Hormone haben tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit.
Diese chemischen Botenstoffe spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Appetit, Gewicht und Stimmung.
Normalerweise produzieren Ihre endokrinen Drüsen die genaue Menge jedes Hormons, die für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.
Hormonelle Ungleichgewichte sind jedoch mit dem heutigen schnelllebigen modernen Lebensstil immer häufiger geworden. Darüber hinaus nehmen bestimmte Hormone mit zunehmendem Alter ab, und manche Menschen erleben einen dramatischeren Rückgang als andere.
Glücklicherweise können eine nahrhafte Ernährung und andere gesunde Lebensgewohnheiten dazu beitragen, Ihre hormonelle Gesundheit zu verbessern und Ihnen ermöglichen, sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.
Dieser Artikel zeigt dir 12 natürliche Wege, deine Hormone auszugleichen.
1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ausreichend Protein
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist extrem wichtig.
Nahrungsproteine liefern essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich konsumiert werden müssen, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut zu erhalten.
Darüber hinaus beeinflusst Protein die Ausschüttung von Hormonen, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme kontrollieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin senkt und die Produktion von Hormonen anregt, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einschließlich PYY und GLP-1.
In einer Studie produzierten Männer nach einer proteinreichen Mahlzeit 20 % mehr GLP-1 und 14 % mehr PYY als nach einer Mahlzeit, die eine normale Proteinmenge enthielt.
Darüber hinaus sanken die Hungerwerte der Teilnehmer nach der proteinreichen Mahlzeit im Vergleich zur normalen proteinreichen Mahlzeit um 25 % mehr.
In einer anderen Studie erlebten Frauen, die eine Diät mit 30 % Protein zu sich nahmen, einen Anstieg von GLP-1 und ein stärkeres Sättigungsgefühl als bei einer Diät mit 10 % Protein.
Außerdem erlebten sie eine Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung.
Um die Hormongesundheit zu optimieren, empfehlen Experten, mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Dies ist ganz einfach, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion dieser proteinreichen Lebensmittel hinzufügen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von ausreichend Protein löst die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit unterdrücken und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Streben Sie ein Minimum von 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit an.
2. Treiben Sie regelmäßig Sport
Körperliche Aktivität kann die hormonelle Gesundheit stark beeinflussen. Ein großer Vorteil von Bewegung ist die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Insulin ist ein Hormon mit mehreren Funktionen. Eine besteht darin, dass Zellen Zucker und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf aufnehmen können, die dann zur Energiegewinnung und zum Muskelerhalt verwendet werden.
Ein wenig Insulin reicht jedoch weit. Zu viel kann geradezu gefährlich sein.
Hohe Insulinspiegel wurden mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind sie mit Insulinresistenz verbunden, einem Zustand, bei dem Ihre Zellen nicht richtig auf die Signale des Insulins reagieren.
Es wurde festgestellt, dass viele Arten von körperlicher Aktivität die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken, einschließlich Aerobic-Übungen, Krafttraining und Ausdauertraining.
In einer 24-wöchigen Studie mit übergewichtigen Frauen erhöhte körperliche Aktivität die Insulinsensitivität der Teilnehmer und den Adiponektinspiegel, ein Hormon, das entzündungshemmend wirkt und den Stoffwechsel reguliert.
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Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, den Spiegel muskelerhaltender Hormone zu erhöhen, die mit dem Alter abnehmen, wie Testosteron, IGF-1, DHEA und Wachstumshormone.
Bei Menschen, die nicht in der Lage sind, sich intensiv zu bewegen, kann sogar regelmäßiges Gehen diesen Hormonspiegel erhöhen, was möglicherweise die Kraft und Lebensqualität verbessert.
Obwohl eine Kombination aus Widerstands- und Aerobic-Training die besten Ergebnisse zu erzielen scheint, ist es von Vorteil, regelmäßig jede Art von körperlicher Aktivität auszuüben.
Zusammenfassung: Krafttraining, Aerobic, Walking oder andere Formen der körperlichen Aktivität können den Hormonspiegel so verändern, dass das Krankheitsrisiko verringert und die Muskelmasse während des Alterungsprozesses geschützt wird.
3. Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate werden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Tatsächlich kann die Vermeidung oder Minimierung dieser Lebensmittel entscheidend dazu beitragen, die Hormonfunktion zu optimieren und Fettleibigkeit, Diabetes und andere Krankheiten zu vermeiden.
Studien haben durchweg gezeigt, dass Fructose den Insulinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern kann, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes.
