A hormonok nagy hatással vannak a mentális, fizikai és érzelmi egészségünkre.
Ezek a kémiai hírvivők jelentős szerepet játszanak többek között az étvágy, a súly és a hangulat szabályozásában.
Normális esetben az endokrin mirigyek pontosan annyi hormont állítanak elő, amennyi szükséges a szervezet különböző folyamataihoz.
A hormonális egyensúlyhiány azonban egyre gyakoribb a mai rohanó, modern életmóddal. Ezenkívül bizonyos hormonok az életkorral csökkennek, és egyesek drámaibb csökkenést tapasztalnak, mint mások.
Szerencsére a tápláló étrend és más egészséges életmóddal kapcsolatos magatartások segíthetnek hormonális egészségének javításában, és lehetővé teszik, hogy a legjobbat érezze és teljesítse.
Ez a cikk 12 természetes módszert mutat be a hormonok egyensúlyára.
1. Egyél elegendő fehérjét minden étkezésnél
Rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása.
Az étrendi fehérje olyan esszenciális aminosavakat biztosít, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, ezért minden nap el kell fogyasztani az izmok, csontok és bőr egészségének megőrzése érdekében.
Ezenkívül a fehérje befolyásolja az étvágyat és a táplálékfelvételt szabályozó hormonok felszabadulását.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjefogyasztás csökkenti az „éhséghormon” ghrelin szintjét, és serkenti a jóllakottság érzését elősegítő hormonok termelődését, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et.
Egy tanulmányban a férfiak 20%-kal több GLP-1-et és 14%-kal több PYY-t termeltek magas fehérjetartalmú étel elfogyasztása után, mint normál mennyiségű fehérjét tartalmazó étkezés után.
Ráadásul a résztvevők éhségérzete 25%-kal jobban csökkent a magas fehérjetartalmú étkezés után, mint a normál fehérjetartalmú étkezésnél.
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik 30% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztottak, megnövekedett GLP-1-et és nagyobb teltségérzetet tapasztaltak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztottak.
Ráadásul fokozódott az anyagcsere és a zsírégetés.
A hormonok egészségének optimalizálása érdekében a szakértők legalább 20-30 gramm fehérje fogyasztását javasolják étkezésenként.
Ez könnyen megtehető, ha minden étkezéshez egy adagot is fogyaszt ezekből a magas fehérjetartalmú ételekből.
Összegzés: A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása olyan hormonok termelődését váltja ki, amelyek elnyomják az étvágyat és segítik a jóllakottság érzését. Étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét célozzon meg.
2. Vegyen részt rendszeres testmozgásban
A fizikai aktivitás erősen befolyásolhatja a hormonális egészséget. Az edzés fő előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli az inzulinérzékenységet.
Az inzulin egy hormon, amelynek számos funkciója van. Az egyik az, hogy lehetővé teszik a sejtek számára, hogy felvegyék a cukrot és az aminosavakat a véráramból, amelyeket aztán energiára és izomfenntartásra használnak fel.
Egy kis inzulin azonban sokat segít. A túl sok kifejezetten veszélyes lehet.
A magas inzulinszintet gyulladásokkal, szívbetegségekkel, cukorbetegséggel és rákkal hozták összefüggésbe. Ráadásul összefüggenek az inzulinrezisztenciával, egy olyan állapottal, amelyben a sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulin jeleire.
Számos típusú fizikai tevékenység növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet, beleértve az aerob gyakorlatokat, az erősítő edzést és az állóképességi gyakorlatokat.
Egy elhízott nők körében végzett 24 hetes vizsgálatban a testmozgás növelte a résztvevők inzulinérzékenységét és az adiponektin szintjét, amely hormon gyulladáscsökkentő hatással bír, és segít szabályozni az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
A fizikai aktivitás növelheti az izomfenntartó hormonok szintjét is, amelyek az életkorral csökkennek, mint például a tesztoszteron, az IGF-1, a DHEA és a növekedési hormon.
