Heqja e dhjamit të tepërt të barkut, ose dhjamit të barkut është një qëllim i përbashkët për shumë njerëz.
Ndërsa mbajtja e peshës trupore të moderuar dhe përqindjes së yndyrës trupore është e rëndësishme për një shëndet të mirë, lloji i yndyrës së barkut që ruani mund të ndikojë në shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.
Dy llojet kryesore janë:
- viscerale
- nënlëkurore
Visceral i referohet yndyrës që rrethon mëlçinë dhe organet e tjera të barkut. Të kesh nivele të larta të yndyrës viscerale shoqërohet me një rrezik në rritje për sëmundje kronike si sindroma metabolike, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe lloje të caktuara të kancerit.
Nga ana tjetër, nënlëkurës është shtresa e yndyrës që ulet direkt nën lëkurë. Ky lloj është më pak i dëmshëm për shëndetin dhe shërben si një shtresë mbrojtëse për organet tuaja si dhe izolim për të rregulluar temperaturën e trupit.
Thënë kështu, të kesh një sasi të lartë të yndyrës nënlëkurore lidhet me një sasi më të lartë të yndyrës viscerale, duke rritur kështu rrezikun e problemeve shëndetësore. Përqendrimi në një mënyrë jetese që promovon shëndetin, e cila ndihmon në parandalimin e sasive të tepërta të të dy llojeve të yndyrës, është e rëndësishme.
Këtu janë 11 faktorë që mund të kontribuojnë në zhvillimin e yndyrës së tepërt të barkut.
1. Ushqime dhe pije me sheqer
Shumë njerëz konsumojnë më shumë sheqer të shtuar çdo ditë sesa mendojnë.
Ushqimet e zakonshme në dietë që mund të jenë të larta në sheqer të shtuar mund të përfshijnë produkte të pjekura, pasta, kifle, kos me aromë, drithëra mëngjesi, granola dhe bare proteinash, ushqime të parapaketuara, pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe ushqime të tjera të përpunuara.
Në veçanti, një dietë e pasur me pije të ëmbla me sheqer (p.sh. pije të gazuara, kafe speciale, lëngje frutash, pije energjike) shoqërohet me rritje të yndyrës së brendshme të barkut.
Pijet e ëmbla me sheqer janë kontribuesi më i madh në marrjen e sheqerit në Shtetet e Bashkuara, kryesisht për shkak të kostos së tyre të ulët, komoditetit dhe lehtësisë së konsumimit. Ndryshe nga ushqimi, pijet e ëmbla me sheqer mund të konsumohen shpejt në vëllime të mëdha pasi kërkojnë përpunim minimal.
Si rezultat, ju përjetoni një konsum të madh të kalorive dhe sheqerit, me pak ose aspak vlera ushqyese, në një ulje të vetme. Për shumë njerëz, nuk është e pazakontë të konsumojnë pije të shumta të ëmbla me sheqer në një ditë të vetme.
Për shembull, pirja e dy shisheve me sodë 480 ml në ditë shton deri në 384 kalori dhe 104 gram sheqer. Kjo, veçanërisht nëse konsumohet përveç shumë ushqimeve dhe pijeve të tjera me shumë sheqer, mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive në ditë dhe, në fund, në yndyrë të tepërt të brendshme.
Për më tepër, pirja e kalorive tuaja - veçanërisht nga pijet e ëmbla me sheqer - mund të çojë në një rritje të përkohshme të sheqerit në gjak e ndjekur nga një përplasje, duke ju bërë të ndiheni shpejt të uritur dhe të keni nevojë për të pirë ose për të ngrënë së shpejti përsëri.
Megjithëse disa pretendojnë se shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) në pijet e ëmbla me sheqer është kontribuuesi kryesor i yndyrës viscerale, shumica e studimeve sugjerojnë se HFCS dhe sheqeri i rregullt (saharoza) të dyja çojnë në shtim në peshë në mënyrë të ngjashme - dmth, duke siguruar kalori të tepërta - në vend që të luajë një rol unik në ruajtjen e yndyrës.
Ndërsa të gjitha ushqimet dhe pijet mund të shijohen në moderim, është më mirë të kufizoni ushqimin dhe pijet me sheqer në raste të veçanta. Në vend të kësaj, më së shpeshti zgjidhni ujë, kafe/çaj pa sheqer dhe ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.
