Hormonit vaikuttavat syvästi henkiseen, fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Näillä kemiallisilla lähettiläillä on tärkeä rooli muun muassa ruokahalun, painon ja mielialan hallinnassa.
Normaalisti endokriiniset rauhaset tuottavat tarkan määrän kutakin hormonia, jota tarvitaan kehosi eri prosesseihin.
Hormonaaliset epätasapainot ovat kuitenkin yleistyneet nykypäivän nopeatempoisessa modernissa elämäntyylissä. Lisäksi tietyt hormonit laskevat iän myötä, ja jotkut ihmiset kokevat dramaattisempaa laskua kuin toiset.
Onneksi ravitseva ruokavalio ja muut terveelliset elämäntavat voivat parantaa hormonaalista terveyttäsi ja antaa sinun tuntea olosi ja suoriutua parhaasi.
Tämä artikkeli näyttää sinulle 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi.
1. Syö riittävästi proteiinia joka aterialla
Proteiinin riittävä saanti on erittäin tärkeää.
Ravinnon proteiini tarjoaa välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse, ja niitä tulee kuluttaa joka päivä lihasten, luuston ja ihon terveyden ylläpitämiseksi.
Lisäksi proteiini vaikuttaa ruokahalua ja ravinnonsaantia säätelevien hormonien vapautumiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin syöminen alentaa "nälkähormonin" greliinin tasoa ja stimuloi kylläisyyden tunnetta edistävien hormonien tuotantoa, mukaan lukien PYY ja GLP-1.
Eräässä tutkimuksessa miehet tuottivat 20 % enemmän GLP-1:tä ja 14 % enemmän PYY:tä proteiinipitoisen aterian jälkeen kuin normaalin proteiinimäärän sisältävän aterian jälkeen.
Lisäksi osallistujien nälkäarvot laskivat 25 % enemmän proteiinipitoisen aterian jälkeen verrattuna normaaliin proteiinipitoiseen ateriaan.
Eräässä toisessa tutkimuksessa naiset, jotka söivät 30 % proteiinia sisältävää ruokavaliota, kokivat GLP-1:n nousua ja suuremman kylläisyyden tunteen kuin silloin, kun he söivät 10 % proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Lisäksi he kokivat lisääntynyttä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
Hormoniterveyden optimoimiseksi asiantuntijat suosittelevat vähintään 20–30 gramman proteiinia ateriaa kohti.
Tämä on helppo tehdä sisällyttämällä jokaiselle aterialle annos näitä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin kulutus käynnistää hormonien tuotannon, jotka vähentävät ruokahalua ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisiksi. Pyri saamaan vähintään 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
2. Harrasta säännöllistä liikuntaa
Fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa voimakkaasti hormonaaliseen terveyteen. Harjoituksen suuri hyöty on sen kyky alentaa insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
Insuliini on hormoni, jolla on useita tehtäviä. Yksi niistä on se, että solut ottavat verestä sokeria ja aminohappoja, joita sitten käytetään energiana ja lihasten ylläpitämiseen.
Pienellä insuliinilla pääsee kuitenkin pitkälle. Liika voi olla suorastaan vaarallista.
Korkeat insuliinitasot on yhdistetty tulehduksiin, sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään. Lisäksi ne liittyvät insuliiniresistenssiin, tilaan, jossa solut eivät reagoi kunnolla insuliinin signaaleihin.
Monen tyyppisen fyysisen toiminnan on havaittu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan insuliinitasoja, mukaan lukien aerobinen harjoitus, voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu.
Lihavilla naisilla tehdyssä 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa liikunta lisäsi osallistujien insuliiniherkkyyttä ja adiponektiinin tasoa, hormoni, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa.
Fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa lisäämään iän myötä laskevien lihaksia ylläpitävien hormonien, kuten testosteronin, IGF-1:n, DHEA:n ja kasvuhormonin, tasoa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Jopa säännöllinen kävely voi nostaa näitä hormonitasoja ihmisille, jotka eivät pysty suorittamaan voimakasta harjoittelua, mikä saattaa parantaa voimaa ja elämänlaatua.