Azoknál az embereknél, akik nem képesek erőteljes testmozgásra, még a rendszeres séta is növelheti ezeket a hormonszinteket, ami javíthatja az erőt és az életminőséget.
Bár úgy tűnik, hogy az ellenállás és az aerob edzés kombinációja hozza a legjobb eredményeket, a rendszeres bármilyen típusú fizikai tevékenység előnyös.
Összegzés: Erősítő edzés, aerobik, séta vagy egyéb fizikai aktivitás olyan módon módosíthatja a hormonszintet, amely csökkenti a betegségek kockázatát és védi az izomtömeget az öregedési folyamat során.
3. Kerüld a cukrot és a finomított szénhidrátokat
A cukor és a finomított szénhidrátok számos egészségügyi problémát okoznak.
Valójában ezeknek az élelmiszereknek az elkerülése vagy minimalizálása hozzájárulhat a hormonműködés optimalizálásához és az elhízás, a cukorbetegség és más betegségek elkerüléséhez.
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a fruktóz növelheti az inzulinszintet és elősegítheti az inzulinrezisztenciát, különösen a túlsúlyos és elhízott, prediabéteszes vagy cukorbetegeknél.
Fontos, hogy a legtöbb cukortípus legalább felét a fruktóz teszi ki. Ide tartoznak a természetes formák, például a méz és a juharszirup, valamint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a finomított asztali cukor.
Egy tanulmányban prediabéteszes emberek hasonló növekedést tapasztaltak az inzulinszintben és az inzulinrezisztenciában, függetlenül attól, hogy 1,8 uncia (50 gramm) mézet, cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot fogyasztottak.
Ezenkívül a finomított szénhidrátban gazdag étrend, mint például a fehér kenyér és a perec, elősegítheti az inzulinrezisztenciát a felnőttek és serdülők nagy részében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hasznos tipp
Ezzel szemben az alacsony vagy mérsékelt szénhidráttartalmú, teljes értékű élelmiszereken alapuló diéta csökkentheti az inzulinszintet túlsúlyos és elhízott embereknél, akik prediabéteszben és más inzulinrezisztens állapotokban, például policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvednek.).
Összegzés: A magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy inzulinrezisztenciát okoz. Ezen élelmiszerek kerülése és az általános szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az inzulinérzékenységet.
4. Tanuld meg kezelni a stresszt
A stressz tönkreteheti a hormonokat. A stressz által érintett két fő hormon a kortizol és az adrenalin, amelyet epinefrinnek is neveznek.
A kortizolt „stresszhormonnak” nevezik, mert hosszú távon segít a szervezetnek megbirkózni a stresszel.
Az adrenalin a „harcolj vagy menekülj” hormon, amely energiával látja el a szervezetet, hogy reagáljon a közvetlen veszélyekre.
Azonban ellentétben több száz évvel ezelőtt, amikor ezeket a hormonokat főként a ragadozók fenyegetései váltották ki, manapság általában az emberek elfoglalt, gyakran túlterhelt életmódja váltja ki őket.
Sajnos a krónikus stressz magas kortizolszintet okoz, ami túlzott kalóriabevitelhez és elhízáshoz vezethet, beleértve a hasi zsír növekedését.
A megnövekedett adrenalinszint magas vérnyomást, szapora szívverést és szorongást okozhat. Ezek a tünetek azonban általában meglehetősen rövid életűek, mivel a kortizollal ellentétben az adrenalin kevésbé valószínű, hogy krónikusan emelkedik.
Kutatások kimutatták, hogy csökkentheti a kortizolszintjét stresszcsökkentő technikák, például meditáció, jóga, masszázs és pihentető zene hallgatásával.
A tanulmányok 2005-ös áttekintése megállapította, hogy a masszázsterápia nemcsak a kortizolszintet csökkentette átlagosan 31%-kal, hanem a hangulatjavító szerotonin hormon szintjét is átlagosan 28%-kal, a dopamin szintjét pedig 31%-kal növelte.
Próbálj meg naponta legalább 10-15 percet szánni a stressz-csökkentő tevékenységekre, még akkor is, ha úgy érzed, nincs rá időd.