Wichtig ist, dass Fructose mindestens die Hälfte der meisten Zuckerarten ausmacht. Dazu gehören natürliche Formen wie Honig und Ahornsirup, aber auch Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffiniertem Haushaltszucker.
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg des Insulinspiegels und der Insulinresistenz, unabhängig davon, ob sie 50 Gramm Honig, Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt konsumierten.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Brezeln bei einem großen Teil der Erwachsenen und Jugendlichen die Insulinresistenz fördern.
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Im Gegensatz dazu kann eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost den Insulinspiegel bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Prädiabetes und anderen insulinresistenten Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS .) senken).
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten die Insulinresistenz fördert. Die Vermeidung dieser Lebensmittel und die Reduzierung der Gesamtkohlenhydrataufnahme können den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen.
4. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress kann deine Hormone stark belasten. Zwei Haupthormone, die von Stress beeinflusst werden, sind Cortisol und Adrenalin, das auch Adrenalin genannt wird.
Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, langfristig mit Stress umzugehen.
Adrenalin ist das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das Ihrem Körper einen Energieschub liefert, um auf unmittelbare Gefahren zu reagieren.
Im Gegensatz zu vor Hunderten von Jahren, als diese Hormone hauptsächlich durch Bedrohungen durch Raubtiere ausgelöst wurden, werden sie heute normalerweise durch den geschäftigen, oft überwältigenden Lebensstil der Menschen ausgelöst.
Leider führt chronischer Stress dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht bleibt, was zu übermäßiger Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit, einschließlich erhöhtem Bauchfett, führen kann.
Erhöhte Adrenalinspiegel können Bluthochdruck, Herzrasen und Angstzustände verursachen. Diese Symptome sind jedoch normalerweise ziemlich kurzlebig, da Adrenalin im Gegensatz zu Cortisol weniger wahrscheinlich chronisch erhöht wird.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie Ihren Cortisolspiegel möglicherweise senken können, indem Sie stressreduzierende Techniken wie Meditation, Yoga, Massagen und das Hören von entspannender Musik anwenden.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Massagetherapie nicht nur den Cortisolspiegel um durchschnittlich 31 % senkte, sondern auch den Spiegel des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin um 28 % und des Dopamins um durchschnittlich 31 % erhöhte.
Versuchen Sie, mindestens 10–15 Minuten pro Tag stressreduzierenden Aktivitäten zu widmen, auch wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zu haben.
Zusammenfassung: Stressabbauende Verhaltensweisen wie Meditation, Yoga, Massage und das Hören von beruhigender Musik können dazu beitragen, Ihren Stresshormonspiegel Cortisol zu normalisieren.
5. Verbrauchen Sie gesunde Fette
Die Aufnahme hochwertiger natürlicher Fette in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Appetit zu reduzieren.
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Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind einzigartige Fette, die direkt von der Leber zur sofortigen Verwendung als Energie aufgenommen werden.
Sie reduzieren nachweislich die Insulinresistenz bei übergewichtigen und adipösen Menschen sowie bei Menschen mit Diabetes.
MCTs sind in Kokosöl, Palmöl und reinem MCT-Öl enthalten.
Milchfette und einfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl und Nüssen scheinen ebenfalls die Insulinsensitivität zu erhöhen, basierend auf Studien an gesunden Erwachsenen und Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Fettleber und erhöhten Triglyceriden.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von gesundem Fett zu den Mahlzeiten die Freisetzung von Hormonen auslöst, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, einschließlich GLP-1, PYY und Cholecystokinin (CCK .).
Auf der anderen Seite wurde festgestellt, dass Transfette die Insulinresistenz fördern und die Speicherung von Bauchfett erhöhen.
Um die Hormongesundheit zu optimieren, konsumieren Sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Fettquelle.
Zusammenfassung: Die Einbeziehung gesunder natürlicher Fette in Ihre Ernährung und die Vermeidung ungesunder Transfette kann dazu beitragen, die Insulinresistenz zu reduzieren und die Produktion von Hormonen anzuregen, die den Appetit kontrollieren.
6. Vermeide es, zu viel oder zu wenig zu essen
Zu viel oder zu wenig Essen kann zu hormonellen Veränderungen führen, die zu Gewichtsproblemen führen.
Übermäßiges Essen erhöht nachweislich den Insulinspiegel und verringert die Insulinsensitivität, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Insulinresistenz.
