Hormonet kanë efekte të thella në shëndetin tuaj mendor, fizik dhe emocional.
Këta lajmëtarë kimikë luajnë një rol të madh në kontrollin e oreksit, peshës dhe disponimit tuaj, ndër të tjera.
Normalisht, gjëndrat tuaja endokrine prodhojnë sasinë e saktë të çdo hormoni të nevojshëm për procese të ndryshme në trupin tuaj.
Megjithatë, çekuilibrat hormonalë janë bërë gjithnjë e më të zakonshme me stilin e jetesës moderne me ritme të shpejta. Përveç kësaj, disa hormone bien me moshën dhe disa njerëz përjetojnë një rënie më dramatike se të tjerët.
Për fat të mirë, një dietë ushqyese dhe sjellje të tjera të jetesës së shëndetshme mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj hormonal dhe t'ju lejojnë të ndiheni dhe të bëni më të mirën tuaj.
Ky artikull do t'ju tregojë 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja.
1. Hani mjaftueshëm proteina në çdo vakt
Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të proteinave është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Proteina dietike siguron aminoacide thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë vetë dhe duhet të konsumohen çdo ditë për të ruajtur shëndetin e muskujve, kockave dhe lëkurës.
Përveç kësaj, proteina ndikon në lirimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin dhe marrjen e ushqimit.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e proteinave ul nivelet e "hormonit të urisë" ghrelin dhe stimulon prodhimin e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, duke përfshirë PYY dhe GLP-1.
Në një studim, meshkujt prodhuan 20% më shumë GLP-1 dhe 14% më shumë PYY pasi kishin ngrënë një vakt të pasur me proteina sesa pasi kishin ngrënë një vakt që përmbante një sasi normale proteinash.
Për më tepër, vlerësimet e urisë së pjesëmarrësve u ulën me 25% më shumë pas vaktit të pasur me proteina në krahasim me vaktin me proteina normale.
Në një studim tjetër, gratë që konsumuan një dietë që përmban 30% proteina përjetuan një rritje të GLP-1 dhe ndjenja më të mëdha të ngopjes sesa kur hanin një dietë që përmbante 10% proteina.
Për më tepër, ata përjetuan një rritje të metabolizmit dhe djegien e yndyrës.
Për të optimizuar shëndetin e hormoneve, ekspertët rekomandojnë konsumimin e një minimumi prej 20-30 gram proteinash për vakt.
Kjo është e lehtë për t'u bërë duke përfshirë një porcion të këtyre ushqimeve me shumë proteina në çdo vakt.
Përmbledhje: Konsumimi i proteinave adekuate shkakton prodhimin e hormoneve që shtypin oreksin dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Synoni për të paktën 20-30 gram proteina për vakt.
2. Angazhohuni në ushtrime të rregullta
Aktiviteti fizik mund të ndikojë fuqishëm në shëndetin hormonal. Një përfitim kryesor i stërvitjes është aftësia e tij për të ulur nivelet e insulinës dhe për të rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Insulina është një hormon që kryen disa funksione. Njëra është lejimi i qelizave të marrin sheqerin dhe aminoacidet nga qarkullimi i gjakut, të cilat më pas përdoren për energji dhe mirëmbajtjen e muskujve.
Megjithatë, pak insulinë shkon shumë. Shumë mund të jetë krejtësisht e rrezikshme.
Nivelet e larta të insulinës janë lidhur me inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin. Për më tepër, ato janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës, një gjendje në të cilën qelizat tuaja nuk reagojnë siç duhet ndaj sinjaleve të insulinës.
Shumë lloje të aktivitetit fizik janë zbuluar se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe zvogëlojnë nivelet e insulinës, duke përfshirë ushtrimet aerobike, stërvitjen e forcës dhe stërvitjen e qëndrueshmërisë.
Në një studim 24-javor të grave të dhjamosura, stërvitja rriti ndjeshmërinë e pjesëmarrësve ndaj insulinës dhe nivelet e adiponektinës, një hormon që ka efekte anti-inflamatore dhe ndihmon në rregullimin e metabolizmit.
Të qenit fizikisht aktiv mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve të hormoneve që ruajnë muskujt që bien me kalimin e moshës, si testosteroni, IGF-1, DHEA dhe hormoni i rritjes.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Për njerëzit që nuk janë në gjendje të kryejnë ushtrime të forta, edhe ecja e rregullt mund të rrisë këto nivele të hormoneve, duke përmirësuar potencialisht forcën dhe cilësinë e jetës.