Összegzés: A stresszcsökkentő magatartások, például a meditáció, a jóga, a masszázs és a nyugtató zenehallgatás segíthet normalizálni a stresszhormon kortizol szintjét.
5. Fogyassz egészséges zsírokat
A jó minőségű természetes zsírok étrendje csökkentheti az inzulinrezisztenciát és az étvágyat.
Az Ön számára javasolt: 9 hormon, amelyek befolyásolják a súlyodat, és hogyan javíthatod őket
A közepes láncú trigliceridek (MCT) olyan egyedülálló zsírok, amelyeket közvetlenül a máj vesz fel azonnali energiaként történő felhasználásra.
Kimutatták, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát túlsúlyos és elhízott emberekben, valamint cukorbetegeknél.
Az MCT-k megtalálhatók a kókuszolajban, a pálmaolajban és a tiszta MCT-olajban.
Az olívaolajban és a diófélékben található tejzsírok és egyszeresen telítetlen zsírok szintén növelik az inzulinérzékenységet, egészséges felnőtteken, valamint cukorbetegeken, prediabéteszes betegeken, zsírmájban és emelkedett trigliceridszintű betegeken végzett vizsgálatok alapján.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges zsír étkezés közbeni fogyasztása olyan hormonok felszabadulását idézi elő, amelyek elősegítik a jóllakottság és elégedettség érzését, beleértve a GLP-1-et, a PYY-t és a kolecisztokinint (CCK).
Másrészt kimutatták, hogy a transzzsírok elősegítik az inzulinrezisztenciát és növelik a hasi zsír raktározását.
A hormonok egészségének optimalizálása érdekében minden étkezéskor fogyasszon egészséges zsírforrást.
Összegzés: Az egészséges természetes zsírok étrendjében való bevitele és az egészségtelen transzzsírok elkerülése segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és serkentheti az étvágy szabályozását segítő hormonok termelődését.
6. Kerülje a túl sok vagy túl kevés evést
A túl sok vagy túl kevés étkezés hormonális eltolódásokat eredményezhet, amelyek súlyproblémákhoz vezethetnek.
A túlevés növeli az inzulinszintet és csökkenti az inzulinérzékenységet, különösen a túlsúlyos és elhízott embereknél, akik inzulinrezisztensek.
Egy tanulmányban az inzulinrezisztens elhízott felnőttek, akik 1300 kalóriás ételt ettek, majdnem kétszer annyi inzulinszintet tapasztaltak, mint a sovány emberek és az „anyagcsere szempontjából egészséges” elhízott emberek, akik ugyanazt az ételt fogyasztották.
Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése növelheti a stresszhormon kortizol szintjét, amelyről ismert, hogy elősegíti a súlygyarapodást, ha megemelkedett.
Egy tanulmány megállapította, hogy a táplálékbevitel napi 1200 kalóriánál kevesebbre való korlátozása a kortizolszint növekedéséhez vezetett.
Érdekes módon egy 1996-os tanulmány még azt is sugallja, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták potenciálisan inzulinrezisztenciát válthatnak ki egyes emberekben, ami várhatóan cukorbetegeknél tapasztalható.
A kalória tartományon belüli étkezés segíthet fenntartani a hormonális egyensúlyt és az egészséges testsúlyt.
Összegzés: A túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. Az optimális egészség érdekében törekedjen arra, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon.
7. Igyál zöld teát
A zöld tea az egyik legegészségesebb ital a környéken.
Az anyagcserét serkentő koffein mellett egy epigallocatechin-gallát (EGCG) néven ismert antioxidánst is tartalmaz, amelyet számos egészségügyi előnynek tulajdonítottak.
A kutatások azt sugallják, hogy a zöld tea fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet mind az egészséges emberekben, mind az inzulinrezisztens állapotokban, például elhízásban és cukorbetegségben szenvedőknél.
A 17 tanulmány egyik részletes elemzésében a legjobb minőségű tanulmányok a zöld teát a jelentősen alacsonyabb éhgyomri inzulinszinthez kapcsolták.