Sugjeruar për ju: Si të humbni yndyrën e brendshme
Përmbledhje: Një dietë e lartë me sheqerna të shtuara, veçanërisht nga pijet e ëmbla me sheqer, mund të rrisë yndyrën e barkut. Më shpesh, përmbahuni me ujë dhe kafe/çaj pa sheqer dhe hani një dietë të pasur me ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.
2. Alkooli
Alkooli mund të ketë efekte të dëmshme dhe të shëndetshme.
Kur konsumohet në sasi të moderuara, veçanërisht vera e kuqe, lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, marrja e lartë e alkoolit mund të çojë në inflamacion, sëmundje të mëlçisë, lloje të caktuara të kancerit, shtim në peshë të tepërt dhe shumë probleme të tjera shëndetësore.
Prandaj, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy pije në ditë për burrat ose shmangien e plotë të alkoolit.
Përveç kësaj, konsumimi i tepërt i alkoolit shoqërohet me akumulim më të madh të yndyrës viscerale dhe një indeks më të lartë të masës trupore (BMI).
Mendohet se alkooli kontribuon në dhjamin e barkut dhe shtimin e përgjithshëm të peshës në disa mënyra:
- Alkooli përmban një numër të madh kalorish (7 kalori për gram).
- Shumë pije alkoolike janë të pasura me sheqer.
- Alkooli mund të rrisë oreksin dhe të ulë frenimet, duke çuar në marrjen e përgjithshme të kalorive.
- Alkooli mund të çojë në gjykim më të dobët, duke rezultuar në konsumim më të madh të ushqimeve më pak ushqyese.
- Mund të ndryshojë hormonet që lidhen me urinë dhe ngopjen.
- Mund të ulë oksidimin e yndyrës, gjë që mund të kursejë yndyrën e depozituar. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
- Mund të rrisë kortizolin, i cili nxit ruajtjen e yndyrës në bark.
- Një person mund të jetë më pak i prirur për të qenë fizikisht aktiv ditën e pirjes dhe pas saj.
- Alkooli çon në cilësi më të dobët të gjumit, i cili shoqërohet me BMI më të madh dhe ruajtje të yndyrës.
Një rishikim i kohëve të fundit i 127 studimeve zbuloi një lidhje të rëndësishme të varur nga doza midis konsumit të alkoolit dhe ruajtjes së yndyrës në bark.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se një konsum i lartë i alkoolit (2-3 pije ose më shumë në ditë) është i lidhur me shtimin në peshë, duke përfshirë obezitetin abdominal, veçanërisht te meshkujt.
Nëse vendosni të pini, synoni jo më shumë se 1-2 pije në ditë.
Përmbledhje: Konsumimi i lartë i alkoolit (më shumë se dy pije në ditë) shoqërohet me shtim në peshë dhe yndyrë në bark.
3. Yndyrnat trans
Yndyrnat trans janë ndër yndyrnat më të pashëndetshme.
Ndërsa sasi të vogla të yndyrave trans gjenden në natyrë, ato krijohen kryesisht për sistemin ushqimor duke shtuar hidrogjen në yndyrnat e pangopura për t'i bërë ato më të qëndrueshme dhe për t'i lejuar ato të jenë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat trans përdoren shpesh në produktet e pjekura dhe ushqimet e paketuara si një zëvendësim i lirë - por efektiv - për gjalpin, sallin dhe artikujt me kosto më të lartë.
Është treguar se yndyrnat trans artificiale shkaktojnë inflamacion, i cili mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, sëmundje të zemrës, lloje të caktuara të kancerit dhe sëmundje të tjera të ndryshme. Megjithatë, yndyrat trans të ripërtypësve, të cilat gjenden natyrshëm në produktet e qumështit dhe të mishit, nuk kanë të njëjtat efekte negative shëndetësore.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin ose shmangien e plotë të yndyrave artificiale trans. Shumë vende, duke përfshirë Shtetet e Bashkuara dhe Kanadanë, kanë ndaluar përdorimin e yndyrave trans në produktet ushqimore për shkak të efekteve të tyre negative në shëndet.
Megjithëse mendohet se yndyra trans mund të kontribuojë gjithashtu në yndyrën viscerale - dhe i atribuohet shëndetit të dobët gjatë dekadave të fundit - ka pak kërkime të kohëve të fundit mbi këtë temë.