Edhe pse një kombinim i stërvitjes me rezistencë dhe aerobik duket se jep rezultatet më të mira, përfshirja në çdo lloj aktiviteti fizik rregullisht është e dobishme.
Përmbledhje: Kryerja e stërvitjes së forcës, gjimnastikës, ecjes ose formave të tjera të aktivitetit fizik mund të modifikojë nivelet e hormoneve në një mënyrë që redukton rrezikun e sëmundjes dhe mbron masën muskulore gjatë procesit të plakjes.
3. Shmangni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara
Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara janë lidhur me shumë probleme shëndetësore.
Në të vërtetë, shmangia ose minimizimi i këtyre ushqimeve mund të jetë i dobishëm në optimizimin e funksionit të hormoneve dhe shmangien e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të tjera.
Studimet kanë treguar vazhdimisht se fruktoza mund të rrisë nivelet e insulinës dhe të nxisë rezistencën ndaj insulinës, veçanërisht te njerëzit mbipeshë dhe obezë me prediabet ose diabet.
E rëndësishmja, fruktoza përbën të paktën gjysmën e shumicës së llojeve të sheqerit. Kjo përfshin forma natyrale si mjalti dhe shurupi i panjeve, përveç shurupit të misrit me fruktozë të lartë dhe sheqerit të rafinuar të tryezës.
Në një studim, njerëzit me prediabet përjetuan rritje të ngjashme në nivelet e insulinës dhe rezistencën ndaj insulinës nëse ata konsumuan 1.8 ons (50 gram) mjaltë, sheqer ose shurup misri me fruktozë të lartë.
Përveç kësaj, dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara si buka e bardhë dhe gjevrek mund të nxisin rezistencën ndaj insulinës në një pjesë të madhe të të rriturve dhe adoleshentëve.
Në të kundërt, ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët ose të moderuar të bazuar në ushqime të plota mund të zvogëlojë nivelet e insulinës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë me prediabet dhe kushte të tjera rezistente ndaj insulinës si sindroma e vezores policistike (PCOS).
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme
Përmbledhje: Dietat e pasura me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara janë treguar se nxisin rezistencën ndaj insulinës. Shmangia e këtyre ushqimeve dhe reduktimi i marrjes së përgjithshme të karbohidrateve mund të ulë nivelet e insulinës dhe të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
4. Mësoni të menaxhoni stresin
Stresi mund të bëjë kërdi në hormonet tuaja. Dy hormonet kryesore të prekura nga stresi janë kortizoli dhe adrenalina, e cila quhet edhe epinefrina.
Kortizoli njihet si "hormoni i stresit" sepse ndihmon trupin tuaj të përballojë stresin për një kohë të gjatë.
Adrenalina është hormoni "luftoni ose fluturoni" që i siguron trupit tuaj një rritje të energjisë për t'iu përgjigjur rrezikut të menjëhershëm.
Megjithatë, ndryshe nga qindra vjet më parë, kur këto hormone nxiteshin kryesisht nga kërcënimet nga grabitqarët, sot ato zakonisht shkaktohen nga mënyrat e jetesës së njerëzve të zënë dhe shpesh dërrmuese.
Fatkeqësisht, stresi kronik bën që nivelet e kortizolit të mbeten të ngritura, gjë që mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe obezitet, duke përfshirë rritjen e yndyrës në bark.
Nivelet e ngritura të adrenalinës mund të shkaktojnë presion të lartë të gjakut, rrahje të shpejtë të zemrës dhe ankth. Megjithatë, këto simptoma zakonisht janë mjaft të shkurtra, sepse, ndryshe nga kortizoli, adrenalina ka më pak gjasa të rritet në mënyrë kronike.
Hulumtimet kanë treguar se ju mund të jeni në gjendje të ulni nivelet tuaja të kortizolit duke u angazhuar në teknika reduktuese të stresit si meditimi, joga, masazhi dhe duke dëgjuar muzikë relaksuese.
Një rishikim i studimeve të vitit 2005 zbuloi se terapia me masazh jo vetëm që uli nivelet e kortizolit me një mesatare prej 31%, por gjithashtu rriti nivelet e hormonit të rritjes së humorit, serotoninës me 28% dhe dopaminës me 31%, mesatarisht.