Néhány kontrollos tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea nem csökkenti az inzulinrezisztenciát vagy az inzulinszintet a placebóhoz képest. Ezek az eredmények azonban egyéni válaszoknak tudhatók be.
Mivel a zöld teának más egészségügyi előnyei is vannak, és a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy javíthatja az inzulinválaszt, érdemes megfontolni napi egy-három csésze elfogyasztását.
Összegzés: A zöld teát összefüggésbe hozták a túlsúlyos, elhízott vagy cukorbeteg emberek fokozott inzulinérzékenységével és alacsonyabb inzulinszintjével.
8. Egyél gyakran zsíros halat
A zsíros hal messze a legjobb forrása a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavaknak, amelyek lenyűgöző gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A kutatások azt sugallják, hogy jótékony hatással lehetnek a hormonális egészségre is, beleértve a stresszhormonok kortizol és adrenalin szintjének csökkentését.
Egy kis tanulmány az omega-3 zsírok fogyasztásának a férfiak teljesítményére gyakorolt hatását figyelte meg egy mentális stresszteszten.
A tanulmány megállapította, hogy miután a férfiak három hétig omega-3 zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, a kortizol és az adrenalin szignifikánsan kisebb emelkedést tapasztaltak a teszt során, mint amikor a szokásos étrendjüket követték.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt találták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak bevitelének növelése csökkentheti az elhízással, a policisztás petefészek szindrómával és a terhességi cukorbetegséggel kapcsolatos inzulinrezisztenciát.
A terhességi cukorbetegség a terhesség alatt jelentkezik olyan nőknél, akiknek a terhesség előtt nem volt cukorbetegségük. A 2-es típusú cukorbetegséghez hasonlóan ezt is inzulinrezisztencia és emelkedett vércukorszint jellemzi.
Egy tanulmányban a terhességi cukorbetegségben szenvedő nők hat héten keresztül napi 1000 mg omega-3 zsírsavat vettek be.
Az omega-3 csoportban az inzulinszint, az inzulinrezisztencia és a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) jelentős csökkenése volt tapasztalható a placebót kapó nőkhöz képest.
Az optimális egészség érdekében heti két vagy több adag zsíros halat, például lazacot, szardíniát, heringet és makrélát fogyassz.
Összegzés: A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortizolt és az epinefrint, növelhetik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinszintet elhízott és inzulinrezisztens egyénekben.
9. Folyamatos, jó minőségű alvás
Nem számít, mennyire tápláló az étrended és mennyit mozogsz, egészséged megsérül, ha nem alszol eleget helyreállító.
A rossz alvás számos hormon egyensúlyhiányával hozható összefüggésbe, beleértve az inzulint, a kortizolt, a leptint, a ghrelint és a növekedési hormont.
Egy tanulmányban olyan férfiakat vontak be, akiknél egy hétig öt órát aludtak, átlagosan 20%-kal csökkent az inzulinérzékenység.
Egy másik tanulmány az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiakra gyakorolt hatásait vizsgálta.
Amikor két napig korlátozták az alvásukat, a leptinjük 18%-kal csökkent, a ghrelin szintje 28%-kal, az éhségérzetük pedig 24%-kal nőtt. Ráadásul a férfiak kalóriadús, szénhidrátban gazdag ételekre vágytak.
Ráadásul nem csak az alvás mennyisége számít. Az alvás minősége is fontos.
Az agynak megszakítás nélküli alvásra van szüksége, amely lehetővé teszi számára, hogy minden alvási ciklus mind az öt szakaszán keresztül menjen. Ez különösen fontos a növekedési hormon felszabadulásához, ami főként éjszaka, mélyalvás közben következik be.
Az optimális hormonális egyensúly fenntartásához törekedjen legalább hét óra jó minőségű alvásra éjszakánként.
Összegzés: A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás csökkenti a teltséghormonok szintjét, növeli az éhség- és stresszhormonok szintjét, csökkenti a növekedési hormon szintjét és növeli az inzulinrezisztenciát.