Edhe pse shumë vende kanë ndërmarrë hapa për të kufizuar ose ndaluar përdorimin e yndyrave artificiale trans në furnizimin me ushqime, është e rëndësishme të kontrolloni ende etiketën ushqyese nëse nuk jeni të sigurt.
Përmbledhje: Yndyrnat trans artificiale janë të lidhura fort me shëndetin e dobët të zemrës dhe gjithashtu mund të çojnë në rritjen e yndyrës së barkut. Si SHBA ashtu edhe Kanadaja kanë ndaluar yndyrnat trans në ushqimet komerciale.
4. Mënyra e jetesës sedentare dhe pasiviteti fizik
Një mënyrë jetese e ulur është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për ngjarje negative shëndetësore. Ai përfshin qëndrimin ulur gjatë gjithë ditës (p.sh., shikimi i televizorit, ulja në një tavolinë pune, udhëtime të gjata, duke luajtur videolojëra, etj.).
Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj
Edhe nëse një person është fizikisht aktiv, që do të thotë se ai merret me punë fizike ose ushtrime, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë mund të rrisë rrezikun e ngjarjeve negative shëndetësore dhe shtimit të peshës.
Për më tepër, hulumtimi tregon se shumica e fëmijëve dhe të rriturve nuk i përmbushin udhëzimet e rekomanduara të aktivitetit fizik. Në fakt, deri në 80% e të rriturve nuk i përmbushin rekomandimet e rekomanduara të stërvitjes aerobike dhe rezistencës të përshkruara në Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për Amerikanët.
Kjo u demonstrua në një studim historik në Shtetet e Bashkuara që zbuloi se kishte një rritje të konsiderueshme në pasivitetin fizik, peshën dhe perimetrin e belit tek burrat dhe gratë nga 1988-2010, duke sugjeruar që amerikanët po bëhen gjithnjë e më pak aktivë.
Për të theksuar më tej efektin negativ që ka aktiviteti i kufizuar në trup, si pasiviteti fizik ashtu edhe një mënyrë jetese e ulur janë shoqëruar me një rritje të drejtpërdrejtë të yndyrës viscerale dhe nënlëkurore të barkut.
Për fat të mirë, përfshirja në aktivitet fizik të rregullt dhe kufizimi i qëndrimit ulur gjatë ditës mund të ulë rrezikun e rritjes së yndyrës së barkut duke mbështetur menaxhimin e peshës.
Në një studim, studiuesit raportuan se njerëzit që kryenin rezistencë ose ushtrime aerobike për 1 vit pas humbjes së peshës ishin në gjendje të parandalonin rikthimin e yndyrës së brendshme, ndërsa ata që nuk ushtroheshin kishin një rritje 25-38% në yndyrën e barkut.
Një studim tjetër tregoi se ata që rrinin ulur për më shumë se 8 orë çdo ditë (pa përfshirë orët e gjumit) kishin 62% më shumë rrezik për obezitet krahasuar me ata që rrinin ulur për më pak se 4 orë çdo ditë.
Rekomandohet që shumica e të rriturve të synojnë për të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik të moderuar (ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm) çdo javë dhe të përfshihen në stërvitje të rregullta me rezistencë.
Më tej, përpiquni të kufizoni sjelljet sedentare dhe qëndrimin ulur për një kohë të gjatë. Nëse ulja është pjesë e punës suaj, përpiquni të përfshini "pauza në këmbë" çdo 30-90 minuta duke qëndruar në këmbë për 5-10 minuta ose duke bërë një shëtitje të shpejtë nëpër zyrë, shtëpi ose lagje.
Përmbledhje: Një mënyrë jetese e ulur dhe pasiviteti fizik shoqërohen me disa rreziqe shëndetësore, duke përfshirë shtimin në peshë dhe rritjen e yndyrës së barkut. Synoni për të paktën 150 minuta aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm çdo javë.
5. Dietë me pak proteina
Konsumimi i duhur i proteinave dietike mund të mbështesë menaxhimin e peshës.
Dietat e pasura me proteina mund të nxisin humbjen e peshës dhe të parandalojnë shtimin në peshë duke rritur ngopjen pasi proteina kërkon më shumë për t'u tretur në krahasim me makronutrientët e tjerë. Proteina gjithashtu mbështet riparimin dhe rritjen e muskujve, gjë që kontribuon në një metabolizëm më të lartë dhe më shumë kalori të djegura në pushim.