In einer Studie erfuhren insulinresistente fettleibige Erwachsene, die eine 1.300-Kalorien-Mahlzeit zu sich nahmen, einen fast doppelt so hohen Insulinanstieg wie schlanke Menschen und „metabolisch gesunde“ fettleibige Menschen, die eine identische Mahlzeit zu sich nahmen.
Auf der anderen Seite kann eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Gewichtszunahme fördert, wenn es erhöht ist.
Eine Studie ergab, dass eine Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu einem erhöhten Cortisolspiegel führte.
Interessanterweise deutet eine Studie aus dem Jahr 1996 sogar darauf hin, dass eine sehr kalorienarme Ernährung bei einigen Menschen möglicherweise eine Insulinresistenz auslösen könnte, eine Wirkung, die Sie bei Menschen mit Diabetes erwarten könnten.
Essen innerhalb Ihres Kalorienbereichs kann Ihnen helfen, das hormonelle Gleichgewicht und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung: Der Verzehr von zu vielen oder zu wenigen Kalorien kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Versuchen Sie, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um eine optimale Gesundheit zu erzielen.
7. Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke überhaupt.
Neben stoffwechselanregendem Koffein enthält es ein Antioxidans namens Epigallocatechingallat (EGCG), dem mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.
Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von grünem Tee sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit insulinresistenten Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Insulinspiegel senken kann.
In einer detaillierten Analyse von 17 Studien haben die hochwertigsten Studien grünen Tee mit einem signifikant niedrigeren Nüchterninsulinspiegel in Verbindung gebracht.
Einige kontrollierte Studien fanden heraus, dass grüner Tee im Vergleich zu einem Placebo die Insulinresistenz oder den Insulinspiegel nicht zu reduzieren schien. Diese Ergebnisse könnten jedoch auf individuelle Antworten zurückzuführen sein.
Da grüner Tee andere gesundheitliche Vorteile hat und die meisten Studien darauf hindeuten, dass er die Insulinreaktion verbessern kann, sollten Sie erwägen, eine bis drei Tassen pro Tag zu trinken.
Zusammenfassung: Grüner Tee wurde mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Insulinspiegel bei Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes in Verbindung gebracht.
8. Essen Sie oft fetten Fisch
Fetter Fisch ist mit Abstand die beste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, die über beeindruckende entzündungshemmende Eigenschaften verfügen.
Untersuchungen legen nahe, dass sie auch positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit haben können, einschließlich der Senkung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.
Eine kleine Studie beobachtete die Wirkung des Verzehrs von Omega-3-Fetten auf die Leistungsfähigkeit von Männern bei einem psychischen Belastungstest.
Die Studie ergab, dass Männer, nachdem sie drei Wochen lang eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung zu sich genommen hatten, während des Tests einen signifikant geringeren Anstieg von Cortisol und Adrenalin verzeichneten als wenn sie ihrer normalen Ernährung folgten.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Insulinresistenz im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, polyzystischem Ovarialsyndrom und Schwangerschaftsdiabetes reduzieren kann.
Schwangerschaftsdiabetes tritt während der Schwangerschaft bei Frauen auf, die vor der Schwangerschaft keinen Diabetes hatten. Wie Typ-2-Diabetes ist er durch Insulinresistenz und erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet.
In einer Studie nahmen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes sechs Wochen lang täglich 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren ein.
Die Omega-3-Gruppe verzeichnete im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten, eine signifikante Verringerung des Insulinspiegels, der Insulinresistenz und des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP).
Für eine optimale Gesundheit fügen Sie zwei oder mehr Portionen fetten Fischs wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche hinzu.
Zusammenfassung: Langkettige Omega-3-Fettsäuren können helfen, Cortisol und Adrenalin zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Insulinspiegel bei übergewichtigen und insulinresistenten Personen zu senken.
9. Holen Sie sich konstanten, qualitativ hochwertigen Schlaf
Egal wie nahrhaft Ihre Ernährung ist und wie viel Bewegung Sie auch bekommen, Ihre Gesundheit wird leiden, wenn Sie nicht genug erholsamen Schlaf bekommen.
Schlechter Schlaf wurde mit Ungleichgewichten bei vielen Hormonen in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und Wachstumshormon.
In einer Studie mit Männern, deren Schlaf eine Woche lang auf fünf Stunden pro Nacht beschränkt war, nahm die Insulinsensitivität im Durchschnitt um 20 % ab.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Schlafbeschränkungen auf gesunde junge Männer.