10. Maradjon távol a cukros italoktól
A cukor bármilyen formában egészségtelen. A folyékony cukrok azonban messze a legrosszabbnak tűnnek.
A tanulmányok szerint a nagy mennyiségű cukorral édesített italok hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához, különösen a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél és gyermekeknél.
Egy tanulmányban, amikor a túlsúlyos emberek kalóriájuk 25%-át magas fruktóztartalmú italok formájában fogyasztották el, magasabb vér inzulinszintet, csökkent inzulinérzékenységet és megnövekedett hasi zsírraktározást tapasztaltak.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a cukros italok fogyasztása túlzott kalóriabevitelhez vezet, mivel nem váltja ki ugyanazokat a teltségjelzéseket, mint a szilárd ételek fogyasztása.
A cukorral édesített italok kerülése lehet az egyik legjobb dolog, amit tehetsz hormonháztartásod javítására.
Összegzés: A cukros italok magas fogyasztása következetesen összefüggésbe hozható a túlsúlyos és elhízott felnőttek és gyermekek magasabb inzulinszintjével és inzulinrezisztenciájával.
11. Fogyassz rostdús étrendet
A rostok, különösen az oldhatóak, az egészséges táplálkozás fontos összetevői.
Tanulmányok kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és serkenti a hormonok termelődését, amelyek teltségérzetet és elégedettséget okoznak.
Bár az oldható rostok általában a legerősebb hatással vannak az étvágyra és az étkezésre, az oldhatatlan rostok is szerepet játszhatnak.
Egy túlsúlyos és elhízott embereken végzett vizsgálat azt találta, hogy az oligofruktóz nevű oldható rost fogyasztása növeli a PYY-szintet, az oldhatatlan cellulózrost fogyasztása pedig a GLP-1 szintjét.
Mindkét típusú rost csökkentette az étvágyat.
Az inzulinrezisztencia és a túlevés elleni védelem érdekében minden nap fogyassz rostban gazdag ételeket.
Összegzés: A magas rostbevitelt összefüggésbe hozták az inzulinérzékenység, valamint az éhségérzetet, teltségérzetet és táplálékfelvételt szabályozó hormonok javulásával.
12. Egyél több tojást
A tojás az egyik legtáplálóbb táplálék a bolygón.
Kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a táplálékfelvételt szabályozó hormonokra, beleértve az inzulin és a ghrelin szintjének csökkentését és a PYY növelését.
Egy tanulmány szerint a férfiaknál alacsonyabb volt a ghrelin és az inzulin szintje, miután reggeli tojást ettek, mint egy bagelt reggelire.
Mi több, jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában a tojás elfogyasztása után.
Fontos, hogy ezek a hormonokra gyakorolt pozitív hatások akkor jelentkeznek, amikor az emberek tojássárgát és tojásfehérjét is esznek.
Egy másik tanulmány például azt találta, hogy a teljes tojás fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú diéta részeként növeli az inzulinérzékenységet és javítja a szív egészségének számos mutatóját, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely csak tojásfehérjét tartalmazott.
A legtöbb tanulmány a tojás reggeli közbeni elfogyasztásának hatásait vizsgálta, mivel az emberek általában ekkor fogyasztják azt. Azonban ezek a táplálkozási erőművek bármelyik étkezésnél elfogyaszthatók, és a kemény tojás nagyszerű hordozható snack.
Összegzés: A tojás rendkívül tápláló, és segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, elnyomhatja az étvágyat és jóllakottságérzetet kelthet.
Összegzés
A hormonjai részt vesznek egészségének minden vonatkozásában. Nagyon meghatározott mennyiségben van szüksége rájuk ahhoz, hogy szervezete optimálisan működjön.
A hormonális egyensúlyhiány növelheti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát.
Annak ellenére, hogy az öregedést és más tényezőket nem befolyásolhatja, számos lépést megtehet hormonjai optimális működésének elősegítése érdekében.
A tápláló ételek fogyasztása, a rendszeres testmozgás és egyéb egészséges viselkedésmódok nagyban hozzájárulhatnak a hormonális egészséged javításához.