Disa studime sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë sasinë më të madhe të proteinave kanë më pak gjasa të kenë yndyrë të tepërt në bark.
Është interesante se një studim i fundit i vitit 2021 te meshkujt e moshuar me lëvizshmëri të kufizuar tregoi se konsumi i proteinave më i madh se RDA (>0.8 g/kg/d) u shoqërua me reduktime më të mëdha të yndyrës viscerale të barkut krahasuar me ata që takuan ose konsumuan vetëm nën RDA për proteina.
Për të rritur marrjen e proteinave, përpiquni të përfshini një burim proteine me cilësi të lartë në çdo vakt dhe meze të lehtë, të tilla si mish pa dhjamë, shpendë, tofu, vezë, fasule dhe thjerrëza.
Përmbledhje: Marrja e lartë e proteinave lidhet me yndyrën e poshtme të barkut dhe peshën e moderuar të trupit.
6. Menopauza
Shtimi i yndyrës në bark gjatë menopauzës është jashtëzakonisht i zakonshëm.
Në pubertet, hormoni estrogjen sinjalizon trupin që të fillojë të ruajë yndyrën në ijet dhe kofshët në përgatitje për një shtatzëni të mundshme. Kjo yndyrë nënlëkurore nuk është e dëmshme nga pikëpamja shëndetësore, megjithëse mund të jetë e vështirë të humbet në disa raste.
Menopauza zyrtarisht ndodh një vit pasi një grua ka menstruacionet e saj të fundit. Rreth kësaj kohe, nivelet e estrogjenit bien në mënyrë dramatike. Megjithëse menopauza prek të gjitha gratë ndryshe, në përgjithësi ajo tenton të shkaktojë depozitimin e yndyrës në bark dhe jo në ijet dhe kofshët.
Sugjeruar për ju: 6 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Ndërsa menopauza është një pjesë krejtësisht e natyrshme e procesit të plakjes, ndërhyrjet si terapia me estrogjen mund të ulin rrezikun e ruajtjes së yndyrës në bark dhe rreziqet shëndetësore që lidhen me të.
Nëse keni shqetësime, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor ose një dietolog të regjistruar.
Përmbledhje: Ndryshimet natyrale hormonale gjatë menopauzës rezultojnë në një zhvendosje të depozitimit të yndyrës nga ijet dhe kofshët në yndyrën e ruajtur rreth barkut.
7. Bakteret e gabuara të zorrëve
Qindra lloje bakteresh jetojnë në zorrën tuaj, kryesisht në zorrën e trashë. Disa nga këto baktere janë të dobishme për shëndetin, ndërsa të tjerat mund të shkaktojnë probleme.
Bakteret e zorrëve njihen kolektivisht si flora ose mikrobioma juaj e zorrëve. Shëndeti i zorrëve është i rëndësishëm për ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar dhe uljen e rrezikut të sëmundjes.
Ndërsa lidhja midis mikrobiomës së zorrëve dhe shëndetit vazhdon të hetohet, hulumtimet aktuale sugjerojnë se çekuilibri në bakteret e zorrëve mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, obezitetin dhe çrregullimet e zorrëve (p.sh., sindromi i zorrës së irrituar, sëmundje inflamatore të zorrëve).
Ekzistojnë gjithashtu disa kërkime që sugjerojnë se të kesh një ekuilibër jo të shëndetshëm të baktereve të zorrëve mund të nxisë shtimin e peshës, duke përfshirë yndyrën e barkut. Në veçanti, të kesh një raport më të lartë të baktereve Firmicutes ndaj Bacteroidetes shoqërohet me peshë më të lartë dhe yndyrë të brendshme.
Mendohet se ndryshimet në diversitetin e baktereve mund të çojnë në ndryshime në metabolizmin e energjisë dhe lëndëve ushqyese, të stimulojnë inflamacionin dhe të ndryshojnë rregullimin e hormoneve, duke çuar në shtim në peshë. Thënë kështu, nevojiten kërkime të mëtejshme në këtë temë.
Një studim i rastësishëm, dy-verbër 12-javor në gratë pas menopauzës me obezitet tregoi se marrja e një probiotiku që përmbante pesë lloje të baktereve "të mira" çoi në reduktime të konsiderueshme në përqindjen e yndyrës së trupit dhe yndyrës së brendshme. Megjithatë, madhësia e grupit të vogël dhe dieta e pakontrolluar përbënin kufizime.
Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja
Më tej, një rishikim i vitit 2018 i studimeve që përfshinte 957 njerëz tregoi se plotësimi i probiotikëve ishte i lidhur ndjeshëm me BMI më të ulët, përqindjen e yndyrës trupore dhe yndyrën viscerale. Madhësitë e efektit ishin të vogla, që do të thotë se rezultatet mund të mos jenë klinikisht domethënëse.
Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis diversitetit të mikrobiomit të zorrëve dhe yndyrës së brendshme, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë marrëdhënien e saj dhe cilat ndërhyrje dhe shtame probiotike mund të jenë më efektive.
Për më tepër, në përgjithësi, ngrënia e një diete të ulët me fibra të pasura me sheqer dhe yndyra të ngopura ka tendencë të lidhet me bakteret jo të shëndetshme të zorrëve, ndërsa një dietë e dendur me fibra e pasur me fruta dhe perime dhe ushqime të plota, të përpunuara minimalisht duket se krijon një zorrë të shëndetshme.
Përmbledhje: Ndryshimet në diversitetin e baktereve në zorrë mund të shoqërohen me peshë më të lartë dhe yndyrë të brendshme.
8. Stresi dhe kortizoli
Kortizoli është një hormon që është thelbësor për mbijetesën.
Prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore dhe njihet si "hormoni i stresit" sepse ndihmon trupin tuaj t'i përgjigjet një kërcënimi ose stresi fizik ose psikologjik.
Sot, shumica e njerëzve përjetojnë stres kronik, të shkallës së ulët dhe jo stres akut nga një kërcënim i menjëhershëm (p.sh. vrapimi nga një grabitqar). Stresiorët kryesorë janë stresi psikologjik dhe sjelljet që rrisin rrezikun e ngjarjeve negative shëndetësore (p.sh. dieta shumë të përpunuara, pasiviteti fizik, gjumë i dobët.).
Fatkeqësisht, stresi kronik mund të çojë në akumulimin e yndyrës viscerale dhe ta bëjë të vështirë humbjen pasi mund të rrisë prodhimin e tepërt të kortizolit. Për më tepër, nivelet më të larta të kortizolit në lidhje me ushqimin mund t'i bëjnë disa të zgjedhin ushqime me kalori të lartë për rehati, gjë që mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë.
Sugjeruar për ju: Këshilla për të humbur yndyrën në bark
Kjo mund të çojë në mbikonsumimin e ushqimeve të pasura me yndyrë dhe sheqer, të cilat janë forma të shpejta dhe të dendura të energjisë, për të përgatitur trupin për kërcënimin e perceptuar. Në ditët e sotme me stres kronik, ky ushqim tani përdoret për rehati që mund të çojë në mbingrënie dhe përfundimisht shtim në peshë.
Përveç kësaj, stresi kronik mund të ndikojë në sjellje të tjera të jetesës që mund të çojnë në shtim në peshë, të tilla si sjelljet negative të përballimit (p.sh. abuzimi me substancat), cilësia e dobët e gjumit, sjelljet e ulura dhe pasiviteti fizik.
Marrëdhënia midis stresit dhe shtimit të peshës gjithashtu duket se funksionon në të kundërt, ku dhjami i tepërt në bark mund të rrisë nivelet e kortizolit, duke shkaktuar një cikël negativ të stresit kronik në trup.
Prandaj, menaxhimi i stresit tuaj nëpërmjet sjelljeve të jetesës që promovojnë shëndetin (p.sh., dieta e pasur me lëndë ushqyese, ushtrimet e rregullta, meditimi, adresimi i shëndetit mendor) dhe puna me një profesionist të kujdesit shëndetësor duhet të jetë një prioritet.
Përmbledhje: Hormoni kortizol, i cili sekretohet si përgjigje ndaj stresit, mund të çojë në rritjen e yndyrës së barkut kur është e tepërt. Praktikimi i sjelljeve të shëndetshme të jetesës është një komponent kyç i menaxhimit të stresit kronik dhe mbajtjes nën kontroll të niveleve të kortizolit.
9. Dietë me pak fibra
Fibrat janë tepër të rëndësishme për shëndetin optimal dhe menaxhimin e peshës.
Disa lloje fibrash mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, të stabilizoni hormonet e urisë dhe të menaxhoni urinë.
