вдихів перед їжею
- опускати вилку між укусами
- збільшити ступінь пережовування їжі
Резюме: занадто швидке вживання їжі не дає вашому тілу достатньо часу, щоб розпізнати ситість, що може сприяти надмірному голоду.
14. У вас захворювання
Часте відчуття голоду може бути симптомом захворювання.
По-перше, частий голод є класичною ознакою цукрового діабету. Це виникає в результаті надзвичайно високого рівня цукру в крові і зазвичай супроводжується іншими симптомами, включаючи надмірну спрагу, втрату ваги та втому.
Гіпертиреоз, стан, що характеризується гіперактивністю щитовидної залози, також пов’язаний із підвищеним відчуттям голоду. Це пояснюється тим, що він викликає надлишкове вироблення гормонів щитовидної залози, які, як відомо, сприяють апетиту.
Гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові також може підвищити рівень голоду. Рівень цукру в крові може знизитися, якщо ви не їли деякий час, ефект, який може посилюватися дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру.
Однак гіпоглікемія також пов’язана із захворюваннями, такими як цукровий діабет 2 типу, гіпертиреоз та ниркова недостатність, серед інших.
Крім того, надмірний голод часто є симптомом кількох інших станів, таких як депресія, тривога та передменструальний синдром.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути одне з цих захворювань, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати правильний діагноз і обговорити варіанти лікування.
Резюме: Надмірний голод є симптомом кількох специфічних захворювань, які слід виключити, якщо ви часто голодні.
Резюме
Надмірний голод є ознакою того, що вашому організму потрібно більше їжі.
Це часто є результатом дисбалансу гормонів голоду, який може виникати з різних причин, включаючи неправильне харчування та певні звички способу життя.
Ви можете часто відчувати голод, якщо у вашому раціоні не вистачає білка, клітковини або жиру, які сприяють насичення і зменшують апетит. Сильний голод також є ознакою недостатнього сну та хронічного стресу.
Крім того, відомо, що деякі ліки та хвороби викликають часте відчуття голоду.
Якщо ви часто відчуваєте голод, може бути корисно оцінити свою дієту та спосіб життя, щоб визначити, чи є якісь зміни, які ви можете внести, щоб допомогти вам відчувати себе більш ситими.
Ваш голод також може бути ознакою того, що ви не їсте достатньо, що можна вирішити, просто збільшивши споживання їжі.
Якщо ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся під час їжі, ви також можете практикувати розумне харчування, яке має на меті звести до мінімуму відволікання, збільшити вашу концентрацію та уповільнити жування, щоб допомогти вам зрозуміти, коли ви наїлися.