Vaikka vastusharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä näyttää tuottavan parhaat tulokset, kaiken tyyppisen fyysisen toiminnan säännöllinen harjoittaminen on hyödyllistä.
Yhteenveto: Voimaharjoittelu, aerobic, kävely tai muu fyysinen aktiivisuus voi muuttaa hormonitasoja tavalla, joka vähentää sairastumisriskiä ja suojaa lihasmassaa ikääntymisprosessin aikana.
3. Vältä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit on yhdistetty moniin terveysongelmiin.
Näiden ruokien välttäminen tai minimoiminen voi todellakin olla avainasemassa hormonitoiminnan optimoinnissa ja liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden sairauksien välttämisessä.
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että fruktoosi voi nostaa insuliinitasoja ja edistää insuliiniresistenssiä erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, joilla on esidiabetes tai diabetes.
Tärkeää on, että fruktoosi muodostaa vähintään puolet useimmista sokereista. Tämä sisältää luonnollisia muotoja, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia, korkeafruktoosipitoisen maissisiirapin ja puhdistetun pöytäsokerin lisäksi.
Yhdessä tutkimuksessa diabetesta sairastavat kokivat samankaltaista insuliinitasojen ja insuliiniresistenssin nousua riippumatta siitä, söivätkö he 50 grammaa hunajaa, sokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Lisäksi runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, kuten valkoinen leipä ja suolarinkilä, voivat edistää insuliiniresistenssiä suurella osalla aikuisia ja nuoria.
Sitä vastoin vähähiilihydraattisen tai kohtalaisen hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen kokonaisiin ruokiin voi alentaa insuliinitasoja ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, joilla on esidiabetes ja muita insuliiniresistenttejä tiloja, kuten munasarjojen monirakkulatauti (PCOS).
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä
Yhteenveto: Runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden on osoitettu lisäävän insuliiniresistenssiä. Näiden ruokien välttäminen ja hiilihydraattien kokonaissaannin vähentäminen voivat alentaa insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
4. Opi hallitsemaan stressiä
Stressi voi tuhota hormonitoimintasi. Kaksi tärkeintä stressiin vaikuttavaa hormonia ovat kortisoli ja adrenaliini, jota kutsutaan myös epinefriiniksi.
Kortisoli tunnetaan "stressihormonina", koska se auttaa kehoasi kestämään stressiä pitkällä aikavälillä.
Adrenaliini on "taistele tai pakene" -hormoni, joka antaa kehollesi energiahuippua vastatakseen välittömään vaaraan.
Kuitenkin toisin kuin satoja vuosia sitten, jolloin nämä hormonit laukaisivat pääasiassa petoeläinten uhkaukset, nykyään ne laukaisevat yleensä ihmisten kiireisen, usein ylivoimaisen elämäntavan.
Valitettavasti krooninen stressi saa kortisolitasot pysymään koholla, mikä voi johtaa liialliseen kalorien saantiin ja liikalihavuuteen, mukaan lukien lisääntynyt vatsan rasva.
Kohonneet adrenaliinitasot voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta, nopeaa sykettä ja ahdistusta. Nämä oireet ovat kuitenkin yleensä melko lyhytaikaisia, koska toisin kuin kortisoli, adrenaliini ei todennäköisesti nouse kroonisesti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että saatat pystyä alentamaan kortisolitasojasi harjoittamalla stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten meditaatiota, joogaa, hierontaa ja kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia.
Vuoden 2005 tutkimuskatsauksessa todettiin, että hierontahoito ei ainoastaan alensi kortisolitasoja keskimäärin 31 %, vaan myös nosti mielialaa kohottavan hormonin serotoniinin tasoa keskimäärin 28 % ja dopamiinin tasoa 31 %.
Yritä omistaa vähintään 10–15 minuuttia päivässä stressiä vähentäville toimille, vaikka et kokenut, että sinulla ei olisi aikaa.
Yhteenveto: Stressiä vähentäviin toimiin, kuten meditaatioon, joogaan, hierontaan ja rauhoittavan musiikin kuunteluun, osallistuminen voi auttaa normalisoimaan stressihormonin kortisolin tasoa.