Mundohuni t'i kushtoni të paktën 10-15 minuta në ditë aktiviteteve reduktuese të stresit, edhe nëse mendoni se nuk keni kohë.
Sugjeruar për ju: 9 hormonet që ndikojnë në peshën tuaj dhe si t'i përmirësoni ato
Përmbledhje: Angazhimi në sjellje për reduktimin e stresit si meditimi, joga, masazhi dhe dëgjimi i muzikës qetësuese mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve tuaja të kortizolit të hormonit të stresit.
5. Konsumoni yndyrna të shëndetshme
Përfshirja e yndyrave natyrale me cilësi të lartë në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe oreksit.
Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) janë yndyrna unike që merren direkt nga mëlçia për përdorim të menjëhershëm si energji.
Është treguar se ato reduktojnë rezistencën ndaj insulinës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë, si dhe te njerëzit me diabet.
MCT-të gjenden në vajin e kokosit, vajin e palmës dhe vajin e pastër MCT.
Yndyrnat e qumështit dhe yndyrat e pangopura në vajin e ullirit dhe arrat gjithashtu duket se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, bazuar në studimet në të rriturit e shëndetshëm dhe ata me diabet, prediabet, mëlçi të yndyrshme dhe trigliceride të larta.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se konsumimi i yndyrës së shëndetshme në vakte shkakton lirimin e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, duke përfshirë GLP-1, PYY dhe kolecistokininën (CCK).
Nga ana tjetër, yndyrnat trans janë zbuluar se nxisin rezistencën ndaj insulinës dhe rrisin ruajtjen e yndyrës së barkut.
Për të optimizuar shëndetin e hormoneve, konsumoni një burim të shëndetshëm yndyre në çdo vakt.
Përmbledhje: Përfshirja e yndyrave të shëndetshme natyrale në dietën tuaj dhe shmangia e yndyrave trans jo të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe stimulimin e prodhimit të hormoneve që ndihmojnë në kontrollin e oreksit.
6. Shmangni të ngrënit shumë ose shumë pak
Ngrënia e tepërt ose e pakët mund të rezultojë në ndryshime hormonale që çojnë në probleme me peshën.
Ngrënia e tepërt tregon se rrit nivelet e insulinës dhe zvogëlon ndjeshmërinë ndaj insulinës, veçanërisht te njerëzit mbipeshë dhe obezë që janë rezistent ndaj insulinës.
Në një studim, të rriturit obezë rezistent ndaj insulinës që hëngrën një vakt me 1300 kalori përjetuan gati dyfishin e rritjes së insulinës sesa njerëzit e dobët dhe njerëzit obezë "metabolikisht të shëndetshëm" që konsumuan një vakt të njëjtë.
Nga ana tjetër, zvogëlimi i tepërt i marrjes së kalorive mund të rrisë nivelet e kortizolit të hormonit të stresit, i cili dihet se nxit shtimin në peshë kur është i ngritur.
Një studim zbuloi se kufizimi i marrjes së ushqimit në më pak se 1200 kalori në ditë çoi në rritjen e niveleve të kortizolit.
Është interesante se një studim i vitit 1996 madje sugjeron se dietat me shumë pak kalori mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës tek disa njerëz, një efekt që mund të prisni të shihni te njerëzit me diabet.
Ushqimi brenda intervalit të kalorive mund t'ju ndihmojë të ruani ekuilibrin hormonal dhe një peshë të shëndetshme.
Përmbledhje: Konsumimi i shumë ose shumë pak kalorive mund të çojë në çekuilibër hormonal. Synoni të hani të paktën 1200 kalori në ditë për një shëndet optimal.
7. Pini çaj jeshil
Çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme në botë.
Përveç kafeinës që nxit metabolizmin, ajo përmban një antioksidant të njohur si epigallocatechin gallate (EGCG), i cili është vlerësuar me disa përfitime shëndetësore.
Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i çajit jeshil mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e insulinës si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me kushte rezistente ndaj insulinës si obeziteti dhe diabeti.
Në një analizë të detajuar të 17 studimeve, studimet me cilësi më të lartë lidhën çajin jeshil me uljen e konsiderueshme të niveleve të insulinës në agjërim.
Disa studime të kontrolluara zbuluan se çaji jeshil nuk duket se ul rezistencën ndaj insulinës ose nivelet e insulinës kur krahasohet me një placebo. Megjithatë, këto rezultate mund të kenë qenë për shkak të përgjigjeve individuale.