Als ihr Schlaf für zwei Tage eingeschränkt wurde, nahm ihr Leptin um 18% ab, ihr Ghrelin stieg um 28% und ihr Hunger stieg um 24%. Außerdem sehnten sich die Männer nach kalorienreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Darüber hinaus ist es nicht nur die Menge an Schlaf, die Sie bekommen. Auch die Schlafqualität ist wichtig.
Ihr Gehirn braucht ununterbrochenen Schlaf, der es ihm ermöglicht, alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist besonders wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die hauptsächlich nachts im Tiefschlaf auftritt.
Um ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sollten Sie mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht anstreben.
Zusammenfassung: Unzureichender oder schlechter Schlaf senkt nachweislich Sättigungshormone, erhöht Hunger- und Stresshormone, reduziert Wachstumshormone und erhöht die Insulinresistenz.
10. Finger weg von zuckerhaltigen Getränken
Zucker in jeder Form ist ungesund. Flüssigzucker scheint jedoch bei weitem das Schlimmste zu sein.
Studien deuten darauf hin, dass große Mengen zuckergesüßter Getränke zu einer Insulinresistenz beitragen können, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern.
In einer Studie erlebten übergewichtige Menschen, die 25 % ihrer Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fruktosegehalt zu sich nahmen, einen höheren Insulinspiegel im Blut, eine Verringerung der Insulinempfindlichkeit und eine erhöhte Bauchfettspeicherung.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt, da es nicht die gleichen Sättigungssignale auslöst wie der Verzehr von fester Nahrung.
Der Verzicht auf zuckergesüßte Getränke kann eines der besten Dinge sein, die Sie tun können, um Ihren Hormonhaushalt zu verbessern.
Zusammenfassung: Eine hohe Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken wurde bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern durchweg mit einem höheren Insulinspiegel und einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
11. Nehmen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich
Ballaststoffe, insbesondere die löslichen, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Studien haben gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Produktion von Hormonen anregt, die Sie satt und zufrieden machen.
Obwohl lösliche Ballaststoffe tendenziell die stärksten Auswirkungen auf Appetit und Essen haben, können auch unlösliche Ballaststoffe eine Rolle spielen.
Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Menschen ergab, dass der Verzehr einer Art löslicher Ballaststoffe namens Oligofructose den PYY-Spiegel erhöhte und der Verzehr der unlöslichen Ballaststoffe Cellulose dazu neigte, den GLP-1-Spiegel zu erhöhen.
Beide Arten von Ballaststoffen führten zu einer Verringerung des Appetits.
Um sich vor Insulinresistenz und übermäßigem Essen zu schützen, sollten Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und der Hormone in Verbindung gebracht, die Hunger, Sättigung und Nahrungsaufnahme kontrollieren.
12. Iss mehr Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.
Es hat sich gezeigt, dass sie Hormone, die die Nahrungsaufnahme regulieren, positiv beeinflussen, einschließlich der Senkung des Insulin- und Ghrelinspiegels und der Erhöhung des PYY .
In einer Studie hatten Männer nach dem Verzehr von Eiern zum Frühstück niedrigere Ghrelin- und Insulinspiegel als nach dem Verzehr eines Bagels zum Frühstück.
Darüber hinaus fühlten sie sich in den nächsten 24 Stunden nach dem Essen der Eier satt und nahmen weniger Kalorien zu sich.
Wichtig ist, dass diese positiven Effekte auf die Hormone auftreten, wenn Menschen sowohl Eigelb als auch Eiweiß essen.
Eine andere Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr von ganzen Eiern als Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung die Insulinsensitivität erhöhte und mehrere Herzgesundheitsmarker stärker verbesserte als eine kohlenhydratarme Ernährung, die nur Eiweiß enthielt.
Die meisten Studien haben die Auswirkungen des Verzehrs von Eiern zum Frühstück untersucht, da die Menschen sie normalerweise dann konsumieren. Diese Kraftpakete können jedoch zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und hart gekochte Eier sind ein großartiger Snack für unterwegs.
Zusammenfassung: Eier sind extrem nahrhaft und können helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren, Ihren Appetit zu unterdrücken und Sie sich satt zu fühlen.
Zusammenfassung
Ihre Hormone sind an jedem Aspekt Ihrer Gesundheit beteiligt. Sie brauchen sie in ganz bestimmten Mengen, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Hormonelle Ungleichgewichte können Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
Auch wenn Alterung und andere Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, damit Ihre Hormone optimal funktionieren.
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, regelmäßiger Sport und andere gesunde Verhaltensweisen können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer hormonellen Gesundheit leisten.