5. Syö terveellisiä rasvoja
Korkealaatuisten luonnollisten rasvojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja ruokahalua.
Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat ainutlaatuisia rasvoja, jotka imeytyvät suoraan maksaan käytettäväksi välittömästi energiana.
Ehdotettu sinulle: 9 hormonia, jotka vaikuttavat painoosi, ja miten parantaa niitä.
Niiden on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä sekä diabeetikoilla.
MCT:itä löytyy kookosöljystä, palmuöljystä ja puhtaasta MCT-öljystä.
Oliiviöljyssä ja pähkinöissä olevat maitorasvat ja kertatyydyttymättömät rasvat näyttävät myös lisäävän insuliiniherkkyyttä terveillä aikuisilla ja diabeetikoilla, esidiabeteksella, rasvamaksa- ja kohonneilla triglyseridiarvoilla potilailla tehtyjen tutkimusten perusteella.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen rasvan nauttiminen aterioiden yhteydessä laukaisee hormonien vapautumisen, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväisiksi, mukaan lukien GLP-1, PYY ja kolekystokiniini (CCK).
Toisaalta transrasvojen on havaittu edistävän insuliiniresistenssiä ja lisäävän vatsan rasvan varastoitumista.
Optimoidaksesi hormoniterveyden, käytä terveellistä rasvanlähdettä joka aterialla.
Yhteenveto: Terveellisten luonnollisten rasvojen lisääminen ruokavalioon ja epäterveellisten transrasvojen välttäminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja stimuloimaan ruokahalua säätelevien hormonien tuotantoa.
6. Vältä syömistä liikaa tai liian vähän
Liian paljon tai liian vähän syöminen voi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, jotka johtavat painoongelmiin.
Ylisyömisen on osoitettu lisäävän insuliinitasoja ja vähentävän insuliiniherkkyyttä erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, jotka ovat insuliiniresistenttejä.
Eräässä tutkimuksessa insuliiniresistenttien lihavien aikuisten, jotka söivät 1 300 kaloria sisältävän aterian, insuliinipitoisuus kasvoi lähes kaksinkertaisesti kuin laihoilla ihmisillä ja "aineenvaihdunnallisesti terveillä" lihavilla ihmisillä, jotka söivät saman aterian.
Toisaalta kalorien leikkaaminen liikaa voi lisätä stressihormoni kortisolin tasoa, jonka tiedetään edistävän painonnousua, kun se on kohonnut.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruoan saannin rajoittaminen alle 1 200 kaloriin päivässä johti kortisolitason nousuun.
Mielenkiintoista on, että vuonna 1996 tehty tutkimus jopa ehdottaa, että erittäin vähäkalorinen ruokavalio voisi mahdollisesti laukaista insuliiniresistenssin joillakin ihmisillä, minkä vaikutuksen saatat odottaa näkevän diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Kalorirajojen sisällä syöminen voi auttaa ylläpitämään hormonitasapainoa ja terveellistä painoa.
Yhteenveto: Liian paljon tai liian vähän kaloreita kuluttaminen voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon. Pyri syömään vähintään 1 200 kaloria päivässä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
7. Juo vihreää teetä
Vihreä tee on yksi terveellisimmistä juomista.
Aineenvaihduntaa kiihdyttävän kofeiinin lisäksi se sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä epigallokatekiinigallaatti (EGCG), jolla on useita terveyshyötyjä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen nauttiminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa insuliinitasoja sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on insuliiniresistenttejä tiloja, kuten liikalihavuus ja diabetes.
Yhdessä 17 tutkimuksen yksityiskohtaisessa analyysissä korkealaatuisimmat tutkimukset yhdistivät vihreän teen merkittävästi alentamaan paastoinsuliinitasoja.
Muutamissa kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittiin, että vihreä tee ei näyttänyt vähentävän insuliiniresistenssiä tai insuliinitasoja lumelääkkeeseen verrattuna. Nämä tulokset saattoivat kuitenkin johtua yksittäisistä vastauksista.