Meqenëse çaji jeshil ka përfitime të tjera shëndetësore dhe shumica e studimeve sugjerojnë se ai mund të ofrojë njëfarë përmirësimi në përgjigjen ndaj insulinës, mund të mendoni të pini një deri në tre filxhanë në ditë.
Përmbledhje: Çaji jeshil është lidhur me rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe niveleve më të ulëta të insulinës për njerëzit që janë mbipeshë, obezë ose kanë diabet.
8. Hani shpesh peshk të yndyrshëm
Peshku i yndyrshëm është burimi më i mirë i acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat kanë veti mbresëlënëse anti-inflamatore.
Hulumtimet sugjerojnë se ato gjithashtu mund të kenë efekte të dobishme në shëndetin hormonal, duke përfshirë uljen e niveleve të hormoneve të stresit, kortizolit dhe adrenalinës.
Një studim i vogël vëzhgoi efektin e konsumimit të yndyrave omega-3 në performancën e meshkujve në një test të stresit mendor.
Studimi zbuloi se pasi burrat konsumuan një dietë të pasur me yndyrna omega-3 për tre javë, ata përjetuan rritje dukshëm më të vogla të kortizolit dhe epinefrinës gjatë testit sesa kur ndiqnin dietën e tyre të rregullt.
Përveç kësaj, disa studime kanë zbuluar se rritja e marrjes së acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës në lidhje me obezitetin, sindromën e vezores policistike dhe diabetin gestacional.
Diabeti gestacional shfaqet gjatë shtatzënisë tek gratë që nuk kishin diabet para se të mbeten shtatzënë. Ashtu si diabeti i tipit 2, ai karakterizohet nga rezistenca ndaj insulinës dhe nivele të larta të sheqerit në gjak.
Në një studim, gratë me diabet gestacional morën 1000 mg acide yndyrore omega-3 në ditë për gjashtë javë.
Grupi omega-3 përjetoi reduktime të ndjeshme në nivelet e insulinës, rezistencën ndaj insulinës dhe treguesin inflamator të proteinës C-reaktive (CRP) në krahasim me gratë që morën një placebo.
Për një shëndet optimal, përfshini dy ose më shumë racione në javë peshk të yndyrshëm si salmoni, sardelet, harenga dhe skumbri.
Përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë mund të ndihmojnë në uljen e kortizolit dhe epinefrinës, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e niveleve të insulinës tek individët obezë dhe rezistent ndaj insulinës.
9. Bëni gjumë të qëndrueshëm dhe me cilësi të lartë
Pavarësisht se sa ushqyese është dieta juaj dhe sa shumë ushtrime bëni, shëndeti juaj do të vuajë nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm rigjenerues.
Gjumi i dobët është i lidhur me çekuilibrat në shumë hormone, duke përfshirë insulinën, kortizolin, leptinën, grelinën dhe hormonin e rritjes.
Në një studim të meshkujve, gjumi i të cilëve ishte i kufizuar në pesë orë në natë për një javë, ndjeshmëria ndaj insulinës u ul mesatarisht me 20%.
Një studim tjetër shqyrtoi efektet e kufizimit të gjumit tek të rinjtë e shëndetshëm.
Kur gjumi i tyre u kufizua për dy ditë, leptina e tyre u ul me 18%, grelina u rrit me 28%, dhe uria e tyre u rrit me 24%. Përveç kësaj, burrat dëshironin ushqime me kalori të lartë dhe me karbohidrate.
Për më tepër, nuk ka rëndësi vetëm sasia e gjumit që bëni. Cilësia e gjumit është gjithashtu e rëndësishme.
Truri juaj ka nevojë për gjumë të pandërprerë që e lejon atë të kalojë në të pesë fazat e çdo cikli gjumi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për lirimin e hormonit të rritjes, i cili ndodh kryesisht gjatë natës gjatë gjumit të thellë.
Për të ruajtur ekuilibrin optimal hormonal, synoni për të paktën shtatë orë gjumë me cilësi të lartë në natë.
Përmbledhje: Gjumi joadekuat ose me cilësi të dobët është treguar se ul hormonet e ngopjes, rrit hormonet e urisë dhe stresit, zvogëlon hormonin e rritjes dhe rrit rezistencën ndaj insulinës.
10. Qëndroni larg pijeve me sheqer
Sheqeri në çdo formë është i pashëndetshëm. Megjithatë, sheqernat e lëngëta duket se janë më të këqijat deri tani.
