Ndjenja e rregullt e lodhjes është jashtëzakonisht e zakonshme. Rreth një e treta e adoleshentëve të shëndetshëm, të rriturve dhe individëve të moshuar raportojnë se ndjehen të përgjumur ose të lodhur.
Lodhja është një simptomë e zakonshme e disa gjendjeve dhe sëmundjeve serioze, por në shumicën e rasteve, ajo shkaktohet nga faktorë të thjeshtë të jetesës.
Për fat të mirë, këto janë gjërat më shpesh të lehta për t'u rregulluar.
Ky artikull rendit 10 arsye të mundshme pse jeni gjithmonë të lodhur dhe ofron rekomandime për mënyrat për të rikthyer energjinë tuaj.
1. Konsumimi i shumë karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet mund të jenë një burim i shpejtë energjie. Kur i hani, trupi juaj i zbërthen në sheqer, i cili mund të përdoret si lëndë djegëse.
Megjithatë, ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës.
Kur konsumohen sheqeri dhe karbohidratet e përpunuara, ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Kjo sinjalizon pankreasin tuaj që të prodhojë një sasi të madhe insuline për të nxjerrë sheqerin nga gjaku juaj dhe në qelizat tuaja.
Kjo rritje e niveleve të sheqerit në gjak - dhe rënia e mëvonshme - mund t'ju bëjë të ndiheni të rraskapitur. Me dëshirën për energji të shpejtë, ju instinktivisht arrini për një porcion tjetër karbohidratesh të rafinuara, gjë që mund të çojë në një cikël vicioz.
Disa studime kanë zbuluar se minimizimi i sheqerit dhe karbohidrateve të përpunuara në vakte dhe ushqime të lehta zakonisht çon në nivele më të larta energjie.
Në një studim, fëmijët që hanin ushqime të pasura me karbohidrate të rafinuara përpara një loje futbolli raportuan më shumë lodhje sesa fëmijët që hanin një rostiçeri me bazë gjalpi kikiriku.
Për fat të mirë, hulumtimet sugjerojnë se disa ushqime mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër lodhjes.
Për shembull, si lëngu i bamjeve ashtu edhe supa e tharë me bonito përmbajnë përbërës që mund të ulin lodhjen dhe të rrisin vigjilencën.
Për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë të qëndrueshme, zëvendësoni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara me ushqime të plota që janë të pasura me fibra, si perimet dhe bishtajore.
Përmbledhje: Konsumimi i karbohidrateve të rafinuara mund të çojë në nivele të paqëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota që ndikojnë minimalisht në sheqerin tuaj në gjak.
2. Të jetosh një mënyrë jetese sedentare
Pasiviteti mund të jetë shkaku kryesor i energjisë tuaj të ulët.
Por shumë njerëz thonë se janë shumë të lodhur për të ushtruar.
Në fakt, në një studim të fundit, kjo ishte arsyeja më e zakonshme që të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar dhanë për të mos ushtruar.
Një shpjegim mund të jetë sindroma e lodhjes kronike (CFS), e cila karakterizohet nga lodhje ekstreme dhe e pashpjegueshme çdo ditë.
Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit me CFS priren të kenë nivele të ulëta të forcës dhe qëndrueshmërisë, të cilat kufizojnë aftësinë e tyre për të ushtruar. Megjithatë, një përmbledhje e studimeve që përfshinin më shumë se 1500 njerëz zbuloi se stërvitja mund të zvogëlojë lodhjen tek ata me CFS.
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ushtrimet mund të zvogëlojnë lodhjen tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me sëmundje të tjera, si kanceri. Për më tepër, edhe rritjet minimale të aktivitetit fizik duket të jenë të dobishme.
Për të rritur nivelet e energjisë, zëvendësoni sjelljet sedentare me ato aktive. Për shembull, qëndroni në këmbë në vend që të uleni sa herë që është e mundur, merrni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni në vend që të vozitni në distanca të shkurtra.
Sugjeruar për ju: 9 mënyra natyrale për të rritur nivelet e energjisë
Përmbledhje: Të qenit i ulur mund të çojë në lodhje te njerëzit e shëndetshëm, si dhe ata me sindromën e lodhjes kronike ose probleme të tjera shëndetësore. Të qenit më aktiv mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë.
3. Nuk bëni gjumë mjaftueshëm me cilësi të lartë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm është një nga shkaqet më të dukshme të lodhjes.
Trupi juaj bën shumë gjëra gjatë gjumit, duke përfshirë ruajtjen e kujtesës dhe çlirimin e hormoneve që rregullojnë metabolizmin dhe nivelet e energjisë.
Pas një nate gjumi me cilësi të lartë, zakonisht zgjoheni duke u ndjerë i rifreskuar, vigjilent dhe energjik.
Sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit dhe Shoqërisë së Kërkimit të Gjumit, të rriturit kanë nevojë për mesatarisht shtatë orë gjumë në natë për një shëndet optimal.
E rëndësishmja, gjumi duhet të jetë i qetë dhe i pandërprerë për të lejuar trurin tuaj të kalojë nëpër të pesë fazat e çdo cikli gjumi.
Përveç gjumit të mjaftueshëm, mbajtja e një rutine të rregullt gjumi gjithashtu duket se ndihmon në parandalimin e lodhjes.
Në një studim, adoleshentët që shkonin në shtrat në të njëjtën kohë gjatë ditëve të javës dhe fundjavave raportuan më pak lodhje dhe më pak vështirësi për të fjetur sesa ata që rrinin zgjuar më vonë dhe flinin më pak orë në fundjavë.
Të qenit fizikisht aktiv gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më rigjenerues gjatë natës. Një studim mbi njerëzit e moshuar zbuloi se ushtrimet ndihmoi në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe uljen e niveleve të lodhjes.
Për më tepër, dremitja mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë. Gjumi është treguar se zvogëlon lodhjen tek pilotët, të cilët shpesh përjetojnë lodhje për shkak të orëve të gjata të punës dhe vonesës në avion.
Për të përmirësuar sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj, shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë çdo natë, relaksohuni para se të flini dhe bëni shumë aktivitet gjatë ditës.
Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj
Megjithatë, nëse e keni të vështirë të bini ose të qëndroni në gjumë dhe dyshoni se mund të keni një çrregullim të gjumit, flisni me mjekun tuaj për vlerësimin e gjumit tuaj nga një specialist.
Përmbledhje: Gjumi i pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët është një shkak i zakonshëm i lodhjes. Të marrësh disa orë gjumë të pandërprerë lejon trupin dhe trurin tuaj të rimbushen, duke ju lejuar të ndiheni energjikë gjatë ditës.
4. Ndjeshmëritë ndaj ushqimit
Ndjeshmëritë ndaj ushqimit ose intolerancat zakonisht shkaktojnë simptoma si skuqje, probleme me tretjen, rrjedhje hundësh ose dhimbje koke.
Por lodhja është një tjetër simptomë që shpesh neglizhohet.
Gjithashtu, hulumtimet sugjerojnë se cilësia e jetës mund të ndikohet më shumë nga lodhja tek ata me ndjeshmëri ushqimore.
Intolerancat e zakonshme ushqimore përfshijnë glutenin, qumështin, vezët, sojen dhe misrin.
Nëse dyshoni se disa ushqime mund t'ju lodhin, merrni parasysh të punoni me një alergolog ose dietolog i cili mund t'ju testojë për ndjeshmërinë ushqimore ose të përshkruajë një dietë eliminuese për të përcaktuar se cilat ushqime janë problematike.
Përmbledhje: Intolerancat ushqimore mund të shkaktojnë lodhje ose nivele të ulëta të energjisë. Ndjekja e një diete të eliminimit të ushqimit mund të ndihmojë në përcaktimin e ushqimeve ndaj të cilave jeni të ndjeshëm.
5. Mos ngrënia e kalorive të mjaftueshme
Konsumimi i shumë pak kalorive mund të shkaktojë ndjenja të rraskapitjes.
Kaloritë janë njësi të energjisë që gjenden në ushqim. Trupi juaj i përdor ato për të lëvizur dhe për të ushqyer procese si frymëmarrja dhe mbajtja e një temperature konstante të trupit.
Kur hani shumë pak kalori, metabolizmi juaj ngadalësohet për të ruajtur energjinë, duke shkaktuar potencialisht lodhje.
Trupi juaj mund të funksionojë brenda një sërë kalorish në varësi të peshës, gjatësisë, moshës dhe faktorëve të tjerë.
Megjithatë, shumica e njerëzve kërkojnë të paktën 1200 kalori në ditë për të parandaluar një ngadalësim metabolik.
Ekspertët për plakjen besojnë se megjithëse metabolizmi zvogëlohet me kalimin e moshës, njerëzit e moshuar mund të kenë nevojë të hanë në majë të gamës së tyre të kalorive për të kryer funksione normale pa u lodhur.
Përveç kësaj, është e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për vitamina dhe minerale kur marrja e kalorive është shumë e ulët. Mosmarrja e mjaftueshme e vitaminës D, hekurit dhe lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme mund të çojë gjithashtu në lodhje.
Sugjeruar për ju: Melatonin për gjumë: Përdorimet, dozimi, efektet anësore dhe më shumë
Për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë lart, shmangni shkurtimet drastike të marrjes së kalorive, edhe nëse qëllimi juaj është humbja e peshës. Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për kalori duke përdorur kalkulatorin e kalorive në këtë artikull.