Koska vihreällä teellä on muita terveyshyötyjä ja useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa parantaa insuliinivastetta, sinun kannattaa harkita yhdestä kolmeen kupillista päivässä.
Yhteenveto: Vihreän teen on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ja alhaisempaan insuliinitasoon ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia, lihavia tai diabeetikoita.
8. Syö rasvaista kalaa usein
Rasvainen kala on ylivoimaisesti paras pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on vaikuttavia anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla myös myönteisiä vaikutuksia hormonaaliseen terveyteen, mukaan lukien stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin tasoa vähentäminen.
Pienessä tutkimuksessa havaittiin omega-3-rasvojen kulutuksen vaikutus miesten suorituskykyyn henkisessä stressitestissä.
Tutkimuksessa todettiin, että kun miehet olivat nauttineet runsaasti omega-3-rasvoja sisältävää ruokavaliota kolmen viikon ajan, he kokivat huomattavasti vähemmän kortisolin ja epinefriinin nousua testin aikana kuin silloin, kun he noudattivat tavanomaista ruokavaliotaan.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi vähentää liikalihavuuteen, munasarjojen monirakkulatautiin ja raskausdiabetekseen liittyvää insuliiniresistenssiä.
Raskausdiabetes esiintyy raskauden aikana naisilla, joilla ei ollut diabetesta ennen raskautta. Kuten tyypin 2 diabetekselle, sille on ominaista insuliiniresistenssi ja kohonnut verensokeri.
Yhdessä tutkimuksessa raskausdiabeteksen sairastavat naiset söivät 1000 mg omega-3-rasvahappoja päivittäin kuuden viikon ajan.
Omega-3-ryhmän insuliinitasot, insuliiniresistenssi ja tulehdusmerkkiaine C-reaktiivinen proteiini (CRP) laskivat merkittävästi verrattuna lumelääkettä saaneisiin naisiin.
Parhaan terveyden saavuttamiseksi lisää vähintään kaksi annosta viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiinia, silliä ja makrillia.
Yhteenveto: Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan kortisolia ja epinefriiniä, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja alentamaan insuliinitasoja lihavilla ja insuliiniresistenteillä henkilöillä.
9. Nuku tasaisesti ja laadukkaasti
Riippumatta siitä, kuinka ravitseva ruokavaliosi on ja kuinka paljon liikut, terveytesi kärsii, jos et saa tarpeeksi palauttavaa unta.
Huono uni on yhdistetty monien hormonien, mukaan lukien insuliinin, kortisolin, leptiinin, greliinin ja kasvuhormonin, epätasapainoon.
Eräässä tutkimuksessa miehillä, joiden nukkuminen oli rajoitettu viiteen tuntiin yössä viikon ajan, insuliiniherkkyys laski keskimäärin 20 %.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin unirajoitusten vaikutuksia terveisiin nuoriin miehiin.
Kun heidän nukkumistaan rajoitettiin kahdeksi päiväksi, heidän leptiininsä väheni 18 %, heidän greliininsä lisääntyi 28 % ja nälkä lisääntyi 24 %. Lisäksi miehet halusivat runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Lisäksi unen määrällä ei ole merkitystä. Myös unen laatu on tärkeää.
Aivosi tarvitsevat keskeytymätöntä unta, jonka avulla ne voivat käydä läpi jokaisen unijakson kaikki viisi vaihetta. Tämä on erityisen tärkeää kasvuhormonin vapautumiselle, jota tapahtuu pääasiassa yöllä syvän unen aikana.
Optimaalisen hormonitasapainon ylläpitämiseksi pyri nukkumaan vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta yössä.
Yhteenveto: Riittämättömän tai huonolaatuisen unen on osoitettu vähentävän kylläisyyshormoneja, lisäävän nälkä- ja stressihormoneja, vähentävän kasvuhormonia ja lisäävän insuliiniresistenssiä.