Studimet sugjerojnë se sasi të mëdha të pijeve të ëmbla me sheqer mund të kontribuojnë në rezistencën ndaj insulinës, veçanërisht te të rriturit dhe fëmijët mbipeshë dhe obezë.
Në një studim, kur njerëzit mbipeshë konsumuan 25% të kalorive të tyre në formën e pijeve me fruktozë të lartë, ata përjetuan nivele më të larta të insulinës në gjak, një ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe rritje të ruajtjes së yndyrës në bark.
Për më tepër, hulumtimi ka treguar se pirja e pijeve me sheqer çon në marrjen e tepërt të kalorive, sepse nuk shkakton të njëjtat sinjale të plotësisë që shkakton ngrënia e ushqimeve të ngurta.
Shmangia e pijeve të ëmbla me sheqer mund të jetë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar ekuilibrin tuaj hormonal.
Përmbledhje: Marrja e lartë e pijeve me sheqer është lidhur vazhdimisht me nivele më të larta të insulinës dhe rezistencën ndaj insulinës tek të rriturit dhe fëmijët mbipeshë dhe obezë.
11. Konsumoni një dietë të pasur me fibra
Fibrat, veçanërisht ato të tretshme, janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme.
Studimet kanë zbuluar se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe stimulon prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Megjithëse fibra e tretshme ka tendencë të prodhojë efektet më të forta në oreks dhe ushqim, fibrat e patretshme gjithashtu mund të luajnë një rol.
Një studim me njerëzit mbipeshë dhe obezë zbuloi se konsumimi i një lloji të fibrave të tretshme të quajtur oligofruktozë rriti nivelet e PYY dhe konsumimi i celulozës me fibër të patretshme priret të rriste nivelet e GLP-1.
Të dy llojet e fibrave shkaktuan një ulje të oreksit.
Për t'u mbrojtur nga rezistenca ndaj insulinës dhe ngrënia e tepërt, sigurohuni që të hani ushqime të pasura me fibra çdo ditë.
Përmbledhje: Marrja e lartë e fibrave është lidhur me përmirësime në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe hormoneve që kontrollojnë urinë, ngopjen dhe marrjen e ushqimit.
12. Hani më shumë vezë
Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese në planet.
Është treguar se ato ndikojnë në mënyrë të dobishme në hormonet që rregullojnë marrjen e ushqimit, duke përfshirë uljen e niveleve të insulinës dhe grelinës dhe rritjen e PYY.
Në një studim, meshkujt kishin nivele më të ulëta të grelinës dhe insulinës pasi kishin ngrënë vezë në mëngjes sesa pasi kishin ngrënë një bagel për mëngjes.
Për më tepër, ata ndiheshin më të ngopur dhe hëngrën më pak kalori gjatë 24 orëve të ardhshme pasi kishin ngrënë vezët.
E rëndësishmja, këto efekte pozitive në hormone duket se ndodhin kur njerëzit hanë të verdhën e vezës dhe të bardhën e vezës.
Për shembull, një studim tjetër zbuloi se ngrënia e vezëve të plota si pjesë e një diete me pak karbohidrate rriti ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe përmirësoi disa shënues të shëndetit të zemrës më shumë sesa një dietë me pak karbohidrate që përfshin vetëm të bardhat e vezëve.
Shumica e studimeve kanë shqyrtuar efektet e ngrënies së vezëve në mëngjes, sepse kjo është kur njerëzit zakonisht i konsumojnë ato. Megjithatë, këto burime ushqyese mund të hahen në çdo vakt, dhe vezët e ziera fort janë një rostiçeri e shkëlqyeshme portative.
Përmbledhje: Vezët janë jashtëzakonisht ushqyese dhe mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, shtypjen e oreksit tuaj dhe t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Përmbledhje
Hormonet tuaja janë të përfshira në çdo aspekt të shëndetit tuaj. Ju nevojiten ato në sasi shumë specifike që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale.
Pabarazitë hormonale mund të rrisin rrezikun e obezitetit, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Edhe pse plakja dhe faktorë të tjerë janë jashtë kontrollit tuaj, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar hormonet tuaja të funksionojnë në mënyrë optimale.
Konsumimi i ushqimeve me vlera ushqyese, stërvitja rregullisht dhe përfshirja në sjellje të tjera të shëndetshme mund të shkojnë shumë drejt përmirësimit të shëndetit tuaj hormonal.