Përmbledhje: Trupi juaj kërkon një numër minimal kalorish për të kryer funksionet ditore. Konsumimi i shumë pak kalorive mund të çojë në lodhje dhe të vështirësojë plotësimin e nevojave për lëndë ushqyese.
6. Të flesh në kohën e gabuar
Përveç gjumit të pamjaftueshëm, gjumi në kohën e gabuar mund të zvogëlojë energjinë tuaj.
Gjumi gjatë ditës në vend të natës prish ritmin cirkadian të trupit tuaj, të cilat janë ndryshimet biologjike që ndodhin si përgjigje ndaj dritës dhe errësirës gjatë një cikli 24-orësh.
Hulumtimet kanë zbuluar se kur modeli juaj i gjumit nuk është i sinkronizuar me ritmin tuaj cirkadian, mund të zhvillohet lodhje kronike.
Ky është një problem i zakonshëm tek njerëzit që kryejnë punë me turne ose natën.
Ekspertët e gjumit vlerësojnë se 2-5% e të gjithë punëtorëve me turne vuajnë nga një çrregullim gjumi i karakterizuar nga përgjumje e tepërt ose gjumi i ndërprerë gjatë një muaji ose më shumë.
Për më tepër, edhe qëndrimi zgjuar gjatë natës për një ose dy ditë mund të shkaktojë lodhje.
Në një studim, të rinjtë e shëndetshëm u lejuan të flinin shtatë orë ose pak më pak se pesë orë përpara se të mbaheshin zgjuar për 21-23 orë. Vlerësimet e tyre të lodhjes u rritën para dhe pas gjumit, pavarësisht nga numri i orëve që flinin.
Është më mirë të flini gjatë natës sa herë që është e mundur.
Megjithatë, nëse puna juaj përfshin punë me turne, ka strategji për të ritrajnuar orën tuaj trupore, e cila duhet të përmirësojë nivelet tuaja të energjisë.
Në një studim, punonjësit e turneve raportuan dukshëm më pak lodhje dhe humor më të mirë pasi u ekspozuan ndaj pulseve të ndritshme të dritës, duke mbajtur syze dielli të errëta jashtë dhe duke fjetur në errësirë totale.
Përdorimi i syzeve për të bllokuar dritën blu mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që kryejnë punë me turne.
Përmbledhje: Gjumi gjatë ditës mund të prishë ritmin natyral të trupit tuaj dhe të çojë në lodhje. Mundohuni të flini natën ose ritrajnoni orën tuaj trupore.
7. Mosmarrja e mjaftueshme e proteinave
Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të kontribuojë në lodhjen tuaj.
Konsumimi i proteinave është treguar se rrit normën tuaj metabolike më shumë sesa karbohidratet ose yndyrat.
Përveçse ndihmon në humbjen e peshës, kjo mund të ndihmojë edhe në parandalimin e lodhjes.
Në një studim, nivelet e vetë-raportuara të lodhjes ishin dukshëm më të ulëta në mesin e studentëve koreanë të kolegjit që raportuan se hanin ushqime me proteina të larta si peshku, mishi, vezët dhe fasulet të paktën dy herë në ditë.
Studime të tjera kanë zbuluar se dietat me proteina të larta kanë tendencë të prodhojnë më pak lodhje tek peshëngritësit dhe njerëzit që kryejnë stërvitje me rezistencë.
Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se lodhja mund të reduktohet nga aminoacidet me zinxhir të degëzuar, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave.
Për të mbajtur metabolizmin tuaj të fortë dhe për të parandaluar lodhjen, synoni të konsumoni një burim proteinash me cilësi të lartë në çdo vakt.
Përmbledhje: Konsumimi i proteinave adekuate është i rëndësishëm për mbajtjen e metabolizmit tuaj dhe parandalimin e lodhjes. Përfshini një burim të mirë proteinash në çdo vakt.
8. Hidratim joadekuat
Qëndrimi i hidratuar mirë është i rëndësishëm për ruajtjen e niveleve të mira të energjisë.
Shumë reaksione biokimike që ndodhin në trupin tuaj çdo ditë rezultojnë në një humbje të ujit që duhet zëvendësuar.
Dehidrimi ndodh kur nuk pini mjaftueshëm lëngje për të zëvendësuar ujin e humbur në urinë, jashtëqitje, djersë dhe frymëmarrje.
Disa studime kanë treguar se të qenit i dehidratuar lehtë mund të çojë në nivele më të ulëta energjie dhe ulje të aftësisë për t'u përqendruar.
Në një studim, kur burrat ushtroheshin në një rutine dhe humbën 1% të masës së tyre trupore në lëngje, ata raportuan më shumë lodhje sesa kur kryenin të njëjtin ushtrim duke qëndruar mirë të hidratuar.