Në një studim vëzhgues që përfshin 1,114 burra dhe gra, marrja e fibrave të tretshme u shoqërua me reduktimin e yndyrës së barkut. Për çdo rritje prej 10 gramësh të fibrave të tretshme, pati një rënie prej 3.7% në akumulimin e yndyrës në bark.
Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe të ulëta në fibra duket se kanë efekt të kundërt në oreksin dhe shtimin e peshës, duke përfshirë rritjen e yndyrës në bark.
Një studim i madh që përfshin 2854 të rritur zbuloi se drithërat me fibra të plota shoqëroheshin me reduktimin e yndyrës së barkut, ndërsa kokrrat e rafinuara lidhen me rritjen e yndyrës së barkut.
Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë:
- fasule
- thjerrëzat
- drithërat e plota
- tërshërë
- perime
- fruta
- kokoshka të thjeshta
- arra
- fara
Përmbledhje: Një dietë e ulët në fibra dhe e pasur me drithëra të rafinuara mund të rrisë rrezikun për shtim në peshë dhe nivele më të larta të yndyrës në bark.
10. Gjenetika
Gjenet luajnë një rol të madh në rrezikun e zhvillimit të obezitetit.
Në mënyrë të ngjashme, duket se tendenca për të ruajtur yndyrën në bark kundrejt pjesëve të tjera të trupit ndikohet pjesërisht nga gjenetika.
Është interesante se kërkimet e fundit kanë filluar të identifikojnë gjenet e vetme të lidhura me obezitetin. Për shembull, disa gjene mund të ndikojnë në lirimin dhe veprimin e leptinës, një hormon përgjegjës për rregullimin e oreksit dhe menaxhimin e peshës.
Ndonëse premtuese, duhet të kryhen shumë më tepër kërkime në këtë fushë.
Përmbledhje: Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, gjenetika mund të luajë një rol në vendin ku ne ruajmë yndyrën në trup, duke përfshirë rritjen e rrezikut për akumulimin e yndyrës në bark.
11. Nuk fle mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për shëndetin tuaj.
Shumë studime kanë lidhur gjumin e pamjaftueshëm me shtimin në peshë, që mund të përfshijë yndyrën e barkut.
Ka shumë shkaqe të mundshme të shtimit të peshës nga mungesa e gjumit, duke përfshirë rritjen e marrjes së ushqimit për të kompensuar mungesën e energjisë, ndryshimet në hormonet e urisë, inflamacionin dhe mungesën e aktivitetit fizik për shkak të lodhjes.
Për shembull, ata me gjumë të pamjaftueshëm kanë më shumë gjasa të zgjedhin opsione me pak lëndë ushqyese (p.sh. ushqime të pasura me sheqer dhe yndyrë) dhe të konsumojnë më shumë kalori çdo ditë sesa ata që flenë mjaftueshëm çdo natë.
Për më tepër, çrregullimet e gjumit mund të çojnë gjithashtu në shtim në peshë. Një nga çrregullimet më të zakonshme, apnea e gjumit, është një gjendje në të cilën frymëmarrja ndalet në mënyrë të përsëritur gjatë natës për shkak të indeve të buta në fyt që bllokojnë rrugët e frymëmarrjes.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
Megjithatë, mungesa e gjumit dhe shtimi në peshë paraqet një skenar "pule ose vezë". Ndërsa privimi i gjumit duket se kontribuon në shtimin e peshës, BMI më i lartë mund të çojë në probleme me gjumin dhe çrregullime të gjumit.
Përmbledhje: Gjumi i shkurtër ose gjumi me cilësi të ulët mund të çojë në shtim në peshë, duke përfshirë akumulimin e yndyrës në bark.
Përmbledhje
Shumë faktorë të ndryshëm mund të rrisin gjasat për të fituar yndyrë të tepërt në bark.
Ka disa për të cilat nuk mund të bëni shumë, si gjenet tuaja dhe ndryshimet natyrale të hormoneve në menopauzë. Por ka edhe shumë faktorë që ju keni aftësinë t'i menaxhoni.
Bërja e zgjedhjeve për promovimin e shëndetit në lidhje me atë që duhet të hani dhe çfarë të shmangni, sa shumë ushtroheni dhe si e menaxhoni stresin, të gjitha mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut dhe të menaxhoni rreziqet shëndetësore që lidhen me to.