10. Pysy kaukana sokeripitoisista juomista
Sokeri missä tahansa muodossa on epäterveellistä. Nestemäiset sokerit näyttävät kuitenkin olevan ylivoimaisesti pahimpia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret määrät sokerilla makeutettuja juomia voivat edistää insuliiniresistenssiä, erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla ja lapsilla.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset söivät 25 % kaloreistaan runsaasti fruktoosia sisältävien juomien muodossa, he kokivat korkeampia veren insuliinitasoja, heikensivät insuliiniherkkyyttä ja lisääntyivät vatsan rasvan varastointi.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoisten juomien juominen johtaa liialliseen kalorien saantiin, koska se ei laukaise samoja kylläisyyssignaaleja kuin kiinteiden ruokien syöminen.
Sokerilla makeutettujen juomien välttäminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä parantaaksesi hormonitasapainoasi.
Yhteenveto: Sokeroitujen juomien runsas saanti on johdonmukaisesti yhdistetty korkeampiin insuliinitasoihin ja insuliiniresistenssiin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla ja lapsilla.
11. Syö runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota
Kuitu, erityisesti liukoinen tyyppi, on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää insuliiniherkkyyttä ja stimuloi hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Vaikka liukoisella kuidulla on taipumus tuottaa voimakkaimmat vaikutukset ruokahaluun ja syömiseen, myös liukenemattomalla kuidulla voi olla merkitystä.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä havaittiin, että oligofruktoosi-nimisen liukoisen kuidun nauttiminen nosti PYY-tasoja ja liukenemattoman kuituselluloosan nauttiminen nosti GLP-1-tasoja.
Molemmat kuitutyypit aiheuttivat ruokahalun laskua.
Suojaaksesi insuliiniresistenssiä ja ylensyöntiä vastaan, varmista, että syöt kuitupitoisia ruokia päivittäin.
Yhteenveto: Runsas kuidun saanti on yhdistetty insuliiniherkkyyden ja näläntunnetta, kylläisyyttä ja ravinnonsaantia säätelevien hormonien parantumiseen.
12. Syö enemmän munia
Kananmunat ovat yksi planeetan ravitsevimmista ruoista.
Niiden on osoitettu vaikuttavan suotuisasti hormoneihin, jotka säätelevät ruoan saantia, mukaan lukien insuliini- ja greliinitasojen alentaminen ja PYY:n lisääminen.
Eräässä tutkimuksessa miehillä oli alhaisemmat greliini- ja insuliinitasot sen jälkeen, kun he olivat syöneet kananmunia aamiaisella kuin sen jälkeen, kun söivät bagelin aamiaiseksi.
Lisäksi he tunsivat olevansa kylläisempiä ja söivät vähemmän kaloreita seuraavan 24 tunnin aikana munien syömisen jälkeen.
Tärkeää on, että nämä positiiviset vaikutukset hormoneihin näyttävät tapahtuvan, kun ihmiset syövät sekä munankeltuaista että munanvalkuaista.
Esimerkiksi toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kokonaisten kananmunien syöminen osana vähähiilihydraattista ruokavaliota lisäsi insuliiniherkkyyttä ja paransi useita sydämen terveyteen liittyviä merkkiaineita enemmän kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisälsi vain munanvalkuaisia.
Useimmat tutkimukset ovat tarkastelleet kananmunien syömisen vaikutuksia aamiaisella, koska silloin ihmiset yleensä kuluttavat niitä. Näitä ravitsemusvoimaloita voidaan kuitenkin syödä millä tahansa aterialla, ja kovaksi keitetyt munat ovat loistava kannettava välipala.
Yhteenveto: Kananmunat ovat erittäin ravitsevia ja voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, tukahduttamaan ruokahaluasi ja saamaan sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Yhteenveto
Hormonit ovat mukana kaikissa terveytesi näkökohdissa. Tarvitset niitä hyvin tietyissä määrin, jotta kehosi toimisi optimaalisesti.
Hormonaaliset epätasapainot voivat lisätä lihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Vaikka ikääntyminen ja muut tekijät eivät ole sinun hallinnassasi, voit tehdä monia toimia auttaaksesi hormonitasi toimimaan optimaalisesti.
Ravitsevien elintarvikkeiden nauttiminen, säännöllinen harjoittelu ja muu terveellinen käyttäytyminen voivat auttaa parantamaan hormonaalista terveyttäsi.