Sugjeruar për ju: 17 këshilla të vërtetuara për të fjetur më mirë gjatë natës
Edhe pse mund të keni dëgjuar se duhet të pini 237 ml ujë në ditë, mund t'ju duhet më shumë ose më pak se kjo në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
Gjëja kryesore është të pini mjaftueshëm për të mbajtur nivele të mira hidratimi. Simptomat e zakonshme të dehidrimit përfshijnë etje, lodhje, marramendje dhe dhimbje koke.
Përmbledhje: Edhe dehidrimi i lehtë mund të zvogëlojë nivelet e energjisë dhe vigjilencën. Sigurohuni që të pini mjaftueshëm për të zëvendësuar lëngjet e humbura gjatë ditës.
9. Mbështetja në pije energjike
Nuk mungojnë pijet që premtojnë të japin energji të shpejtë.
Pijet e njohura energjetike zakonisht përfshijnë sa vijon:
- Kafeina
- Sheqeri
- Aminoacidet
- Doza të mëdha të vitaminave B
- Bimët
Këto pije me të vërtetë mund të ofrojnë një nxitje të përkohshme të energjisë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kafeinës dhe sheqerit.
Për shembull, një studim në të rriturit e shëndetshëm të privuar nga gjumi zbuloi se konsumimi i një goditje energjie çoi në përmirësime modeste në vigjilencë dhe funksion mendor.
Fatkeqësisht, këto pije energjike gjithashtu ka të ngjarë t'ju shkaktojnë lodhje kur efektet e kafeinës dhe sheqerit zhduken.
Një rishikim i 41 studimeve zbuloi se megjithëse pijet energjike çuan në rritjen e vigjilencës dhe përmirësimin e humorit për disa orë pas konsumimit, përgjumja e tepërt gjatë ditës shpesh ndodhte të nesërmen.
Edhe pse përmbajtja e kafeinës ndryshon shumë midis markave, një gotë energjie mund të përmbajë deri në 350 mg dhe disa pije energjike ofrojnë deri në 500 mg për kanaçe. Për krahasim, kafeja zakonisht përmban midis 77-150 mg kafeinë për filxhan.
Megjithatë, edhe në doza më të vogla, pirja e pijeve me kafeinë në pasdite mund të ndërhyjë me gjumin dhe të çojë në nivele të ulëta energjie ditën tjetër.
Për të thyer ciklin, përpiquni të shkurtoni dhe gradualisht të hiqni dorë nga këto pije energjike. Përveç kësaj, kufizoni konsumin e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë në fillim të ditës.
Sugjeruar për ju: 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës
Përmbledhje: Pijet energjetike përmbajnë kafeinë dhe përbërës të tjerë që mund të ofrojnë një nxitje të përkohshme të energjisë, por shpesh çojnë në lodhje të rikthyer.
10. Nivele të larta të stresit
Stresi kronik mund të ketë një efekt të thellë në nivelet tuaja të energjisë dhe cilësinë e jetës.
Edhe pse një pjesë e stresit është normale, nivelet e tepërta të stresit janë lidhur me lodhjen në disa studime.
Përveç kësaj, reagimi juaj ndaj stresit mund të ndikojë në atë se sa të lodhur ndiheni.
Një studim në studentë të kolegjit zbuloi se shmangia e përballjes me stresin çoi në nivelin më të madh të lodhjes.
Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të shmangni situatat stresuese, zhvillimi i strategjive për menaxhimin e stresit tuaj mund t'ju ndihmojë të parandaloni të ndiheni plotësisht të rraskapitur.
Për shembull, rishikimet e mëdha të studimeve sugjerojnë se joga dhe meditimi mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit.
Angazhimi në këto ose praktika të ngjashme mendje-trup mund t'ju ndihmojë në fund të fundit të ndiheni më energjikë dhe më të aftë për të përballuar stresin.
Përmbledhje: Stresi i tepërt mund të shkaktojë lodhje dhe të ulë cilësinë e jetës tuaj. Praktikimi i teknikave të reduktimit të stresit mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve tuaja të energjisë.
Përmbledhje
Ka shumë shkaqe të mundshme për ndjenjën e lodhjes kronike. Është e rëndësishme që së pari të përjashtohen kushtet mjekësore, pasi lodhja shpesh shoqëron sëmundjen.
Megjithatë, ndjenja e lodhjes së tepërt mund të lidhet me atë që hani dhe pini, sa aktivitet keni ose mënyrën se si e menaxhoni stresin.
Lajmi i mirë është se bërja e disa ndryshimeve në stilin e jetës mund të përmirësojë shumë mirë nivelet e energjisë dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.
